Ektomorph Ganzkörper

[imported_Sabom]

Daten: 1,84 bei 77 Kilo.

Rudern, vorgebeugt, schulterbreit
Klimmzug, weit, Nacken
Bankdrücken
Seitheben
Dips, nicht tief, eng
LanghantelCurls
Kniebeuge
Kreuzheben
Crunches, Arme gestreckt

Alle Übungen 2 Sätze, ausser Kniebeugen und Kreuzheben, da nur 1 Satz, weils quasi dieselbe Übung ist (Stoffwechselübung). Kontrollierte eher langsame Wiederholungen, 6-10 an der Zahl. Bei sehr langsamer Ausführung keine Wdh zählen, sondern auf 40-60 Sekunden Reizdauer achten.

NICHT 2mal die Woche sondern den 1. Muskelkater abwarten und dann nach 2 Tagen OHNE Kater wieder einen Reiz setzen. Wenn beim nexten Training keine Steigerung der Leistung möglich war, Pause ändern.
Dynamische Regenerationsphase also.

 

[imported_volvo]

Kniebeugen und Kreuzheben ist die selbe Übung wuste ich auch noch nicht

Original geschrieben von Sabom
Daten: 1,84 bei 77 Kilo.

Rudern, vorgebeugt, schulterbreit
Klimmzug, weit, Nacken
Bankdrücken
Seitheben
Dips, nicht tief, eng
LanghantelCurls
Kniebeuge
Kreuzheben
Crunches, Arme gestreckt

Alle Übungen 2 Sätze, ausser Kniebeugen und Kreuzheben, da nur 1 Satz, weils quasi dieselbe Übung ist (Stoffwechselübung). Kontrollierte eher langsame Wiederholungen, 6-10 an der Zahl. Bei sehr langsamer Ausführung keine Wdh zählen, sondern auf 40-60 Sekunden Reizdauer achten.

NICHT 2mal die Woche sondern den 1. Muskelkater abwarten und dann nach 2 Tagen OHNE Kater wieder einen Reiz setzen. Wenn beim nexten Training keine Steigerung der Leistung möglich war, Pause ändern.
Dynamische Regenerationsphase also.

 

[imported_Sabom]

Muss man etwas differenziert sehen.
Kniebeugen geht genauso auf den unteren Rücken wie Kreuzheben. Die Beinbewegung ist quasi auch dieselbe.
Beim Kreuzheben haben allerdings nahezu ALLE Muskeln des Oberkörpers durch den nach vorne gebeugten Oberkörper noch heftigst ne stablisierende Arbeit zu leisten.


Kreuzheben empfinde ich als DIE Übung. Sie ist definitv noch besser zu bewerten als die ohnehin schon guten Kniebeugen. Ich merke bei mir dass wenn ich diese beiden Übungen NICHT mache, dann wird meine Verdauung wieder ganz übel. Ektos sind ja schlechte Futterverwerter/Verdauer. Aber durch diese Übungen wirds echt erheblich verbessert.

Darüberhinaus wird gerade bei hoher Wdh. Zahl (12-20) die gesamte Kondition stark verbessert. Der Wille wird in diesem Bereich besonders gefordert.