Energieumsatz / Nachbrenneffekt / Mahlzeiten

[Neptun]

Hallo zusammen!

Ich bin seit gestern neues “Mitglied“ und ich hoffe, dass ich keine Artikel / postings übersehen habe, die meine Fragen bereits beantworten würden.

1) Kurt, Du schreibst in Deinem Artikel „Fettverbrennung im Sport: Mythos und Wahrheit“, dass eine Fettreduktion am effektivsten durch intensives Ausdauer-, im Hinblick auf einen günstigeren Nachbrenneffekt noch besser mittels intensivem Krafttraining zu erzielen ist.

Angenommen, ich fahre eine Stunde auf dem Fahrradergometer mit rd. 150 W dann setze ich insgesamt rd. 540 kcal um. Für eine Wiederholung im Bankdrücken ist ein Energiebedarf von rd. 100 cal erforderlich, wobei ich von einem Gewicht von 70 kg und eine „Drückhöhe“ von 60 cm ausgegangen bin (70 kg x 9,81 m/s² x 0,6 m x 4,19 Nm/cal). Um auf die o.g. Energiemenge zu kommen, sind also rd. 5.500 Wiederholungen erforderlich.

Die Ausdauerleistung schaffe ich, die 5.500 Wiederholungen habe ich noch nicht ausprobiert. Spinne ich oder kann ich nicht rechnen ;-)? Hast Du hier bessere Anhaltswerte für
den Energieumsatz im Rahmen eines Krafttrainings?


2) Wie kann ich den Nachbrenneffekt zahlenmäßig fassen? Wo liegt er beim Ausdauer-, wo beim Krafttraining im Vergleich zum GU? Wie lange hält er jeweils an? Kann ich den Nachbrenneffekt „manipulieren“, d.h. ihn beispielsweise zeitlich gut positionieren, z.B. in die Schlafphase durch kurz vorher absolviertes Training? Hast Du hier Anhaltswerte?


3) Weiter empfiehlst Du, nicht mehr als drei Mahlzeiten täglich zu sich zu nehmen? Hängt es damit zusammen, dass in den (langen) Zwischenphasen der Insulinspiegel unten gehalten werden soll, um eine günstige (langandauernde) Aufspaltung der Fettsäuren zu bewirken? Jesus (das Maß aller Dinge) hat nur zweimaltäglich gegessen ;-)

Liebe Grüße

 

[buzzo]

Hi Neptun,

zu den anderen Punkten wirst du sicher noch jede Menge Kommentare bekommen.
Zu deiner Rechnung der koerperlichen Arbeit kann ich dir aber sagen: Du machst einen entscheidenden Denkfehler. Der Energieumsatz, den dir Ergometer anzeigen, entspricht nicht genau der Arbeit, die an den Pedalen verrichtet wird sondern beruecksichtigt zumindest annaehernd den (schlechten) Wirkungsgrad der Muskeln. Ungefaehr 70 % der Muskelleistung wird in Waerme umgesetzt und nur 30 % kommen an den Pedalen an.
Ich vermute, dass Kurt dir auch nicht vorrechnen wird, wieviel Energie du nun beim Krafttraining umsetzt. Vorrangig ist hier einfach der Trainingserfolg (Kraft, KA, Massezuwachs usw.) selbst und nicht, wieviel KCal dabei verbraten werden.
Deine Bestrebung, die von dir aufgegriffenen Behauptungen mit Nachbrenneffekt usw. nachvollziehen zu koennen, kann ich jedoch verstehen. Vielleicht kann ja Kurt doch ne Studie aus der Schublade ziehen, die den Energiebedarf untersucht hat.

Viele Gruesse,
buzzo

 

[pingelchen]

zweiter comment:

zu1.:

der energieumsatz ist eigentlich nicht wirklich entscheidend beim krafttraining, soll dem eines mittleren ausdauertrainings entsprechen (hängt natürlich von pausen etc. ab) krafttraining ist eigentlich zum kraft bzw. muskelaufbau notwendig, welches dann grundsätzlich den GU anhebt und darüber hinaus dann langfristig gesehen den besten abnehmerfolg gewährleistet

zu2.:

der nachbrenneffekt lässt sich auch nicht unbedingt quantifizieren (müste man ja tage mit nem atemluftmessgerät rumgehen, um dies zu messen) aber er soll wissenschaftlich bewiesen einfach länger andauern, als nach intensiven ausdauereinheiten

zu3.:

die drei mahlzeiten haben nichts mit insulin zu tun, es ist ein psychologischer trick, sich auf wenige mahlzeiten konzentrieren zu können und diese dann bewusster zu gestallten... und es ist aber auch einfacher mahl noch 1-2 stunden mit magenknurren rumzulaufen, bis die reguläre essenszeit ist als alle 2 stunden etwas zu essen und am abend festzustellen, das mabn eigentlich noch ne schöne grosse mahlzeit sich gönnen möchte und wer geht schon mit knurrendem magen ins bett??? :winke:

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

 

[kurt1]

hallo neptun,
da du dieselbe frage im artikelforum gepostet hast, antworte ich dir nur hier, o.k.?

vorweg: du machst dir völlig irrelevante gedanken! wenn du ein bisschen im archiv schmökerst, wirst du lesen können, wie unwichtig die kenntnis über den genauen energieumsatz bei einem training ist, ebenso ist kalorienzählen beim essen kontraproduktiv und unnötiger stress.
ein training soll man in erster linie aus freude an der sache machen und um - je nach training - seine kraft oder ausdauer zu verbessern. wer dabei nur "gewichtsreduktion" bzw. "fettabbau" im schädel hat, ist zu bedauern.

zu 1:
eine stunde radfahren bei 150 watt setzt meiner abschätzung nach (ich rechne bewusst nicht!) weniger als 540 kcal um (willst du es genau wissen, musst du eine ergospirometrie machen, um den energieumsatz bei einer bestimmten wattleistung über die VO2 oder die MET's zu ermitteln, siehe meinen artikel "der energiemsatz")
eine wh beim bankdrücken soll nur 0.1 kcal umsetzen? kommt mir - gefühlsmäßig - ein bisschen wenig vor. was du dabei vergisst, ist der immer "im hintergrund mitlaufende" GU bzw. RNU.
beim krafttraining ist der energieumsatz das letzte, was interessieren soll, vielmehr die effizienz des trainings (wahl der übung, methodik und intensität der ausführung)

zu 2:
das könnte man über die direkte oder indirekte kalorimetrie machen (siehe artikel "der energieumsatz"). ist aber für den otto normalverbraucher uninteressant und nur für wissenschaftliche studien von belang. siehe "RMR" und "nachbrennefekt" im archiv. bei intensiven krafttraining hält der "nachbrenneffekt bis zu 24 std an, es gibt sogar studien, die von 48 std sprechen. mit genauen zahlenangaben kann ich dir nicht dienen.
wenn's dich wirklich so interessiert, kannst du ja in medline suchen.

zu 3:
ja, so war's gemeint. das empfiehlt sich in erster linie für adipöse mit hyperinsulinämie bzw. insulinresistenz. ansonst ist es völlig egal, wie oft und wann man isst, weil für ein "abspecken" nur eine negative energiebilanz entscheidende kriterium ist. insulin hemmt zwar die lipolyse, nicht aber die betaoxidation (siehe meinen artikel "fettverbrennung im sport..." auf meiner homepage)

gruß, kurt (der auch nur zweimal am tag isst - auch das hat bereits diskussionen in diesem forum ausgelöst:winke

 

[Neptun]

Hallo!

Danke für Eure Antworten!

Kurt, mir geht es nicht um Kalorienzählen oder irgendeine Zahlenakrobatik, sondern darum, den bisher bei mir nicht gelösten Knoten, dass mit Krafttraining ein gegenüber dem Ausdauertraining besserer Nachbrenneffekt zu erzeilen ist, obwohl im direkten Training der spezifische Energieumsatz (von mir aus auf eine Stunde bezogen) beim AT weitaus höher zu sein scheint als beim KT (vorausgesetzt mein Zahlenbeispiel stimmt einigermaßen).

Viele Grüße

Neptun (der die "praktische" Bewegung ebenso rattenscharf findet wie die "theoretischen" Grundlagen und das Gewinnen neuer Erkenntnisse! Tut mir Leid, für das letztere habe ich Euch nun mal rausgepickt, gelle!?)

 

[kurt1]

nochmals:

1: der energieumsatz eines (effizienten) krafttrainings entspricht dem eines mittelintensiven ausdauertrainings

2: der "nachbrenneffekt" bedeutet eine gesteigerte RMR. überleg mal, wie lang eine trainingseinheit dauert und wieviel zeit dazwischen liegt...

jedenfalls ist es nicht nur eine praktische erfahrung, sondern auch wissenschaftlich seit 20 jahren belegt, dass man mit einem krafttraining effizienter "abspecken" kann als mit einem ausdauertraining (bei gleichem zeitaufwand für das training). siehe TREMBLAY et al und viele weitere papers (einen teil davon habe ich bereits in diesem forum psäsentiert). aber du hast ja jetzt auch die URL von "medline", wo du tausende papers zu diesem thema durchackern kannst.
für besonders ungläubige (die meinen, es bräuchte ein ausdauertraining, um körperfett abzbauen) bringe ich immer wieder das beispiel der sprinter: die machen kein ausdauertraining, sondern ein beinhartes krafttraining und sind die leansten athleten...

gruß, kurt