Erklärung zum Krafttrainingsplan (Pausen)

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TobiG1994

New member
Hallo Leute, bin neu hier und habe mich vorhin auch schon vorgestellt, jetzt kommt das bereits angesprochene Thema.
Ich trainiere jetzt schon mehrere Monate zu Hause auf der Hantelbank mit KH und LH. Allerdings habe ich immer noch Probleme mit dem Trainingsplan und den Pause und sehr viel Erfolg beim Training habe ich auch nicht. Ich habe es endlich geschafft, genug Protein zu mir zu nehmen und mich gesund zu ernähren. Ich beanspruche jetzt auch sämtliche Muskeln, nicht nur Arme und Brust(war mein Problem in der Anfangszeit, dachte es reicht) Zur Zeit sieht mein Trainingsplan so aus(GROB geschrieben),jeden zweiten Tag trainieren, also:

Montag - [TE1] Brust, Bizeps, Trizeps und Bauch.
Dienstag - Pause.
Mittwoch - [TE2] Rücken, Beine, Bauch und Unterarme.
Donnerstag - Pause.
Freitag - [TE1] Brust, Bizeps, Trizeps und Bauch.
Samstag - Pause.
Sonntag - [TE2] Rücken, Beine, Bauch und Unterarme.
Montag - Pause.
Dienstag - [TE1] Brust, Bizeps, Trizeps und Bauch.
Und so weiter... es zählen zu den Übungen natürlich verschiedene Trainingsarten, nicht nur Lh Bankdrücken beim Brusttraining oder beim Rücken nicht nur Kreuzheben.

Leider weiß ich nicht, ob die Pausen reichen. Ich versuche auch zur Zeit relativ viel Gewichte zu stemmen und dafür weniger Wiederholungen zu machen. Da ich relativ dick bin bzw. war, möchte ich meine Optik stark verbessern.

Geld für einen Fitnesstrainier bzw. Fitnessstudio habe ich nicht.

In manchen Foren stand, man sollte nur Brust EINMAL die Woche trainieren und Rücken auch nur EINMAL, woanders widerrum stand, man sollte Brust und Rückenmuskulatur 72h Pause gönnen(wie bei mir zur Zeit)

Ich bin echt verzweifelt und habe keine Lust, jede Woche meine Pausen zu ändern und hoffe daher auf schnelle Antworten und endlich eine Erklärung.

Vielen Dank an die Community
smile.gif


und immer schön weiter trainieren!
 
A

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Re: Erklärung zum Krafttrainingsplan (Pausen)
Das ist kein Trainingsplan, sondern blos dein Split (der kacke ist).

Welche Übungen? wie viel Sätze?
Hast du Schultern auch? Dann integrier die in den Trainingsplan!
Schau dir hier die Stickies im Forum an und nimm da den 2er Split.


Wenig WDH weil du dick bist? lol
Hab ich noch nie gehört x'D
Durch Krafttraining verbrennst du am Meisten Kalorien. Das heißt aber nicht, dass du nur Maxkraftversuche hinlegen sollst.

Wenig WDH + großes Gewicht = Kraft
8-12 WDH + mittleres Gewicht = Masse
viele WDH + leichtes Gewicht = Ausdauer

Zunehmen = Kalorien Überschuss
Abnehmen = Kalorien Defizit


Lies dir bitte die Stickies durch... du hast - so siehts aus - keine Ahnung was du machst. Die paar Stunden sind sehr gut investiert, da du einiges draus lernen kannst.
 
1) Mach evtl dir deine Trainingstage doch fix und wenns dir von den tagen ned nausgeht dann mach hald 2 Tage keine Krafttraining und an einem der beiden tage pause und am anderen ausdauer.
2) Gewichte sind realtiv lieber weniger Gewicht und dafür ordentlich saubere wiederholungen. Es hilft dir nicht wenn du im Spiegel siehst das du ewig schwere Hantel in der hand hast aber die übung nicht ordentlich machst weil es zu schwer. Lieber weniger gewicht und so trainieren das du es im muskel spürst das du richtig trainierst als nur in den spiegel zu schaun und die schwere hantel zu bewundern. Sieht man leider ziemlich häufig. Hatte das problem früher auch dann ging nix weiter hab dann angefangen auf gefühl zu trainieren und jetz läufts wieder :D
 
Naja.
Schultern sind bei mir mit drinnen(vergessen aufzuschreiben)
Nicht weil ich dick bin bzw. war, mache ich weniger WDh und großes Gewicht, sonder weil ich jetzt eine muskolöse(nicht so extrem wie die meistens Leute sich das wünschen) Optik haben möchte, weil ich damals dick war und ich mit mir selber sehr unzufrieden war.
Siehst du ein Fehler bei mir, andere haben gesagt: Wenige WDH + großes Gewicht = Masse(Optik).
Du sagst jetzt ja, wenig WDH + mittleres Gewicht = Masse.

Welche Übungen genau schreibe ich demnächst, jetzt gerade habe ich keine Zeit, die Freundin ist bei mir.
Zur zeit sind es noch 3x12 bei jeder Übung und weitermachen wollte ich halt mit 3x9(aber mehr Gewicht halt, scheint aber ein Fehler zu sein für Masse).
Danke für deine Antwort.
 
@ xWhitex
Natürlich sind die Ausführungen ordentlich und es geht mir einfach um die Optik, das ich mich auch mal ins Schwimmbad traue(zur zeit traue ich mich es es, aber damals nicht).
So schwer sind meine Gewichte zur Zeit auch nicht, es ginge sicherlich noch mehr mit weniger WDH, aber da mich FlashBang überzeugt hat, werde ich so weiter machen wie zuvor.
3x12 und ordentlich.
 
na ja: Muskelaufbau (Hypertrophie) findet in den Bereichen 6 - 12 (in etwa) statt. man kann jetzt nicht wirklich sagen, welches der Bereich ist, mit dem du am besten aufbaust. auch mit dem System 5 x 5 baut man Muskeln und Kraft auf.

die wichtigsten Übungen:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Dips
Military Press
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt

am ehesten würd ich dir zu einem GKP bzw. 2er Split raten. wenig, dafür intensiv. dann wirst stärker und "massiver".
 
TobiG1994 schrieb:
Welche Übungen genau schreibe ich demnächst, jetzt gerade habe ich keine Zeit, die Freundin ist bei mir.
Zur zeit sind es noch 3x12 bei jeder Übung und weitermachen wollte ich halt mit 3x9(aber mehr Gewicht halt, scheint aber ein Fehler zu sein für Masse).
Danke für deine Antwort.
Zum Vergrößern anklicken....

3x9 sind auch ok... unter 'wenig' WDH versteh ich 2-5 WDH.
Ich würde dann aber nicht den kompletten Plan auf 3x9 umändern sondern nur diverse Übungen. Damit du ein wenig Variation drin hast.
 
Zur Zeit sieht mein Plan so aus:
Montags:
Brust - Bankdrücken LH + KH 3x12 55kg und je 12,5kg, Schrägbank KH 3x12 je 12,5kg und x Liegestützen.
Bizeps - Langhantelcurls(stehend) 3x12 30kg und Konzentrationscurls(sitzend) 3x12 12,5kg.
Trizeps - Trizeps Bankdrücken(eng) 3x12 45kg.
Bauch - Sit Ups 3x40.

Mittwochs:
Rücken - Vorgebeugtes Langhanteldrücken 3x12 55kg, Kreuzheben 3x12 55kg und Langhantel-Schulterheben 3x12 50kg.
Beine - Beinstrecken an der Hantelbank 3x12 40kg (mehr geht zur Zeit nicht, Gewichte sind zu groß um mehr raufzustecken) und Joggen.
Bauch - Sit Ups 3x40
Unterarme - Reverse-Curls 3x12 25kg (stehend), Unterarm-Curls sitzend 3x12 (noch kein Gewicht, erst vorgestern rausgesucht), sowie Handgelenk-Curls(reverse).

Und das alles abwechselnd jeden zweiten Tag.

Die Übungen werden sauber durchgeführt, somit ist nichts zu schwer.
Neue Gewichte muss ich mir kaufen, denn das ist teilweise auf Maximalgewicht

Habe vorhin was neues rausgesucht, indem ich Brust+Schultern+Trizeps+Beine an einem Tag trainiere und an dem anderen Tag Rücken+Bizeps+Unterarm, um nicht alles zu sehr auf einmal zu strapazieren und Abwechslung zu haben.

Meine Hantelbank, aber mit Zusatzgewichten etc. http://www.ebay.de/itm/HAMMER-Bermu...45?pt=LH_DefaultDomain_77&hash=item1c22d31b69
 
A

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Re: Erklärung zum Krafttrainingsplan (Pausen)
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