Moonwalker89
New member
traniert jemand von euch nach der dog-crap methode? wenn ja, wie effektiv ist es?
Dog-Crap Methode??
- Ersteller Moonwalker89
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
was ihr nach dem training .
Habs noch nie gemacht und werde es auch nie. Meiner Meinung nach viel zu viele Wiederholungen. Da wüsst ich garnicht, wie weit ich mit dem aktuellen Gewicht runter muss, um 15-20 Wdh. zu machen. Die einzigst wirksamen Systeme sind Hatfield und Heavy Duty. Der Rest wie Doggcrap und insbesondere Volumentraining usw. sind Schwachsinn, finde ich. Deshalb trainier ich im 3er Splitt jeweils 1Std. Einheit mit Wiederholungen von 6-12 und 15-20 Sätzen. Ab und zu richtig langsam auszuführen macht sich auch sofort positiv bemerkbar. Versuche da immer das Mittelmaaß zu finden.
...DIME...
New member
für alle die nicht Wissen was DC ist...
3 mal die Woche Training (4x für Leute mit extrem guter RF) auf der Stufe die für die individuelle RF am besten geeignet ist. 2er Split.
Stufe 1.Leute mit schlechter RF machen nur einen einzigen Satz bis zum MV.
Stufe 2.Leute mit einer leicht besseren RF machen einen einzigen Satz bis zum MV + eine Statische Wdh.
Stufe 3.Leute mit einer normalen bis sehr guten RF machen einen RP (RP ist nicht überall möglich) Satz + eine Statische Wdh.
Explosive positive Phase gefolgt von einer langsamen und kontrollierten negativen. Einen Satz immer mit der negativen Phase beenden!
3 Übungen pro MG wählen und diese dann rotieren. Sobald man sich bei einer Übung nichtmehr steigern kann wird diese im nächsten Zirkel durch eine andere ersetzt!
Alle 6-14 Wochen, je nach Recup mal 1-2 Wochen Cruisen (Erkärung siehe Text). Das ist der Punkt, wo man auf seinen Körper hören muss. Geht ein Blast zu lange gerät man todsicher ins Übertraining.
DC:
- Freies Flachbankdrücken sollte man unterlassen
- Keine Kabel (ausser für curls), vergesst diese ganzen
cableflys Trizepspushdowns usw.
- Keine Klimmzüge, lieber Rack Chins. Eben Übungen bei denen man
gut mit Gewichten arbeiten kann.
- Keine freien stehenden MPs, wenn möglich smythe maschines verwenden.
- Keine Hemmungen vor Machinen.
Merke:
Das sind alles keine Vorschriften, nur Empfehlungen. Wenn ihr mit einer Übung gut zurecht kommt und euch gut steigern könnt, sei es nun Iso oder GÜ, verdammt dann bleibt auch dabei!
Auch was die Wdh-Bereiche angeht gibt es keine festen Regeln, findet heraus was bei euch am besten funktioniert, obwohl ich bei den straight sets nicht unter 10Wdh gehen würde und zumindest zu Anfang die standard 11-15RP ausprobieren würde.
Und ansonsten: Essen, essen, essen.......Das ist das, woran viele scheitern.
Die Ernährung ist MINDESTENS genauso wichtig wie das Training selbst.
Dante (Doggcrap) selbst empfiehlt die klassische Eiweißmast mit bis zu 4(!)g Protein pro kg KG. Ich pers habe mit etwa 3g pro kg KG allerdings ebenfalls sehr gute Erfahrungen gemacht.
Zusatz
Beispielplan:
Brust: Inclines, declines, hammer machine.
Schulter: Frontdrücken, Nackendrücken, KH Schulterpresse.
Trizeps: Reverse Grip Bankdrücken, enges Bankdrücken, Nosebreaker.
Rückenbreite: Rack chins, Frontziehen, Nackenziehen.
Rückentiefe: T-Bar, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern.
Bizeps: LH Curls, Preachercurls, SZ Curls.
Unterarme: Pinwheelcurls, Handgelenkcurls, Powerhalten.
Waden: Stehendes WH, vorgebeugtes WH, WH an der Beinpresse.
Beinbizeps: Legcurls, Kreuzheben stiff legged, hamstring raises.
--------------------------------------------
Montag 1:
Rückentiefe: Kreuzheben
Rückenbreite: Latzug zur Brust
Brust: Flachbank
Schultern: Seitheben
Trizeps: Frenchpress KH => evtl. Kabelzug (auch wenn davon abgeraten wird=>
warum überhaupt?)
Mittwoch 1:
Beine: Beinpresse
Waden: Wadenheben Beinpresse
Bizeps: Konzentrationscurl
Unterarme: Handgelenkcurls KH
Freitag 1:
Rückenbreite: Sitzend Rudern
Rückentiefe: Hyperextension
Brust: Brustpresse
Schultern: Schultermaschine
Trizeps: Kickbacks
Rückenbreite: Sitzend Rudern
Montag 2:
Beine: Kniebeugen
Waden: Wadenmaschine
Bizeps: LH Curls
Unterarme: Handgelenkcurls LH
Mittwoch 2:
Rückenbreite: vorgebeugtes Rudern
Rückentiefe: Back Extension Maschine
Schultern: Frontdrücken
Brust: Butterflymaschine
Trizeps: Engbankdrücken
Freitag 2:
Beine: Ausfallschritte
Waden: Wadenheben stehend (geführt)
Bizeps: Hammercurls KH
Unterarme: reverse Handgelenkcurls LH
Danach wieder von vorne, d.h. Montag 1, Mittwoch 1, etc.
Zur Ausführung:
Zuerst werden 5-10 min Aufwärmübungen, z.B. Stepper, danach 2 Aufwärmsätze (als Supersatz), dann nach 2 min Pause der Arbeitssatz gemacht.
In diesem werden im ersten Training 8-10 reps (bis MV) gemacht. Wenn es mit Mk so hinhaut, dass ich zu den gegebenen Tagen trainieren kann, baue ich nach den 8-10 reps noch 15 tiefe Atemzüge, dann noch mal so viele reps bis MV, dann wieder 15 Atemzüge, dann noch mal bis MV ein. Beendet wird immer mit exzentrischer Phase.
Wenn das gut klappt baue ich noch am Ende einen static hold (20-30 sec., außer bei Kreuzheben, Kniebeugen und Hyperextension) ein.
Stretching:
Nach jeder Muskelgruppe wird diese gestrecht (allerdings nicht ganz so extrem), d.h. der Rücken nach den Rückenübungen, die Brust und Schultern nach den Brust- und Schulterübungen, etc..
An dieser Stelle eine Frage: Ist es auch möglich, alles ganz am ende der TE zu strechten?
Sonstiges:
Das Ganze ca. 6-14 Wochen, dann 1-2 Wochen cruisen, d.h. neue Übungen testen, etwas herumprobieren, einfach leichtes Training.
In den freien Tagen etwas Cardio, z.B. einmal pro Woche eine halbe Stunde Schwimmen und eine halbe Stunde Joggen o.ä.
Ernährung:
Ernährungsmäßig will ich darauf achten, ca. 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht (bei 80 kg entspricht das insgesamt ca. 120-160 g Protein) pro Tag zu mir zunehmen, ansonsten möglichst viele Kalorien, da ich zur Zeit trotz hoher Kalorienzufuhr so gut wie nichts zunehme... Ich achte lediglich auf viel Obst und Gemüse im Speiseplan, ich darf aber auch mal „sündigen“ z.B. Fastfood zu mir nehmen.
3 mal die Woche Training (4x für Leute mit extrem guter RF) auf der Stufe die für die individuelle RF am besten geeignet ist. 2er Split.
Stufe 1.Leute mit schlechter RF machen nur einen einzigen Satz bis zum MV.
Stufe 2.Leute mit einer leicht besseren RF machen einen einzigen Satz bis zum MV + eine Statische Wdh.
Stufe 3.Leute mit einer normalen bis sehr guten RF machen einen RP (RP ist nicht überall möglich) Satz + eine Statische Wdh.
Explosive positive Phase gefolgt von einer langsamen und kontrollierten negativen. Einen Satz immer mit der negativen Phase beenden!
3 Übungen pro MG wählen und diese dann rotieren. Sobald man sich bei einer Übung nichtmehr steigern kann wird diese im nächsten Zirkel durch eine andere ersetzt!
Alle 6-14 Wochen, je nach Recup mal 1-2 Wochen Cruisen (Erkärung siehe Text). Das ist der Punkt, wo man auf seinen Körper hören muss. Geht ein Blast zu lange gerät man todsicher ins Übertraining.
DC:
- Freies Flachbankdrücken sollte man unterlassen
- Keine Kabel (ausser für curls), vergesst diese ganzen
cableflys Trizepspushdowns usw.
- Keine Klimmzüge, lieber Rack Chins. Eben Übungen bei denen man
gut mit Gewichten arbeiten kann.
- Keine freien stehenden MPs, wenn möglich smythe maschines verwenden.
- Keine Hemmungen vor Machinen.
Merke:
Das sind alles keine Vorschriften, nur Empfehlungen. Wenn ihr mit einer Übung gut zurecht kommt und euch gut steigern könnt, sei es nun Iso oder GÜ, verdammt dann bleibt auch dabei!
Auch was die Wdh-Bereiche angeht gibt es keine festen Regeln, findet heraus was bei euch am besten funktioniert, obwohl ich bei den straight sets nicht unter 10Wdh gehen würde und zumindest zu Anfang die standard 11-15RP ausprobieren würde.
Und ansonsten: Essen, essen, essen.......Das ist das, woran viele scheitern.
Die Ernährung ist MINDESTENS genauso wichtig wie das Training selbst.
Dante (Doggcrap) selbst empfiehlt die klassische Eiweißmast mit bis zu 4(!)g Protein pro kg KG. Ich pers habe mit etwa 3g pro kg KG allerdings ebenfalls sehr gute Erfahrungen gemacht.
Zusatz
Beispielplan:
Brust: Inclines, declines, hammer machine.
Schulter: Frontdrücken, Nackendrücken, KH Schulterpresse.
Trizeps: Reverse Grip Bankdrücken, enges Bankdrücken, Nosebreaker.
Rückenbreite: Rack chins, Frontziehen, Nackenziehen.
Rückentiefe: T-Bar, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern.
Bizeps: LH Curls, Preachercurls, SZ Curls.
Unterarme: Pinwheelcurls, Handgelenkcurls, Powerhalten.
Waden: Stehendes WH, vorgebeugtes WH, WH an der Beinpresse.
Beinbizeps: Legcurls, Kreuzheben stiff legged, hamstring raises.
--------------------------------------------
Montag 1:
Rückentiefe: Kreuzheben
Rückenbreite: Latzug zur Brust
Brust: Flachbank
Schultern: Seitheben
Trizeps: Frenchpress KH => evtl. Kabelzug (auch wenn davon abgeraten wird=>
warum überhaupt?)
Mittwoch 1:
Beine: Beinpresse
Waden: Wadenheben Beinpresse
Bizeps: Konzentrationscurl
Unterarme: Handgelenkcurls KH
Freitag 1:
Rückenbreite: Sitzend Rudern
Rückentiefe: Hyperextension
Brust: Brustpresse
Schultern: Schultermaschine
Trizeps: Kickbacks
Rückenbreite: Sitzend Rudern
Montag 2:
Beine: Kniebeugen
Waden: Wadenmaschine
Bizeps: LH Curls
Unterarme: Handgelenkcurls LH
Mittwoch 2:
Rückenbreite: vorgebeugtes Rudern
Rückentiefe: Back Extension Maschine
Schultern: Frontdrücken
Brust: Butterflymaschine
Trizeps: Engbankdrücken
Freitag 2:
Beine: Ausfallschritte
Waden: Wadenheben stehend (geführt)
Bizeps: Hammercurls KH
Unterarme: reverse Handgelenkcurls LH
Danach wieder von vorne, d.h. Montag 1, Mittwoch 1, etc.
Zur Ausführung:
Zuerst werden 5-10 min Aufwärmübungen, z.B. Stepper, danach 2 Aufwärmsätze (als Supersatz), dann nach 2 min Pause der Arbeitssatz gemacht.
In diesem werden im ersten Training 8-10 reps (bis MV) gemacht. Wenn es mit Mk so hinhaut, dass ich zu den gegebenen Tagen trainieren kann, baue ich nach den 8-10 reps noch 15 tiefe Atemzüge, dann noch mal so viele reps bis MV, dann wieder 15 Atemzüge, dann noch mal bis MV ein. Beendet wird immer mit exzentrischer Phase.
Wenn das gut klappt baue ich noch am Ende einen static hold (20-30 sec., außer bei Kreuzheben, Kniebeugen und Hyperextension) ein.
Stretching:
Nach jeder Muskelgruppe wird diese gestrecht (allerdings nicht ganz so extrem), d.h. der Rücken nach den Rückenübungen, die Brust und Schultern nach den Brust- und Schulterübungen, etc..
An dieser Stelle eine Frage: Ist es auch möglich, alles ganz am ende der TE zu strechten?
Sonstiges:
Das Ganze ca. 6-14 Wochen, dann 1-2 Wochen cruisen, d.h. neue Übungen testen, etwas herumprobieren, einfach leichtes Training.
In den freien Tagen etwas Cardio, z.B. einmal pro Woche eine halbe Stunde Schwimmen und eine halbe Stunde Joggen o.ä.
Ernährung:
Ernährungsmäßig will ich darauf achten, ca. 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht (bei 80 kg entspricht das insgesamt ca. 120-160 g Protein) pro Tag zu mir zunehmen, ansonsten möglichst viele Kalorien, da ich zur Zeit trotz hoher Kalorienzufuhr so gut wie nichts zunehme... Ich achte lediglich auf viel Obst und Gemüse im Speiseplan, ich darf aber auch mal „sündigen“ z.B. Fastfood zu mir nehmen.
ich habe vor einer woche damit begonnen und es ist ein interessanter versuch finde ich, allerdings ist es kein richtiges programm sondern eher richtlinien
ich habe es abgewandelt weil mir die aufteilung einfach nicht gefiel, an einem tag fast alles für den oberkörper und am anderen den bizeps und die unterarme erschien mir nicht sehr zielführend
das system erscheint auch an mehreren stellen widersprüchlich - z.B. schreibt der Autor, dass das Um-und-Auf Kraftsteigerungen bei den schweren Übungen sind aber dann soll man Maschinen verwenden - meiner Meinung nach fördert gerade der Verzicht auf Maschinen die Kraft
verstehe auch nicht warum man bizeps am kabel machen soll und trizeps nicht?!?!?dafür finde ich echt keine erklärung
die Rotation im Training finde ich gut weil es relativ schwer ist herauszufinden wann sich der Körper an eine bestimmte Trainingsroutine angepasst hat und man so die Stagnation überwindet
im prinzip sieht mein training wie heavy duty aus nur dass ich kaum über kadenzen nachdenke, die einzigen faktoren sind 100% stillstand am beginn und eine wirklich explosive ausführung
ich habe es abgewandelt weil mir die aufteilung einfach nicht gefiel, an einem tag fast alles für den oberkörper und am anderen den bizeps und die unterarme erschien mir nicht sehr zielführend
das system erscheint auch an mehreren stellen widersprüchlich - z.B. schreibt der Autor, dass das Um-und-Auf Kraftsteigerungen bei den schweren Übungen sind aber dann soll man Maschinen verwenden - meiner Meinung nach fördert gerade der Verzicht auf Maschinen die Kraft
verstehe auch nicht warum man bizeps am kabel machen soll und trizeps nicht?!?!?dafür finde ich echt keine erklärung
die Rotation im Training finde ich gut weil es relativ schwer ist herauszufinden wann sich der Körper an eine bestimmte Trainingsroutine angepasst hat und man so die Stagnation überwindet
im prinzip sieht mein training wie heavy duty aus nur dass ich kaum über kadenzen nachdenke, die einzigen faktoren sind 100% stillstand am beginn und eine wirklich explosive ausführung
also
www.muskelschmiede.de/forum
ein mod (TheNatural) von dort hat 1 jahr mit den DC erfinder trainiert und das is sein spezialgebiet
wenn wär anfangen will würde ich ihn mal ans herz legen
www.muskelschmiede.de/forum
ein mod (TheNatural) von dort hat 1 jahr mit den DC erfinder trainiert und das is sein spezialgebiet
wenn wär anfangen will würde ich ihn mal ans herz legen
A
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schau mal hier:
was ihr nach dem training .