Ein Trainingsplan von einem bekannten "Fitness-Guru". Was haltet ihr davon?

[sonik]

Bei allen Übungen positive Wdhl. 1 Sekunde, negative Wdhl. 3-4 Sek.

TE 1 Brust und Trizeps:

Brust:
Bankdrücken: 2 Aufwärmsätze, 2 richtige Sätze; 5-7 Wdhl., bis Muskelversagen

Schrägbankdrücken: 2 Aufwärmsätze, 2 richtige Sätze, 5 -7 Wdhl. bis Muskelversagen

Überzüge: 2 " , 2 " , 5-7 Wdhl.

Trizeps:
Seitheben: 2 richtige Sätze, 5-7...
Dips: 2 richtige Sätze, 5-7

TE 2 Beine und Waden:

KB: 2 Aufwärmsätze, 2 richtige Sätze, 5-7 Wdhl.
Beinstrecker: ", ","
Beinbizeps: ",","

Wadenheben an der Maschine stehend: 2 Aufwärmsätze, 2 richtige Sätze, 10-12 Wdhl.

" sitzend: 2 richtige Sätze, 10-12 Wdhl.

TE 3 Schultern, Nacken, Bauch:

Military Press: 2 Aufwärmsätze, 2 richtige Sätze, 5-7 Wdhl
Seitheben: ",","
Vorgebeugtes Seitheben: ",","

Schulterheben Kurzhantel sitzend: 4 Sätze, 10-12 Wdhl
Crunches: 2 Sätze, "
Sit ups; 2 Sätze, 10-12 Wdhl.

TE 4 Rücken und Bizeps:

Kreuzheben: 2 Aufwärmsätze, 2 richtige Sätze, 5-7 Wdhl.
Klimmzüge: 3 Sätze, 5-7 Wdhl.
Rudern mit einer Hand: 2 Aufwärmsätze, 2 richtige Sätze, 5-7 Wdhl.

Bizepscurls: 2 Sätze, 5-7 Wdhl.
Bizepscurls Maschine: 2 Sätze, 5-7 Wdhl.

Wichtig:

Bei allen Übungen positive Wdhl. 1 Sekunde, negative Wdhl. 3-4 Sek.
Der Trainingsplan wird 6-8 Wochen gemacht und dann 1-2 Wochen Pause.

Freue mich auf eure Meinungen und Kommentare!

MfG
Sonik

 

[Vegedorianer]

hört sich nicht so schlecht an, vor allem weil es nicht so viele sätze pro training beinhaltet.

nach dem plan werd ich mal versuchen zu trainieren wenn ich mit meinem zyklus fertig bin.
slow-motion ist immer gut.

vl ein wenig zu viel für die schulter.
Te3 würde ich streichen und umverteilen, überzüge weg, dafür das schulterdrücken in te1.

 

[AVDL]

1. seitheben ist nichts für den trizep (siehe brust te)!
2. überzüge raus.
3. schulter te fällt in brust te, shrugs raus. dabei nur eine druck übung für schulter -> SBD &BD belasten so schon die schultern.
4.

bei allen Übungen positive Wdhl. 1 Sekunde, negative Wdhl. 3-4 Sek.

wiederholung? du meinst negative sowie postivie bewegung.

sonst passt das.

mfg

 

[bullneck]

Ich frage mich was alle gegen Überzüge haben, ich persöhnlich spüre sie je nach Ausführung im Lat oder in der Brust sehr gut und Schulterschmerzen habe ich dabei auch nicht.

 

[AVDL]

Habe nix gegen Überzüge.

Überzüge haben einfach nix im Brusttraining zusuchen.
Ist wie als wenn du enge Klimmis am Brusttag machen würdest. Denn beide haben die gleiche Bewegung, Retroversion.
Nur weil die Brust mitwirkt, macht es noch lange nicht zur einer Brustübung.

sportliche grüße

 

[dAnIeL_90]

2. überzüge raus.

Grund? Ich rate mal: Subjektives Empfinden?


Überzüge ist eine erstklassige Übung und richtig ausgeführt kann man die Brust fast isolieren.

Sehr gut für die Dehnung und Erweiterung des Brustkorbs!

Wenn keine Probleme/Schmerzen während der Übung entstehen, ist die Übung nur zu empfehlen. Besonders für Leute die zu einer Trichterbrust neigen.

Habe nix gegen Überzüge.

Überzüge haben einfach nix im Brusttraining zusuchen.
Ist wie als wenn du enge Klimmis am Brusttag machen würdest. Denn beide haben die gleiche Bewegung, Retroversion.
Nur weil die Brust mitwirkt, macht es noch lange nicht zur einer Brustübung.

sportliche grüße

Falsch

 

[AVDL]

Wenn du dies mit einem " Falsch" zitierst, so stelle eine Begründung. Kannst du dies nicht begründen so gehe ich stark von aus, dass du dich diesbezüglich nicht wirklich mit auseinander gesetzt hast.

Die Ansichten vieler gehen hierbei weit auseinander, jedoch ist dieser mein Standpunkt und auch deren anderer. Ob sie nun für gezielt für Brust oder Rücken verwendet werden, ist offen.

 

[sonik]

@ Vegedorianer: Ja das mit der Umverteilung ist ne gute Idee. So kann ich mein Krafttraining auf 3 x die Woche reduzieren.

@ AVDL: Hast Recht. Soll eigentlich bei TE 1 "Abwechselndes Strecken der Arme und Oberkörper nach vorne gebeugt" heißen ^^. Ich dachte das wäre das selbe wie Seitheben. Seitheben ist ja schon bei TE 3 drin.

@ dAnIeL_90: Ja klingt gut. Da ich eh breitere Schultern möchte werd ich die Übung erst mal drin lassen.

Danke an alle fleißigen Antworter!

 

[dAnIeL_90]

Habe nix gegen Überzüge.

Überzüge haben einfach nix im Brusttraining zusuchen.
Ist wie als wenn du enge Klimmis am Brusttag machen würdest. Denn beide haben die gleiche Bewegung, Retroversion.
Nur weil die Brust mitwirkt, macht es noch lange nicht zur einer Brustübung.

sportliche grüße

Die Aussage: "Überzüge haben einfach nix im Brusttraining zusuchen.", ist schlichtweg falsch.

Mit der richtigen Übungsausführung kann man die Brust mit Überzügen fast komplett isoliert trainieren. -> Hände dicht nebeneinander greifen und die Arme während des gesamten Bewegungsablaufes sehr dicht halten. Während der gesamten Übung nur auf die Brust konzentieren und den Lat "entspannen".

Und nein, enge Klimmis haben nicht den gleichen Bewegungsablauf, dort gibt es einen kleinen aber sehr wichtigen Unterschied: Während der Ausführung gehen die Ellbogen auseinander, bei Überzügen hingegen kann man die Elbogen während des gesamten Ablaufes unverändert dicht zu einander halten -> Das führt dazu, dass die Brust die Hauptlast übernehmen muss.

Vorausgesetzt natürlich man führt die Übung, wie eben beschrieben, aus. Wenn man die Arme (Ellenbogen) weit auseinander hat, wird der Lat die größte Last übernehmen.

Wenn du dies mit einem " Falsch" zitierst, so stelle eine Begründung. Kannst du dies nicht begründen so gehe ich stark von aus, dass du dich diesbezüglich nicht wirklich mit auseinander gesetzt hast.

Die Ansichten vieler gehen hierbei weit auseinander, jedoch ist dieser mein Standpunkt und auch deren anderer. Ob sie nun für gezielt für Brust oder Rücken verwendet werden, ist offen.

 

[AVDL]

Völlig korrekt. Habe ich in keinem Punkt geleugnet, dennoch wird der gesamte Lat mit belastet.

Bei Überzügen führt man eine Retroversion aus, eine Funktion des Latissimus und des hinteren Anteils des Schulter. Wer meint es sei eine Brustübung, der soll bitte auch enge Klimm- und Latzüge, sowie enges Rudern im Brusttraining unterbringen. Wie, das macht kein Sinn? Bei diesen Übungen führt man auch eine Retroversion aus und wenn Überzüge (= Retroversion) für die Brust sind, warum dann z.B. enges Rudern nicht?

Punkt.

 

[dAnIeL_90]

Völlig korrekt. Habe ich in keinem Punkt geleugnet, dennoch wird der gesamte Lat mit belastet.

Bei Überzügen führt man eine Retroversion aus, eine Funktion des Latissimus und des hinteren Anteils des Schulter. Wer meint es sei eine Brustübung, der soll bitte auch enge Klimm- und Latzüge, sowie enges Rudern im Brusttraining unterbringen. Wie, das macht kein Sinn? Bei diesen Übungen führt man auch eine Retroversion aus und wenn Überzüge (= Retroversion) für die Brust sind, warum dann z.B. enges Rudern nicht?

Punkt.

Das Zitat ist vollkommen Schwachsinnig, es werden Äpfel mit Birnen verglichen. Retroversion ist nicht gleich Retroversion.
Es ist anatomisch nicht möglich, dass die Brust beim Rudern die Last übernimmt. Bei der Positiven Bewegung ist eine konzentrische Kontraktion der Brust nicht möglich und daher müsste die Last exzentrisch bewegt werden, was aber nicht funktioniert. Das ganze ist bei Überzügen anders, dort wird die Brust in der positiven Wiederholung konzentrisch kontrahiert und kann so die Last alleine bewegen.

Der Latissimus, wirkt bei der von mir beschrieben Ausführung nur als Stabilisator.

Stell dir vor du hättest keinen Latissimus/hintere Deltas, würdest du dann die Last bei Überzügen nicht mehr bewegen können? Doch! Aber du würdest Gefahr laufen, dir die Schultergelenke zu überdrehen, da der Stabilisator nicht vorhanden ist.

 

[Rollgromm]

Überzüge haben jedenfalls ein erhöhtes Verletzungsrisiko und sind für mich weder Fisch noch Fleisch. Isolieren weder Brust noch Lat wirklich, und sind als Verbundübung auch nicht geeignet. Das reicht mir um andere Übungen (von denen es ja genug gibt) zu bevorzugen.

@ Daniel_90: Hast du irgendwas über die Weitung des Brustkorbs, bzw kannst erklären wie das funktionieren soll? Dachte bisher, dass wäre ein altes Gerücht und kann mir auch nicht vorstellen wie man das anstellen sollte.

 

[-Pat-]

Überzüge ist eine erstklassige Übung und richtig ausgeführt kann man die Brust fast isolieren.

Meine Rede. Die Übung wird sooft schlecht geredet; in meinen Augen ist das ungerechtfertigt. (ich spür meinen Lat bei Überzügen gar nicht - nur meine Brust und auch meinen Trizeps)
Nicht umsonst wurde sie v.a. früher als grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers angesehen.

Ich hab auch schon öfter gelesen, dass es nicht möglich ist den Brustkorb zu weiten - tja, bei meinem Vater hats funktioniert. ^^ (daher "glaub" ich auch daran, dass das möglich ist)

@Topic: Wenn dus bei einem 4er Split belassen willst, macht der Plan ansich schon Sinn. Bei einem 3er musst du halt die 3er TE auf die anderen aufteilen. (diesbezüglich gibts aber eh genug Beispielpläne im Forum)

 

[bullneck]

Jay Cutler hat auch mal in einem seiner unzähligen Videos beschrieben, wie man die Brust, bzw. den Lat bei Überzügen optimal isolieren kann.
Er macht diese Übung auch schon seit Jahren in seinen Brust TE´s und schwört drauf.

 

[dAnIeL_90]

@ Daniel_90: Hast du irgendwas über die Weitung des Brustkorbs, bzw kannst erklären wie das funktionieren soll? Dachte bisher, dass wäre ein altes Gerücht und kann mir auch nicht vorstellen wie man das anstellen sollte.

Nunja, dies ist ein sehr komplexes Thema. Vereinfacht gesagt: Durch die starke Dehnung des Brustkorbes werden die Rippenknorpel auf lange Sicht erweitert und verändern ihre Struktur. Da das Wachstum vom Knorpel in den frühen Zwanzigern abgeschlossen ist, ist auch theoretisch nur bis dahin eine Erweiterung möglich. Aber selbst danach kann sich der Brustkorb noch geringfügig vergrößern. (der Knorpel kann zwar nicht mehr wachsen und so den Brustkorb erweitern, aber die Rippendicke kann sich auch später noch erhöhen)

Das Allerwichtigste und Beste, für die Begründung, ist immernoch: Erfahrung! Ich selber kann die positive Wirkung von Überzügen auf den Brustkorb nur bestätigen. Seit dem ich Überzüge fest in meinem Training eingebaut habe, hat sich mein Brustkorb sowohl Optisch (vorher neigte mein Brustkorb eher in Richtung Trichterbrust, was jetzt überhaupt nichtmehr erkennbar ist, entwickelt sich eher ins Gegenteil), als auch gefühlsmäßig verbessert (viel bessere und erleichterte Atmung, kein Herzstolpern mehr welches durch Druck der Lunge aufs Herz ausgelöst wurde, da wenig "Freiraum" vorhanden war).