Einige Anfängerfragen

Detroy

New member
Abend,

nach ner sehr langen Zeit mir ständig neue Entschuldigungen einfallen zu lassen habe ich mich letzte Woche doch mal dazu aufgerafft im Fitnessstudio anzumelden. Allerdings gibt es noch einige Dinge worüber ich mir unklar bin, wobei man mir hier hoffentlich helfen kann :D

Kurz zu mir, 22 Jahre alt, männlich, 1.80m und ~77kg. Abgesehen von 2x die Woche Tischtennis keinerlei sportliche Aktivitäten, im Gegenteil sitze ich die meiste Zeit eher vorm Rechner.

Im Fitnessstudio habe ich mich hauptsächlich angemeldet um 1. mehr Koordination zu bekommen um nicht nach 3 Treppen bereits außer Atem zu sein, und zum anderen den Körper zu definieren / Muskeln aufzubauen.

Da wäre auch schon das 1. Problem. Mein gesamter Oberkörper ist ziemlich dünn / "lauchig" gebaut, während sich mein ganzes Fett um die Oberschenkel / Hintern sammelt, was besonders von der Seite alles andere als ästhetisch aussieht.

Jetzt müsste ich ja einerseits am Oberkörper Masse aufbauen, am Unterkörper allerdings an Fett verlieren. Ist es überhaupt möglich dass ich auf der einen Seite meinen normalen Trainingsplan verfolge und dementsprechend ernähre, auf der anderen Seite aber eigentlich ein Kaloriendefizit benötigen würde um untenrum etwas abzuspecken?

Ernährung wäre auch schon meine nächste Frage .. Im Internet gibt es ja 10.000 verschiedene Ernährungspläne, und jede Seite sagt etwas anderes. Wie wichtig ist es denn sich wirklich explizit an solche Vorgaben zu halten? Dass ich mir nicht jeden Tag ne Pizza oder nen Döner reinziehen sollte ist natürlich klar, aber abgesehen davon ist es wirklich so wichtig jeden Tag meine "xx g Eiweiß" und "xx g Fett" etc. zu essen, oder kann ich auch sichtbare Erfolge erzielen in dem ich einfach auf die typischen dickmacher wie Süßigkeiten, Pizza etc. verzichte und stattdessen einfach mal öfter Reis / Pute / Fisch / Eier etc. esse ohne auf die genaue Menge zu achten?

Die nächste Frage wäre wie oft man denn überhaupt zu Beginn ins Gym gehen sollte, wenn man körperlich eigentlich bisher absolut keine Voraussetzungen hat. Ich lese hier immer etwas vonwegen 3-4x die Woche, was ja eigentlich "nur" einen Tag Pause entspricht, was mir als Anfänger wirklich viel vorkommt. Die paar Male die ich bisher trainiert habe, hatte ich anschließend dermaßen Muskelkater dass unter 2 Tagen Pause nichts ging.

Letzte Frage wäre bezüglich meines Trainingplans. Ich denke mal der sollte für einen Anfänger eigentlich klargehen da er so ziemlich alles abdeckt, und ich sowieso erstmal auf ein gewisses Level kommen sollte bevor ich irgendetwas "spezifisch" trainieren wollen würde.

Trainingsplan sieht bisher wie folgt aus:

Sätze / Wiederholungen sind immer 3x15

1. Beinstrecker - 70kg
2. Beinbeuger - 35kg
3. Beinstrecker - 40kg
4. Brustpresse - 25kg
5. Schulterpresse - 15kg
6. Latzug - 25kg
7. Ruderzug - 27kg
8. Unterarmstütz - 3x40sek

Denke das sollte es vorerst gewesen sein, würde mich über Antworten freuen. Danke!

Grüßße
 
Am wichtigsten ist, daß du sowohl Training, als auch Ernährung konsequent und kontinuierlich durchziehst. Beim Training ist das, finde ich, relativ einfach. Mit einer ausreichenden und guten Ernährung ist das schwieriger - immerhin hast du ja auch einen normalen Tagesablauf, in den du deine Ernährungsgewohnheiten einbinden mußt.

Ich will mich mal nur auf einen Einstieg in diese Problematik beschränken. Zuerst ist es mal wichtig, zu begreifen, was genetisch überhaupt möglich ist. Dazu möchte ich dir mal folgenden Artikel ans Herz legen.

https://drdotzauer.de/muskelaufbau/genetische-limit

Glaubt man diesen Ansätzen, so kann man im ersten Jahr, sowieso nur 1kg Muskeln pro Monat aufbauen. Jetzt kann dir aber kein Mensch sagen, wie viel du essen mußt, um dieses kg tatsächlich aufzubauen. Das ist abhängig von deiner Veranlagung.

Jetzt stellt sich die Frage, wie komme ich an die Lösung dieses Problems ran?
Am Besten ist es, erst einmal, die Kalorienmenge zu bestimmen, mit der du dein Gewicht hältst.

Dazu gehört einmal das richtige Wiegen (1xpro Woche). Immer wieder lese ich, daß Leute von einem auf den anderen Tag 1 - 2kg ab- bzw zunehmen. Das liegt, meiner Meinung nach, in erster Linie am Wasserhaushalt des Körpers. Dein Körper besteht ca. zu 65% aus Wasser. Das wären bei deinem Gewicht ungefähr 50ltr. Da sind 1 bis 2ltr mehr oder weniger nicht gerade viel. Um dieses Problem zu kompensieren, trinke ich je nach Jahreszeit regelmäßig Wasser. Jetzt im Winter sind es ca. 0,75ltr jeweils vormittags und nachmittags, im Sommer kann es schon das doppelte sein.


Als nächstes stellt sich die Frage, wieviel muß ich essen, um mein Gewicht zu halten. Dazu nimmst du deinen theoretischen Grundumsatz (ca. 1900kcal), dazu 400kcal für deinen normalen Tagesablauf und ca. 700kcal für jede Stunde Training. Das sind bei 3Std. pro Woche ca. 2000 kcal, pro Tag also ca. 300kcal.
Insgesamt kommst du also auf einen Verbrauch von 2600kcal pro Tag. Du merkst, ich nehme es mit den Berechnungen nicht so genau, weil das sowieso nur Richtwerte sind.

Wichtiger ist es diese 2600kcal zuerst einmal vernünftig zu sich zu nehmen. Als Richtwert gilt hier:

50% Kohlenhydrate
30% Proteine
20% Fett

Jetzt sind 1300kcal KH theoretisch auch 250gr Schokolade. Das ganze Problem mit den Süßigkeiten wird aber klar, wenn man bedenkt, daß der Körper nur ca. 350 kcal speichern kann (Blutzucker und Glykogenspeicher in Muskeln) der Rest wird schnell in Fett umgewandelt - nicht gut.
Das gleiche gilt auch für andere kurzkettige KH's, wie Nudeln (hell), Weißbrot usw.
Du brauchst den ganzen Tag über Energie, deshalb sind mehrere kleine Mahlzeiten immer besser als eine große.

Ich zeig dir mal (exemplarisch), wie ich das mache:

7.00 Frühstück (danach Training und Wasser trinken)
8.30 zwei Stück Obst
10.30 Shake (eher Kalorien)
12.00 Zwischenmahlzeit (z.B. Vollkornbrötchen mit Hähnchenbrust)
15.00 Brot, Wurst, Käse
17.00 Shake (eher Proteine)
19.00 Abendessen (Hauptmahlzeit mit Salat und Nachtisch)

Ich glaube, das ist ein Grundgerüst, das sich in viele Tagesabläufe einbauen lässt. Wie du das mit Inhalt füllst, bleibt dir überlassen, dazu viel darüber lesen und Videos anschauen je mehr du weißt, desto besser. Was aber nicht heissen soll, daß du erst mit dem Training anfangen sollst, wenn du den optimalen Plan für's Training und Ernährung hast. Es gibt nix, was sich nicht später korrigieren läßt.
Wenn du rausgefunden hast, wieviel Kalorien dein Körper tatsächlich braucht, kannst du noch ein paar Kalorien (ca. 200 bis 400kcal) draufpacken oder wegnehmen, abhängig davon, ob du zu- oder abnehmen willst. Es ist immer ein Eiertanz zwischen Training und Ernährung

Ich hänge dir noch ein Video mit wichtigsten Allgemeintipps dran. Die sind immer richtig:

https://www.youtube.com/watch?v=9lPD9uX7Gfc

Wo ich nicht übereinstimme ist die Steigerung von Training zu Training. Muskelkater ist auch eine Verletzung, die es auszukurrieren gilt. Also langsam anfangen und so lange steigern bis du tatsächlich Muskelkater hast. Dieser sollte aber nach einem Tag wieder weg sein. Das gleiche gilt auch für andere Verletzungen. Wenn's wirklich schmerzt, Pause machen. Steigern kannst du dich, wenn dir die Übung zu leicht vorkommt und du wirklich ohne Schmerzen aus dem Training kommst. Von solchen Sätzen, wie "Liebe den Schmerz", halte ich nix.
Und wenn du's konsequent machst, kannst du auch zuhause mit ein paar Hanteln und Grundübungen anfangen. Damit kommst du auch schon ganz schön weit. Gerade, wenn es darum geht, so eine Grundfitness aufzubauen.

Jetzt hab' ich gerade noch ein Video gefunden, in dem erklärt wird, was unter Steigerung zu verstehen ist:

https://www.youtube.com/watch?v=o3V6si8-K3g
 
Zuletzt bearbeitet:
Zurück
Oben