Hallo,
ich trainiere nach einem 2er Split
TE1: Beine /Rücken/Bizeps
TE2: Brust/Schulter/Trizeps
TE 2 als Bsp:
-Bankdrücken
-Fliegende
-Schrägbankdrücken
-Dips
-Schulterdrücken
-Seitheben
-Enges Bankdrücken
-French Press
je 2 oder 3 Sätze
Über die Aufteilung will ich nicht dskutieren, sondern über die Reihenfolge der Übungen.
1. Ist es am effektivsten für einen hohen Muskelreiz (und damit Hypertrophie), alle Übungen, die eine Muskelgruppe betreffen, hintereinander zu absolvieren oder kann man zwischenrein eine Übung für eine andere Muskelgruppe einbauen? Also zB Bankdrücken 3 Sätze, dann 3 Sätze Seitheben, während denen sich die Brust erholen kann, und dann 3 Sätze Fliegende? Oder ist es am besten, die Muskelgruppe in einem Durchgang plattzumachen und dann zur nächsten überzugehen?
2. Die Reihenfolge...habe schon manchmal gelesen, dass Leute (die in dem jeweiligen Forum sehr viele Beiträge und anscheinend viel Erfahung/Reputation haben) zB Kreuzheben ans Ende der TE setzen, weil es sehr anstrengend ist. Ist es also eine feste Regel, dass man schwere Grundübungen/Mehrgelenksübungen an den Anfang setzt und sich dann zu den Isos durcharbeitet?
Das würde mich vor allem deswegen interessieren, weil ich zB nach Klimmzügen kaum mehr Kraft für Curls habe und an der Bizepsentwicklung mehr als an der Rückenentwicklung interessiert bin. Könnte ich die Curls zB nach vorne ziehen, um das Programm auf meine Wünsche anzupassen oder sollte man sich immer an diese Abfolge "gross nach klein" halten?
3. Macht jemand eine Art "Minizirkel" nach HITKappa? Der hat (allerdings für Krafttraining, da hier sehr lange Pausen zw den Übungen liegen) sowas angewendet, wäre sowas auch in "Zirkeln" von 2 Übungen unanhängiger Muskelgruppen für Hypertrophie sinnvoll (Pause hier nur ca. 1-3 min).
"Jedoch gibt es Techniken mit denen man selbst unter
Berücksichtigung obiger Erkenntnisse wesentlich mehr Sätze in einem Programm vereinen kann,
nämlich bis zu 20 Sätze in 45 Minuten unter der Berücksichtigung der idealen Pausenzeit.
Diese Technik wird auch oft als Zirkeltraining bezeichnet. Hierbei werden verschiedene
Muskelgruppen in einem sog. Zirkel trainiert. Meist besteht ein Zirkel aus 4 bis 5 Übungen. Hierbei
sollte man darauf achten, daß es nicht zu sogenanntem Überlappen der Übungen kommt. Unter
Überlappen versteht man wenn zwei Übungen unmittelbar nahezu die gleiche Muskelgruppe
beanspruchen. In diesem Fall würde ein Maximalkrafttraining für einige Muskeln schnell zu einem
Kraftausdauertraining werden. Der große Vorteil an der Zirkeltechnik ist, daß von Zirkelbeginn zu
Zirkelbeginn exakt die ideale Pausenzeit für die jeweilige Muskelgruppe verstreicht."
Danke für eure Tips!
ich trainiere nach einem 2er Split
TE1: Beine /Rücken/Bizeps
TE2: Brust/Schulter/Trizeps
TE 2 als Bsp:
-Bankdrücken
-Fliegende
-Schrägbankdrücken
-Dips
-Schulterdrücken
-Seitheben
-Enges Bankdrücken
-French Press
je 2 oder 3 Sätze
Über die Aufteilung will ich nicht dskutieren, sondern über die Reihenfolge der Übungen.
1. Ist es am effektivsten für einen hohen Muskelreiz (und damit Hypertrophie), alle Übungen, die eine Muskelgruppe betreffen, hintereinander zu absolvieren oder kann man zwischenrein eine Übung für eine andere Muskelgruppe einbauen? Also zB Bankdrücken 3 Sätze, dann 3 Sätze Seitheben, während denen sich die Brust erholen kann, und dann 3 Sätze Fliegende? Oder ist es am besten, die Muskelgruppe in einem Durchgang plattzumachen und dann zur nächsten überzugehen?
2. Die Reihenfolge...habe schon manchmal gelesen, dass Leute (die in dem jeweiligen Forum sehr viele Beiträge und anscheinend viel Erfahung/Reputation haben) zB Kreuzheben ans Ende der TE setzen, weil es sehr anstrengend ist. Ist es also eine feste Regel, dass man schwere Grundübungen/Mehrgelenksübungen an den Anfang setzt und sich dann zu den Isos durcharbeitet?
Das würde mich vor allem deswegen interessieren, weil ich zB nach Klimmzügen kaum mehr Kraft für Curls habe und an der Bizepsentwicklung mehr als an der Rückenentwicklung interessiert bin. Könnte ich die Curls zB nach vorne ziehen, um das Programm auf meine Wünsche anzupassen oder sollte man sich immer an diese Abfolge "gross nach klein" halten?
3. Macht jemand eine Art "Minizirkel" nach HITKappa? Der hat (allerdings für Krafttraining, da hier sehr lange Pausen zw den Übungen liegen) sowas angewendet, wäre sowas auch in "Zirkeln" von 2 Übungen unanhängiger Muskelgruppen für Hypertrophie sinnvoll (Pause hier nur ca. 1-3 min).
"Jedoch gibt es Techniken mit denen man selbst unter
Berücksichtigung obiger Erkenntnisse wesentlich mehr Sätze in einem Programm vereinen kann,
nämlich bis zu 20 Sätze in 45 Minuten unter der Berücksichtigung der idealen Pausenzeit.
Diese Technik wird auch oft als Zirkeltraining bezeichnet. Hierbei werden verschiedene
Muskelgruppen in einem sog. Zirkel trainiert. Meist besteht ein Zirkel aus 4 bis 5 Übungen. Hierbei
sollte man darauf achten, daß es nicht zu sogenanntem Überlappen der Übungen kommt. Unter
Überlappen versteht man wenn zwei Übungen unmittelbar nahezu die gleiche Muskelgruppe
beanspruchen. In diesem Fall würde ein Maximalkrafttraining für einige Muskeln schnell zu einem
Kraftausdauertraining werden. Der große Vorteil an der Zirkeltechnik ist, daß von Zirkelbeginn zu
Zirkelbeginn exakt die ideale Pausenzeit für die jeweilige Muskelgruppe verstreicht."
Danke für eure Tips!
