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„Wie man von Kniebeugen riesige Arme bekommt“
Von Stuart McRobert, übersetzt von macmeier
Aus dem Buch „Brawn“
Um Muskelmasse aufzubauen, musst du stärker werden. So einfach ist das. Du wirst niemals riesen Arme, einen monströsen Rücken, eine gewaltige Brust oder massive Beine bekommen, wenn du nicht schwere Gewichte hebst. Ich weiß, dass das für die meisten nicht gerade wie eine Offenbarung klingt. Aber egal, wie offensichtlich das sein mag, viel zu viele Leute (nicht nur Anfänger) vernachlässigen das Training auf Kraft und scheren sich nicht darum, das Gewicht, was sie in jedem Training verwenden, immer mehr zu erhöhen. Du musst stark werden in den Grundübungen, um merklich mehr Muskelmasse zu bekommen. Einer der größten Fehler typischer Bodybuilder ist der, dass sie anfangen spezielle Trainingsprogramme zu verwenden, bevor sie das Recht dazu haben.
Es verblüfft mich jedes Mal, wie viele Anfänger, wenig Fortgeschrittene und andere unterentwickelte Bodybuilder in Isolationsübungen abtauchen, weil sie verzweifelt versuchen, große Oberarme zu bekommen. Ich werfe ihnen nicht vor, dass sie die bekommen wollen, aber die Art, wie sie bekommen wollen, ist einfach falsch. Für den typischen Bodybuilder, der weit davon entfernt ist, 150% seines Körpergewichtes für 20 Wiederholungen in der Kniebeuge zu bewältigen (das sind z. B. bei einem Körpergewicht von 90 Kilo 20 Wiederholungen mit 135 Kilo), ist ein spezielles Armprogramm schlichtweg unangemessen und nutzlos.
Die Kraft und die Entwicklung, die man braucht, um 150% des Körpergewichtes für 20 Wiederholung beim Kniebeugen zu schaffen, wird schneller massige Armmuskulatur aufbauen, als man das mit Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps schaffen könnte. Obwohl Kniebeugen in erster Linie die Beine trainieren, stressen und stimulieren sie den ganzen Körper. Aber was noch wichtiger ist, wenn du schwere Gewichte beim Kniebeugen handhaben kannst, ist es nur logisch, dass sich der Rest deines Körpers zweifelsohne entsprechend mit entwickeln wird. Es wäre wirklich ausgesprochen selten, wenn du 150% deines Körpergewichtes beim Kniebeugen schaffen könntest, ohne eine ordentliche Menge Oberkörpermuskulatur aufgebaut zu haben.
Ich will damit nicht sagen, dass du deine Arme nicht trainieren solltest; und Kniebeugen alleine würden deine Oberkörpermasse stark wachsen lassen. Du musst nach wie vor alle Körperteile trainieren, aber du musst den Schwerpunkt auf Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern legen – die Übungen, die die Beine, Hüften und den Rücken beanspruchen. Wenn du einmal in der Lage bist, diese Übungen bei korrekter Technik mit schweren Gewichten zu meistern, wird sich die Kraft und die Masse, die du dabei erlangt hast, auch auf die Kraft in den Armen, Schultern und der Brust übertragen.
In allen Studios, die ich jemals besucht habe, waren unzählige Jungs im Teenager-Alter, die sich mit Trainingsprogrammen für Oberarme verausgabt haben, um solche Oberarme zu bekommen wie ihre Vorbilder. In den 70ern wollten sie Arme haben wie Arnold Schwarzenegger, in den 80ern waren es die Arme von Robbie Robbinson und heute sind es Arme wie die des amtierende Mr. Olympia Ronnie Coleman, die den Standard markieren, der zu erreichen gewünscht wird. Leider haben die drei genannten, sowie die meisten anderen Top-Bodybuilder, eine Armentwicklung, die weit über der des durchschnittlich Trainierenden liegt (auch weit über der Entwicklung von überdurchschnittlichen Bodybuildern). Aber der Oberarmumfang kann gesteigert werden. Allerdings nicht so, wie es sich die jungen Leute vorstellen, die man nicht annähernd mit den Top-Bodybuildern vergleichen kann und die trotzdem versuchen, so wie diese zu trainieren. Dünne Ärmchen, die an schmalen Schultern hängen, die an einer Hühnerbrust festgemacht sind, an deren Rückseite sich ein verkümmerter Rücken befindet, garniert mit dürren Beinen – so braucht man kein Isolationsprogramm. Man darf nicht die Prioritäten verdrehen. Höre auf, die Glasur auf den Keks zu streichen, bevor dieser überhaupt gebacken ist.
Prioritäten
Der Versuch, das Wachstum eines einzelnen Körperteils stark zu stimulieren, ohne vorher die Grundmuskulatur des Körpers in einem beeindruckenden Zustand gebracht zu haben bedeutet, dass man Bodybuilding auf den Kopf stellt, von innen nach außen stülpt und von hinten nach vorne dreht.
Der typische Bodybuilder wird einfach nicht genug Fleisch auf seine Arme, Waden, Schultern, Brustmuskeln oder Nackenmuskulatur packen können, wenn er nicht zuvor ordentlich Masse auf seine Hüften, Oberschenkel und den Rücken gepackt hat. Es ist einfach nicht möglich – für den typischen drogenfreien Bodybuilder – viel Masse auf die kleinen Muskeln zu packen ohne zuvor die großen Muskeln fleischiger gemacht zu haben.
Es gibt einen Zusammenhang zwischen den Bemühungen, viel Masse auf die großen Muskelpartien zu packen (gefolgt von den Oberkörperstrukturen, die zum Drücken gebraucht werden wie Brust und Schultern) und den kleineren Muskeln. Diese Gruppen, wie Bizeps und Trizeps, werden – solange, wie man sie nicht vollkommen vernachlässigt – in etwas gleichermaßen massiger werden, wie die großen Muskelgruppen wachsen. Es ist wirklich nicht so, dass man große und starke Oberschenkel, Hüft-, Rücken- und Drückmuskulatur bekommt und der Rest so bleibt, wie er ist. Ganz anders. So wie diese Muskelgruppen wachsen, wächst auch der Rest. Arbeite hart beim Kniebeugen und Kreuzheben, genauso wie beim Bankdrücken, Überkopfdrücken und Rudern oder einer Form von Ziehen. Dann kannst du ein wenig Isolationsarbeit ergänzen – Curls, Wadenheben, Nackentraining (aber nicht alles in jedem Training).
Der „Fahrer“
Der Clou ist, dass der „Motor“, der den Zugewinn in den kleinen Muskeln vorantreibt, der Fortschritt in den großen Muskeln ist. Wenn du es zu leicht mit dem Fortschritt in den Beinen und dem Rücken nimmst, wirst du – im Allgemeinen – Probleme bekommen, in den anderen Übungen stärker zu werden, egal wie hart du dich abrackerst.
All das bedeutet nicht, dass du immer nur Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und ein paar Drückübungen machen sollst. Während ein so beschränktes Programm gute Gewinne bei einigen Übungen bringen wird – mit einem durchschlagenden Erfolg für den gesamten Körper – so ist dies doch kein Programm, was man Jahr für Jahr machen sollte. Stark beschränkte Trainingsprogramme sind großartig, um die Dinge voranzutreiben und um eine solide Grundlage für moderate Trainingsprogramme zu schaffen. Sie sind auch gut, um eine starke Basis zu schaffen und zu erhalten. Die restlichen Übungen sind nicht alle im gleichen Workout nötig, sollten aber über die Woche verteilt werden. Das wird für Ausgewogenheit im ganzen Körper sorgen und Gewinn aus dem Fortschritt ziehen, den man bei der Bein-, Hüft- und Rückenarbeit erlangt hat.
Erinnere dich daran, dass die Beine, Hüften und der Rücken quasi die „Fahrer“ sind (dicht gefolgt von der Oberkörper-Drück-Muskulatur) für die anderen Regionen. Diese anderen Übungen, obwohl sie alle ihre Berechtigung haben, sind im Verhältnis zum Fahrerteam nur die Fahrgäste.
Massige Arme
Um massige Arme zu bekommen, musst du dich auf ein Grundlagenprogramm für die Beine, Hüft- und Rückenmuskulatur konzentrieren, ohne die Arme an sich zu vernachlässigen. Wenn du deine Wiederholungen bei Kniebeugen mit mehr Gewicht schaffst – sagen wir 50 Kilo mehr – solltest du bei Bizepscurls ungefähr 15 Kilo mehr auflegen können, wenn du hart an deinen Bizeps arbeitest. Das wird die Bizeps massiger machen. Wenn du 50kg mehr bei den Kniebeugen schaffst, solltest du auch in der Lage sein, 25-35 kg mehr beim Bankdrücken zu schaffen. Das setzt voraus, dass du ein ordentliches Trainingsprogramm hast und schwer Bankdrücken trainiert hast. Das wird dann deinen Trizeps wachsen lassen.
Wenn du verzweifelt versuchst, ein paar Zentimeter mehr auf deine Oberarme zu packen, wirst du zunächst 15 Kilo mehr Muskelmasse auf den Rest deines Körpers verteilen müssen. So lange, bis die Arme hinterher hinken. Träume nicht von 45er oder sogar 40er Oberarme, bis dein Körpergewicht nicht mindestens muskulöse 80 oder gar 90 kg erreicht hat. Nur wenige Leute können massige Arme ohne einen massigen Körper bekommen. Du wirst wahrscheinlich nicht die Ausnahme sein.
15 Sätze Bizepstraining und 15 Sätze Trizepstraining - dicht gefolgt von ein paar wenigen Kniebeugen, etwas Kreuzheben und ein bisschen Bankdrücken im Nachhinein, alles lieblos und halbherzig – wird dir einen großartigen Pump in den Armen bescheren und die Gewissheit, dass du die Armen aus allen Winkeln attackiert hast. Wie auch immer – es wird deine Arme nicht größer werden lassen, solange wie du nicht ordentlich Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken machst. Oder Drogen nimmst oder genetisch irgendwie anders bist.
So wie deine Hauptmuskulatur weiter in Stärke und Größe voranschreitet, so folgen unmittelbar die kleineren Körperpartien. Wie kannst du beeindruckende Gewichte drücken oder dippen, ohne einen größeren Trizeps bekommen zu haben ? Wie kannst du beim Kreuzheben rocken und riesige Gewichte rudern, ohne einen größeren Bizeps bekommen zu haben ? Ganz zu schweigen von massigeren Rücken- und Schultermuskeln ? Wie kannst du Kniebeugen mit deinem doppelten Körpergewicht schaffen, ohne jede Menge Muskeln an deinem ganzen Körper verteilt zu haben ?
Je größer die Entwicklung und die Kraft in der Hauptmuskulatur des Körpers ist, desto größer ist auch die Entwicklung in den kleineren Muskelpartien. Denk darüber nach. Stelle dir vor, du könntest nur mit 100 kg Kniebeugen und Kreuzheben machen, und dein Arm würde nur 35cm groß sein. Es ist unwahrscheinlich, dass du mehr als ein bis zwei Zentimeter drauf packen kannst, egal wieviel extra Armtraining du betreibst.
Wie auch immer, strenge dich wirklich mehr an bei den schweren Grundübungen. Erhöhe die Gewichte um 50% und mehr bis zu dem Punkt, an dem du 150kg zehnmal bei Kniebeugen schaffst und du wirst gut 15 Kg Muskeln auf deinen Körper gepackt haben. Dann, solange wie du keine ungewöhnliche Armstruktur hast, wirst du in der Lage sein, einen 40cm-Arm zu bekommen. Wenn du 45er Arme haben willst, solltest du deine Leistung bei Kniebeugen auf das Doppelte deines Körpergewichtes vorantreiben und jede Menge Muskeln mehr auf deinen Körper verteilt haben.
All das könntest du ohne einen einzigen Konzentrationscurl oder Trizepsdrücken schaffen. Diese Lektion im Setzen von Prioritäten beweist, dass der kürzeste Weg zwischen dir und großen Oberarmen nicht der direkte Weg zu einem Bizepscurl ist.
„Wie man von Kniebeugen riesige Arme bekommt“
Von Stuart McRobert, übersetzt von macmeier
Aus dem Buch „Brawn“
Um Muskelmasse aufzubauen, musst du stärker werden. So einfach ist das. Du wirst niemals riesen Arme, einen monströsen Rücken, eine gewaltige Brust oder massive Beine bekommen, wenn du nicht schwere Gewichte hebst. Ich weiß, dass das für die meisten nicht gerade wie eine Offenbarung klingt. Aber egal, wie offensichtlich das sein mag, viel zu viele Leute (nicht nur Anfänger) vernachlässigen das Training auf Kraft und scheren sich nicht darum, das Gewicht, was sie in jedem Training verwenden, immer mehr zu erhöhen. Du musst stark werden in den Grundübungen, um merklich mehr Muskelmasse zu bekommen. Einer der größten Fehler typischer Bodybuilder ist der, dass sie anfangen spezielle Trainingsprogramme zu verwenden, bevor sie das Recht dazu haben.
Es verblüfft mich jedes Mal, wie viele Anfänger, wenig Fortgeschrittene und andere unterentwickelte Bodybuilder in Isolationsübungen abtauchen, weil sie verzweifelt versuchen, große Oberarme zu bekommen. Ich werfe ihnen nicht vor, dass sie die bekommen wollen, aber die Art, wie sie bekommen wollen, ist einfach falsch. Für den typischen Bodybuilder, der weit davon entfernt ist, 150% seines Körpergewichtes für 20 Wiederholungen in der Kniebeuge zu bewältigen (das sind z. B. bei einem Körpergewicht von 90 Kilo 20 Wiederholungen mit 135 Kilo), ist ein spezielles Armprogramm schlichtweg unangemessen und nutzlos.
Die Kraft und die Entwicklung, die man braucht, um 150% des Körpergewichtes für 20 Wiederholung beim Kniebeugen zu schaffen, wird schneller massige Armmuskulatur aufbauen, als man das mit Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps schaffen könnte. Obwohl Kniebeugen in erster Linie die Beine trainieren, stressen und stimulieren sie den ganzen Körper. Aber was noch wichtiger ist, wenn du schwere Gewichte beim Kniebeugen handhaben kannst, ist es nur logisch, dass sich der Rest deines Körpers zweifelsohne entsprechend mit entwickeln wird. Es wäre wirklich ausgesprochen selten, wenn du 150% deines Körpergewichtes beim Kniebeugen schaffen könntest, ohne eine ordentliche Menge Oberkörpermuskulatur aufgebaut zu haben.
Ich will damit nicht sagen, dass du deine Arme nicht trainieren solltest; und Kniebeugen alleine würden deine Oberkörpermasse stark wachsen lassen. Du musst nach wie vor alle Körperteile trainieren, aber du musst den Schwerpunkt auf Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern legen – die Übungen, die die Beine, Hüften und den Rücken beanspruchen. Wenn du einmal in der Lage bist, diese Übungen bei korrekter Technik mit schweren Gewichten zu meistern, wird sich die Kraft und die Masse, die du dabei erlangt hast, auch auf die Kraft in den Armen, Schultern und der Brust übertragen.
In allen Studios, die ich jemals besucht habe, waren unzählige Jungs im Teenager-Alter, die sich mit Trainingsprogrammen für Oberarme verausgabt haben, um solche Oberarme zu bekommen wie ihre Vorbilder. In den 70ern wollten sie Arme haben wie Arnold Schwarzenegger, in den 80ern waren es die Arme von Robbie Robbinson und heute sind es Arme wie die des amtierende Mr. Olympia Ronnie Coleman, die den Standard markieren, der zu erreichen gewünscht wird. Leider haben die drei genannten, sowie die meisten anderen Top-Bodybuilder, eine Armentwicklung, die weit über der des durchschnittlich Trainierenden liegt (auch weit über der Entwicklung von überdurchschnittlichen Bodybuildern). Aber der Oberarmumfang kann gesteigert werden. Allerdings nicht so, wie es sich die jungen Leute vorstellen, die man nicht annähernd mit den Top-Bodybuildern vergleichen kann und die trotzdem versuchen, so wie diese zu trainieren. Dünne Ärmchen, die an schmalen Schultern hängen, die an einer Hühnerbrust festgemacht sind, an deren Rückseite sich ein verkümmerter Rücken befindet, garniert mit dürren Beinen – so braucht man kein Isolationsprogramm. Man darf nicht die Prioritäten verdrehen. Höre auf, die Glasur auf den Keks zu streichen, bevor dieser überhaupt gebacken ist.
Prioritäten
Der Versuch, das Wachstum eines einzelnen Körperteils stark zu stimulieren, ohne vorher die Grundmuskulatur des Körpers in einem beeindruckenden Zustand gebracht zu haben bedeutet, dass man Bodybuilding auf den Kopf stellt, von innen nach außen stülpt und von hinten nach vorne dreht.
Der typische Bodybuilder wird einfach nicht genug Fleisch auf seine Arme, Waden, Schultern, Brustmuskeln oder Nackenmuskulatur packen können, wenn er nicht zuvor ordentlich Masse auf seine Hüften, Oberschenkel und den Rücken gepackt hat. Es ist einfach nicht möglich – für den typischen drogenfreien Bodybuilder – viel Masse auf die kleinen Muskeln zu packen ohne zuvor die großen Muskeln fleischiger gemacht zu haben.
Es gibt einen Zusammenhang zwischen den Bemühungen, viel Masse auf die großen Muskelpartien zu packen (gefolgt von den Oberkörperstrukturen, die zum Drücken gebraucht werden wie Brust und Schultern) und den kleineren Muskeln. Diese Gruppen, wie Bizeps und Trizeps, werden – solange, wie man sie nicht vollkommen vernachlässigt – in etwas gleichermaßen massiger werden, wie die großen Muskelgruppen wachsen. Es ist wirklich nicht so, dass man große und starke Oberschenkel, Hüft-, Rücken- und Drückmuskulatur bekommt und der Rest so bleibt, wie er ist. Ganz anders. So wie diese Muskelgruppen wachsen, wächst auch der Rest. Arbeite hart beim Kniebeugen und Kreuzheben, genauso wie beim Bankdrücken, Überkopfdrücken und Rudern oder einer Form von Ziehen. Dann kannst du ein wenig Isolationsarbeit ergänzen – Curls, Wadenheben, Nackentraining (aber nicht alles in jedem Training).
Der „Fahrer“
Der Clou ist, dass der „Motor“, der den Zugewinn in den kleinen Muskeln vorantreibt, der Fortschritt in den großen Muskeln ist. Wenn du es zu leicht mit dem Fortschritt in den Beinen und dem Rücken nimmst, wirst du – im Allgemeinen – Probleme bekommen, in den anderen Übungen stärker zu werden, egal wie hart du dich abrackerst.
All das bedeutet nicht, dass du immer nur Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und ein paar Drückübungen machen sollst. Während ein so beschränktes Programm gute Gewinne bei einigen Übungen bringen wird – mit einem durchschlagenden Erfolg für den gesamten Körper – so ist dies doch kein Programm, was man Jahr für Jahr machen sollte. Stark beschränkte Trainingsprogramme sind großartig, um die Dinge voranzutreiben und um eine solide Grundlage für moderate Trainingsprogramme zu schaffen. Sie sind auch gut, um eine starke Basis zu schaffen und zu erhalten. Die restlichen Übungen sind nicht alle im gleichen Workout nötig, sollten aber über die Woche verteilt werden. Das wird für Ausgewogenheit im ganzen Körper sorgen und Gewinn aus dem Fortschritt ziehen, den man bei der Bein-, Hüft- und Rückenarbeit erlangt hat.
Erinnere dich daran, dass die Beine, Hüften und der Rücken quasi die „Fahrer“ sind (dicht gefolgt von der Oberkörper-Drück-Muskulatur) für die anderen Regionen. Diese anderen Übungen, obwohl sie alle ihre Berechtigung haben, sind im Verhältnis zum Fahrerteam nur die Fahrgäste.
Massige Arme
Um massige Arme zu bekommen, musst du dich auf ein Grundlagenprogramm für die Beine, Hüft- und Rückenmuskulatur konzentrieren, ohne die Arme an sich zu vernachlässigen. Wenn du deine Wiederholungen bei Kniebeugen mit mehr Gewicht schaffst – sagen wir 50 Kilo mehr – solltest du bei Bizepscurls ungefähr 15 Kilo mehr auflegen können, wenn du hart an deinen Bizeps arbeitest. Das wird die Bizeps massiger machen. Wenn du 50kg mehr bei den Kniebeugen schaffst, solltest du auch in der Lage sein, 25-35 kg mehr beim Bankdrücken zu schaffen. Das setzt voraus, dass du ein ordentliches Trainingsprogramm hast und schwer Bankdrücken trainiert hast. Das wird dann deinen Trizeps wachsen lassen.
Wenn du verzweifelt versuchst, ein paar Zentimeter mehr auf deine Oberarme zu packen, wirst du zunächst 15 Kilo mehr Muskelmasse auf den Rest deines Körpers verteilen müssen. So lange, bis die Arme hinterher hinken. Träume nicht von 45er oder sogar 40er Oberarme, bis dein Körpergewicht nicht mindestens muskulöse 80 oder gar 90 kg erreicht hat. Nur wenige Leute können massige Arme ohne einen massigen Körper bekommen. Du wirst wahrscheinlich nicht die Ausnahme sein.
15 Sätze Bizepstraining und 15 Sätze Trizepstraining - dicht gefolgt von ein paar wenigen Kniebeugen, etwas Kreuzheben und ein bisschen Bankdrücken im Nachhinein, alles lieblos und halbherzig – wird dir einen großartigen Pump in den Armen bescheren und die Gewissheit, dass du die Armen aus allen Winkeln attackiert hast. Wie auch immer – es wird deine Arme nicht größer werden lassen, solange wie du nicht ordentlich Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken machst. Oder Drogen nimmst oder genetisch irgendwie anders bist.
So wie deine Hauptmuskulatur weiter in Stärke und Größe voranschreitet, so folgen unmittelbar die kleineren Körperpartien. Wie kannst du beeindruckende Gewichte drücken oder dippen, ohne einen größeren Trizeps bekommen zu haben ? Wie kannst du beim Kreuzheben rocken und riesige Gewichte rudern, ohne einen größeren Bizeps bekommen zu haben ? Ganz zu schweigen von massigeren Rücken- und Schultermuskeln ? Wie kannst du Kniebeugen mit deinem doppelten Körpergewicht schaffen, ohne jede Menge Muskeln an deinem ganzen Körper verteilt zu haben ?
Je größer die Entwicklung und die Kraft in der Hauptmuskulatur des Körpers ist, desto größer ist auch die Entwicklung in den kleineren Muskelpartien. Denk darüber nach. Stelle dir vor, du könntest nur mit 100 kg Kniebeugen und Kreuzheben machen, und dein Arm würde nur 35cm groß sein. Es ist unwahrscheinlich, dass du mehr als ein bis zwei Zentimeter drauf packen kannst, egal wieviel extra Armtraining du betreibst.
Wie auch immer, strenge dich wirklich mehr an bei den schweren Grundübungen. Erhöhe die Gewichte um 50% und mehr bis zu dem Punkt, an dem du 150kg zehnmal bei Kniebeugen schaffst und du wirst gut 15 Kg Muskeln auf deinen Körper gepackt haben. Dann, solange wie du keine ungewöhnliche Armstruktur hast, wirst du in der Lage sein, einen 40cm-Arm zu bekommen. Wenn du 45er Arme haben willst, solltest du deine Leistung bei Kniebeugen auf das Doppelte deines Körpergewichtes vorantreiben und jede Menge Muskeln mehr auf deinen Körper verteilt haben.
All das könntest du ohne einen einzigen Konzentrationscurl oder Trizepsdrücken schaffen. Diese Lektion im Setzen von Prioritäten beweist, dass der kürzeste Weg zwischen dir und großen Oberarmen nicht der direkte Weg zu einem Bizepscurl ist.
