Einsteigerfragen zum allgemeinen Fitnesszustand

[Killerweman]

Hallo!

Ich möchte wieder beginnen auf Ausdauer zu trainieren, da meine körperliche Verfassung schon etwas schwächer ist, als in Bundeswehrzeiten, als man noch jeden Tag rennen ging ;-). Diesen Zustand möchte ich wieder herstellen. Dazu hätte ich ein paar Fragen:

1.) Kann ich außer zu Trainieren noch etwas zu mir nehmen, um die Ausdauer zu verbessern?
2.) Auf wie viele Liegestützen bzw. rückgelegte Kilometer (täglich, also langfristig und mit Pausen) muss man erreichen, um eine gute Ausdauer zu haben.
3.) Während des Bundesheeres schaffte ich 2.4 km in 10:06 Minuten und 45 Liegestützen am Stück. Damals war der Wert überdurchschnittlich im Vergleich zu den anderen? Ist er das auch neutral betrachtet im Vergleich zu anderen Erwachsenen oder was ist mit viel Training möglich? Mit welchen dieser Werte gehöre ich wirklich zur Elite unter den "gewöhnlichen" Leuten. Es ist mir klar, dass ich niemals an Husain Bolt rankomme ;-).
4.) Kann ein Crosstrainer bei schlechtem Wetter den Sprint im Freien ersetzen oder ist er sogar noch besser aufgrund des vermehrten Einsatzes der Arme?
5.) Wie verhindere ich Seitenstechen beim Laufen? Das kommt nämlich fast einem KO gleich. Einfach langsam und gleichmäßig tief einatmen oder ist das falsch?
6.) Welche Tips könnt ihr mir noch geben, um eine gute Ausdauer zu haben? Die psychische Verfassung dürfte sehr wichtig sein und man sollte auch eine Art Kämpfertyp sein und regelmäßig trainieren. Aber was könnt ihr mir noch sagen.
7.) Etwas abseits des Threadtitels ;-):
Reicht für einen Sixpack viel Ausdauersport und tägliche Sixpacks oder muss man mehr beachten?
8.) Sollte man vor dem Sport auch trinken oder am besten nur danach?

Solltet ihr noch was wissen, ich brauche euren Rat ;-).

Lg Kw
Ich will nämlich nicht einer sein, der zwar stark ohne Ende ist, aber beim Laufen nach 100 m eingeht.

 

[Christoph94]

also ich versuch mal das zubeantworten, wo ich denke das ichs weis:

2.) das mit der guten ausdauer lässt sich nicht pauschal sagen, aber du kannst deinen ausdauer anhand deines puls messen. das heisst misst du frühs deinen ruhe puls, vor training, nachm training oder so. also es reicht ja erstmal wenn du mit der hand die ader erfühlst und mitzählst.
wenn du dranbleibst wirst du merken, dass es deutlich weniger schläge werden.

3.) wir ham bald im schulsport leichathletik dran, ich könnte dir ja die werte durchgeben, dann kannst du dich mal mit 17 bis 18 jährigen vergleichen

4.) schätzungweise schon, das es ja den körper im prinzip genauso fordert wie andere cardio einheiten.

5.) seitenstechen liegt an einer falschen atemtechnik, entweder du googlest das mal, aber ich habs sogelernt bekomm, dass man zur nase ein- und zum mund ausatmen soll und einen rhytmus finden sollte

6.) naja gesunde ernährung und nichts kontraproduktives wie rauchen.
und ja der kämpfertyp muss sein, hier aus der rede "i am a champion" ein gutes zitat: "i've trained my mind and my body will follow"

7.) körperfettanteil senken und ein paar wenige bauchübungen reichen

8.) 2 std davor im besten fall einen liter verteilt trinken. und auch eigentlich während des trainings, im besten fall etwas mit kurzkettigen kohlenhydraten
und nach dem training wasser reicht

korrigiert mich fals ich mist geschrieben hab

 

[Killerweman]

Vielen Dank für die Antworten. Ich hätte allerdings noch ein paar Fragen bezüglich meines Crosstrainers Kettler Satura E. Eine Anleitung ist zwar vorhanden, aber leider keine, die erklärt, wie man sich steigern sollte.

1.) Sollte eher täglich eine 1x Zeit trainiert werden oder jeder 2. Tag die doppelte Dauer?
2.) Wie steigere ich mich am besten? Indem ich Geschwindigkeit, Strecke, Zeit oder Leistung (Watt bzw. Wiederstand) erhöhe? Da blicke ich nicht ganz durch. Und kann man auch mit einer höheren Leistung bzw. Wattanzahl trainieren (Richtwert: Körpergewicht x3) oder sollte das genau sein?
3.) Wenn ich eine höhere Wattanzahl einstelle und 10 km laufe, kann ich das nicht mit 10 km auf der Fitnessbahn vergleichen, weil der Widerstand größer ist, oder?
4.) Habt ihr sonst noch welche Tipps für mich? Ich tu mir wirklich schwer ein geeignetes Programm zu finden und zu wenig/viel trainieren, macht auch keinen Sinn.

Sg

 

[bimm]

Ich zieh mein Training am Rudergerät so durch, dass der Puls im Bereich von 135-145 bleibt. Widerstand, Frequenz, Dauer sind dabei in gewissen Grenzen beliebig. Das Training beende ich nicht bevor ich a) eine Mindestzeit gerudert habe und b) eine gewisse Anzahl von Schlägen(=Strecke) habe. Dabei versuche ich die Frequenz(=Geschwindigkeit) so hoch wie möglich zu halten, ohne das ich zu früh erschöpft bin oder der Puls zu hoch wird.

Steigern kannst du dabei alles, aber es ist wahrscheinlich so dass du bei einer gewissen Frequenz das beste Gefühl hast, dann den Widerstand so einstellen, dass du dabei im passenden Pulsbereich liegst.

Mit echtem Laufen kannst den Crosstrainer so oder so nicht vergleichen. Außerdem ist es sinnlos Vergleiche anzustellen, versuch dich einfach stetig zu steigern.

Der Pulsbereich hat sich bei mir persönlich bewährt, ich bin kein Sportarzt. Ab 150 spür ich deutlich, dass das nicht auf Dauer geht. Hin und wieder schließe ich aber mit einer kurzen "Sprintphase" ab, in der mir der Puls dann auch egal ist.

Wenn du nur Ausdauer trainierst, dann würd ich das täglich machen. Mir hats jedenfalls bisher nicht geschadet.

 

[Killerweman]

Somit ist ein Crosstrainer auf Ausdauer und Kraftausdauer ausgelegt? Für Kraft alleine sollte man sich ein Power-Reck oder Crosstrainer-Krafstation anschaffen, oder?

Ich übe momentan nur dieses WHO-Programm auf dem Kettler Satura E. Man läuft mit einem Widerstand von 25-400 Watt 32 Minuten lang. D.h., dass alle 2 Minuten der Widerstand um 25 Watt erhöht wird. Ich komme jetzt schon über 5 km, der Rekord liegt bei 5.16 km. Danach sind sich sogar noch 40 (richtige ;-)) Liegestütze ausgegangen. Mir fehlt der Vergleich. Ich weiß nicht auf was für einem Level ich mich bewege. Bis 200 Watt sind 13-14 km/h möglich, ab so 300 gut und gerne nur mehr 6 km/h oder etwas mehr. Wie ist dieser Wert von etwas mehr als 5 km einzuschätzen und welche Trainingsart bzw. Einstellung empfehlt ihr für den weiteren Verlauf?

Sg