Ein blutiger Anfänger stellt sich vor...

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albli

New member
Ein blutiger Anfänger stellt seinen Ernährungsplan vor...

Hallo alle zusammen,

ich bin neu im Forum und blutiger Anfänger mit einigen Fragen. Bevor ich etwas weiter aushole, kurz zu meiner Person:

- Alter: in wenigen Tagen 26
- Größe: 1,72m
- Gewicht: 72kg

Wie man sehen kann bin ich langsam ein kleiner "Fettwants". Zudem bin ich Informatiker, sitze daher jeden Tag viel im Büro und habe dementsprechend nur wenig körperliche Ausarbeitung.

In den ersten Semestern meines Studiums hatte ich mich bereits in einem Fitnessstudio angemeldet und bin auch etwa 1 1/2 Jahre etwa 3 bis 4 mal die Woche gegangen. Mein Ziel war damals allerdings nicht der Muskelaufbau sondern einen passenden Ausgleich zu finden. Dementsprechend habe ich damals auch nicht groß auf die Ernährung oder ähnliches geachtet. Es ging einfach nur darum, ein bisschen Sport zu machen. Leider hat das Studium dann immer mehr Zeit in Anspruch genommen, woraufhin ich mich schließlich wieder abgemeldet habe.

Jetzt, nachdem ich mein Studium endlich abgeschlossen habe, möchte ich wieder mehr für meinen Körper tun. Im Gegensatz zu damals, geht es mir jetzt nicht nur darum, einen Ausgleich zu finden, sondern auch Muskeln aufzubauen. Es ist quasi eines meiner nächsten Ziele nach dem Studium :). Was Muskelaufbau & Co. angeht bin ich jedoch blutiger Anfänger. An einigen Geräten hatte ich zwar damals schon geübt, allerdings nur mit mäßigem Erfolg. Das soll sich nun in der nächsten Zeit ändern...

Aktuell plane ich meinen Ernährungsplan bzw. steige langsam auf proteinreichere Nahrungsmittel um, versuche die "Zu-welcher-Tageszeit-esse-ich-welchen-Nährstoff"-Regeln zu beachten und möchte nach meinem Geburtstag (übernächste Woche) wieder mit dem Training anfangen. Pro Woche möchte ich 3- bis 4-mal zum Training gehen.

Im Netz gibt es unzählige Formeln, Variationen usw. für die Berechnung des kcal-Bedarfs. Basierend auf dem Grundumsatz, dem PAL-Faktor und unter Berücksichtigung der aufgewendeten Energie für die Verdauung bin ich auf ca. 2250 kcal gekommen. Ich bin mir bewusst, dass ich für Muskelaufbau mehr kcal zu mir nehmen muss, als mein Körper benötigt. Nur Frage ich mich, ob der berechnete Wert in etwa passen könnte oder ob das zu wenig bzw. zu viele kcal für den Gesamt-Grundbedarf sind. Natürlich ist der Wert nur rein "theoretischer" Natur und ich muss später dann ständig nachprüfen, ob ich zu- bzw. abgenommen habe um den exakten Wert zu bestimmen. Mir geht es aber dadrum, ob der Wert zu meinem Körper passen könnte oder ob das zu wenig bzw. viele kcal's sind, damit ich meinen Ernährungsplan entsprechend ausrichten könnte.

Bei der groben Planung meines Ernährungsplans bin ich auf folgendes Problem gestoßen:
Die Firma in der ich arbeite ist relativ klein, sodass wir alle mittags mitessen müssen, damit wir von der externen Küche beliefert werden. Es gibt immer 2 Gerichte zu Auswahl oder man wählt ein Alternativ-Gericht. Die 2 "normalen" Gerichte fallen für mich praktisch gesehen erstmal weg, da es für mich nur schwer nachvollziehbar ist, wie viel Gramm Kartoffeln und Fleisch ich jetzt gegessen habe. Wie viel g Milchreis, Fleisch, Kartoffeln, nicht-vollkorn-Nudeln waren das jetzt in etwa?
Deshalb habe ich vor mir ein Alternativ-Gericht zu bestellen. Abgesehen von Schnitzel mit Pommes usw. gibt es z.B. einen Salatteller mit Joghurtdressing und Steak-Stückchen (geschätzt ca. 50g - ist wirklich nicht so besonders viel). Die Idee ist, dass ich mir den Salat bestelle und noch ein bisschen was von zu Hause mitbringe, damit ich das ganze besser Abschätzen kann. Was dem allerdings Widerspricht ist die Tatsache, dass ich im Netz öfters gelesen habe, dass man Salat und Gemüse besser Abends zu sich nimmt. Sollte ich jetzt doch eines der normalen Gerichte nehmen oder ist der Salat mit ein paar anderen Nahrungsmitteln zum Mittag in Ordnung?

Mein vorgesehener Plan für die Aufbauphase sieht folgendermaßen aus:

Frühstück (6:30 Uhr):

[~ 360 kcal] 100g Haferflocken
[~ 50 kcal] 1 Orange oder Apfel
[~ 250 kcal] 0,5L Milch
- Hier vielleicht noch Magerquark?

Vormittag (9:30 Uhr):

[~ 135 kcal] Reiswaffeln
[~ 150 kcal] 250g Magerquark, gemischt mit Kräutern, Pfeffer, Salz und Zimt
[~ 5 bis 10 kcal] 1 Zwiebel (1/8 - kommt auf die größe an, so dass es schmeckt)

Mittags (12:30 Uhr):

[~ Unbekannt] Salat inkl. Tomaten und Gurken - ohne Dressing
[~ 350 kcal] Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Brötchen oder vergleichbar

Nachmittag (15:30 Uhr):

[~ 135 kcal] Reiswaffeln
[~ 150 kcal] 250g Magerquark, gemischt mit Kräutern, Pfeffer, Salz und Zimt
[~ 5 bis 10 kcal] 1 Zwiebel (1/8 - kommt auf die größe an, so dass es schmeckt)

Training: 17:30/18:00 Uhr bis 19:00/19:30 Uhr

Abend (nach dem Training, ca. 19:30 bis 20:00 Uhr):

[~ 150 kcal] 250g Magerquark
[~ 100 kcal] Putenbrust, Hähnchenbrust, Lachs o.ä.
[~ 200 kcal] Käse
[~ 435 kcal] 70g Erdnüsse

Kurz vor dem Schlafen gehen:

- [~ 150 kcal] 250g Magerquark

Ich weiß, überall wird von diesen Eiweißshakes erzählt. Ich möchte aber versuchen ohne die Shakes auszukommen, weshalb sie hier auch nicht aufgeführt sind. Stattdessen esse ich lieber einen Magerquark mehr... Zähle ich alles zusammen, komme ich (ohne den Salat) auf rund 2635 kcal täglich (unbedrücksichtigt ist Traubenzucker und Obst bzw. Gemüse direkt nach dem Training). Ist das in der Aufbauphase in Ordnung? Irgendwo stande, dass man 300 bis 500 kcal in der Aufbauphase mehr essen soll als der Körper benötigt.

In dem Ernährungsplan sind sicher noch einige grobe Schnitzer drin, aber dafür bin ich Anfänger :). Ich hoffe, dass ihr ihn trotzdem nicht in der Luft zerreißen werdet :p. 20:00 Uhr für das Abendessen ist zwar relativ spät, vor 17:30 werde ich aber definitiv nicht im Fitnessstudio sein...

Soviel zu meiner "kurzen" Vorstellung. Ich hoffe dann mal auf eure Tipps :)
 
Willkommen bei uns im Forum! Da hast du ja einiges vorgelegt als Begrüßung :D

Ich werde nicht auf jedes Detail und auf den EP im genauen eingehen, da gibts Leute hier die das besser einschätzen können.

Grundsätzlich sind schon einge gute Ansätze da! Du hast dich ja anscheinend auch schon ziemlich gut informiert.
Eine Sache hätte ich allerdings, du bezeichnest dich anfangs als ''kleinen Fettwants'', was ja vermuten lässt das du erstmal abnehmen willst/deinen Körperfettanteil (KFA) senken willst. Aber du schreibst dann von Muskelaufbau und Kalorienüberschuss.
Grundsätzlich ist es möglich Muskeln auf- und Fett abzubauen. Jedoch wäre vielleicht erst eine KFA-Reduktion sinnvoller, da in einer Aufbau-Phase fast zwangsläufig Fett mitaufgebaut wird. Musst du natürlich selbst entscheiden :D

Was mich ein bisschen verwundert ist, dass du nichts vom Training schreibst, nichts persönliches, es ist nur sehr selten dass ein Neuling sich so mit der Ernährung auseinandersetzt :D ^^

Zum Training (und auch zur Ernährung) kann ich dir unser Forum wärmstens empfehlen. Am besten schaust du dir bei Training/Trainingslehre und bei Ernährung die gepinnten (als wichtig makierten) Threads an. Auch der ''Leitfaden für Neulinge'' wäre für dich interessant.

lg, GStar
 
Ich schließe mich hier mal wieder dem GStar04 hinten an und auch von mir Herzlich Willkommen hier im Forum.

Der Kalorienbedarf von 2250 kann aufjedenfall stimmen. Du wirst hier im Forum alles mögliche finden, aber das Beste ist, wenn du dich auch erstmal einliest, wobei ich nicht sagen will, das das hier oben Schrott ist. Der Ernährungsplan wirkt aufjedenfall durchdacht, allerdings frage ich mich, wieviel Abwechslung du darein bringst ? Klingt alles ziemlich eintönig und könnte nach ner Zeit zu Nährstoffmangel bzw. Heißhunger oder Lustlosigkeit führen.

Mach dir nicht soooooviele Gedanken um jede Mahlzeit, am Ende des Tages müssen deine Nährwerte stimmen und dann ist's egal ob du erst einen Salat isst und danach noch Reis oder ob du dir direkt Reis reinziehst.

Proteinshakes brauchst du auch nicht, auch wenn man viel von liest, die sind definitiv nicht nötig, sind ja nur ERGÄNZUNGSmittel und wenn du über die Nahrung dein Eiweiß reinkriegst, reicht das definitiv allemal.

Wie sieht es denn mit Training/Trainingsplan aus ? Aktuelle Kraftwerte etc. ?

Allerdings möchte ich GStar04 in einem Punkt leicht wiedersprechen...Muskeln aufbauen und dabei abnehmen ist !KAUM! möglich, nur geringfügig und das auch eher fast nur am Anfang der langen Karriere.Für die Muskel-Protein-Synthese, wo der Körper die Proteine aus der Nahrung für die Muskeln synthesiert, werden Kohlenhydrate oder Fette für den Prozess benötigt und natürlich noch Eiweiß und wenn man im Defizit ist, wird der Körper seine Kalorien für die Organe/Aktivität der Muskeln etc. eher verbrennen als noch viele Kalorien für den Prozess der Muskelwiederherstellung/anpassung... zu benutzen, was ja Proteine+Fett/Carbs benötigt.
 
Kaster95 schrieb:
Allerdings möchte ich GStar04 in einem Punkt leicht wiedersprechen...Muskeln aufbauen und dabei abnehmen ist !KAUM! möglich, nur geringfügig und das auch eher fast nur am Anfang der langen Karriere.Für die Muskel-Protein-Synthese, wo der Körper die Proteine aus der Nahrung für die Muskeln synthesiert, werden Kohlenhydrate oder Fette für den Prozess benötigt und natürlich noch Eiweiß und wenn man im Defizit ist, wird der Körper seine Kalorien für die Organe/Aktivität der Muskeln etc. eher verbrennen als noch viele Kalorien für den Prozess der Muskelwiederherstellung/anpassung... zu benutzen, was ja Proteine+Fett/Carbs benötigt.
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Ja stimmt, es ist kaum möglich, jedoch verbrennen bereits aufgebaute Muskeln Körperfett, und das Kraft/Muskeltraining verbrennt auch noch bis zu 36h (nagel mich nicht auf diesen Wert fest :D ) nach der Belastung auch noch Fett. Also könnte man mit einem Kaloriengleichgewicht theoretisch (und praktisch) den KFA senken und gleichzeitig Muskulatur aufbauen. Natürlich nur in geringerem Maß. 8)

Gscheider ist es aber eher eins nach dem anderen zu machen, wie ich oben schon geschrieben habe.
 
Vielen Dank an euch beide für die Antworten. Bzgl. dem "Fettwants" muss ich sagen, dass ich noch eine normale Figur habe. Also keine unnötigen Schwimmringe oder ähnliches. Ich habe in den letzten paar Jahren zwar langsam von 68 auf knapp 72kg zugenommen, was aber wohl neben dem Sitzen im Büro auch darauf zurückzuführen ist, dass ich sehr viel Obst gegessen habe. Eigentlich übermäßig viel und das auch zur falschen Zeit (i.d.R am Abend). Obst hatte bei mir das Abendessen komplett ersetzt.

Warum ich den Ernährungsplan vor dem Training plane? Weil mir die Ernährung seit gut einem Jahr sehr wichtig geworden ist. Damals habe ich bereits einen radikalen Umstieg von einem äußert reichhaltigem Abendessen auf das Obst gemacht. Wie bereits gesagt, hat sich das jetzt auch nicht als das Optimium entpuppt. Was die Ernährung angeht bin ich recht experimentierfreudig und versuche auch Dinge - selbst wenn sie mir nicht schmecken - zu essen, sofern sie gesund sind. Ich habe zwar auch regelmäßig noch ein paar kleinere Naschereien zu mir genommen, der überwiegende Teil war aber definitiv Obst (hat ja schließlich genug Zucker). Die Einstellung war "jeden Abend Obst reicht für eine gesunde Ernährung"... aber naja... Zudem ist Ernährung ein Thema, was zwar eng mit dem Muskelaufbau/Bodybuilding zu tun hat, allerdings auch ohne Letzteres wichtig ist.

Was das Training angeht werde ich mich wohl an meinem Plan von damals orientieren. Das war ein Ganzkörper-Trainingsplan, was - soweit ich gelesen habe - für einen Anfänger wohl recht gut geeignet sein soll. Ich kann mich noch an die Geräte erinnern und weiß auch noch, wie ich diese zu bedienen habe. Ich kann aber nicht mehr genau die genauen Bezeichnungen sagen. Jetzt, wo ich zumindest eine grobe Orientierung bzgl. meines Ernährungsplans habe, werde ich mich etwas genauer um den Trainingsplan kümmern. Dann kann ich euch auch genau sagen welche Gerätschaften ich verwendet habe. Man hat mir damals (weil ich Anfänger war/bin) die Verwendung der Geräte empfohlen und ich denke da kann ich jetzt wieder ganz gut anknüpfen...

Edit:\\ Was mich noch interessieren würde. Wo würdet ihr eine "Mangelernährung" bzw. "Nährstoffmangel" sehen... also z.B. zu wenig Vitamine, Ballaststoffe, Fette o.ä.?
 
Carbs am Abend sind irgendwie ein unaufhaltbarer Mythos, ob du die jetzt um 16/18 oder 20 Uhr zu dir nimmst ist Wurscht, am Ende zählt das, was du den ganzen Tag gegessen hast. Zwar führt das zu einem erhöhten Insulinspiegel, allerdings tut es das genauso Mittags oder Morgens...

Mit der Ernährung echt Hut ab, also direkt mit der Ernährung Gas geben tun die wenigsten, normal wird da erst im Studio falsch trainiert, dann kommt das richtige Training, dann die Whey-Shakes und dann irgendwann nach 1 Jahr beschäftigt man sich mit Ernährung:eek:

Also Ganzkörper Plan ist schonmal super, allerdings würden wir dir hier aufjedenfall zu einem freien Ganzkörpertraining raten. Mit den Grundübungen wie Kniebeugen,Bankdrücken und Kreuzheben deckst du den größten Teil des Körpers schon ab und wenn du dann noch Rudern/Klimmzüge und Millitary Press evtl. dazu nimmst, werden die Fortschritte aufjedenfall eher kommen, als auf Geräten. Bei so Übungen musst du dich viel mehr auf die Ausführung konzentrieren und bewegst viel höhere Gewichte, aktivierst mehr Muskeln und verbrennst auch mehr Fett. Zwar ists am Anfang schwer die Ausführung zu erlernen, aber die übt man mit wenig Gewicht und nach und nach klappt's dann. :)

Nährstoffmangel meistens so im Bezug auf Vitamine/Mineralien/Pflanzenstoffe also die Mikronährstoffe und sehr sehr viele haben auch ein schlechtes Verhältnis der Fettsäuren zueinander (Omega 3/6/9)
 
Danke Kaster für die Ausführungen. Eine Frage hätte ich bzgl. der "freien Übungen". Mich würde interessieren, ob es irgendwo eine Seite, ein Buch oder eventuell auch einen Youtube-Channel gibt, wo erklärt wird, auf was bei den Übungen zu achten ist. Sowas wie beispielsweise Arme oder Beine im 90° Winkel oder woran man merkt, dass man die Übung falsch macht oder irgendwie sowas. Gibt es da etwas empfehlenswertes für Anfänger?
 
Doch doch, da gibt es einige gute Lektüren, bzw. das ist eine der Besten und Bekanntesten:Starting Strength von Mark Rippetoe, gibts in Deutsch und Englisch und analysiert das Langhanteltraining bzw. die Ausführung der wichtigsten Übungen.Auf youtube gibt es aber auch viele brauchbare Videos, aber auch sehr viele unbrauchbare.
 
Vielen Dank Kaster! Ich war damals für einige Übungen schon öfters im Bereich zum Bankdrücken usw. Mein Eindruck ist allerdings, dass Anfänger dort nicht so gern gesehen sind. Oft heißt es sinngemäß "die Anfänger blockieren nur die Gewichte, Geräte und dann machen sie es auch noch falsch..." oder so ähnlich.
Da ich wie gesagt den ganzen Tag im Büro sitze, hab ich nicht wirklich viel Kraft in den Armen und Beinen. Die Stange zum Bankdrücken würde mir da bestimmt schon als Gewicht reichen für einen Einstieg :D. Ich weiß nicht, ob es daher sinnvoll wäre, wenn ich die ersten 6 Monate an den Geräten machen sollte um wenigstens ein paar Muskeln erstmal aufzubauen. Danach dann für 3 Monate ein freies Ganzkörpertraining und daran anschließend dann ein 3er Split.
 
albli schrieb:
...Mein Eindruck ist allerdings, dass Anfänger dort nicht so gern gesehen sind. Oft heißt es sinngemäß "die Anfänger blockieren nur die Gewichte, Geräte und dann machen sie es auch noch falsch..." oder so ähnlich.
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Dann gehst du ins falsche Studio. Jeder von denen hat mal klein angefangen!
 
Jap, niemand spaziert ins Gym und bewegt beim ersten Mal gleich 100kg!

Auch wenn du dich vielleicht noch ''schämst'' dass du weniger Gewicht drückst/beugst usw. ist es ganz wichtig dranzubleiben und sich nicht kleinkriegen zu lassen! Vor allem als Anfänger kann man sich relativ schnell bei den Gewichten steigern und dann wirst du körperlich/optisch und kraftmäßig einiges verändern können!
 
Okay, also einfach sein Training durchziehen und fertig. Eine Frage hätte ich noch bzgl. der Aufwärmung. Welche Aufwärmübungen sind für ein freies Ganzkörpertraining empfehlenswert? Ich bin damals immer eine Runde auf dem Stepper oder Laufband gewesen. Für ein Ganzkörpertraining ist das nicht die beste Aufwärmübung oder vielleicht doch?
Was haltet ihr eigentlich vom "Abtrainieren"? Ich habe damlas einige kennengelernt, die nach ihrem Training nochmal für ein paar Minuten auf den Stepper oder Laufband sind...
 
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