Eingeschränkter TP für (wieder)Anfänger

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babar

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Hallo Leute,

Habe jetzt knappe 6 Jahre nichts mehr gemacht und jetzt will ich endlich wieder was tun und dank eines Kellers hab ich jetzt die Möglichkeit dazu.

Jetzt das Problem; ich hab seit ca. 10 Jahren ein angeschlagenes Knie und ich kann es nicht wirklich belasten.
Das macht mir Probleme bei 2 Grundübungen, nämlich Kniebeugen und Kreuzheben. Diese kommen aber bei jedem TP den ich hier nachlese vor und ich weiß nicht was ich mit welcher Übung ersetzen kann/soll.

Ich hab mir jetzt eine Liste von Übungen zusammengestellt die ich machen kann weil:
1. körperlich möglich (wegen Knie)
2. Equipment dazu zu Hause (Bank, Latzug, Hyperextension-ding, Langh, Kurzh, SZ)
(3. machen mir Spaß)

Das Problem ist, ich weiß nicht wie ich diese kombinieren kann weil einige ja doch eher isolieren, andere nicht. Auch mit der Reihenfolge tue ich mir schwer.
Am liebsten hätte ich einen GK Plan den ich 3x Woche befolgen kann oder evtl. einen alternierenden dazu. Aber mir wird auch nicht fad wenn es nur einer ist.

Jetzt ist meine Frage; kann man aus diesen Übungen einen sinnvollen GK Plan erstellen (mit evlt. Einschränkungen wegen des Knies)? Wenn ja, was würdet ihr draus machen?

---BRUST
Bankdrücken mit Langhantel (Flachbank)
Fliegende mit Kurzhanteln (Flachbank)
*evtl. Überzüge mit Langhantel
---RÜCKEN
Latzug in den Nacken
Latzug zur Brust, breiter Griff
Kurzhantelrudern
Hyperextension
---SCHULTERN
Schulterdrücken (Nackendrücken) mit Kurzhantel
Seitheben mit Kurzhanteln
Frontheben mit Kurzhanteln
Shrugs (Schulterheben)
---BIZEPS
Bizepscurls mit SZ-Stange
---TRIZEPS
Trizepsdrücken am Kabelzug
---BEINE
*evtl. Kniebeugen mit Kurzhanteln
---BAUCH
Crunches

wäre echt nett wenn mich nicht jemand auf den Ganzkörperthread verweist weil wie gesagt, dort war ich schon, aber komme damit nicht weiter...
danke
 
Es ist nun mal so, dass man Kniebeugen und Kreuzheben eigentlich nicht ersetzen kann.

Was hast du denn mit dem Knie? Was hälst du denn davon das Knie wieder auf Vordermann zu bringen? :)

Mit Willensstärke kann man so ziemlich alles in den Griff bekommen:

Kurzhantel Step-Ups
Einbeinige Beinpresse
Balancieren auf so einem Balanceboard

Das ist alles, um die Muskulatur um das Knie zu pushen und Gelenkstabilität wiederherzustellen.
 
Hi, danke mal für die antwort.
ich hatte mit 16 einen kreuzbandriss und habe den damals nie wirklich behandeln lassen.
seit dem knickt das knie bei stärkerer belastung weg.
der hinweis mit dem muskelaufbau ist aber ein guter, irgendwie hab ich das schon verdrängt, dass ich das eigtl. immer noch machen sollte. balanceboard etc hätt ich sogar daheim.
trotzdem ist es fraglich wie sinnvoll (zumindest jetzt am anfang) kniebeugen und kreuzheben im jetztigen zustand ist.

Was wäre mal mit dem GK Plan:

Bankdrücken
Hyperextension
Latzug in den Nacken (bis ich wieder genug Klimmzüge hinkrieg ;))
Seitheben
Bizepscurls
(Kurzhantel)Kniebeugen

und in den Tagen dazwischen leichter Muskelaufbau für das Knie.
 
Mach lieber ein umfangreiches Beinprogramm.

Trainingsplan:

Kurzhantel Step-Ups
Good-Mornings
Bankdrücken
Reverse Row
Seitheben
(Arme; wenn du unbedingt wilst)
Core: Hyperextension, Planks, etc...


Balancieren auf so einem Balanceboard
 
Bezüglich der Knieproblematik - mein Bruder war langjähriger Fußballer und spielt aber seit Ewigkeiten nicht mehr und hatte auch vor Monaten Knieprobleme. Nach mehreren Untersuchungen war die einfachste Lösung seiner Schmerzen -> Beinmuskulatur & Core Muskulatur zu trainieren.

Nun hat er daheim einen Physioball, einen Bosu-Ball und so ein Schaukelbrett, inkl Kurzhanteln.

Es geht darum die Tiefenmuskulatur zu trainieren - rede mal mit (d)einem Physiotherapeuten darüber - mittlerweile geht´s meinem Bruder so gut dass er auch schon normale Kniebeugen mit der LH ausführen kann.
 
Servus,

also nur zur Einleitung - auch ich bin Anfängerin, nicht nur hier - mein Knie ist 12x operiert, derzeit vorderes Kreuzband eingerissen und Knochenmarködem, Jägerhutkniescheibe - sprich will immer auf Wandertag gehen, Streckdefizit von knapp 1 cm - das sind im Moment meine "Hauptbaustellen" im Knie -
ich habe mich mit Orthopäden UND meinem Trainer, der aber auch Physiotherapeut ist, zusammengesetzt und meinen TP erstellt - ich trainiere teilweise mit Schiene (Genu Train), funktioniert wirklich gut, teilweise getaped, da gehts net nur um mein Sicherheitsgefühl vom Kopf her, sondern teilweise kannst manche Muskelpartien nur trainieren, wenn z.B. die Kniescheibe richtig sitzt (ich weiß, sehr laienhaft ausgedrückt, aber ich bin kein Arzt und kein Trainingsprofi)
An manchen Tagen gehts gut, an manchen weniger, dann mach ich moderate Übungen wie Squats, Bulgarian Squats, Lunges...an guten Tagen mit Gewichten, ansonsten ohne Gewicht, aber auch die Bewegung und Belastung mit Deinem Eigengewicht bringt schon viel.
Kreuzheben und LH Squats mache ich genauso wie Beinpresse (Scheiben: 35 kg)
Ich kann nur sagen, ich war überrascht wie gut es dann doch geht - aber ich hab mich nur drüber getraut, weil mein Arzt sein OK gegeben hat und mittlerweile weiß ich schon ganz gut, was ich meinem Knie zumuten kann.
Mein Kommentar ist vielleicht net der eines Profis, aber zumindest von jemand, der Deine Situation nachfühlen kann - vielleicht macht er Dir ja Mut! Stay on! :D
 
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