Wie ich bereits im Januar 2002 ankündigte, wollte ich mich nach dem kopfschmerzbedingten Scheitern der beiden HIT-Versuche(HD,SS) nun wieder ans Volumentraining machen, ich entschied mich für das "Super Kniebeugen Programm - Aufbau von 30 Pfund Muskelmasse in 6 Wochen" von Dr. Randall J. Strossen.
Das in dem gleichnamigen Buch erschienene Basisprogramm änderte ich wie folgt für meine individuellen Körperproportionen ab:
Mein Programm:
- 3x12WH LH-Nackendrücken
- 3x12WH LH-Bankdrücken
- 2x15WH Latziehen im Untergriff
- 2x10WH Langhantelcurls
- 1x25WH Kniebeugen an der Multipresse
- 1x20WH KH-Überzüge mit gebeugten Armen
- 1x15WH Kreuzheben mit gebeugten Beinen
- 1x20WH KH-Überzüge mit gebeugten Armen
- 3x20WH Donkey-Wadenheben
- 1xMV Bauchpresse
Anmerkungen: Ich führte die einzelnen Sätze einer Übung immer mit dem gleichen Gewicht durch. Also kein Pyramidentraining!
Ernährung:
Ich trank täglich ca. 2-3 Liter entrahmte Milch jeweils mit Erdnussmuß oder diversen Pflanzenölen gemischt.
Ich kam auf ca. 6 Mahlzeiten pro Tag und ernährte mich sehr protein- und fettreich. Schätzungsweise kam ich auf 3600kcal pro Tag bei ca. 220g Eiweiß und 150g Fett, der Rest Kohlenhydrate.
Supplements:
-reines Glutamin, 5g an trainingsfreien Tagen, 10g an Trainingstagen
-gelegentlich Proteinpulver(Hi-Tec Protein 2001)
zu den Ergebnissen (ich trainierte jeden 3. Tag, kam also auf insgesamt 15 Trainingseinheiten in diesem Zeitraum):
Beginn des Programms: 08. 01. 2002
Daten: 83,0kg / 19,5% Körperfett
Ende des Programms: heute, den 02.03.2002
Daten: 90,4kg /21,5 % Körperfett
(bzgl. des Körpergewichtes/Muskelzuwaches: womöglich steigt es/er durch die nun kommende Trainingspause noch etwas an)
Maße habe ich leider nicht genommen!
Insgesamt gesehen muss ich sagen, dass ich mit so einem Erfolg nie gerechnet hätte, da ich mich ja vorher schon im Forum umgesehen hatte und die Resonanzen auf dieses Proggi zwar positiv waren, jedoch kaum einer über wirkliche Gewichtszunahmen berichten konnte. Das oft angedeutete Gefühl des Übertrainings hatte ich eigentlich zu keiner Zeit. Doch ab Mitte bis Ende Februar wurde das Training des ständig selben Programmes(s.o.) etwas monoton, folgedessen konnte ich mich evtl. auch nicht mehr ganz sp einbringen!
Was mich das Kniebeugen-Programm weiterhin gelehrt hat:
1) Auch Kniebeugen an der Multipresse können ziemlich nützlich sein!
2) Nicht allein Pyramidentraining scheint einen im Volumentraining weiterzubringen! Variation!
Nun werde ich eine ca. 2wöchige Trainingspause einlegen um die Gefahr des Übertrainings zu bannen und werde dann mit nem 3er- Split Programm beginnen, wozu ich in den nächsten Tagen noch einen Thread eröffnen werde.
Würd mich über Kommentare sehr freuen,
vielen Dank schonmal
Gruß
TB
Das in dem gleichnamigen Buch erschienene Basisprogramm änderte ich wie folgt für meine individuellen Körperproportionen ab:
Mein Programm:
- 3x12WH LH-Nackendrücken
- 3x12WH LH-Bankdrücken
- 2x15WH Latziehen im Untergriff
- 2x10WH Langhantelcurls
- 1x25WH Kniebeugen an der Multipresse
- 1x20WH KH-Überzüge mit gebeugten Armen
- 1x15WH Kreuzheben mit gebeugten Beinen
- 1x20WH KH-Überzüge mit gebeugten Armen
- 3x20WH Donkey-Wadenheben
- 1xMV Bauchpresse
Anmerkungen: Ich führte die einzelnen Sätze einer Übung immer mit dem gleichen Gewicht durch. Also kein Pyramidentraining!
Ernährung:
Ich trank täglich ca. 2-3 Liter entrahmte Milch jeweils mit Erdnussmuß oder diversen Pflanzenölen gemischt.
Ich kam auf ca. 6 Mahlzeiten pro Tag und ernährte mich sehr protein- und fettreich. Schätzungsweise kam ich auf 3600kcal pro Tag bei ca. 220g Eiweiß und 150g Fett, der Rest Kohlenhydrate.
Supplements:
-reines Glutamin, 5g an trainingsfreien Tagen, 10g an Trainingstagen
-gelegentlich Proteinpulver(Hi-Tec Protein 2001)
zu den Ergebnissen (ich trainierte jeden 3. Tag, kam also auf insgesamt 15 Trainingseinheiten in diesem Zeitraum):
Beginn des Programms: 08. 01. 2002
Daten: 83,0kg / 19,5% Körperfett
Ende des Programms: heute, den 02.03.2002
Daten: 90,4kg /21,5 % Körperfett
(bzgl. des Körpergewichtes/Muskelzuwaches: womöglich steigt es/er durch die nun kommende Trainingspause noch etwas an)
Maße habe ich leider nicht genommen!
Insgesamt gesehen muss ich sagen, dass ich mit so einem Erfolg nie gerechnet hätte, da ich mich ja vorher schon im Forum umgesehen hatte und die Resonanzen auf dieses Proggi zwar positiv waren, jedoch kaum einer über wirkliche Gewichtszunahmen berichten konnte. Das oft angedeutete Gefühl des Übertrainings hatte ich eigentlich zu keiner Zeit. Doch ab Mitte bis Ende Februar wurde das Training des ständig selben Programmes(s.o.) etwas monoton, folgedessen konnte ich mich evtl. auch nicht mehr ganz sp einbringen!
Was mich das Kniebeugen-Programm weiterhin gelehrt hat:
1) Auch Kniebeugen an der Multipresse können ziemlich nützlich sein!
2) Nicht allein Pyramidentraining scheint einen im Volumentraining weiterzubringen! Variation!
Nun werde ich eine ca. 2wöchige Trainingspause einlegen um die Gefahr des Übertrainings zu bannen und werde dann mit nem 3er- Split Programm beginnen, wozu ich in den nächsten Tagen noch einen Thread eröffnen werde.
Würd mich über Kommentare sehr freuen,
vielen Dank schonmal
Gruß
TB
