Einsteiger braucht Hilfe

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Citrix

New member
Hallo,

ich habe mir jetzt vorgenommen (ganz ehrlich) muskeln aufzubauen. möchte allerdings nicht übertreiben sondern einfach einen athletischen Körper haben mit sagen wir mal etwas überdurchschnittlichen muskeln.

Also gleich mal vorweg gesagt ich bin ein ziemlich schlanker Mensch mit 19 Jahren 69kg auf ziemlich gross ;). ich kann reinhauen wie ich wil ich werde einfach nicht dicker. aber habe bisher auch nicht sehr viel auf die ernährung oder sport geachtet.

habe mir dazu diese hantelbank zugelegt da ich wenig zeit für das fitness studio habe und auch nicht das nötige kleingeld.

hantelbank.jpg


dabei sind folgende Gewichte

1 Langhantelstange

2 x 1,5 kg Gewichtscheibe

2 x 5,0 kg Gewichtscheibe

4 x 2,5 kg Gewichtscheibe

So nun ist eben die Frage wegen dem Ernährungs- und Trainingsplan.

Laut der Formel auf dieser Seite muss ich 2600 kcal am Tag zunehmen. Wenn ich mir manche Pläne anschau Frage ich mich wie ich das machen soll ;).

Habe mir schon einige Sachen zusammen gestellt aber natürlich in voller unwissenheit.

und wegen dem trainingsplan habe ich auch noch nicht soviel ahnung aber bin bereit alles zu opfern bis es brennt :)

Also es wäre echt super wenn jemand mit mir so einen Plan zusammen stellt und mir ein bisschen unter die Arme greift.

Viele Grüße Chris
 
Willkommen!
Ich würde bei der Energiezufuhr etwas höher gehen, etwa auf 2800kcal/Tag.
Ich geb´ Dir mal ein Beispiel (hab grad sonst nix zu tun :D):

Frühstück
100 g Haferflocken
75 g Cornflakes
125 ml (125g) Milch 0,3% Fett
100 g Banane

Zwischenmahlzeit
2 Stücke (90g) Vollkornbrötchen
100 g Putenbrust
100 g Tomaten

Mittagessen
100 g Rindfleisch mager
150 g Reis

Zwischenmahlzeit
75 g Quark Magerstufe
50 g Nüsse
50 g Honig
100 g Apfel
100 g Birne

Abendessen
200 g Graubrot-Roggenmischbrot
50 g Hüttenkäse
50 g Schinken gekocht

Spätmahlzeit
150 g Pfannkuchen
50 g Süßkirsche frisch
50 g Diät-Kirsch-Konfitüre

2830kcal
Kohlenhydrate 440g (63%)
Eiweiß 140g (20%)
Fett 55g (17%)
(Werte gerundet)

jeckyll
 
Also erstmal muss ich sagen das man hier echt nett empfangen wird und die Atmosphäre allgemein auch prima ist.

Zu den Trainingsplänen - weiss jemand eine Seite oder Link wo man genau sieht wie diese Bewegungen durchzuführen sind ? Mit Texterklärungen tut man sich immer so schwer als Laie.

Zu dem Ernärungsplan - Hört sich echt lecker an :). Kann man da auch variieren oder muss man wenn man vorhat Muskeln aufzubauen sich an das eintönige halten weil nach einem Monat wirds einem bestimmt zum Hals raushängen immer das gleiche zu Speisen.

Desweiteren hätte mich es mal interessiert ob man mit 2800 kcal auch zunimmt ? Ich möchte ja nicht nur Muskel aufbauen dass ich aussehe wie so ein Draht :D sondern natürlich auch Masse bzw. Gewicht. Laut BIM ist mein Idealgewicht 80 - 85kg auf meine Grösse. Und dazu noch Muskeln schaut bestimmt nicht schlecht aus.

Sodala das wars jetzt fürs erste, für weitere Ideen bin ich offen.

So jetzt lieber weiter an die Arbeit ;) nicht das der Chef kommt.


Gruß Chris
 
Wie groß bist du eigendlich? ziemlich groß ungefähr 1.90?
Also von daher gehe ich aus, dass du Ekto bist und als Ekto reichen doch 2800 Kcal nicht aus!
Ich esse zurzeit 3500 kcal und werde in den Sommerferien eine Massephase mit 4500 kcal einlegen.
Bin zur zeit auf etwa 70 kg bei 180 dann müsste er ja eigendlich noch mehr essen als ich.
 
Heyho,

an der Stelle würde ich mich gerne einklinken. Wenn der Ernährungsplan von jeckyll 2800kcal raushaut, was muss man denn dann essen, um 4500kcal aufzunehmen? Muss man dann den ganzen Tag essen :confused: ;) ?

Ich persönlich esse eigentlich genauso wie vor Beginn meines Trainings (das war erst vor gut 2 Monaten) und merke schon kleine aber feine Zuwächse in den Muskeln. Dabei bin ich 190cm groß, ziemlich dünne und kann im Prinzip auch futtern wen ich will ohne zuzunehmen.

Wenn man nur einen athletischen bis leicht muskulösen Körper bekommen will (so etwa wie die männlichen H&M-Unterwäsche-Models, die als Poster bei jeder gut sortierten Frau im Badezimmer hängen) und nicht irgendwann so aussehen will wie Papst Arnold I., reicht es dann nicht aus, ganz normal weiter zu essen, oder vielleicht hier und da mal was mehr?

Ich überblicke den letzten Satz nicht mehr so ganz, hoffe aber, dass er richtig ist :rolleyes: :rolleyes: :rolleyes:
 
@Citrix

Klar kannst Du variieren. War nur ein Beispiel, die Nahrungsmittel kann man natürlich austauschen.
Zum Zunehmen ist er ausgelegt. Es ist aber nur eine Berechnung, die Gesamtenergie sozusagen als Formel. Den individuellen Faktor kann man nicht berechnen, nur von der Erfahrung her einschätzen. Wenn Du merkst, daß Du keine vernünftige Gewichtszunahme erreichst, muß entsprechend modifiziert werden. Solltest Du einen Speckbauch bekommen, also zu viel zunehmen, muß natürlich auch angepasst werden. Ist nur eine erste Richtlinie. Sobald Du zugelegt hast, erhöht sich auch der Energiebedarf, dann muß wieder erneut angepasst werden.

@ares

Vorsicht! Wie schon gesagt, es ist immer ein individueller Faktor enthalten. Der kann sehr groß oder sehr klein sein. Die Énergiezufuhr ist keine feste Größe, sondern eine dynamische. Ich halte 3500kcal als erste Richtgröße für zu hoch angesetzt.

@Oakster

4500kcal sind schon machbar. Ist immer die Frage ob man´s wirklich braucht.
Mit "hier und da etwas mehr" wird es recht ungenau. Nicht die Quantität steht im Vordergrund, sondern die Qualität.

jeckyll
 
@Oakster mein derzeitiger Ernährungsplan hat etwa 3500 Kcal meiner mit 4500 Kcal dürfte ungefähr so aussehen
Frühstück: 250g Sahnequark mit 300ml Milch, 100g Banane, 100g Haferflocken.

Zwischenmahlzeit in der Schule 4 Scheiben Vollkornroggenbrot mit Butter und viel Hüttenkäse (70-100g)und noch 1/2liter Erdbeerbuttermilch und noch 250g Fruchtquark. Das esse ich alles auf die dauer der Schule aufgeteilt (Nach jeder Stunde ein bisschen).:D Sind eigenldich mehrere kleine Mahlzeiten!!

Mittagessen: 200g Rinderfilet oder Putenbrust oder Seelachs mit 350g Nudeln oder Reis und noch bisschen Blatsalat

Zwischenmahlzeit:proteinshake mit 300ml Milch 2 Bananen 30g Proteinpulver und noch 100g Haferflocken

Abendessen: 350g Vollkornnudeln mit 2 Eigelb und 4Eiweis dazu noch ein Thunfischsalat: Blatsalat Essig Distelöl, Tomaten und 100g Thunfisch

Vorm Schlafengehen: 40g Proteinpulver eine Banane und300ml MIlch. Alles gemixt;)
Mit dem allen zusammen hab ich mal ausgerechnte komm ich so cirka auf 4000-4500 Kcal

Ps: Unser RefleX hat mal ne Massephase mit 5000 Kcal am Tag gemacht!!!
 
@Jeckyll
Naja ich hab mit 3500Kcal relativ gut aufbauen können, ohne viel Fett anzusetzen!!!
Ich hoffe, dass es mit 4500Kcal einfach noch besser geht.
Und warum Vorsicht:confused: bis auf das man etwas Fett ansetzt kann doch nix passieren!
 
doch, dein magen könnte platzen :D und deine Freundin mit dir Schluss machen weil du zu fett bist. :)
(sorry, aber die mussten einfach sein)
 
Original geschrieben von lonerloner
doch, dein magen könnte platzen :D und deine Freundin mit dir Schluss machen weil du zu fett bist. :)
(sorry, aber die mussten einfach sein)
Zum Vergrößern anklicken....
Das werden wir schon noch sehen;)
Ps: Zur zeit ist mein Fettgehalt eh nur auf 12-13% (extrem niedrig) die Bauchmuskeln sind sogar zu erkennen!
 
@ares

"Etwas" Fett ist gut.:D
Wenn Du ad hoc um 1000kcal/Tag erhöhst, wird das mehr als etwas.
Was Deinen Plan betrifft: Ich komme auf über 5000kcal. Und wozu brauchst Du über 300g Protein? Wiegst Du 150kg? Oder nimmst Du was, wovon ich nichts weiß?;)

jeckyll
 
@jeckyll Hab ihn noch nicht angefangen aber wenn da wirklich über 300g Protein drinnen sind sollt ich ihn nochmal kräftig überdenken!
Werde ihn endern müssen: Lasse die ganzen Eier und Thunfisch weg und stadt Hüttenkäse normalen Streichkäse und die 250g Fruchtquark werd ich dann auch streichen und in der Früh dann nur 125 g Quark. Dann kommts ungefähr hin;)
Bis jetzt war ich immer nur auf 140-150 Protein am Tag und so sollte es auch sein.
War wohl etwas übereifrig:D
 
Na, dann.
Wenn Du´s durchgezogen hast, berichte mal von Deinen Erfahrungen. Ich denke, das wird interessant.

jeckyll
 
Vielleicht noch jemand irgendwelche Tips ?

Wie lange braucht es bis man was sieht dass sich was getan hat ?
 
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