Epoc

[dr.evil]

Hi,
ich diskutiere gerade in einem anderen Forum mit jmd. über Sport. Seine These:
6min Burpees täglich mit der richtigen Intensität sind effektiver als 60min Laufen. Wegen des Epoc, ein Nachbrennen. Davon habe ich noch nie gehört und ich wollt mich mal erkundigen, ob ihr da was wisst und was ihr davon haltet. Ich bestreite das jedenfalls.

Danke, evil

 

[olaf68]

Selbstverständlich existiert EPOC, wobei jedoch die Formulierung "Nachbrennen" recht simpel für diesen komplexen Vorgang ist. Dieser beschreibt folglich weit mehr. Lassen wir aber mal die Vereinfachung stehen und kümmern uns eher um die Kernaussage. Ich persönlich halte die für völlig überzogen, denn keiner von uns (auf Freizeitniveau) ist in der Lage, ein Training derart intensiv zu gestalten. Theoretisch ist es möglich diese Effizienz zu erreichen, aber nur theoretisch. In der Praxis halte ich ein 20 minütiges Intervalltraining, in welcher Form auch immer, für geeignet, 60 min beständiges Laufen zu ersetzen. 6 min sind nach den normalen Standards nicht ausreichend. Wir dürfen auch nicht vergessen, dass es beim Ausdauertraining primär nicht nur um den Nachbrenneffekt geht, sondern auch um die Fettverbrennung während des eigentlichen work-outs. Und da muß man kein Rechenkünstler sein, um zu sehen, dass es eine große Diskrepanz gibt.

 

[Lazar]

Wieso soll so intensives Training nicht möglich sein? Ein richtiges, 20 Minütiges Intervalltraining ist auch sehr anstrengend und nicht von einem Anfänger absolvierbar. Man arbeitet sich ran. Und genauso kann man es mit dem anderen machen.

Im Übrigen wird hauptsächlich der Glykogenspeicher angegriffen, das Fett selbst aber kaum. Erst nach ca. einer halben Std. beginnt der Fettstoffwechsel. Und wenn man den Körper nicht darauf trainiert, eher Fett als Zucker zu verbrennen, wird er immer primär den Zuckerspeicher leeren und ganz langsam auf das Fett zurückgreifen.

Durch die höhere Intensität während eines Trainings wird der normale Stoffwechsel angeregt und arbeitet noch lange nach dem Training und verbraucht somit mehr Fett, genauso wie der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden muss und so auch aufs Fett zurückgegriffen wird -> Nachbrenneffekt.

Insofern macht eine sehr hohe Intensität zum Fettverbrennen schon Sinn!

 

[voidjumper]

Im Übrigen wird hauptsächlich der Glykogenspeicher angegriffen, das Fett selbst aber kaum. Erst nach ca. einer halben Std. beginnt der Fettstoffwechsel.

Das sich der Mythos immer noch hält

Es wird immer beides in den Energiestoffwechsel eingebracht. Der prozentuelle Anteil verschiebt sich nur dementsprechend (je nachdem, wieviel O2 dem Körper zur Verfügung steht).

Durch die höhere Intensität während eines Trainings wird der normale Stoffwechsel angeregt und arbeitet noch lange nach dem Training und verbraucht somit mehr Fett, genauso wie der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden muss und so auch aufs Fett zurückgegriffen wird -> Nachbrenneffekt.

Das du danach einen gesteigerten Metabolismus und Glykogenresynthese hast, ist soweit korrekt. Das danach mehr Fett verbraucht wird stimmt dagegen nicht ganz. Sollten nicht unmittelbar danach Nährstoffe zugeführt werden, so werden auch Aminosäuren "verzuckert" (in einer Diät). Sollte man sich in einer Aufbauphase befinden wird es schwierig die Gylkogenspeicher, mit einem 20-minütigen Intervalltraining, zu leeren.

 

[olaf68]

Wieso soll so intensives Training nicht möglich sein? Ein richtiges, 20 Minütiges Intervalltraining ist auch sehr anstrengend und nicht von einem Anfänger absolvierbar. Man arbeitet sich ran. Und genauso kann man es mit dem anderen machen.

Im Übrigen wird hauptsächlich der Glykogenspeicher angegriffen, das Fett selbst aber kaum. Erst nach ca. einer halben Std. beginnt der Fettstoffwechsel. Und wenn man den Körper nicht darauf trainiert, eher Fett als Zucker zu verbrennen, wird er immer primär den Zuckerspeicher leeren und ganz langsam auf das Fett zurückgreifen.

Durch die höhere Intensität während eines Trainings wird der normale Stoffwechsel angeregt und arbeitet noch lange nach dem Training und verbraucht somit mehr Fett, genauso wie der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden muss und so auch aufs Fett zurückgegriffen wird -> Nachbrenneffekt.

Insofern macht eine sehr hohe Intensität zum Fettverbrennen schon Sinn!

Wenn du meine Ausführung vorher komplett gelesen hast oder bitte noch einmal lesen möchtest, wirst du feststellen, dass ich zu keiner Zeit bestritten habe, dass eine hohe Intensität zum Fettverbrennen Sinn macht.
Es ging hier jedoch um die Frage: Können 6 min hohe Intensität 60 min beständiges Laufen ersetzen? Und diese Frage kann man für den Normalverbraucher mit "Nein" beantworten, sowie auch für die meisten anderen.
Deine Ausführungen bezüglich der Glykogenspeicher und deren Leerung und dem damit im Zusammenhang stehenden Fettverbrennungsmodus entsprechen leider nur bedingt den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Es ist eben erwiesenermaßen nicht richtig, dass die Fettverbrennung erst nach 30 min Training beginnt. Das ist die selbe Mär, wie, die Glykogenspeicher sind morgens leer ( sind voll nach dem Schlaf). Man kann den Beginn der Fettverbrennung nicht zeitlich eingrenzen, diese ist individuell unterschiedlich. Es gibt hierfür verschiedene Faktoren, die den Zeitpunkt beeinflussen: Alter, Geschlecht, Grundumsatz, Aktivitäten etc.. Dass hierzu die Glykogenspeicher leer sein müssen, ist aber in jedem Fall richtig.Nur leeren sich diese unterschiedlich schnell, wie auch die Stoffwechselsystme von Menschen unterschiedlich schnell arbeiten. Aus diesem Grund empfiehlt man Cardio, auch mit hoher Intensität, bspw. nach dem Krafttraining. Und um es wieder einfach zu halten: Alles steht und fällt damit, ob ich mehr Energie verbrauche, als ich zuführe. Tue ich das, wird Fett als Energielieferant verbrannt.Gemeinhin wird zur Fettverbrennung primär die Ernährung umgestellt: Kaloriendefizit!
Ich persönlich wechsle in meinen Cardio-Einheiten regelmäßig zwischen beständigem (länger) und intensivem (kürzer) Training.
Zu EPOC:-Excess post-exercise oxygen consumption; gibt es einen schönen Wikipedia-Artikel, der die genauen Abläufe behandelt.

 

[Lazar]

OT
Wieso Mythos? Glykogen ist der schnelle Speicher und Fett der langsame. Oder sehe ich da gerade etwas falsch? Klar wird beides im Energiestoffwechsel herangezogen, aber wesetenlich mehr Glykogen, als Fett. Das ist der ganz normale Ablauf der Natur und Fett ist nunmal als Reserve gedacht. Deswegen wird es nur sehr träge für die Energiegewinnung herangezogen. (Bitte korrigieren, wenn ich falsch liege)

Wenn man jetzt in einem bestimmten Pulsbereich arbeitet, in dem sich der Glykogenspeicher nur sehr langsam leert, da kaum Anstrengung vorhanden, schaltet sich - nach ca. 30 min - der Fettstoffwechsel ein bzw. wird aktiver.
Hier geht dann das Ungleichgewicht von Fett- und Zuckerverbrennung mehr auf die Seite von Fettverbrennung.

Wenn man jetzt des öfteren 1 bis 1,5 std. in diesem Pulsbereich arbeitet, gewöhnt man seinem Körper an, schneller auf die Fettreserven zurück zu greifen. (Bitte wieder um Korrektur, wenn ich falsch liegen sollte)

Ist der Puls höher, wird natürlich wieder hauptsächlich der Zucker verbrannt.
Der Stoffwechsel ist aber stark angeregt und die Speicher müssen wieder gefüllt etc. etc. und es kommt wieder zum erwünschten Nachbrenneffekt und der gesamte Kalorienumsatz steigt.

Wenn man aber in den aear. Ausdauerbereich Bereich kommt, ist die Intensität so hoch, dass man - lt. Wissenschaft - um bis zu 9x mehr Fett verbrennt (zB. HIIT), als bei herkömmlichen Cardio-Training, da im Körper den ganzen Tag der stark angeregten Stoffwechsel weiterhin aufrecht erhalten bleibt -> Nachbrenneffekt.

OT OFF

Klar kommt es auf Alter, Geschlecht usw. an.
Aber, ich bin überzeugt davon, dass es funktioniert.
Der Nachbrenneffekt wird, glaube ich, stark unterschätzt.

Das soll jetzt aber nicht heißen, dass man das Grundlagentraining im Ausdauerbereich bleiben lassen soll - ganz im Gegenteil! Dieses wird (leider) auch von vielen sehr stark vernachlässigt...

Im Übrigen wollte ich dir nicht an's Bein pinkeln @ Olaf

 

[voidjumper]

Wieso Mythos? Glykogen ist der schnelle Speicher und Fett der langsame. Oder sehe ich da gerade etwas falsch? Klar wird beides im Energiestoffwechsel herangezogen, aber wesetenlich mehr Glykogen, als Fett. Das ist der ganz normale Ablauf der Natur und Fett ist nunmal als Reserve gedacht. Deswegen wird es nur sehr träge für die Energiegewinnung herangezogen

Vielleicht hilft dir folgendes Bild weiter:

Quelle: http://www.sportunterricht.de

Wenn man jetzt in einem bestimmten Pulsbereich arbeitet, in dem sich der Glykogenspeicher nur sehr langsam leert, da kaum Anstrengung vorhanden, schaltet sich - nach ca. 30 min - der Fettstoffwechsel ein bzw. wird aktiver.
Hier geht dann das Ungleichgewicht von Fett- und Zuckerverbrennung mehr auf die Seite von Fettverbrennung.

Der Fettstoffwechsel arbeitet immer (anabol oder katabol).
Im Ruhezustand werden 80% Fette und 20% KH (Glucose) abgebaut und "verbrannt". Bei leichter Belastungsintensität sind es 70% Fette und 30% KH (Glucose). Bei stärkerer Belastungsintensität beträgt's ca 50% zu 50%. Je weiter die Belastung dann ansteigt, umso mehr verschiebt sich dann das Verhältnis zu Gunsten der KH.

Wenn man jetzt des öfteren 1 bis 1,5 std. in diesem Pulsbereich arbeitet, gewöhnt man seinem Körper an, schneller auf die Fettreserven zurück zu greifen.

Kann man so nicht sagen. Marathonläufer trainineren ihren Fettstoffwechsel, um ihre aerobe Grenze zu "verschieben".

Wenn man aber in den aear. Ausdauerbereich Bereich kommt, ist die Intensität so hoch, dass man - lt. Wissenschaft - um bis zu 9x mehr Fett verbrennt (zB. HIIT), als bei herkömmlichen Cardio-Training, da im Körper den ganzen Tag der stark angeregten Stoffwechsel weiterhin aufrecht erhalten bleibt -> Nachbrenneffekt.

Nochmal, und wie olaf68 es schon geschrieben hat, hat Cardio in einer Diät eine unterstützende (indirekte) Wirkung auf den Fettabbau. Den eigentlichen Fettverlust entscheidet im Endeffekt (zu 99%) die kcal Bilanz.

lt. Wissenschaft - um bis zu 9x mehr Fett verbrennt

Hast du dafür einen Link parat? Das würde mich interessieren

Der Nachbrenneffekt wird, glaube ich, stark unterschätzt.

Ich glaube eher das Gegenteil ist der Fall.

 

[olaf68]

OT

Im Übrigen wollte ich dir nicht an's Bein pinkeln @ Olaf

Das hast du nicht, ich finde im Gegenteil die Diskussion gerade sehr interessant und gewinnbringend. Das, was @voidjumper schreibt ist fachlich hervorragend und fundiert!!!!

 

[voidjumper]

Das hast du nicht, ich finde im Gegenteil die Diskussion gerade sehr interessant und gewinnbringend

Dem muss ich zu 100% zustimmen. Das Forum sollte für den Informations-/Meinungstransfer da sein.

EDIT:
@olaf68
Danke für die Blumen
Das Lob muss ich dir zurückgeben.