Hallo an alle mal als erstes!
Bin der Ewald komme aus der Steiermark, 25 Jahre alt
trainiere seit dem Bundesheer also so ungefähr 6 Jahren regelmäßig!
Jedoch mit Aufbau ging nicht wirklich was weiter da einfach die Ernährung nicht passte!
jetzt bin ich momentan bei einem 4er Split Trainingsplan
Tag 1
Brust:
Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips (mit Zusatsgewicht)
Fliegende (Schrägbank)
Bizeps:
Langhantel-Curls
Kurzhantel-Curls (sitzend)
Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel
Tag 2
Beine:
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls 3 Sätze
Waden:
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend 3 Sätze
Tag 3
Schultern:
Frontdrücken Mulitpresse
Nackendrücken sitzen Kurzhantel
Seitheben einarmig mit Kurzhantel
Frontheben am Kabel
Trizeps:
Stirn-Push liegend SZ-Stange
Dips
Trizepsdrücken am Kabel
Nacken:
Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhanteln
Tag 4
Rücken:
Klimmzüge
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff) 3 Sätze
hintere Schulter:
Seitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse
Vor jedem Training quasi zum aufwärmen für den Bauch
Beinheben hängend
Seitliche Situps
Gerade Situps
Da ich jetzt bis zum Jahresende beim Training ausfalle da ich operiert wurd dacht ich mit ich erkundige mich mal.
Ein Kollege den ich ca. 1 mal im Jahr sehe erklärte mir das ich folgende Supps nehmen sollte "Könnte"
Sowas wie das
NanoX9 Also so ein Stickstoff Supp
EFX Krea-Alkalyn
und irgendein Whey Protein
Bringt das was oder nicht, empfehlenswert?
Ernährung hab ich jetzt soweit umgestellt das ich momentan ein wenig auf den Proteinbedarf schaue!
Also in der Früh einen Whey Protein Shake. ich weiss ist nicht optimal aber die Zeit reicht einfach nicht in der Früh.
Am Vormittag irgend ein Weckerl oder Semmerl nicht so genau
Zu Mittag eigentlich immer 2-3 Kornspitz mit Putenbrust
Am späteren Nachmittag dann was meine Lady kocht sonst gibt es saures
dann halbe-dreiviertel Stunde vor dem Training einen Whey Shake und gleich nach dem Training einen und dann nichts mehr
zu meiner Person noch ich bin 186cm gross und wiege aktuell 80kg
Ziel ist es mit dem Körberfett wieder ein wenig runterzukommen das das Sixpack wieder schön sichtbar wird
und Ziel Gewicht sollten ~90kg sein und die ordentlich durchtrainiert
Achja als neben Sport mach ich noch laufen was ich aber nicht sehr gerne mache
,
Radfahren und Boxen (aber mehr als Cardio Training)
So jetzt hab ich euch schon fast mit einem Buch vollgetextet
Bin der Ewald komme aus der Steiermark, 25 Jahre alt
trainiere seit dem Bundesheer also so ungefähr 6 Jahren regelmäßig!
Jedoch mit Aufbau ging nicht wirklich was weiter da einfach die Ernährung nicht passte!
jetzt bin ich momentan bei einem 4er Split Trainingsplan
Tag 1
Brust:
Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips (mit Zusatsgewicht)
Fliegende (Schrägbank)
Bizeps:
Langhantel-Curls
Kurzhantel-Curls (sitzend)
Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel
Tag 2
Beine:
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls 3 Sätze
Waden:
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend 3 Sätze
Tag 3
Schultern:
Frontdrücken Mulitpresse
Nackendrücken sitzen Kurzhantel
Seitheben einarmig mit Kurzhantel
Frontheben am Kabel
Trizeps:
Stirn-Push liegend SZ-Stange
Dips
Trizepsdrücken am Kabel
Nacken:
Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhanteln
Tag 4
Rücken:
Klimmzüge
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff) 3 Sätze
hintere Schulter:
Seitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse
Vor jedem Training quasi zum aufwärmen für den Bauch
Beinheben hängend
Seitliche Situps
Gerade Situps
Da ich jetzt bis zum Jahresende beim Training ausfalle da ich operiert wurd dacht ich mit ich erkundige mich mal.
Ein Kollege den ich ca. 1 mal im Jahr sehe erklärte mir das ich folgende Supps nehmen sollte "Könnte"
Sowas wie das
NanoX9 Also so ein Stickstoff Supp
EFX Krea-Alkalyn
und irgendein Whey Protein
Bringt das was oder nicht, empfehlenswert?
Ernährung hab ich jetzt soweit umgestellt das ich momentan ein wenig auf den Proteinbedarf schaue!
Also in der Früh einen Whey Protein Shake. ich weiss ist nicht optimal aber die Zeit reicht einfach nicht in der Früh.
Am Vormittag irgend ein Weckerl oder Semmerl nicht so genau
Zu Mittag eigentlich immer 2-3 Kornspitz mit Putenbrust
Am späteren Nachmittag dann was meine Lady kocht sonst gibt es saures
dann halbe-dreiviertel Stunde vor dem Training einen Whey Shake und gleich nach dem Training einen und dann nichts mehr
zu meiner Person noch ich bin 186cm gross und wiege aktuell 80kg
Ziel ist es mit dem Körberfett wieder ein wenig runterzukommen das das Sixpack wieder schön sichtbar wird
und Ziel Gewicht sollten ~90kg sein und die ordentlich durchtrainiert
Achja als neben Sport mach ich noch laufen was ich aber nicht sehr gerne mache
,Radfahren und Boxen (aber mehr als Cardio Training)
So jetzt hab ich euch schon fast mit einem Buch vollgetextet
