E-Plan-Erstellung

Team_All_Stars

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New member
hi!
ich halte mich zwar schon sehr lange an eine bestimmt Richtlinie bei der Ernährung, möchte aber gerne einen "strengeren" und genauen plan!
hab beim erstellen so meine schwierigkeiten und wollte euch nun fragen ob ihr mir helfen könnt, so dass wir hier am schluss einen exakten Plan aufgestellt haben?!
der plan sollte ungefähr 4000-4500 kcal, ca.180-210g eiweiss und ausreichend kh enthalten!
das frühstück halte ich wie bisher bei, und zwar
3eier, 1 scheibe brot, 0,5l milch, 1muvi- und 1mg tablette!

wär echt nett wenn ihr mir helfen könntet!
gruss team
 
A

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Re: E-Plan-Erstellung
Ein Beispiel:

Frühstück:
Eier (3 Stk.) + Milch (fettarm) + Graubrot ( 50)

Zwischenmahlzeit:
Vollkornbrot (200g) + Putenbrust (100g) + Banane (250g)

Mittag:
Kabeljau (125g) + Kartoffeln (300g) + Erbsen (200g)

Zwischenmahlzeit:
Quark Magerstufe (200g) + Kirschen (250g) + Haselnuß (50g) + Honig(30g) + Rosinen (50g)

Abend:
Vollkornbrot (300g) + Tomate (100g) + Schinken, gekocht (100g) + Salat mit Essig/Öl (70g)

Spätmahlzeit:
Pfannkuchen (250g) + Mango (200g) + Dattel, getrocknet (50g)


4100kcal, 220g Protein, 90g Fett, 580g Kohlenhydrate.
Ich würde die Zahl der Eier zum Frühstück reduzieren und etwas mehr Brot nehmen. Aber wenn Du es beibehalten willst.....

jeckyll
 
he moderator kannst du mir auch einen e-plan zusammenstellen?
ich bin 17 jahre alt 1,83 cm gross habe 75 kg , mein wunsch gewicht 80 kg
 
Danke Jeckyll!!
gefällt mir ziemlich gut der plan! werd ihn wahrscheinlich ab nächste woche ausprobieren!
vielen dank nochmal!
 
@Pumping Iron

Solange jetzt nicht jeder einen will........... Da brauch ich schon ein paar Minuten.

Ein Beispiel:

Frühstück:
Getreideflocken (250g) + Banane (150g) + Milch, fettarm (175ml)

Zwischenmahlzeit:
Vollkornbrot (150g) + Putenbrust (75g) + Apfel (200g)

Mittag:
Rindfleisch (125g) + Kartoffeln (300g) + Blumenkohl (200g)

Zwischenmahlzeit:
Quark (Magerstufe, 150g) + Kirschen (200g) + Honig (40g) + Haselnüsse (30g)

Abend:
Vollkornbrot (200g) + Schinken (gekocht, 75g) + Tomate (100g)


3100 kcal, 470g Kohlenhydrate, 165 g Protein, 50g Fett (Werte gerundet)


Ausprobieren und dann sehen, ob es paßt, ggf. anpassen.


jeckyll
 
Moin,

das mit dem genauen Essensplan interessiert mich auch sehr, ist auch eigentlich leicht zu realisieren. Braucht man dann überhaupt noch extra Eiweißpulver??
Ich meine der Proteinbedarf ist mit diesem Plan doch locker gedeckt, wenn man nach dem Schema 2g prokg am tag geht, oder? Jeder zusätzliche Eiweißshale würde doch dann nur dick machen oder?
 
@Suburban

Das siehst Du richtig.
Ist gar nicht so extrem schwierig. Extra Proteinpulver brauchst Du nicht zwingend. Du kannst mit dem Pulver eine Mahlzeit ersetzen, wenn es aus irgendwelchen Gründen nicht möglich ist "normal" zu essen. Wenn Du über den Bedarf hinaus Energie zuführst, wirst Du Speck ansetzen, auch wenn es sich um einen Proteinshake handelt.

jeckyll
 
mir auch mir auch :D

bin derber ektomomorph mit 56 kilo und 180cm
habe mir soweit ausgerechnet das ich:
2480 Kalorien am Tag brauche
Davon 372g Kohlenhydrahte, 124g Proteine (Eiweiss) und 55g Fette

normal esse ich so morgens 2 toast und kellogs :D

in der schule 2 brötchen

mittags 3 eier und brot

zwischen durch obst

und abends nochma 2-3 brote und obst und so

weiss is auch derbe wenig aba deswegen wollte ich ma n plan haben :D

habe in 2 tagen jetzt shcon 2kilo zugenomm *freu*
aba hab halt net wirklich nach plan gegessen einfach nur mehr
 
@r3d
Jeckyll hat hier doch schon zwei sehr gute Beispielpläne gepostet. Reduzier doch einfach einige Lebensmittel dann hast du Deinen E-Plan. ich verstehe niicht warum hier manche so durchdrehen.
@jeckyll
Nimm Geld dafür!!!
 
bringt ja nischt wenn ihc das einfach reduziere...

z.b brauche ihc mehr fett als die beiden obigen soweit ich weiss...
und mit den kohlenhydrahten und proteinen wirds wohl auch nicht anders sein.

bloss ich kenne mich da halt nicht so aus sonst würde ich mir schon selbst n plan zurecht würfeln ;)
 
@r3d
hab grad deinem profil entnommen dass du 55kg wiegst! erklär mir mal bitte warum du dann mehr protein und kh brauchst? :confused:

@jeckyll
hab den plan jetzt mal nen tag durch!
durch was könnte die mangos , datteln und rosinen ersetzen? schmeckt ja abartig das zeug!:D
 
@ Team_All- Star

Probiere es doch mal mit Frucht- oder Gemüsesaft. Nimm einfach die entsprechende Menge (siehe Lebensmitteltabellen& Co).

Mahlzeit

Widar
 
naja eben weil ich 55 kilo wiege muss ich ja n bischen zulegen das heisst das ich auf jeden fall mehr fett in der nahrung brauche als die andere beispiele...
 
da habich auch 124g raus :D
meinta das anders.

weil der eine gesagt hat ich sollte einfach alles reduzieren und ich meinte das sich das ja dann bei mir ändern wird bei fett mehr und bei den anderen wirds sichs wohl auch ändern aba egal
 
@Team_All_Stars

durch was könnte die mangos , datteln und rosinen ersetzen? schmeckt ja abartig das zeug!
Zum Vergrößern anklicken....
Kannst andere Trockenfrüchte nehmen. Oder frisches Obst, wenn´s Dir lieber ist. Geht natürlich auch mit Kirschen, Erdbeeren... Für die Pfannkuchen ist auch Zwetschgemus ´ne Möglichkeit. Freie Auswahl:D

jeckyll
 
@r3d

Hier der versprochene Plan.

Ich hab´ mal ein Beispiel für 2500kcal zusammengestellt:

Frühstück:
200g Haferflocken + 150ml Milch, fettarm + 100g Banane

Zwischenmahlzeit:
2 Vollkornbrötchen + 75g Putenbrust + 100g Tomaten

Mittag:
100g Rindfleisch, mager + 200 g Reis

Zwischenmahlzeit:
100g Quark Magerstufe + 50g Nüsse + 20g Honig + 175g Kirschen

Abend:
200g Roggenmischbrot + 50g Hüttenkäse

2500kcal, 374g Kohlenhydrate, 127g Protein, 50 g Fett


@IchBinEinMensch

Nimm Geld dafür!!!
Zum Vergrößern anklicken....

Mache ich normalerweise auch.;)

jeckyll
 
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