Ektomorph, trainiere schon länger jedoch mit wenig erfolg

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Moto5

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Hallo, Ich habe vor ca 7 Monaten zum trainieren angefangen und muss sagen das ich wenig bis gar keine erfahrung hatte und einfach angefangen habe, das 4 monate lang mit fast gar keinen erfolgt. Dann habe ich angefangen mich zu informieren und jetzt esse ich seid 3 monate 3500-4000 kcal am tag und schreib mir das auch auf. Ich trainiere 3 mal in der woche so:10 min. Aufwärmen (lockeres Joggen oder Radfahren)KniebeugeBankdrückenKlimmzügeKreuzhebenKurzhantel – BizepscurlKickbacksKurzhantel – FronthebenKurzhantel – SeithebenKurzhantel – Seitheben vorgebeugtSit-up`sWadenheben jeweils 2 Sätze und 12 WiderholungenLeider verändert sich wenig bis gar nichts die Leute sprechen mich manchmal noch an das ich so dünn bin und ich finde selber das ich nicht so aussehe als jemand der schon 7 monate trainiert.Ich habe mit 58 kg angefangen und habe jz so um die 66 kg.Kann mir jemand ein paar tipps geben oder mir sagen was ich falsch mache. Die motivation ist da, es wird nur mit der Zeit mühsam zu trainieren aber keine änderungen sehen.Danke im vorraus.
 
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Re: Ektomorph, trainiere schon länger jedoch mit wenig erfolg
Wurde mit dem Handy geschrieben dadurch hat sich alles verschoben:

10 min. Aufwärmen (lockeres Joggen oder Radfahren)
Kniebeuge
Bankdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben
Kurzhantel – Bizepscurl
Kickbacks
Kurzhantel – Frontheben
Kurzhantel – Seitheben
Kurzhantel – Seitheben vorgebeugt
Sit-up`s
Wadenheben
 
Grundsätzlich ist der Plan gar nicht so falsch
.. aber dieses Frontheben etc kannst raus schmeißen. Nach statt dem ganzen quatsch Military Press. Und Bau face Pulls ein.

Die Übungen für Bizeps und trizeps kannst dir auch sparen.

Wie sieht es mit steigern aus? Kannst dich steigern?

Und noch eines kannst dir merken: in diesem sportlich geht nichts schnell.
 
Hallo,

Danke für die antwort. Also streiche ich

Bizepscurl
Kickbacks
Kurzhantel – Frontheben
Kurzhantel – Seitheben
Kurzhantel – Seitheben vorgebeugt

Aus meinen Plan ? Wird es dan nicht bisschen wenig sein ? Zur verfügung habe ich nur eine Hantelbank Langhantel und Kurzhantel hast du villeicht einen besseren Plan ? Steigern kann und tu ich mich auch. Ich weiß das es alles lange dauert und habe auch Geduld dafür aber nach 7 Monaten immer noch fast gar nichts wird halt auf dauer frustrierend.
 
Wenn du hart trainierst ist es nicht zu wenig. Ich würde auf das armtraining nicht komplett verzichten, allerdings reicht beim bizeps 1x die woche evtl. schon und beim trizeps 2x die woche sicher.

Mach einen gk und setze in jeder einheit den fokus auf eine andere grundübung/muskelgruppe.

Für Bizeps: Schwere lh/sz curls, im 5x5 und evtl. Hammercurls mit leichterem gewicht
Trizeps: Skullcrusher, Pushdowns,... Am besten eine Übung mit den armen über dem kopf um auch den langen teil zu treffen.
 
Würde eher mit 3x5 für Bizeps/Trizeps anfangen, wenn nicht sogar 2x5 und bei Stagnation einen Satz hinzufügen.

Und zu wenig wird es nicht sein, 3 Übungen würden sogar schon für eine gute Einheit reichen :p
 
Leider verstehe ich jetzt nicht ganz wie ihr das meint, wäre villeicht jemand so nett mir nur kurz zusammen zufassen wie ich trainieren soll bzw. wie mein trainingsplan aussehen würde ? Wenn ich nur die Grundübungen mache dan bin ich ja in 15 min mit dem training fertig oder ? Danke im vorraus
 
Nein bei weitem nicht. Wie trainierst du bitte , das du bei 4-5 Übungen nach 15 Minuten fertig bist?

Also wenn du z.B. Kniebeugen 4 Sätze machst, kann das schonmal locker 20 Minuten in Anspruch nehmen.

Beispiel wäre:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Millitary Press
Rudern

wenn du immer die selben Einheiten haben willst, oder alternierend z.B.:

A)
Kniebeugen
Millitary Press
Rudern
Bizepscurls
(Waden)

B)
Kreuheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Frenchpress etc.
(Bauch)

Die Pläne sollten schon locker 1 Std in Anspruch nehmen, da du auch 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen machen solltest und dich an dein Arbeitsgewicht rantasten musst, sprich Aufwärm&Rantastsätze

5x35kg
3x45kg
2x55kg
1x65kg

dann als Arbeitssätze 5x75 oder so

als Beispiel
 
Das heißt ich mache diesen Plan 3 mal in der Woche:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Millitary Press
Rudern

Und bei jeder übung taste ich mich so ran:

5x35kg
3x45kg
2x55kg
1x65kg

Und danach nur mehr einmal 5x75 oder wie meinst du das mit Arbeitssätzen ?

Danke für die bissherigen antworten.
 
Ne also die Rantastsätze nicht zu den Arbeitssätzen dazuzählen.

Das war nur eine Richtlinie mit den Gewichten. Du nimmst dein Arbeitsgewicht und steigerst dich in das Gewicht herein in 3-5 Schritten.

Wenn du z.B. 5x5x100kg Kniebeugen machst, steigerst du dich ca. 20/40/60/80/90 für 5/5/3/2/1 Wiederholungen

Damit tastest du dich an dein Gewicht ran ohne Vorermüdung zu erschaffen, weshalb die Wiederholungszahlen deutlich runter gehen.
 
Ok also mach ich zuerst die Rantastsätze (z.B. 20/40/60/80/90 für 5/5/3/2/1) und danach erst die richtigen 5x5x100kg oder ?
 
Ok dann werde ich ab jetzt nach diesen plan 3 mal in der Woche trainieren:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Millitary Press
Rudern

Danke für die vielen Antworten und Tipps. :)
 
A

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Re: Ektomorph, trainiere schon länger jedoch mit wenig erfolg
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