Effektivste Methode zum Muskelmassenaufbau?!

G

glasglocke

New member
Vielleicht könnt ihr mir hier weiterhelfen?

Ich trainiere nun schon seit einiger Zeit mit einem Split an 4 Tagen in der Woche:

Montag: Brust u. Trizeps
Dienstag: Bizeps, Rücken und Schulter
Mittwoch: frei
Donnerstag: Brust u. Trizeps
Freitag: Bizeps, Rücken und Schulter
Samstag und Sonntag: frei

Ich habe mal in einem anderem Forum gelesen, dass ein Push/Pull Split ganz sinnvoll sein soll, weswegen mein Trainingsplan wie oben angeordnet ist.

Nun aber zu meiner eigentlichen Frage:

Ich werde immer noch nicht so ganz schlau daraus, mit welcher Methode man am effektivsten Muskelmasse aufbaut?!

Sollte ich lieber eine Art von Pyramidentraining machen mit

10-8-6-???(-8-10)??? Wh

mit steigenden Gewichten, und diese soweit wählen, dass jeweils die letzte Wh gerade so geschafft wird oder doch lieber ein Programm in dem man mit 3-5 Sätzen à 8-12 Wh mit gleichbleibendem Gewicht trainiert?!?!?!

Wäre euch sehr verbunden, wenn ich hier endlich etwas Klarheit bekommen würde ;)
 
A

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Re: Effektivste Methode zum Muskelmassenaufbau?!
Um richtig Masse aufzubauen solltest dich eher auf Grundübungen konzentrieren. Weiters ist 4 mal die Woche Bizeps zu trainieren sicherlich kein weg um Masse aufzubauen. Dein Trainingsplan wäre ganz gut wenn du den Posten könntest und den Ernährungsplan. Weiters sieh dir mal den grundlagenplan hier im Forum an der ist ganz gut.
 
Push/Pull Prinzip finde ich eigentlich ganz in ordnung nur würde ich
Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
Tag 2: Beine, Rücken, Bizeps
trainieren.
Würde dir auch zu den Grundübungen raten und am Ende von Tag 2 vielleicht noch eine Iso für Bizeps bzw. am Tag 1 für Trizeps

Dein Trainigsplan wäre echt hilfreich
 
Da hab ich mich verschrieben im Plan. Ich trainiere natürlich nicht 4mal die Woche Bizeps ;) Hab ihn schon geändert.

Der Trainingsplan schaut wie folgt aus: ich trainiere zur Zeit mit ner Pyramide mit 10-8-6-8-10 Wh.

Montag:
Brust: Bankdrücken - Schrägbank KH - Butterfly - Überzüge - Negativ Bankdrücken KH
Trizeps: Kick backs - Trizepsdrücken am Kabelzug - eine Übung, deren Namen ich nicht weiß, aber so wie Überzüge aussieht nur mit verschiedenen Gewichtsscheiben, wobei sich aber nur das Ellenbogengelenk bewegt - und was noch in Frage steht: Kabelziehen

Dienstag:
Bizeps: am Kabelzug - Dumbelcurl - Konzentrationscurl - Hammercurls
Schulter: Seitheben - Frontheben - Schulterpresse - Nackenziehen KH
Rücken: Latziehen zum Nacken - Rudermachine enger Griff - und wieder ne Übung dessen Namen ich nicht weiß: ich sitze dabei aber auf ner Butterflymachine mit Brust zum Polster und ziehe dann die leicht angewinkelten Arme auf Schulterhöhe zurück

Der vom Donnerstag entspricht dem vom Montag und der vom Freitag dem vom Dienstag.

Hinzu kommt noch dass ich davor immer so 30-40 Minuten lauf.

Zur Ernährung: Ich esse meistens zu Mittag Kohlenhydrahte (fast immer Nudeln) und abends nach dem Training dann was eiweißhaltiges (meist Chicken) mit Gemüse.
Dazu über den Tag verteilt 2-3 Proteinshakes.
Die Ernährung entspricht so ziemlich der zu Zeiten meiner Wasserballkarriere.

@simu1975: Ich wollte mich damit noch weng zurückhalten, da ich auf Grund von Knorpelschaden in beiden Knien auch meine Wasserballkarriere beenden musste.

Vielleicht um das ganze weng ins richtige Licht zu rücken: Ich möchte kein professioneller BodyBuilder werden, sondern richtig gut gebaut sein. Schon etwas mehr als ein Fitnesstyp.
 
Die Übung vom Trizeps stimmt soweit, nur anstatt mit ner LH mach ich das mit Hantelscheiben.
Zum Reverse Butterfly: nicht ganz. Meine Arme sind nach vorne ausgestreckt und gehen dann vorm Körper seitlich nach hinten.

Wie kann ich mein Brusttraining richtig anpassen? Sollte ich überhaupt beim Pyramidentraining bleiben?
 
also mMn würde ich es einfach so ändern das du Bankdrücken, Schrägbank KH, Butterfly und vl noch Überzüge mit je 3 Sätzen (10-8-6) machst.
Finde das wäre schon genug!

Würde auch für den Trizeps nicht so viele Übungen und Sätze machen! Wie wäre es wenn du "Dips" einbaust. Da hast Brust und Trizeps dabei und dann abschließend vl noch eine Iso für den Trizeps (z.B.: Trizepsdrücken am Kabelzug) das selbe gilt mM für den Bizeps!
 
Lese dich einfach noch etwas ein auch bezüglich deiner Ernährung. Sieht mir nicht gerade danach aus als könntest du so aufbauen.
 
Sollte ich mich dann besonders in Sachen Ernährung noch mehr einarbeiten oder gilt das auch für einzelne Übungen?

Trizeps, Bizeps und Brust also mit 3 Sätzen zu 10-8-6
Wie schauts mit Beinen, Schulter und Rücken aus?
 
Also für die Brust würde ich 3-4 Übungen mit je 3 Sätzen (10-8-6) machen.
Aber für den Bizeps/Trizeps reichen 2 Übungen mit je 2-3 Sätzen aus.

Rücken, Beine, Schultern würde ich mit ähnlicher Intensität wie die Brust trainieren.

Lese dich am besten in beidem noch etwas ein, speziell die Ernährung!
 
glasglocke schrieb:
... Ich wollte mich damit noch weng zurückhalten, da ich auf Grund von Knorpelschaden in beiden Knien auch meine Wasserballkarriere beenden musste.

Vielleicht um das ganze weng ins richtige Licht zu rücken: Ich möchte kein professioneller BodyBuilder werden, sondern richtig gut gebaut sein. Schon etwas mehr als ein Fitnesstyp.
Zum Vergrößern anklicken....

Das ist auch nicht mein Ziel. Aber die Beinmuskulatur macht 50% der Gesamtmuskulatur aus.
Wenn die mit rangenommen wird, dann läuft einfach allgmein der ganze Stoffwechsel besser... und damit erreicht man auch an anderen Stellen mehr... :)

Und du musst es ja nicht übertreiben. Ein leichtes Training aktiviert bestimmt die Reparatur des Knorpelschadens...
 
3 sätze mit max. 12 whg wären besser oder eben die erwähnten 10/8/6 noch besser!!!
ich würde dir trotzdem zu
Mo. Brust / Bizeps
Mi. Rücken / Trizeps
Fr. Schultern / Beine raten, denn du solltest ja die gewichte in den Sätzen so wählen, das du in den jeweils letzten 1-3 whg hilfe benötigst, sollte ein partner da sein?! und du dann natürlich andere regeneration hast als wenn du jeden muskel 2x per woche machst,...

desweiteren ist mir aufgefallen das du Brust 2x mit KH machst, ich würde das auch ändern auf so zb...
1 woche KH schräg ... LH flach
2 woche KH flach ... LH schräg
bei der Frenchpress _ Nosebreaker nimm lieber eine Sz Stange anstatt der scheiben, ich habe am anfang auch mit scheibe, aber nur fürs gefühl bis ichs raus hatte ;) und wirst sehn mit der Sz is gleich viel besser!!!
mfg Ronny
 
Ich hab meinen Trainingsplan jetzt angepasst.

1. TE

Brust
Schräges Bankdrücken KH 10-8-6
Butterfly 10-8-6
Bankdrücken LH 10-8-6
Überzüge 10-8-6 ∑ 12 Sätze

Bizeps
Konzentration Curls 10-8-6
Dumbel Curls 10-8-6
Machine 10-8-6 ∑ 9 Sätze

∑ 21 Sätze


2. TE

Rücken
Latziehen zum Nacken 10-8-6
Reverse Butterfly 10-8-6
Rudern enger Griff 10-8-6
Latziehen weit zur Brust 10-8-6 ∑ 12 Sätze
oder KH-Rudern

Trizeps
Nasenbrecher 10-8-6
Drücken am Kabelzug 10-8-6
Kick-backs 10-8-6 ∑ 9 Sätze
oder Dips max

∑ 21 Sätze


3.TE

Schultern
Frontheben 10-8-6
Seitheben 10-8-6
Schulterdrücken 10-8-6
Nackenziehen 10-8-6 ∑ 12 Sätze
oder Shrugs

Beine
Beinpresse 10-8-6
Beinstreckner 10-8-6
Beinbeuger 10-8-6
Waden 10-8-6 ∑ 12 Sätze

∑ 24 Sätze

Was haltet ihr von dem neuen?!
 
glasglocke schrieb:
Ich hab meinen Trainingsplan jetzt angepasst.

1. TE

Brust
Schräges Bankdrücken KH 10-8-6
Butterfly 10-8-6
Bankdrücken LH 10-8-6
Überzüge 10-8-6 ∑ 12 Sätze

Bizeps
Konzentration Curls 10-8-6
Dumbel Curls 10-8-6
Machine 10-8-6 ∑ 9 Sätze

∑ 21 Sätze


2. TE

Rücken
Latziehen zum Nacken 10-8-6
Reverse Butterfly 10-8-6
Rudern enger Griff 10-8-6
Latziehen weit zur Brust 10-8-6 ∑ 12 Sätze
oder KH-Rudern

Trizeps
Nasenbrecher 10-8-6
Drücken am Kabelzug 10-8-6
Kick-backs 10-8-6 ∑ 9 Sätze
oder Dips max

∑ 21 Sätze


3.TE

Schultern
Frontheben 10-8-6
Seitheben 10-8-6
Schulterdrücken 10-8-6
Nackenziehen 10-8-6 ∑ 12 Sätze
oder Shrugs

Beine
Beinpresse 10-8-6
Beinstreckner 10-8-6
Beinbeuger 10-8-6
Waden 10-8-6 ∑ 12 Sätze

∑ 24 Sätze

Was haltet ihr von dem neuen?!
Zum Vergrößern anklicken....

meiner meinung ganz gut!!! jedoch würde ich die reihenfolge etwas ändern,...

1. TE

Brust
Bankdrücken LH 10-8-6
Schräges Bankdrücken KH 10-8-6
Butterfly 10-8-6
Überzüge 10-8-6 ∑ 12 Sätze

Bizeps
Machine 10-8-6
Dumbel Curls 10-8-6
Konzentration Curls 10-8-6

∑ 9 Sätze

∑ 21 Sätze


2. TE

Rücken
Latziehen weit zur Brust 10-8-6
Reverse Butterfly 10-8-6
Latziehen zum Nacken 10-8-6
Rudern KH 10-8-6 ∑ 12 Sätze

Trizeps
Nasenbrecher 10-8-6
Drücken am Kabelzug 10-8-6
Kick-backs 10-8-6 ∑ 9 Sätze
oder Dips max

∑ 21 Sätze


3.TE

Schultern
Seitheben 10-8-6
Frontheben 10-8-6
Schulterdrücken 10-8-6
Nackenziehen 10-8-6 ∑ 12 Sätze
oder Shrugs

Beine
Beinpresse 15whg
Beinstreckner 15whg
Beinbeuger 15whg
Waden 15whg ∑ 8 Sätze


so ähnlich war mein anfangsplan auch!!!
und nach ca. 10-12 wochen machst dann einen anderen Plan
mfg Ronny
 
habe gerade gelesen das du vor dem Training 30-40min läufst.
also ich würde dir ein kurzes aufwärmen (ca. 10min) empfehlen und 30-40min laufen an einem Trainingsfreien Tag verlegen!

mfg berni
 
ist es wirklich intelligent - am montag brust zu trainieren - wobei ich den tritzeps mit mit beanspruche und dann am dienstag nochmal gezielt tritzeps zu trainieren obwohl der sich gerade in der regenerations/aufbauphase befindet?!?!?!
 
st es wirklich intelligent - am montag brust zu trainieren - wobei ich den tritzeps mit mit beanspruche und dann am dienstag nochmal gezielt tritzeps zu trainieren obwohl der sich gerade in der regenerations/aufbauphase befindet?!?!?!
 
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