dKa1's Log

dKa1

dKa1

New member
Moin moin,

bisher war ich hier eher stiller Mitleser und hab ab und zu mal meinen Senf dazugegeben. Nun will ich mich mal aktiver beteiligen und meine Fortschritte dokumentieren.

Das erste Probetraining hab ich im Juni 2009 gemacht, angemeldet hab ich mich dann aber erst im August 2009. Bis zum Herbst blieben die Erfolge allerdings aus, bis ich mich intensiv mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt habe. Zu dem Zeitpunkt wog ich 65Kg auf 1,82m.

Trainiert habe ich seit Beginn bis letzte Woche nach einem 3er-Split und hatte recht ansehnliche Erfolge.
Seit dieser Woche bin ich, um mal ein wenig Abwechslung hereinzubekommen, auf einen 2er umgestiegen. Mal sehen, wie's laufen wird.
Mitlerweile wiege ich übrigens 84-85Kg bei derselben Größe.

Zur Ernährung: da ich noch zuhause wohne (bin erst 18 ), kann ich es meinen Eltern nicht zumuten, strikt nach Plan zu essen. Ich halte mich jedoch an ein gewisses Grundkonzept, so dass ich meinen Bedarf trotzdem ausreichend decken kann.

Nun zum TP:

Push:
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Wadenheben
(Bauch)

Pull:
Kreuzheben
Klimmzüge
Lat-Zug
Face-Pulls
Bizeps-Curls

Zwei Bilder hab ich auch noch grad gemacht, sind allerdings zu groß. Werd sie dann morgen nachreichen.
 
Kniebeugen:
10x060Kg
01x100Kg
05x110Kg
05x115Kg
05x115Kg

Bankdrücken
10x050Kg
01x090Kg
05x090Kg
05x090Kg
06x090Kg

Schulterdrücken KH
10x10Kg
07x24Kg
07x24Kg

Danch war Ende, hatte vor Trainingsbeginn schon leichte Wehwehchen im linken Ellebogen, hab deswegen heute mal etwas weniger gemacht und bisschen leichter trainiert, Wadenheben allerdings komplett vergessen::oops:
 
Gruß,

sieht ja schon recht gut aus.

Verstehe nur den Sinn dieser einen Wiederholung nicht so ganz? Soll die zum Aufwärmen gedacht sein? Die würde ich definitiv weg lassen und lieber einen Aufwärmsatz mit weniger Gewicht, mehr machen.
 
Kann meinem Vorredner nur zustimmen. Eine Wdh ist sinnvoll wenn du dich für Max.-Kraft-Versuche warm machst und dann sollten es mehrere Sätze mit einer Wdh sein mit immer steigendem Gewicht. Da du aber im unteren Hypertrophiebereich trainierst bist du von der Max.-Kraft noch weit entfernt. Mach lieber zwei Sätze mit moderatem Gewicht und mehr Wdh um dich warmzumachen.
 
schaut schon recht ansehnlich aus von den arbeitsgewichten her.
zu der einen WH möcht ich mich den kollegen anschliessen :)
 
Vielen Dank schonmal für die Antworten!
Die eine Wdh. war beim Bankdrücken gestern nur um kurz zu checken, ob mein Ellenbogen hält. Beim KB hab ich das mal ausprobiert, weil ich im ersten Arbeitssatz gerne mal die erste Wdh. verhaue, weil ich "überrascht" vom schweren Gewicht bin. Aber ihr habt recht, werde in Zukunft wieder einen Aufwärmsatz mehr machen. Ist wahrscheinlich die bessere Lösung :wink:
 
So, vier Bilder hab ich mal als Orientierung hochgeladen.
Vom Posing und von der Fotoqualität lässt es sehr zu wünschen übrig, ich weiß. Aber besser hab ich es auf die Schnelle nicht hinbekommen :D
Die Fotos sind übrigens nicht bearbeitet.


CIMG2809_edit.JPG
CIMG2798_edit.jpg
CIMG2784_edit.jpg

Meine Ausgangslage (nach 2 Monaten Training)
DSC00162.JPG
 
hehe schicke Bilder. Geht ja doch schon gut vorran. Vorallem schaut der Bizeps auf dem einen Bild ziemlich mega aus :)

Zu dem Aufwärmen.

Mach doch den 60er Satz und zustätzlich noch einen 80/90er. Dann ist die Gewichtsspanne nach oben nicht zu groß. Am besten am Anfang voll konzentrieren, dann passiert auch nix :)

Beispiel war jetzt mal auf KB bezogen.

Und nun, weiter machen hehe :)
 
p4L4 schrieb:
hehe schicke Bilder. Geht ja doch schon gut vorran. Vorallem schaut der Bizeps auf dem einen Bild ziemlich mega aus :)

Zu dem Aufwärmen.

Mach doch den 60er Satz und zustätzlich noch einen 80/90er. Dann ist die Gewichtsspanne nach oben nicht zu groß. Am besten am Anfang voll konzentrieren, dann passiert auch nix :)

Beispiel war jetzt mal auf KB bezogen.

Und nun, weiter machen hehe :)
Zum Vergrößern anklicken....

Danke!!:D Ja bin durchaus zufrieden, wenn man meine Ausgangslage bedenkt.
Ich versuch mal irgendwann eine bessere Kamera zu bekommen, dann kann ich auch bessere Bilder machen. Der 2-Sek-Selbstauslöser ist nämlich nicht der Hit:D deswegen sind teilweise beide Seiten ungleich angespannt.

Zu den KB:
Vielen Dank für den Tip, werd ich am Sonntag ausprobieren. Kann leider erst wieder Freitag trainieren (dann TE2).
 
Training vom 19.11.10

Gewicht heute morgen: 84,3Kg

Kreuzheben:
8x070Kg
5x110Kg
5x120Kg
3x130Kg (Gürtel+Kreuzgriff)
1x135Kg (Gürtel+Kreuzgriff)

Klimmzüge:
10,10

Latzug:
8x080Kg
8x090Kg
6x100Kg
6x100Kg

Bizeps-Curls (Sz-Stange):
12x20Kg
12x20Kg

Hatte gestern mal die Möglichkeit in den Kraftraum in unserer Schulturnhalle zu gehen und hab festgestellt, dass die Hantelscheiben um einiges größer sind als bei uns im Studio. Habe dann heute mal nachgemessen und festgestellt, dass ich beim KH bisher immer aus einer Höhe von ~12 cm gehoben habe. Offizielle Wettkampfhöhe sind 25cm (soweit ich weiß), deswegen hab ich heute mal ein paar Scheiben drunter gelegt. Ging gleich viel besser, v.a. ist es leichter den Rücken gerade zu halten. Dann hat mich der Ehrgeiz gepackt und ich hab mal probiert, wie weit es geht. Da ich gestern schon ein wenig gehoben hab, war heute bei 135Kg Ende der Fahnenstange. Mal gucken wie es weitergeht.
 
Wieso nicht mehr Klimmzüge? Finde ich effektiver als Latzug. Kraft scheinst du ja zu haben! Wenns dir zu leicht wird nimm Zusatzgewicht!
 
Fx88 schrieb:
Wieso nicht mehr Klimmzüge? Finde ich effektiver als Latzug. Kraft scheinst du ja zu haben! Wenns dir zu leicht wird nimm Zusatzgewicht!
Zum Vergrößern anklicken....

Danke!
Das mit den Klimmzügen ist so ne Sache. Um vernünftig mit Zusatzgewicht zu arbeiten hab ich leider keinen Gürtel mit Kette, denke im Moment darüber nach, mir einen zu kaufen. Zwischen die Beine klemmen hab ich schonmal versucht, ist aber über 5 Kilo verdammt schwer zu halten. Mache im Moment Klimmzüge nicht am Limit sondern nur als Vorermüdung.
Ich find eine Kombination aus Latzug und Klimmzügen am effektivsten.

Von gestern:
CIMG2832_edit.jpg
 
Kauf dir einfach einen Dipsgurt. Der Lat-Zug solte nur eine Notlösung sein.

Beim Beugen würde ich so aufwärmen: 10*60, 7*80, 4*100 und dann deine Arbeitssätze mit 115. (die Wdhs-Zahlen sollte man aber nach Gefühl bestimmen - es soll halt nicht zu anstrengend sein)
 
siehst schon recht gut aus!!

ich mach klimmzüge auch mit 15 kg zusatzgewicht, das ich mir zwischen die beine klemme, also das wäre schon möglich, ein gürtel ist aber natürlich die bessere lösung
 
-Pat- schrieb:
Kauf dir einfach einen Dipsgurt.
Werd ich demnächst machen.

Der Lat-Zug solte nur eine Notlösung sein.
Komme mit dem Latzug ziemlich gut klar, spüre den Muskel genauso intensiv wie bei Klimmzügen.

Beim Beugen würde ich so aufwärmen: 10*60, 7*80, 4*100 und dann deine Arbeitssätze mit 115. (die Wdhs-Zahlen sollte man aber nach Gefühl bestimmen - es soll halt nicht zu anstrengend sein)
Danke! Werd ich genauso morgen ausprobieren:wink:
Zum Vergrößern anklicken....

Handb4ller08 schrieb:
siehst schon recht gut aus!!

ich mach klimmzüge auch mit 15 kg zusatzgewicht, das ich mir zwischen die beine klemme, also das wäre schon möglich, ein gürtel ist aber natürlich die bessere lösung
Zum Vergrößern anklicken....

Danke!! Gürtel werd ich mir auf jeden Fall kaufen :wink:
 
Training vom 21.11.10

Kniebeugen:
10x060KG
06x080KG
04x100KG
05x115KG
03x117,5KG (4. hab ich versucht, aber abgebrochen)

Bankdrücken:
10x50KG
04x70KG
06x90KG
05x95KG
06x90KG (7. mit bisschen Hilfe)

Schulterdrücken KH:
12x10KG
08x24KG
07x24KG
06x24KG

Wadenheben Multipresse:
17x095KG
19x105KG
20x115KG
Satzpausen Wadenheben ca. 20sec

Dips nochmal ausgelassen, weil der Ellebogen sich gemeldet hat. Sollte das nächste Mal aber wieder schmerzfrei sein.
 
Training vom 23.11.10

Kreuzheben
8x090Kg
5x110Kg
5x130Kg
5x135Kg (mit Gürtel)

Klimmzüge
10,10

Lat-Zug
8x090Kg
6x100Kg
6x100Kg
6x100Kg

Face-Pulls
12x30Kg
12x50Kg

Bizeps-Curls (SZ-Stange)
12x20Kg
08x30Kg
03x40Kg
(Gewichte exkl. Stange)

Weiß jemand, was so eine SZ-Stange wiegt? :wink: müssten so um die 5Kg sein oder?

Fazit:
Weiß nicht was heute los war, Kreuzheben war genial, letzte Woche gerade so 1x135, heute 5x problemlos! Wäre vermutliche noch mehr drin gewesen.
Bizeps-Curls mach ich das zweite Mal seit einem Jahr und bin da noch am rumexperimentieren mit dem Gewicht. 40Kg waren dann doch des Guten etwas zu viel, dachte gleich reißt was.
Face-Pulls hab ich nach dem 2. Satz abgebrochen, war einfach zu viel Blut im Bizeps, sodass die Übung nicht mehr einwandfrei durchführbar war.
Werde den Schwerpunkt vom Latzug wieder auf Klimmzüge verschieben sobald ich nen Dipsgurt habe :wink:
 
Na das Kreuzheben schaut ja echt gut aus. Die Klimmis auch *neid*

Ich glaub eine SZ wiegt 7,5 KG, aber ich bin mir nicht ganz sicher.

Ja also bei den Curls würde ich auch immer so im Bereich von 8-10 Wdh tranieren. Bei Bizeps bringts einfach nix da auf Maximal zu gehen, außerdem bleibt es dann auch sauber. :)

Werd auch gleich mal mein Log aktualisieren, hab nämlich heute auch ein ähnliches Programm wie du gemacht ;)
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben