Effektives Ausdauertraining (Archiv habe ich scho)

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fitPHILIPP

New member
Also, ich weiß - im Archiv suchen, aber da gibt es nichts Konstruktives (außer einen Beitrag) bzw. es gibt bestimmt konstruktive Beiträge, bloß habe ich sie bei meiner zweistündigen Suche nicht gefunden...

So, nun meine Frage: Da ich ja durch PTTP an ein sehr effektives KT geraten bin und da habe ich mich von der "Faulheit" (in Bezug auf Effektivität) der Forumels anstecken lassen und wollte ich mal fragen, ob das beim Ausdauertraining auch funktioniert. Bestimmt funktioniert es, aber auch bei zweimal Lauftraining die Woche?

Alle Infos:
Ich gehe Freitag schwimmen, Samstag Laufen, Sonntag Laufen und eben Mo und Do KT. Des weiteren fahre ich im Moment jeden Schultag mit dem Rad zur Schule (30 min - aber auch ordentliches Tempo, nichts so ein Pillepalle).
Vorweg: Mein Ziel sind die 1500 m unter 4:40 und die 10 km im 40er min Bereich (aber eher im ersten Drittel - also 40-43 min auf 10 km).

Question no. 1: Da ich seit kurzem weiß, dass Superkompensation im AT und KT auf eigentlich verschiedenen Schienen ablaufen, ist es sinnvoll Sa und So laufen zu gehen oder sollte ich lieber So und Di/Mi laufen gehen - damit ich auch mit Schwimmen immer einen Ruhetag dazwischen habe?
no.2: Oder komme ich um ein dreimaliges AT in der Woche nicht herum? Wie müsste das dann aussehen. So, wie aus Uschis Beitrag im Archiv? Also, 1*60 min GA1, 1*60 min GA2 und 1*90 min GA1?
no.2.1: Ich bin ein wenig verwirrt, wo man GA1 und GA2 festmacht... Ist mein Informationsstand (aufgrund des Archivs) richtig, dass man GA1 bei 75-80% HFmax und GA2 bei 80-85% HFmax einordnen kann?

Die Schwierigkeiten sind einfach, dass ich durch die Schule (Abitur) jetzt relativ wenig Zeit haben werde. Das Laufen am Wochenende ist kein Thema, aber ich weiß nicht, ob ich auch unter der Woche (also Di/Mi) laufen kann...


MfG
Phil
 
Re: siehe Artikel! (k.T.)

Damit ist mir auch nicht geholfen... Das hast du hoffentlich gemerkt, denn den Artikel habe ich schon zweimal gelesen!

MfG
Phil (der sich schon etwas bei denkt, wenn er einen Post aufmacht und nicht einfach nur aus purem Egoismus ein Posting eröffnet - deshalb erwartet er auch halbwegs vernünftige Antworten, die es bisher ja nicht gab. Ich bin ein bisschen verärgert, weil man eben bei diesen Fragen nicht immer auf irgendwelche Artikel oder das Archiv verweisen kann!!! Ich empfinde es schon ein bisschen als Arroganz!)
 
Hi Phil,
Ad 2.1
Dass das nicht im Archiv/ den Artikeln stehen soll kann ich mir jetzt aber kaum vorstellen. GA 2 stimmt (kann sogar noch etw. höher gehen; einfach bis unterhalb der ANS), GA 1 beginnt aber schon viel früher (bei Untrainierten bereits 70 oder weniger).

Ad 2:
Ich kenn jetzt den Zusammenhang des Postings von Uschi nicht, aber ich würde mal sagen, es scheint sich eher an einen Anfänger zu richten. Da fehlt nämlich ein intensives AT. Für Fortgeschrittene würde ich sagen 1x lange GA 1 unabdingbar, dann 1x etw. kürzer GA 1 - GA 2 (allenfalls GA 1 - Einheit mit einem Intervall GA 2 dazwischen oder so) und 1x eben intensiv (auch oberhalb der ANS).

Ad 1:
Ich denke, Anfänger kommen auch mit 2 Einheiten schon relativ "weit". Danach brauchst du für gezielten Formaufbau aber schon mind. 3 Einheiten, um auch sinnvoll alle Trainingsinhalte einbauen zu können (s.o.).
Du musst allerdings beachten, dass auch das Radfahren zur Schule trainingswirksam ist. So gesehen machst du m.E. eher schon zu viel (gerade, da es ja scheinbar intensiv ist - der Grossteil des Trainings sollte ja im GA-Bereich sein). So lange du aber nicht das Gefühl hast, es gehe nicht weiter würde ich mir keine Gedanken machen - ich hab' das Gefühl Radfahren ist von daher eh unproblematischer als Laufen (kenne auch einige, die täglich Radfahren und eine Bombenform haben!)
Fazit: Wenn es für dich o.k. ist, würde ich es so beibehalten, also unter der Woche mit dem Rad zur Schule und zurück (vielleicht ab und an auch mal etwas Pillepalle) und am We dann sicher im GA 1 - Bereich und dafür länger laufen.
Gruss, Sandro
 
Re: Effektives Ausdauertraining lass die Bereiche

in Ruhe!
Zeiten um 40 minuten, in deinem alter sind im normalfall Problemlos! (wie ist deinBMI?)
Kurz: solltest ca.5h pro woche laufen, ab und zu interval training einbauen (bsp:30sec voll, 90 sec langsam).
Hast du zu wenig zeit? Dann vieleicht nach abi......
60% oder 70 vieleich 3,141592% spielt keine role.
mfg
Jarek
P.S:
ich bin mit 40 sponntan 10km nach 50 wochigen-Therapie in ~42:00 gelaufen, 6,3 in 22.....
 
ad 1. Lege Deine extensiven Einheiten am Besten nach die Krafttage. Das fördert die Regeneration. Außer Du willst Dich ganz "ausquetschen." Die GAII- Einheit lieber an einem relativ "isolierten" Tag. Das wäre bei Dir Samstag.

ad 2. Für eine Steigerung im Tempo brauchst Du schon einen "harten" Ausdauertag in der Woche, sprich GAII evt. mit Intervallen. Dazu mindestens eine lange extensive Einheit. Den zweiten Tag würde ich auch im GAI-Bereich abhalten. Doch hier kannst Du ein bisschen "spielen" (Länge, Intensität, etc.) Da musst Du Deinen Körper befragen.
ad 2.1 GAII ist schon recht "streng" im Vergleich zur GAI. Wenn Du knapp unter anaeroben Schwelle bist (an der Grenze zum sehr heftigen Schnaufen), bist an der oberen Grenze der GAII. Halte Dich etwas darunter. GAII ist in der Regel sehr anstrengen,sollte es auch sein. Sonst ist es nicht effektiv. Wenn Du es richtig machst ist eigentlich nach 30 bis 45 Minuten die Power weg. Aber das musst Du selbst herausfinden.

Ich hoffe, das hilft.
Sascha
 
Du hast ja uns ;-)

Kurts Ton ist zwar etwas gewöhnungsbedürftig. Aber er will wohl, dass man selber etwas "wurschtelt", bis man eine Lösung findet. Ich denke nicht, dass er arrogant sein will. Es kommt oft nur so an.

Sandros Posting wird Dir bestimmt helfen (meines hoffentlich auch etwas, aber Sandro hat mehr Erfahrung im extensiven Training als ich).

Gruß
Sascha
 
Re: Effektives Ausdauertraining lass die Bereiche

Ja, nur das Problem ist, dass ich fürs Abitur laufe (Sportabitur... - die Zeiten, die ich da gepostet habe, sind meine Zielzeiten). Nach dem Abitur werde ich mit Sicherheit weiter Sport betreiben, vielleicht sogar noch intensiver - aber jetzt ist jetzt und später ist später und jetzt ist eben Abi...

MfG
Phil
 
Re: Effektives Ausdauertraining (Archiv habe ich s

Ja, das hatte ich auch vor... Aber danke, dass du mir nochmal den Tipps gibst mit Samstag. Ich wäre jetzt auf Sonntag gekommen, da habe ich glatt mein KT am Montag vergessen :).

Ich bin schon mal GA2 gelaufen, aber irgendwie hatte ich das Gefühl, dass es nicht so anstrengend ist, aber vielleicht liegt es bei mir auch bei 90% - ausprobieren... Aber woran mache ich das konkret fest? Wenn ich nur 30 bis 45 min durchhalte, das ist GA2?

MfG
Phil
 
Re: Effektives Ausdauertraining (Archiv habe ich s

Erstmal vielen Dank, dass da doch noch etwas Konstruktives kommt...
In einem Artikel steht etwas, aber das ist mir zu schwammig bzw. ein bisschen zu durcheinander erklärt - das habe ich nicht ganz verstanden.

Wie bestimme ich meine anaerobe Schwelle (ANS) bzw. woran mache ich GA2 fest? Ich bin schon einmal mit 85% GA2 gelaufen - war nicht gerade anstrengend. Das waren eine knappe Stunde und sonderlich kaputt war ich auch nicht (ein bisschen schon, aber es gab schon mal Trainingseinheiten, wo ich erschöpfter war).

zu 1) Also sollte ich eher dreimal pro Woche trainieren, wenn ich GA2 drin haben will. Radfahren ist sicher trainingswirksam, aber als Trainingseinheit würde ich es jetzt nicht bezeichnen. Dafür ist sie zu kurz... Eine nette Abwechslung - mehr nicht.
Dann versuche ich mal am Di GA1 zu laufen (nach dem KT - wie Sascha schon gesagt hat), aber die kürzere von beiden Einheiten - wie lange wäre das dann? 60 min?
Sa kommt dann GA2 ins Spiel und wie lange die Einheit? Und So dann eben eine lange GA1-Einheit, aber was verstehst du unter lange? 120 min?
Du merkst schon, das mir ein bisschen die Zeitvorgaben fehlen, weil ich einfach beim AT noch nicht so erfahren bin. Könntest du mir eventuell noch etwa eine Zeitvorgabe geben, ich weiß ja, dass exakte Zeitvorgaben sinnlos sind, aber ich brauche einen Orientierungswert... Oder ein paar Kilometerrichtwerte wären nicht schlecht - danke im Voraus :).

Also, ich möchte schon richtig trainieren (deswegen wahrscheinlich auch dreimal die Woche oder eben einmal pro Woche Radfahren - also lange - und zweimal Laufen. Muss ich sehen, wie ich lustig bin).
Noch eine Abschlussfrage: Im Winter wie im Sommer, oder sollte ich im Winter eher die GA2-Einheit zu einer GA1-Einheit machen, weil man ja immer hört, dass man im Winter die Grundlagenausdauer stabilisieren soll (ich weiß, man hört viel Scheiß, deswegen frage ich ja auch nach... :winke:).


Vielen Dank für die ganzen Antworten.

MfG
Phil
 
Jo, ich habe ja euch =)

Ich weiß, dass es nicht arrogant gemeint ist. Mich würde es auch stören, wenn ich alles 20000-mal erklären müsste. Aber das Archiv ist eben leider voll mit solchen Stichwörter - eine effektive Suche ist da fast nicht möglich.
Ja, eure beiden Postings haben mir sehr geholfen... Danke nochmal :)

MfG
Phil
 
Re: Effektives Ausdauertraining (Archiv habe ich s

Wo man die Bereiche festmacht, steht ja bereits in meinem Posting. Hast du denn deine HFmax einmal ermittelt oder arbeitest du mit einem "Formel-Wert"?
Die Länge der Einheiten hängt stark von deinem Trainingsstand ab. Radfahren länger als Laufen (bei mir für gleichen "Effekt" ca. mal 1.5). 2h ist für Laufen schon obere Grenze vom Sinnvollen - ausser du willst Marathon laufen. Auch für die Gelenke etc. sind solche langen Laufeinheiten nicht ohne. Wie gesagt, sind m.E. auch die "Radeinheiten" nicht einfach nichts. Musst du aber selber wissen. Zweite extensive Einheit vielleicht 1h?!? So Zeugs musst du eben selber rausfinden, das ist sehr individuell. Probier halt mal was aus; du siehst dann schon, obs funzt oder nicht.
Gruss, Sandro
 
Re: Effektives Ausdauertraining (Archiv habe ich s

Ja, HFmax bei 203... Kommt dem Formelwert nahe, aber ist beim Belastungstest entstanden.
Ich will vorerst keinen Marathon laufen, aber ich werde mal ein bisschen ausprobieren, wie lange ich laufen sollte...

MfG
Phil
 
Re: Nach 30min Puste weg?!? Memme!!! kT

Aber wie lange macht man eine GA2 Einheit, ich habe wirklich keine Ahnung... Bis einem die Puste wegbleibt? Wenn ja, wie lange trainiert man GA1? Bzw. was ist lang und was ist eher kurz? Sag mir doch mal drei Zeiten, damit ich wenigstens ein bisschen orientieren kann. Denn ich glaube kaum, dass es - so wie beim KT - immer sinnvoll ist, bis zur Erschöpfung zu gehen... Wie lange läufst du denn eine GA2 Einheit, eine GA1 "kurze" und eine GA1 "lange" Einheit?

MfG
Phil
 
Re: Effektives Ausdauertraining (Archiv habe ich s

Also, wären 60 min GA1 (Di), 60 min GA2 (Sa) und 90-120 min GA1 (So) in Ordnung... Ja oder? Damit habe ich erstmal grobe Richtwerte nach denen ich anfangs trainieren kann...
Und dann noch eine letzte Frage: Im Winter wie Sommer gleich laufen oder soll man im Winter die GA2 Einheit eher gegen eine GA1 Einheit tauschen?

MfG
Phil
 
Nach 10 Wiederholungen Muskelversagen? Memme ;-)

Die Intensität macht die Musik. Ich drehe den Widerstand beim GAII schön hoch und trainiere recht knapp unter der anaeroben Schwelle. Da kann es schon einmal ganz schön "knapp" werden.
Kurt schlägt für Tempoläufe auch eine Dauer von 30 Minuten vor. Aber das ist auch individuell zu gestalten.

Gruß
Sascha
 
Re: Nach 30min Puste weg?!? Memme!!! kT

Bei GAI macht vor allem die Länge die Effektivität aus (soll keine Entschuldigung für halbgares Getrabe sein :winke: ): Also Extensivität. Willst Du den Fettstoffwechsel trainieren, sollten es beim Laufen mindestens 90 Minuten sein. Beim Radfahren sind circa 2 Stunden Minimum angesagt. Aber ist das Dein Ziel?

Bei GAII sollte es Dein Körper wesentlich mehr spüren, dass er gefordert wird. Du sollst natürlich nicht jedesmal bis an die Grenze gehen. Aber hier ist nichts mehr mit "locker." Da ich nur radfahre, weiß ich nicht, wie das beim Laufen geregelt wird. Aber ich denke über die Geschwindigkeit und über den Puls. Da können Dir die Läufer hoffentlich mehr helfen (Carsten &Co).

Gruß
Sascha
 
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