Einstieg ins 5x5 Training - aber wie?

[imported_Nicolas]

Hallo zusammen

Bei mir geht's nun wieder dran, Masse und vor allem Kraft zuzulegen und darum habe ich nun das 5x5 System ins Auge gefasst.

Seit Anfang Dezember bin ich auf nen alt. GKP (WKM) zurück und habe immer ein wenig abgewechselt, entweder die GÜ's im 5x5 (sets across) oder aber im 3/4x6-8. 5x5 gefällt mir aber definitiv besser, darum will ich mich jetzt festlegen, ab Montag geht's richtig los

Ich seh mich aber, vom Arbeitsgewicht her, noch nicht weit genug, als dass sich eine Version mit steigenden Gewichten (ramp to top - Bill Starr intermediate/Madcow) lohnen würde. Deswegen werde ich vorerst beim 5x5 mit gleichem Gewicht für alle Sätze bleiben. Da ist, nach zurückschalten der Gewichte, noch einiges an Luft nach oben vorhanden (wollte vorsichtig anfangen...).

Plan würde dann vorerst so aussehen:

TA
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff 5x5
Zusatz: Butterfly reverse am Kabelzug 3x10-12

TB
Kreuzheben 5x5
Schulterdrücken 5x5 (momentan sitzend mit KH, gefällt mir gerade besser, werde ich früher oder später wieder auf LH, stehend anpassen)
Klimmzüge OG 5x5
Zusatz: Wadenheben 3x15-20

Was meint ihr, ist das so machbar oder gäbe es da besseres für den Anfang?

Statt es abwechselnd auszuführen, könnte ich die TA auch immer Montags und Freitags machen und TB nur am Mittwoch, damit das Beugen wenigstens regelmässig 2x p.W. drankommt?!

Gruss
Nicolas

 

[premutos667]

das ist 5 x 5 klassisch passt

 

[imported_Nicolas]

Wunderbar, danke!

Dann werde ich das mal so machen

 

[premutos667]

ganz genau würde es so gehören:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
jeweils 5 x 5
Bauch

Kniebeugen
Schulterdrücken
Kreuzheben
jeweils 5 x 5, Kniebeugen allerdings mit etwa 20% weniger gewicht als Einheit 1
Bauch

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
jeweils 5 x 5, in dieser Einheit werden die Gewichte um etwa 2,5% gesteigert
Arme

lineares vorgehen...

Also jede Woche beginnt mit Einheit 1. Einheit 2 wird wöchentlich gesteigert.

 

[imported_Nicolas]

Danke! Ja so habe ich es auch schon gefunden.

Deshalb habe ich in Erwägung gezogen, bei mir die Einheit mit dem Beugen immer MO/FR zu machen und die mit dem Heben nur am Mittwoch, dann käme es schon recht genau an dieses Programm ran.

Beim Beugen mache ich momentan super Fortschritte mit 1-2x pro Woche, konnte bis jetzt jede Einheit steigern und merke es ist noch Luft nach oben. Habe drum ein wenig Angst, dass 3x Beugen evtl. zu viel werden könnte (auch wenn die eine Einheit leichter ist), da es momentan so mit der Regeneration gut zu passen scheint.

Ausserdem fehlen mir die Klimmzüge, könnte man aber wohl problemlos am Mittwoch noch anhängen denke ich?!

Bauch mache ich eig. immer am Schluss noch ca. 10 min, immer eine Mischung aus Beinheben, Situps, Crunches und Planks, wie ich gerade Lust habe. Funktioniert für mich sehr gut so.

Am Freitag jeweils noch 3 Sätze für Bizeps und Trizeps einzubauen wäre evtl. keine schlechte Idee, sind ja danach 2 Tage Pause...

 

[Paradise]

Wenn dir Klimmzüge fehlen kannstes so machen:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt


TE2
Kniebeugen (wie bereits erwähnt ca 20% leichter)
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

 

[imported_Nicolas]

Und dann Klimmzüge trotzdem auch 5x5 oder würdest du die dann anders machen?

 

[Schechi]

Hallo Leute,

Habe auch vor das ich das 5x5 Stronglifts Programm durchziehe!

Nächste Woche ist Trainingsfrei und danach gehts los.....mein Proplem ist nur, mit welchen Gewicht steige ich in das Training ein? Trainiere bereits 2,5Jahre!

Derzeitige Gewichte:

Kniebeuge: 102kg x 5
Kreuzheben: 132kg x 5
Bankdrücken: 80kg x 5
Rudern LH: 80kg x 5
Military Press steht heute noch am Programm!

Nun meine Frage: Fange ich mit diesen Gewichten mit dem Trainingsystem an oder mit weniger Gewicht, z.B.: -10% ? Oder gibt es da einen Richtwert?

Danke für eure Hilfe :clap:

 

[Paradise]

Nur weil dir die Antworten auf Fragen die du leicht mit der Suchfunktion rausfinden könntest, nicht schnell genug zufliegen, brauchste es nicht mehrfach zu posten.

 

[Schechi]

Ich hab mit der Suchfunktion leider nichts bezüglich Einstiegsgewicht gefunden!

Aber wenn du es e weist hättest as einfach posten können! Anstatt des unnötigen Kommentar's!

Ich bin halt nicht ganzen Tag online und sitz vor dem PC wie manche Andere^^

Aber danke für dein "super" Kommentar - bist da Beste :clap:
Over and Out! :hihi:

 

[Gast62049]

Hallo Leute,

Habe auch vor das ich das 5x5 Stronglifts Programm durchziehe!

Nächste Woche ist Trainingsfrei und danach gehts los.....mein Proplem ist nur, mit welchen Gewicht steige ich in das Training ein? Trainiere bereits 2,5Jahre!

Derzeitige Gewichte:

Kniebeuge: 102kg x 5
Kreuzheben: 132kg x 5
Bankdrücken: 80kg x 5
Rudern LH: 80kg x 5
Military Press steht heute noch am Programm!

Nun meine Frage: Fange ich mit diesen Gewichten mit dem Trainingsystem an oder mit weniger Gewicht, z.B.: -10% ? Oder gibt es da einen Richtwert?

Danke für eure Hilfe :clap:

Sollten das deine Maximalwerte für 5 wdh, ohne Vorermüdung, sein,
dann geh überall so 5 Kg runter.
Lieber ein bisschen zu tief stapeln, und dafür die nächsten TEs steigern.

lg Ratzfatz

 

[Paradise]

Ich hab mit der Suchfunktion leider nichts bezüglich Einstiegsgewicht gefunden!

Aber wenn du es e weist hättest as einfach posten können! Anstatt des unnötigen Kommentar's!

Ich bin halt nicht ganzen Tag online und sitz vor dem PC wie manche Andere^^

Aber danke für dein "super" Kommentar - bist da Beste :clap:
Over and Out! :hihi:

Hast nix gefunden weil du nicht gesucht hast, weder hier noch in Google o.Ä. Mal von der Tatsache abgesehen, dass diese Frage bereits vor 2 oder 3 Tagen beantwortet wurde.

Sitzt nicht so oft vorm Rechner aber erwartest schleunigst von allen anderen ne Antwort? Mein Kommentar ist sicherlich nicht unnötig, denn anders lernst du es ja wohl kaum. Willst du jetzt etwa immer ein eigenes Thema aufmachen und wenn es dir nicht schnell genug geht, noch den Thread von jemand anderen bombadieren?

 

[Schechi]

@Ratzfatz : Danke für deine Hilfe


@Paradise : Du musst es ja wissen, ob ich Suche oder nicht^^ Bei dem Thema vor 3 Tagen gings übrigends um 5x5 Madcow und nicht um Stronglifts!! Und du hast nichts Besseres zu tun, als mit deinen Unterweisungen den Thread von jemand anderen zu bombadieren!!! :clap:

Hättest einfach ein produktiven Beitrag dazu geschrieben, wär niemals eine Diskussion entstanden! Denk da mal drüber nach :clap:


P.S. im Internet findent man 100 verschiedene Meinungen, deswegen meine Frage hier!

 

[lalelu35]

und ich habe deine frage in DEINEM Thread beantwortet

 

[Paradise]

@Paradise :Bei dem Thema vor 3 Tagen gings übrigends um 5x5 Madcow und nicht um Stronglifts!!

Und das hat mit dem Gewicht was zu tun? Kennst du den Unterschied? Sind nämlich die selben Übungen, daraus resultiert das gleiche aufbauende Gewicht, an die Wiederholungszahl angepasst.


lalelu hatte dir bereits nach einer guten halben Stunde geantwortet und du scheinst es immer noch nicht verstanden zu haben. Dieses Forum hier müllt immer mehr zu, da geduldlose wie du nicht in der Lage sind Kleinigkeiten zu suchen, geschweige denn mal ein wenig auf ne Antwort zu warten.
Und weißt du was? Er hat dir schon einmal diese Frage beantwortet, aber du scheinst ja deine eigenen Themen nicht zu lesen.

einfache formel zur berechnung deines startgewichts für 5 x 5:

aktuelles Gewicht : 100 x 85

Nichts desto trotz verschwende ich keine weitere Zeit mit dir, du bist sowieso uneinsichtig und weißt alles besser. All diese Fragen sollte man nach 2,5 Jahren Training eigentlich von alleine beantworten können. Egal, viel Glück für dein Programm, auf das du in den nächsten 2,5 Jahren mehr dazu lernen wirst.

//
Sry für OT aber das musste ich jetzt noch los werden.
+
Facepalm für den nachfolgenden Beitrag

 

[Schechi]

Ok das Kommentar von Lalelu35 sehe ich gerade zum ersten Mal, hab ich wohl übersehen!

Ich weis alles besser? Nein, deswegen frage ich ja hier! Du bist anscheinend allwissend, aber hilft anscheinend nichts wenn du anstatt zu helfen mir gleich an die Gurgel springst! Aber egal, aus jetzt mit dem Thema!

 

[Fux]

Soviel Wut hier...werd mal einen Mod bitten das hier zu schließen!

Sry an Nicolas dass die Leute hier scheinbar keinen Respekt haben.

 

[olaf68]

Alle fahren jetzt einen Gang herunter, beruhigen sich und konzentrieren sich auf das Ziel, das uns alle (ver-)eint: Muskeln aufbauen!

Wenn es ausufert, schließe ich dann tatsächlich!