EP zum Abnehmen und hoffentlich nicht viel Muskl verlieren / RATE

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Hari1992

New member
1. Frühstück



Mo/Mi/Fr/So
Rührei aus 4 Eiweiß und 1-2 Eigelb, 2 dünne Scheiben Putenbrust oder Kochschinken, Tomaten, Gurke, 1-2 Scheiben Vollkornbrot

Di/Do/Sa
250g Magerquark (mit Wasser glatt rühren) mit 4 EL Zuckerfreiem Müsli, dazu 1 Stk Obst.

Ist es gut das ich es so abwechselnd mache? Da das Frühstuck ja die Wichtigste Mahlzeit ist.


2. Vormittag


3 Vollreiswaffeln mit 3 Scheiben Hartkäse, Purenbrust, 1 Stk. Obst


3. Mittagessen:


3-4 Hartgekochte Eier, Gemüse(Tomaten/Paprika), 2-3 Scheiben Vollkornbrot

manchmal ein großer Salat mit Putenbrust oder Tunfisch, wenig geriebenen Hartkäse



4. Nachmittagssnack


3 Vollreiswaffeln mit Putenbrust

wenn es schnell gehen muss/keine zeit vorhanden ist
1 Proteinshake in Magermilch oder Wasser



5. Abendessen (schaue ich immer das es VOR 18:00 geschieht)


200 g – 300 g Fisch, Geflügel oder Mageres Rindfleisch mit Gemüse

oder

Salat mit Putenbrust oder Tunfisch

Also kann mir jemand einen guten Proteinshake empfehlen, der zu einer Diät passt ?

Ich verfeinere gerade meinen TP noch.

Danke im Vorraus :)
 
A

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Re: EP zum Abnehmen und hoffentlich nicht viel Muskl verlieren / RATE
...

Ohne dass du uns sagst wie groß und wie schwer du bist wird dir KEINER sagen können ob das so passt also her mit den Infos!!
Zudem solltest du dich mal übers abnehmen an sich informieren. Wichtigste Regel: Du musst mehr Kcal. verbrauchen als du deinen Körper zuführst.
 
Mr. Bad Boy meldet sich zu Wort :roll: :p

Also Harry, grundsätzlich ganz ok - allerdings stellt sich die Frage ob das was Du isst ausreicht, dazu müsste man (so wie ROX auf seine unglaublich charmante Art schon angemerkt hat) wissen wie groß und wie schwer Du bist, bzw. wie/was Du trainierst (oder hab ich den Beitrag übersehen?)
Also sei so nett und ergänze bitte. :)
 
zur Berichtigung: die Größe ist nicht unbedingt ausschlaggebend für die kcal. das Gewicht ist ausschlaggebend.

die für mich einfachste Formel zur Berechnung der Gesamt kcal:

24 Std x Körpergewicht in kg = Grundumsatz, welcher nicht unterschritten werden sollte (viele machen nämlich den fehler). Grundumsatz ist Menge an kcal, die der Körper in 24 Std ohne irgendeine Art der Bewegung braucht. vereinfachter gesagt: 24 Std schlafend in einem Raum mit 22, 5 Grad Celsius.

Der Gesamtumsatz errechnet sich wie folgt:

Grundumsatz + 2/3 Grundumsatz (bei erhöhter körperlicher Aktivität, Kraftsport, Spinning etccc)
Grundumsatz + 1/2 Grundumsatz (bei mittlerer körperlicher Aktivität, meine Freunde die Fitnessfuzzis, etccc)
Grundumsatz + 1/4 Grundumsatz (bei niederer körperlicher Aktivität, kein (oder wenig sport), sitzende Tätigkeiten, etccc)
 
sieht doch alles sehr gut aus Hari ;) Mit der Formel von Premutos kannst jetzt leicht ausrechnen wieviel kcal du am Tag zu dir nehmen solltest. Damit dürfte es dann kein Problem mehr darstellen, dass du an deinem Winterspeck arbeiten kannst ;) Vll hast du es schonmal gepostet u ich habs nur überesehen, aber mich würde dein TP dazu interessieren.
 
XXXTine schrieb:
Mr. Bad Boy meldet sich zu Wort :roll: :p

Also Harry, grundsätzlich ganz ok - allerdings stellt sich die Frage ob das was Du isst ausreicht, dazu müsste man (so wie ROX auf seine unglaublich charmante Art schon angemerkt hat) wissen wie groß und wie schwer Du bist, bzw. wie/was Du trainierst (oder hab ich den Beitrag übersehen?)
Also sei so nett und ergänze bitte. :)
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Hey...... ich bin doch eh immer ein ganz ein lieber... du stellst mich da so hin als wär ich ein russ. Holzhacker... :(((
 
Größe 1,75
Gewicht : 98.3


Hab innerhalb 2 Jahren mehr als 20kg zugenommen, wegen ... " Problemen "

Ich stell bald Bilder rauf, aber ich will jezt wieder mit den kg's runter, auf 82-83, wäre Optimal für mich.


Ziel ist : 0.5-1.5kg/Woche, versuche ich jezt eine eher größe Differenz zu beginnen, oder glaubt ihr das es schon zu wenig ist? Weil wie ich mir das 24*98.3 ausrechne (Ohne Training) sinds knapp 2,400 Kcal, + Training komm ich auf über 3,000 Kcall, aber so viel kann ich nicht essen (gesundes) bei mir war das Problem eig. nur das alte Essverhältnis aber Ohne Training... da ich Pause gemacht habe, bzw. gezwungen dazu war.


Trenieren würde ich so in einem 3er Split :

z.B.:
Mo: Brust / Trizpes / Bauch
Di: Cardio (Joggen bis ich nicht mehr kann)
Mi: Beine / Bizeps / Bauch
Do: Cardio(Joggen bis ich nicht mehr kann)
Fr: Schultern / Rücken / Bauch
Sa: Cardio (Joggen bis ich nicht mehr kann)
So Ruhetag oder Cardio

oder sollte ich die Cardio einheiten nach dem Studio machen, und nur 1 Ruhetag?

Brust:
Bankdrücken 3 x 6-10
Flys ( Kabelzug oder Butterflymaschine) 3 x 8-12
Schrägbankdrücken 3 x 8-12
Cable-Crossover 3 x 12 – 15

Trizeps
Dips (zwischn 2 Bänken) 3 x soviel wie möglich
French-Press 3 x 8-12
Cable-Pushdowns 3 x 8-12

Beine:
Ausfallschritt 3 x 10-15
Beinpresse 3 x 8-12
Beincurls 3 x 10-15


Bizeps
Scottcurls 3 x 8-12
Concentrationcurls 3 x 8-12
Cable-Curls 3 x 8 – 12

Schultern:
Nackendrücken 3 x 6 -10
Seitenheben 2 x 10 - 12
Langhantelrudern 2 x 10 - 12
Frontheben 2 x 10 - 12

Rücken:
Latziehen 3 x 8 - 12
Kurzhantelrudern 3 x 8 - 12
Reverse-Flys 3 x 10 - 15
Rudern (Maschine) 2 x 10 - 12
Schulternheben 2 x 12 - 15
Hyperextensions 3 x 15 – 20


wollt nur meinen derzeitigen Plan dazu geben, aber der wird nocht verfeinert, aber Richtig gehts los ab Montag, also hoffe ich dass ich mit eurer Hilfe alles bis dachin schafe :)

danke nochmal SEHR für die ganzend antworten die es schon gibt.
 
~3600 Kcal/Tag hab ich ausgerechnet...
aber ich meine ich kann so viel nicht essen, wie groß sollte der Unterschied sein ?? 2,000 könnt ich schaffen. aber -1.400 /Tag ist trotzdem zu viel oder?
 
Der Plan is imo nicht soo toll.

Wenn du bei nem 3er Split bleiben willst würde ich paar Sachen verändern. Empfehlen würd ich dir den GK-Plan aus dem Anfängerleitfaden 2011, aber wenn du bei nem 3er-Split bleiben willst versuchs mal so:

Tag1 Brust/vordere Schulter/Trizeps

LH Bankdrücken 3x6-10
KH Schrägbankdrücken 3x6-10
Flys 2x8-12
Schulterdrücken stehend (LH oder KH) 3x 6-10
Seitenheben 2x 8-12
Dips 3x6-10 (wenn du mehr kannst häng dir Gewichte um)
French Press 2x 8-12


Tag 2 Rücken/hintere Schulter/Bizeps

Kreuzheben 3 x 8-12
Klimmzüge weiter Griff 3x 6-10
LH Rudern vorgebeugt 3x 6-10
LH Curls stehend 2x 8-12
sonstige Curls KH 2x 8-12
Reverse-Flys KH 3x 8-12

Tag 3 Beine:

Kniebeuge 3x 8-12
Beinpresse 3x 8-12
Ausfallschritt 2x 8-12
(vll. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 8-12)
Beinbeugen 2x 8-12
Wadenheben stehend 3x 10-15


Ich glaube dass dir so etwas mehr bringen könnte. Begründung: In deinem jetzigen Plan fehlen die Grundübungen Kreuzheben, Klimmzüge und Kniebeuge. Ausserdem machst du verhältnismäßig wenig für die Beine. Denen kannst du als größte Muskelgruppe des Körpers ruhig nen eigenen Tag spendieren. Schultern kannst du aufteilen in vordere Schulter die am Brust-Trizepstag ordentlich mittrainiert wird und hintere Schulter für den Rücken-Bizepstag. Mit den WH-Zahlen und Sätzen kannst rumexperimentieren. Grundsätzlich gilt: Reine Trainingsdauer unter 60min wäre optimal, Große Mehrgelenksübungen an den Anfang der Trainingseinheit und Isos am Ende können ruhig nen Satz weniger haben wenn du die jeweiligen Muskeln eh schon stark beansprucht hast.

Grüße Faifer

Edit:

-1400kcal ist viel zu wenig, man geht von -500 als Wert aus der dich nicht zu viel Muskelmasse verlieren lassen sollte
 
Hmm, schaut interessant aus. Ich schau mal was die anderen noch sagen!
Ich könnte auch einfach Kniebeugen zu meinen Bein-Training dazu geben ?
Klimmzüge kann ich sowieso einfach mal so reinwerfen!

bringt sich was L-Carniting einzuschmeißen vor dem Training? und dann ein Shake späterstens 1Std nach dem Training/oder eine Banane, für den KH schub ?
 
-1.400 ist viel zu "viel"
damit bremst Du Deine Stoffwechsel aber sowas von aus,
Du wirst zwar anfangen abzunehmen, aber iwann geht nix mehr weiter :(
und den Stoffwechsel wieder auf Trap zu bringen ist dann harte Arbeit
kcal-reicher Snack mit gesunden Fetten sind zB Nüsse :wink:
 
Muss mir also 2-3 Snacks einbauen, Morgen/Mittag/Nachmittag, um die ~3000 zu erreichen...


P.S


Ich sollte keine Suplemente auser L-Carnitin (von den hab ich 2 Schachteln mit je 200 Stdk, 500mg pro Kapsel) nehmen, oder ? Bin mir nicht so sicher mit den Shakes.. und noch unsicherer welchen ich dan nehmen sollte. Da ich jezt beim Abnehmen bin. Und hab wo gelesen 1Std vor dem Training 1,000mg L-Carnitin sollte gut sein, aber so viele unreinheiten über L-carnitin, jeder hat ne andere meinung :/
 
Nimm ruhig das L-Caritin wennst es schon daheim hast! Ich finde aber dass 1000mg bisschen wenig sind
 
wie mein Vorredner schon sagte, nimm es, wenn es daheim hast... kauf es dir nicht, wenn du es nicht hast. und wie mein vorredner schon sagte: 1000 mg sind wenig... aber gut, zu viel solltest nicht erwarten... evtl, wenn du es höher dosierst (mind. 2500 mg) es einenpositiven effekt auf die regeneration hat.
 
l-carnitin ist "mist", wies die anderen schon sagten. bringt wirklich erst ab einer hohen dosis was, jedoch nicht viel.

wenn dus schon hast, dann bau dir vorm train 5-6 caps davon ein, bis die dosen leer sind und kauf dir dann keine neuen.
 
hmm, ok Danke.
1Std vor'm Training ?
Und was empfiehlt ihr noch so zu einer Diät, oder sollt ich nix nehmen in der Zeit?
 
A

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Re: EP zum Abnehmen und hoffentlich nicht viel Muskl verlieren / RATE
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