Einsteiger sucht Hilfe

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Dajiki

New member
Servus beinand,
ich trainiere jetzt schon ein gutes halbes Jahr und habe bis jetzt noch keine großen Erfolge (was das Volumen betrifft). Ich weiß, das braucht seine Zeit, aber ich möchte mein Training so effektiv wie möglich gestalten.

zum Training.
Ich absolivere momentan im Fitnessstudio 2 mal die Woche ein Ganzkörpertraining. Dh. 10 Übungen jeweils ein Satz, wobei jeder Muskel 2 mal trainiert wird, weil sich gewisse Übungen überschneiden. Ich habe gelesen, dass das Ganzkörperprogramm nur zum Einstieg gedacht ist. Deshalb will ich jetzt auf einen 2er-Split umsteigen (Training1 Montags, Training2 Freitags Öfter geht aus Termingründen leider nicht :(). Auf der Seite habe ich keinen Trainingsvorschlag für einen 2er-split gefunden.

Fragen: Wäre das Training effektiver, wenn ich mein Training splitte (was bedeuten würde, dass ich jeden Muskel nur einmal in der Woche traininren würde) oder soll ich beim GK-T bleiben? Und wieviel Sätze soll ich machen? Wie würde ein effektiver 2er-Split Übungsmäßig aussehen?

Vom Körper her bin ich ziemlich ektomorph. 58 KG bei 1.80m Körpergröße.
 
Nach einem halben Jahr GK-Training sollten eigentlich schon Erfolge sichtbar sein. Allerdings sind 10 Sätze 2x die Woche nicht gerade heftig. Demnach dürfte Dein Training nur etwa 20-max.30 Minuten dauern. (das muß jetzt aber nichts schlechtes heißen)
Der Umstieg auf einen 2er Split ist aber angebracht. Die Aufteilung könnte folgende sein:

1) Brust/Trizeps/Schultern/Oberschenkel/Bauch

2) Rücken/ /Bizeps/Waden/Bauch

Mir hat der Umstieg nach 4 Monaten GK auf 3-Split reichlich gebracht.
Probier es erstmal aus wie es Dir gefällt.

Grüße

Serious Sam
 
klingt gut :)
wieviele Sätze sollte ich pro Übung machen?

btw das training dauert scho a weng länger, etwa 45 Minuten, weil ich die Übungen relativ langsam mache und mich danach auch ausruhen muss.
 
also, ich würde die splittung anders machen.
entweder:

mo: brust/schulter/trizeps
fr: beine/rücken/bizeps

oder

mo: beine/waden/trizeps/bizeps
fr: rücken/brust/schulter

bei dem ertsen machst du push and pull und beim zwieten wird, fats zu mindest, der ober- und unterkörper getrennt. den bauch kannst du nach jeder trainingseinheit mit 2 übungen a 2 sätzen machen.
wenn du den plan von Serious Sam machst, dann plättest du den trizeps vor der schulter, das ist kontraproduktiv.

hier ein plan zum ersten oberen splitting:

mo:
4* bankdrücken
3* butterfly, cable cross oder flys mit der KH
4*nackendrücken
3* seitheben
3* dips
2* trizepsdrücken am kabelzug

fr:
3* kniebeugen
3* beincurl
evtl. beinstrecker
3* wadenheben
3* klimmzüge
3*rudern vorgebeugt
3* kreuzheben oder hyperextensions

gruß benny
 
Dank euch.
Ich werde es mit Bennys erstem Plan probieren, der scheint mir von den Übungen her am besten aufgebaut zu sein

mfg ein hoffnungsvoller Dajiki
 
so ich hab jetzt mit dem 2er-Split angefangen. Von den Gewichten des Ganzkörperprogramms wurden 10 Pfund abgezogen, damit ich nach dem ersten Satz noch 2 schaffe. Jetzt habe ich schon seit 2 Tagen solchen Muskelkater, wie ich ihn noch nie hatte. Das ist aber nicht weiter schlimm. Ist das der Grund weshalb man bei nem Split jede MG nur einmal die Woche trainiert?
 
Ja wenn du splittest, reizt du den Muskel mehr aus und dann braucht er auch wieder mehr zeit sich zu erholen.
 
@SkillPhill

Stärkerer Muskelreiz hat doch nichts damit zu tun ob Split oder GK trainiere. Hängt doch von der Intensität ab, wie du trainierst. Muß in einem Split nicht unbedingt höher sein.

mfg

glutaeus
 
hallo
ich habe die letzten drei Male mit Split gemacht. Nur habe ich bedenken wegen den Sätzen. Ich mache pro Übung 3 Sätze, wobei ich erst mit schweren Gewichten mache und dann schrittweise zu leichteren übergehe, bis ich nicht mehr kann. Ich gehe jedesmal bis zu vollkommenem Versagen, also bis ich nichts mehr schaffe, dann kurze Pause und dann der nächste Satz. So wie es auf bodybuilding-online.de empfohlen wird. Empfohlen wird bei einer "Umgekehrte, abgestumpfte, abfallende Pyramide" am Anfang großes Gewicht + wenige Wiederholungen und am Ende kleines Gewicht + viele Wiederholungen. Nur schaffe ich beim ersten Satz am meisten Wiederholungen und trotz leichterer Gewichte in den nächsten weniger. Heißt es, dass das Training bei mir ineffektiv ist, wenn ich am Anfang mehr schaffe als am Ende?
 
nochwas: ich habe 4-5 Tage lang nach dem Training relativ großen Muskelkater in den trainierten Regionen. Überall wird gesagt, dass Muskelkater kein Indiz für gutes Training ist. Auch das macht mir Sorgen, dass ich ineffektiv trainiere. :confused:
 
Mich würde mal etwas interessieren: Wer von den Leuten, die jetzt 2er Splits gepostet haben, haben auch schon mal nach diesen trainiert? (Vorallem, nach welchem Trainingsstand??)

Beine und Rücken an einem Tag? UNMÖGLICH! Nach Kniebeugen Kreuzheben? GEHT NICHT SAG ICH!! Höchstens Good Mornings, oder mit gestreckten Beinen, is dann aber mehr für den Beinbizeps.

Mein Vorschlag:

Tag1: Brust/Beine/Bauch
Tag2: Rücken/Schulter/Arme

13 Sätze an jedem Tag. 5 für Brust, 5 für Beine und 3 für Bauch

5 Für rücken, 4 für Schulter, 4 für Arme


Gruss A.m.
 
@Dajiki
Da Du noch relativ frisch in diesem Sport bist, würde ich dir empfehlen, daß Gewicht nach jedem Satz leicht zu erhöhen und dafür die WDH senken. Ich denke das sollte Dir einfacher von der Hand gehen.
Ich denke auch Du hast Deinen Muskel einen zu hohen Reiz ausgesetzt, er ist noch nicht an solch Belastungen gewöhnt.
 
Stärkerer Muskelreiz hat doch nichts damit zu tun ob Split oder GK trainiere. Hängt doch von der Intensität ab, wie du trainierst. Muß in einem Split nicht unbedingt höher sein.
Zum Vergrößern anklicken....

Doch.

Mit einem Split ist es mir möglich mit höherer intensität zu trainieren, als mit einem GK.
 
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