Effektives Training/ Wiederholungen/ Ernährung

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Wolfgang

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Effektives Training

Ich trainiere seit etwa einem Jahr um mehr Kraft und Muskelmasse zu bekommen.

Ich weiß jedoch nicht ob mein Training wirklich effektiv ist,deshalb stelle ich hier mal ein paar Fragen.



Sind viele Wiederholungen mit kleinen oder wenige mit großen Gewichten besser?



Wie oft pro Woche sollte man trainieren?



Was ist bei der Ernährung zu beachten?



Wäre nett wenn jemand antworten würde,oder wenigstens ein paar Tips hätte wo ich so etwas nachlesen kann(Internet)



Wolfgang
 
Re: Effektives Training

Das würde mich auch mal interessieren.

Wie ist das eigentlich wenn ich z.B. jeden Tag ein paar sit-up´s, kniebeugen usw. mache. So immer zwischendurch wenn ich nix zu tun hab.

Hat das auch einen gewissen Effekt, oder sollte man dann schon zielstrebiger an die Sache herangehen ????
 
Re: Effektives Training

Also um Muskelmasse auf zu bauen solltest Du auf jeden fall unter 15 Wdh. bleiben. Wenn Du es wirklich gezielt machen willst versuche Dein Gewicht so zu wählen das Du ca. 8 Wdh. schaffst aber keine mehr. Für Beine können es ruhig 10 Wdh. sein, da diese etwas mehr vertragen und im Alltag oft beansprucht werden. Um Masse auf zu bauen empfehlen sich vor allem Grundübungen wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen (Beinpresse), Lat-Ziehen, Rudern. Am besten mit freien Gewichten trainieren. Am wichtigsten ist es aber sich zu erholen! Nach erfolgreichem Training sollte man den trainierten Muskel ca. 48 Std. ruhen lassen. Denn nur in der Erholungsphase passt sich der Muskel an den Trainingsreiz an (Supekompensation). Daher empfiehlt es sich den Körper in die einzelnen Muskelgruppen auf zu teilen. (Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme sowie Bauch). Apropos Bauch, diesen Muskel, ebenso wie die Waden kann man ruhig etwas öfter trainieren, sie haben eine Sonderstellung. Zur Ernährung: Ausgewogen sollte sie sein. Ca. 1,5 - 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag sind zum Muskelaufbau ausreichend. Vor dem Training etwas mehr an Kohlehydraten zu sich nehmen, nach dem Training eher mehr Eiweiß. Vitamine, Mineralien nicht vergessen. Auch Fett nich ganz ausschließen. WICHTIG: Mehr Kalorien zu sich nehmen als der Körper verbraucht, sonst wird's schwer Muskeln auf zu bauen. Natürlich ist es auch stark von der jeweiligen Veranlagung abhängig. Es gibt Menschen die trainieren vorbildlich, haben aber mit Muskelaufbau imense Probleme, da ihr Stoffwechsel z.B. sofort die überschüssigen Kalorien verbrennt. Wieder andere möchten vielleicht abnehmen, und nehmen schnell an Muskelmasse zu obwohl sie nur wenig trainieren. Mit der Zeit findet man aber einen guten Mittelweg sein Training und die Ernährung individuell anzupassen, den jeder Körper reagiert anders!
 
Re: Effektives Training

> WICHTIG: Mehr Kalorien zu sich nehmen als der Körper

> verbraucht, sonst wird's schwer Muskeln auf zu bauen



Wenn er das macht, wird er fett. Zum Muskelaufbau braucht man keine positive Energiebilanz.



Gruß

Bortas
 
Re: Effektives Training

Ich würde nach dem Training überwiegend KH zu mir nehmen, da diese die Regeneration beschleunigen.

Bauch und Waden haben eine Sonderstellung?? Irgendwelche Studien dazu? Nur weil es überall propgiert wird, muss es nicht stimmen, dass man diese Muskeln öfter trainieren kann.
 
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