Eisenfresser`s Trainingsplan + Trainingslog

[Eisenfresser]

14-Wochen-Off-Saison-Zyklus

1. Basis Periode -4 Wochen-


1. Woche
Tag 1
Bauch
BD-abg.
1x5x67,5 Kg
1x4x80,0 Kg
2x3x95,0 Kg
5x3x100,0 Kg
KB
1x5x60,0 Kg
2x5x70,0 Kg
5x5x82,5 Kg
BD-schmal-abg.
1x5x67,5 Kg
1x5x80,0 Kg
4x4x95,0 Kg
Nebenübungen
Tag 2
Bauch
BD
1x5x67,5 Kg
1x5x80,0 Kg
2x4x95,0 Kg
2x3x100,0 Kg
2x2x107,5 Kg
2x3x100,0 Kg
1x4x95,0 Kg
1x5x80,0 Kg
1x6x67,5 Kg
Nebenübungen
Tag 3
Bauch
BD-abg.
1x5x67,5 Kg
1x4x80,0 Kg
2x3x95,0 Kg
5x2x107,5 Kg
KH
1x5x75,0 Kg
2x5x90,0 Kg
2x4x105,0 Kg
4x3x120,0 Kg
BD-eng-abg.
1x4x67,5 Kg
2x4x80,0 Kg
5x3x87,5 Kg
Nebenübungen
Tag 4
BD-abg.
1x5x47,5 Kg
2x4x55,0 Kg
6x4x60,0 Kg
Nebenübungen


2. Woche
Tag 1
Bauch
BD-abg.
1x5x67,5 Kg
1x4x80,0 Kg
2x3x95,0 Kg
5x2x107,5 Kg
KB
1x5x60,0 Kg
2x4x70,0 Kg
2x3x82,5 Kg
5x2x95,0 Kg
BD-schmal-abg.
1x5x75,0 Kg
1x4x87,5 Kg
5x3x100,0 Kg
Nebenübungen
Tag 2
Bauch
BD
1x6x67,5 Kg
1x5x80,0 Kg
2x4x95,0 Kg
2x3x100,0 Kg
2x2x107,5 Kg
2x1x115,0 Kg
2x2x107,5 Kg
2x3x100,0 Kg
1x5x87,5 Kg
1x7x75,0 Kg
Nebenübungen
Tag 3
Bauch
BD-abg.
1x5x67,5 Kg
1x4x80,0 Kg
2x3x95,0 Kg
5x3x107,5 Kg
Nebenübungen
Tag 4
BD-eng-abg.
1x6x67,5 Kg
1x6x80,0 Kg
4x6x87,5 Kg
Nebenübungen


3. Woche
Tag 1
Bauch
BD-abg.
1x5x75,0 Kg
1x4x87,5 Kg
2x3x100,0 Kg
4x2x112,5 Kg
KH
1x4x75,0 Kg
1x4x90,0 Kg
2x3x105,0 Kg
5x3x112,5 Kg
BD-schmal-abg.
1x5x67,5 Kg
1x4x80,0 Kg
1x3x95,0 Kg
4x3x107,5 Kg
Nebenübungen
Tag 2
Bauch
BD
1x6x67,5 Kg
1x5x80,0 Kg
1x4x95,0 Kg
2x3x100,0 Kg
2x2x107,5 Kg
2x1x115,0 Kg
2x2x107,5 Kg
1x3x100,0 Kg
1x4x95,0 Kg
1x6x80,0 Kg
1x8x67,5 Kg
Nebenübungen
Tag 3
Bauch
BD-abg.
1x5x67,5 Kg
1x4x80,0 Kg
2x3x95,0 Kg
8x3x107,5 Kg
Nebenübungen
Tag 4
BD-abg.
1x5x55,0 Kg
1x4x60,0 Kg
6x4x67,5 Kg
Nebenübungen


4. Woche
Tag 1
Bauch
BD-abg.
1x5x67,5 Kg
1x4x80,0 Kg
2x3x95,0 Kg
5x3x107,5 Kg
KB
1x5x60,0 Kg
1x4x70,0 Kg
2x3x82,5 Kg
5x3x95,0 Kg
3x2x100,0 Kg
BD-schmal-abg.
1x5x67,5 Kg
1x5x80,0 Kg
4x5x95,0 Kg
Nebenübungen
Tag 2
Bauch
BD
1x5x67,5 Kg
1x5x80,0 Kg
2x5x95,0 Kg
2x4x100,0 Kg
2x3x107,5 Kg
2x2x115,0 Kg
2x3x107,5 Kg
1x4x100,0 Kg
1x6x95,0 Kg
1x8x80,0 Kg
1x10x67,5 Kg
Nebenübungen
Tag 3
Bauch
BD-abg.
1x5x67,5 Kg
1x4x80,0 Kg
2x3x95,0 Kg
5x3x107,5 Kg
KH
1x4x75,0 Kg
1x4x90,0 Kg
2x3x105,0 Kg
2x3x120,0 Kg
3x2x127,5 Kg
BD-abg.
1x5x67,5 Kg
1x5x80,0 Kg
4x5x95,0 Kg
Nebenübungen
Tag 4
BD-schmal-abg.
1x6x67,5 Kg
1x6x80,0 Kg
5x6x87,5 Kg
Nebenübungen


Die Trainingsgewichte beziehen sich auf das jeweilige 1RM (also 100%)

Bankdrücken: 132,5 Kg

Kniebeugen: 120 Kg (nur grob geschätzt)

Kreuzheben: 150 Kg (nur grob geschätzt)


KB=Kniebeugen

KH=Kreuzheben

BD-abg.=Bankdrücken mit Stopp am untersten Punkt der Bewegung.

schmal=mittelbreiter Griff

eng=2-3 Fäuste Abstand zw. den beiden Händen

BD=Bankdrücken ohne Stopp

Wenn keine Griffbreite angegeben ist drücke ich immer in der max. zulässigen IPF-Wettkampfbreite (Die Griffweite der Hände darf 81 cm, gemessen zwischen den beiden Zeigefingern
(beide Zeigefinger müssen innerhalb der 81 cm Markierung liegen), nicht überschreiten.)

Anstatt normalem Flachbankdrücken führe ich auch ab und an Negativbankdrücken oder Floor Press (Bankdrücken auf dem Boden liegend) aus.


Die Nebenübungen werden intuitiv und flexibel geplant, je nach Schwächen, Lust und Laune.

 

[Eisenfresser]

Woche 1
Tag 1

Sonntag, 27.03.05, 17.30-18.45 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp-
70 Kg/5; 80 Kg/4; 95 Kg/2x3; 100 Kg/5x3
Kniebeugen
60 Kg/5; 70 Kg/2x5; 85 Kg/5
Bankdrücken -m.Stopp, schmal-
70 Kg/5; 80 Kg/5; 95 Kg/4x4
Wadenheben stehend
20 Kg/5x10
Kurzhantelschrägbankdrücken
32 Kg/4x10
Kurzhanteltrizepdrücken
17 Kg/3x10
reverse Flys
17 Kg/5x10

+20 min. Ergometer


Heute also Beginn der Off-Saison.

Die nächsten 4 Wochen werden eher moderat sein, wobei die Trainingsgewichte zum Ende hin, langsam schwerer werden.

Bankdrücken war easy.

Beim Kniebeugen habe ich statt 82,5 Kg, 85 Kg aufgelegt.
Nach dem 1. Satz waren meine Oberschenkel komplett tot, obwohl das Trainingsgewicht eher leicht war.
Vielleicht weil ich Kniebeugen seit einigen Wochen nicht mehr trainiert habe.
Ich habe es bei einem Satz belassen.

Einzig die Waden waren noch lange nicht tot, weswegen ich sie nochmals gesondert rannahm und etwas aufpumpte.
Just for Fun!!!

Kurzhantelschrägbankdrücken war ebenfalls easy, geiler Pump.
Ich wollte eigentlich 5 Sätze a 10 Wdh. ausführen, aber meine Brust war so hart und aufgepumpt, das ich nach 4 Sätzen aufhörte.

Kurzhanteltrizepdrücken im Style des WBC (Westside Barbell Club):
Ausführung siehe hier:
http://www.k3k.de/Training/BP/bp2.html
-etwas runterscrollen, die 1. der beiden Trizepübungen.-
Geile Übung, geiler Pump, einfach geeeeiiiillll.
Diese Übung belastet vorranig den Trizepsbereich in der Nähe des Ellenbogens.

Dann noch etwas Training für den hinteren Delta.
Wer viel und/oder schwer drückt, braucht eine starke hinter Schulter bzw. einen starken oberen Rücken, zum Zweck der Verhinderung einer evtl. muskulären Disharmonie im Schulterbereich und einer besseren Stabilisation des gesamten Schultergürtels.


Zum Abschluß noch etwas Cardio.
Ich will sehen, ob und wie weit ich mein Körpergewicht sanft senken kann.
Wenn ich es schaffe, würde ich gerne in die bis 82,5 Kg-Klasse runter gehen und ein Körpergewicht um die 80 Kg bringen.
Die Off-Saison ist die Zeit etwas zu experientieren.

Mal schauen was die Zukunft so bringt.

Des weiteren kann ein wenig Cardio auch gesundheitlich nicht schaden.

 

[Eisenfresser]

Meine Freundin hat bereits letzten Donnerstag mit dem neuen Zyklus begonnen.
Sie trainiert nach genau dem selben Plan.

Ihre Max.-Ausgangswerte sind Folgende:

Bankdrücken: 70 Kg

Kniebeugen: 65 Kg (nur grob geschätzt)

Kreuzheben: 65 Kg (nur grob geschätzt)

Ich werde ihr Trainingslog ebenfalls posten.

Woche 1
Tag 1
Donnerstag, 24.03.05, 10.30-11.15 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -mit Stopp-
35 Kg/5; 42,5 Kg/4; 50 Kg/2x3; 52,5 Kg/5x3
Kniebeugen
32,5 Kg/5; 37,5 Kg/2x5; 45 Kg/5x5
Bankdrücken -mit Stopp, schmal
35 Kg/5; 42,5 Kg/5; 50 Kg/4x4

Tag 2
Samstag, 26.03.05, 19.30-20.00 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -ohne Stopp-
35 Kg/5; 42,5 Kg/5; 50 Kg/2x4; 52,5 Kg/2x3; 57,5 Kg/2x2; 52,5 Kg/2x3;
50 kg/4; 42,5 Kg/5; 35 Kg/6

Tag 3
Montag, 28.03.05, 12.45-13.30 Uhr

Beinheben liegend
-/3x20
Bankdrücken -mit Stopp-
35 Kg/5; 42,5 Kg/4; 50 Kg/2x3; 57,5 Kg/5x2
Kreuzheben
32,5 Kg/5; 37,5 Kg/2x5; 45 Kg/2x4; 50 Kg/5x3
Bankdrücken -mit Stopp, eng
35 Kg/4; 42,5 Kg/2x4; 47,5 Kg/5x3

Tag 4
Dienstag, 29.03.05, 10.40-11.00 Uhr

Bankdrücken -mit Stopp-
25 Kg/5; 30 Kg/2x4; 35 Kg/6x4
Beinstrecken
30 Kg/5x10
Langhantelrudern vorg.
30 Kg/5x10

Die ersten Wochen beginnen relativ moderat, zum Ende der 1. Phase wirds dann zunehmend schwerer.

In den ersten Wochen werden die Nebenübungen bei ihr auf ein Minimum beschränkt.

 

[Eisenfresser]

Ich bin heute mit dem heftigsten Muskelkater seit Jahren erwacht!!!

Ich hatte in allen Muskelgruppen, die ich gestern trainierte, einen wirklich immensen Muskelkater.

In der Brustmuskulatur hatte ich sogar einen krampfartigen Muskelkater, wirklich heftig, ich konnte mich heute morgen kaum bewegen.

Ich habe mir dann heute morgen "Finalgon extra stark" auf die Brustmuskeln aufgetragen.
Es brannte heftig, wie erwartet, aber der Muskelkater wurde zunehmend schwächer.
In der Packungsbeilage steht, dass dieses Präperat auch bei heftigem Muskelkater angewendet werden kann.
Ich hatte es sonst immer nur bei leichten Entzündungen im Gelenk- und Muskelbereich eingesetzt.

Und wirklich es hilft auch bei Muskelkater, ich habe zwar noch etwas Muskelkater im Brustbereich, aber nicht mehr annähernd so heftig wie heute morgen.

 

[Eisenfresser]

Woche 1
Tag 2

Mittwoch, 30.03.05, 12.30-13.30 Uhr

Beinheben liegend
-/3x20
Bankdrücken -ohne Stopp-
70 Kg/5; 80 Kg/5; 95 Kg/2x4; 100 Kg/2x3; 107,5 Kg/2x2; 100 Kg/2x3;
95 Kg/6; 80 Kg/8; 70 Kg/15
Klimmziehen
-/3x5
Langhantelrudern aufliegend
50 Kg/5x10
Langhantelbizepcurls
50 Kg/2x5
Kurzhantelhammercurls
22 Kg/2x10
SZ-Scottcurls
27 Kg/2x15


+20 min. Ergometer


Heute relativ moderates Bankdrücken ohne Stopp, mit dynamisch/explosiver Ausführung.

Danach etwas Rückenarbeit und abschließend etwas Bizepstraining, Just for Fun.


Zum Schluß wieder 20 min. Ergometer.


Hier noch einige Bilder vom heutigen Training:

 

[Eisenfresser]

..................

 

[wotan71]

Was ist das für ein komische Gerät auf dem Du im letzten Bild sitzt

Das mit Deinem Muskelkater kann ich momentan gut nachempfinden,habe aktuell meinen Kreuzhebestil von konservativ auf Sumo umgestellt und fühle mich am Tag nach den TE wie ein gepoppter Kanarienvogel.

Hört aber bald auf.....hoffe ich...

Beste Grüsse

Wotan71(Cardio-Geräte Hasser)

 

[Eisenfresser]

Woche 1
Tag 3

Freitag, 01.04.05, 13.45-16.00 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp-
70 Kg/5; 80 Kg/4; 95 Kg/2x3; 110 Kg/5x2
Kreuzheben
75 Kg/5; 90 Kg/2x5; 105 Kg/2x4; 120 Kg/4x3
Langhantelnackenheben
90 Kg/3x10
Bankdrücken -m.Stopp, eng-
70 Kg/4; 80 Kg/2x4; 90 Kg/6x3
Beinstrecker
40 Kg/5x10
Beinbeuger
30 Kg/5x10
Donkey-Wadenheben
-/3x20
Kurzhantelbankdrücken
42 Kg/5x5
Kurzhanteltrizepdrücken
17 Kg/6x6
Kurzhantelseitheben
12 Kg/5x10
Schulterhorn
12 Kg/5x10

+20 min. Ergometer


Heute wahrlich eine Mega-Trainingseinheit.

2 Std. 15 min+20 min. Cardio!!! und ich habe jede Sekunde davon genossen.

Es war einfach ein herrliches Training.


Zu Beginn aufwärmen mit leichten Banksätzen (nur die leere Stange) im Wechsel mit Crunches.

Dann Bankdrücken, die 110 Kg kamen wirklich sowas von easy.
Ich bin stärker geworden!!!

Kreuzheben war auch easy, aber ich hatte trotzdem ein wirklich geiles Feeling beim Heben.

Nackenheben zum pumpen, just for Fun.

Enges Bankdrücken war wirklich leicht, statt 5 Sätzen, machte ich 6 Sätze.
90 Kg beim engen Bankdrücken sind wirklich sehr weit von meiner Grenze entfernt.

Dann etwas Oberschenkel- und Wadenpump, einfach nur geil.
Geiler Pump!!!
Die "kurze-Hosen-Zeit" steht vor der Tür, da muß noch etwas Wade her.

Kurzhanteldrücken mit 42 Kg war auch easy, nächste mal werde ich 44,5 Kg auflegen, was aber immer noch sehr gut handelbar sein dürfte.

Trizepdrücken im Westside-Style, geile Übung, geiler Pump, wunderbar!!!

Seitheben und Schulterhorn sorgten abschließend für einen geilen Schulterpump.

Dann folgte wie immer 20 min. Cardio auf dem Ergometer.
@Wotan
Ich mag auch kein Cardio, aber es muß sein und ich hab schon die ersten Erfolge erzielt.

Ich wog heute morgen 85,4 Kg, das leichteste Gewicht seit Wochen.

Die Ernährung habe ich auch etwas angepasst, wobei ich trotzdem genieße.
Also das "Sporthefe" bleibt!!!


Photos vom heutigen Training:

 

[Eisenfresser]

Woche 1
Tag 4

Samstag, 02.04.05, 15.05-15.25 Uhr

Bankdrücken -m.Stopp-
50 Kg/5; 60 Kg/8x4
Kurzhantelhammercurls
17 Kg/5x10

+20 min. Ergometer

Heute ein rein regenerativer Tag + etwas Bizeps

Und natürlich wie immer 20 min. Cardio.

 

[Eisenfresser]

Woche 2
Tag 1

Montag, 04.04.05, 11.00-13.30 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp-
70 Kg/5; 80 Kg/4; 95 Kg/2x3; 110 Kg/5x2
Board Press
2 Boards
120 Kg/3; 132,5 Kg/3
1 Board
120 Kg/3; 132,5 Kg/1
Kniebeugen
60 Kg/5; 70 Kg/2x4; 85 Kg/2x3; 95 Kg/5x2
Bankdrücken -m.Stopp, schmal-
75 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/5x3
Wadenheben stehend
20 Kg/5x10
Kurzhantelschrägbankdrücken
32 Kg/2x10
Kurzhanteltrizepdrücken
17 Kg/3x6
reverse Flys
17 Kg/5x10

+20 min. Ergometer


Heute wieder eine monstermäßige Trainingseinheit.
Ich habe mit meiner Freundin zusammen trainiert, was bedingt durch das ständige auf- und abbauen der Trainingsgewichte länger dauerte als geplant.
Aber egal, hat wieder volle Kanne Spaß gemacht.

Erst Aufwärmer 3 Durchgänge Bankdrücken(nur die leere Stange) im Wechsel mit Crunches, dann folgten die ersten Bankdrückarbeitssätze, wie letzte Woche.
Die 110 Kg fühlten sich heute jedoch etwas schwerer an.

Dann folgte eine kleine Plan-Änderung, welche ich jetzt in den folgenden 2 Wochen jeweils 1xwöchtl. beibehalte.
BOARD PRESS.
Ziel ist es am Ende der 1. Phase, also in 3 Wochen, mein Ausgangsmax-Gewicht (132,5 Kg)
3x auf 1 Board zu drücken.
Auf 2 Boards kamen die 132,5 Kg sehr locker.
Auf 1 Board waren sie schon schwer, obwohl vielleicht noch was gegangen wäre.
Ich habe aber den Satz beendet.
In der nächsten Woche beginne ich gleich auf 1 Board und gehe wieder die 132,5 Kg an.

Kniebeugen heute etwas schwerer, wobei die 95 Kg noch relativ gut liefen.

Dann folgte Wadentraining, denn der Sommer und die "kurze-Hosen-Zeit".....achja schrieb ich ja schon.

Bankdrücken mit mittelbreitem Griff kam gut, 100 Kg waren dort überhaupt kein Problem.

Dann noch etwas Abschlußpump, etwas Brust, etwas Trizeps und etwas hintere Schulter.

Zum Schluß wie immer 20 min. Cardio.


Das Training war heute wirklich schlauchend, geiles Feeling.


Bliebe noch zu erwähnen, dass die 3x132,5 Kg auf 2 Boards und die 1x132,5 Kg auf 1 Board jeweils ein neuer persönlicher Rekord sind.




Hier noch 2 Photos von heute:

Bild 1
3x132,5 Kg auf 2 Boards

Bild 2
1x132,5 Kg auf 1 Board

 

[Eisenfresser]

Woche 2
Tag 2

Mittwoch, 06.04.05, 12.35-13.50 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -ohne Stopp-
70 Kg/6; 80 Kg/5; 95 Kg/2x4; 100 Kg/2x3; 110 Kg/2x2; 115 Kg/2x1; 120 Kg/2x1;
115 Kg/2x1; 110 Kg/2x2; 100 Kg/2x3; 90 Kg/5; 80 Kg/10
Klimmziehen
-/5x5; 10 Kg/2x10NegWdh.
SZ-Scottcurls
32 Kg/3x10; 27 Kg/4x10

+20 min. Ergometer


Heute war "Monsterpyramidentag"!!!

Bankdrücken war o.k., ich habe bei jedem Satz ohne Stopp, zügig durchgedrückt und versucht die positive (also Aufwärtsbewegung) so explosiv wie möglich rauszuballern.
War also quasi ein Schnellkrafttraining mit varierenden Lasten.
Die Trainingsgewichte waren in allen Sätzen sehr moderat und somit gut kontrollierbar.

Dann noch etwas Rücken und Bizeps.
Beim Klimmziehen habe ich erst ohne Zusatzgewicht 5 Sätze a 5 Wdh. absolviert.
Klimmziehen fällt mir, bedingt durch mein etwas geringeres Körpergewicht, immer leichter.
Danach habe ich mir 10 Kg an den Bauch gehängt und 2 Sätze a 10 NegWdh. absolviert, d.h. ich habe nur die negative Bewegung ausgeführt.
Dazu bin ich auf meiner Stehleiter ganz nach oben, habe in der oberen Position kurz die Spannung gehalten und dann langsam und kontrolliert runtergelassen.
Dann bin ich auf der Stehleiter wieder hoch u.s.w.
Die negativen Wdh. hauen gut rein, der Lat wird gut fertig gemacht.
Geiler Pump, geiles Gefühl.
Ich kann nächste mal aber mehr Zusatzgewicht nutzen, die 10 Kg sind eindeutig zu leicht.

Für den Bizeps habe ich heute wirklich viele Sätze auf der Scottbank (meine Lieblingsbizepübung) ausgeführt.
Ggggeeeiiilllleeerrrr Pump!!!


Zum Abschluß wie immer 20 min. Cardio.

 

[Eisenfresser]

Woche 2
Tag 3

Donnerstag, 07.04.05, 20.45-22.15 Uhr

Beinheben liegend
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp-
70 Kg/5; 80 Kg/4; 95 Kg/2x3; 110 Kg/5x3
Langhantelnackenheben
100 Kg/5x10
Beinstrecker
50 Kg/5x10
Beinbeuger
35 Kg/5x10
Wadenheben stehend
30 Kg/5x10
Kurzhantelbankdrücken
44,2 Kg/2x5
Kurzhanteltrizepdrücken
22 Kg/6x6
Kurzhantelseitheben
12 Kg/5x10
Kurzhantel-Rotatoren-Schulterheben stehend
12 Kg/3x10

+20 min. Ergometer

 

[berlitom]

Servus Ex- Lemmy,

haust ja ganz schön rein, wie ich das so sehe. Ich komme mit meinem REHA-Programm auch ganz gut zurecht. Kennst es ja, fundamentales 5'er-Drücken. Bin also momentan zufrieden und konzentriere mich mitunter auch auf die im Bankdrücken mit involvierten Muskelgruppen. Wie gesagt, in diesem Sommer trägt man den Trizep und die Waden etwas dicker.
Hey Torte, hast du das gelesen?

Wann steht der nächste Wettkampf ins Haus? Hast du schon ein genau fixiertes Ziel oder möchtes du eher an der Tour de France teilnehmen. Sieht zumindest auf einzelnen Bildern so aus.

Wenn du weiter "abkochst" kannst du meine Kindersachen kriegen,... die paßen dann ausgezeichnet.

Gruß von mir
berlitom

 

[Eisenfresser]

@berlitom
Bist ja nur neidisch, DICKER.

Nein, im Ernst, ich werde es schon nicht übertreiben, aber in die 82,5-er würde ich schon gerne kommen.
Wenn es zuviel Krampf wird oder ich zuviel Kraft verliere gehe ich wieder hoch.
Aber ich denke, da ich sehr kontrolliert und zurückhaltend vorgehe, wird es schon gehen.

Heute morgen 84,4 Kg, Tiefstand!!!


Woche 2
Tag 4

Sonntag, 10.04.05, 14.00-14.45 Uhr

Bankdrücken -m.Stopp, eng-
70 Kg/6; 80 Kg/6; 90 Kg/4x6
Langhantelrudern vorg.
70 Kg/5x10
Kurzhantelhammercurls
17 Kg/5x10

+20 min. Ergometer

Gestern regeneratives Drücken+etwas Rücken/Bizeps+etwas Cardio.

 

[Eisenfresser]

Das Training meiner Freundin:

Woche 2
Tag 1
Montag, 04.04.05, 11.00-13.00 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -mit Stopp-
35 Kg/5; 42,5 Kg/4; 50 Kg/2x3; 60 Kg/5x2
Board Press
2 Boards
65 Kg/3; 70 Kg/3
1 Board
55 Kg/3; 60 Kg/3; 65 Kg/3; 70 Kg/1
Kniebeugen
32,5 Kg/5; 37,5 Kg/2x4; 45 Kg/2x3; 50 Kg/3x3; 55 Kg/2x5
Bankdrücken -mit Stopp, schmal-
40 Kg/5; 47,5 Kg/4; 52,5 Kg/5x3

+30 min. Ergometer

Tag 2
Dienstag, 05.04.05, 19.15-20.00 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -ohne Stopp-
35 Kg/6; 45 Kg/5; 50 Kg/2x4; 52,5 Kg/2x3; 57,5 Kg/2x2; 60 Kg/2x1; 57,5 Kg/1; 52,5 Kg/2x3; 50 Kg/5; 40 Kg/10

+60 min. Ergometer

Tag 3
Mittwoch, 06.04.05

50 min. Ergometer

Tag 4
Samstag, 09.04.05, 20.15-20.30 Uhr

Beinheben
-/3x20
Bankdrücken -mit Stopp-
35 Kg/5; 42,5 Kg/4; 50 Kg/2x3; 60 Kg/5x3

+20 min. Ergometer

Tag 5
Sonntag, 10.04.05

60 min. Ergometer


Eine solide 2. Woche, mit viel Cardio, denn der Sommer steht vor der Tür.

 

[Eisenfresser]

Hier gehts weiter:

http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?p=401111#post401111