Disziplin trifft System

24.07.2026

Durchgang 6 - Workout A: Woche 1 [leicht]

Aufwärmen:

Schulterkreisen, L-Flys, Ausfallschritte seitlich

Kreuzheben: [4x4: Obergriff, 2-4 Sek. halten]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
111,0Kg x 4

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4 - (4-7 Sek. halten)

Klimmzüge: [Obergriff, 1-2 Sek. oben halten, 2-4 Sek. negative]

5
5

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 89,9Kg
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Leichtes Training, wirklich einfach hob sich das alles weg. Ich versuch wieder zurück zu den Basics zu kommen, einfach weg von überladenen Plänen die nur ZNS belasten, die Aufwärmsätze könnten auch angepasst werden, auf 2-4 Wdh. - aber ich bilde mir ein bisschen Temperatur im System schadet nicht.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
28.07.2026

Durchgang 6 - Workout B: Woche 1 [leicht]

Aufwärmen Hüfte + Schulter

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 2 Sek. Negative Phase]

11,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 6
86,0Kg x 1

93,5Kg x 4
93,5Kg x 4
93,5Kg x 4
93,5Kg x 4

Pendlay-Rows: [Gurt ab 91,0Kg]

51,0Kg x 6

91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
101,0Kg x 3
91,0Kg x 3

Aushängen an der Klimmzugstange:

40 Sekunden

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 90,4Kg
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Wenn die Kantine gegen 16 Uhr ein paar Schnitzel und Cordon Bleu auf den Tisch stellt dann kann ich nicht anders als das ich mir ein Dreigängemenü bastle. Und ja, das Training war sehr leicht und kontrolliert. Nach dem Training nahm ich mir ein 200ml Glas Salzwasser und danach nochmal ein Glas Wasser, damit das Natrium wieder aufgefüllt wird.

Die rechte Rippenseite gibt endlich nach, ab dem zweiten Satz Pendlay Rows gings mit dem Gurt weiter weil Sie sich meldete, aber das Feedback ist langfristige Besserung.

Und es ist richtig das System zurück zu bauen zu den Basics, Fokus auf Grundübung, eine Nebenübung und fertig. Irgendwie versuche ich in Richtung 60 Minuten zu kommen, 120 Minuten zu erreichen wäre einfach, aber der Nutzen ist fraglich.
 
04.08.2026

Durchgang 6 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp; Intensiv]

31,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 4
91,0Kg x 2

106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 10
22,5Kg x 10
27,5Kg x 10

Aushängen:

60 Sek.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 89,3Kg
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Gutes Training, heißer Tag, ich hoffe irgendwann das mich das Wetter irgendwann wieder mag... die haben 41,0°C in Stammersdorf gemessen.
 
09.08.2026

Durchgang 6 - Workout A: Woche 2 [moderat]

Aufwärmen:

Schulterkreisen, Ausfallschritte seitlich, L-Flys

Kreuzheben: [4x4: Obergriff]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
111,0Kg x 4
131,0Kg x 2

35 Minuten Besuch

131,0Kg x 3


141,0Kg x 4
141,0Kg x 4
141,0Kg x 4
141,0Kg x 4

Beinheben an der Klimmzugstange:

6
6
6
6

Klimmzüge: [Obergriff]

6
6
6

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 89,3Kg
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Es wäre besser gewesen nach dem Besuch mit 110Kg wieder einzusteigen, aber es hat funktioniert, zuerst legte ich ja noch die 142Kg auf aber dann hab ich reduziert. Ohne dem Besuch wäre wieder alles einfach gewesen. Meine Form an sich ist eine Katastrophe, die Kraft ist ja da und wächst, aber der Rest ähnelt bald dem eines Michelin Männchen und bis 93Kg darf ich ja. Wohl fühlen tu ich mich, die Statik hielt stabil.
 
14.08.2026

Durchgang 6 - Workout B: Woche 2 [moderat]

Aufwärmen Hüfte + Schulter

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 1-2 Sek. Negative Phase]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
91,0Kg x 2

103,5Kg x 4
103,5Kg x 4
103,5Kg x 4
103,5Kg x 4

KH-Rudern auf der Bank:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10

Hammercurls:

12,5Kg x 12

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 89,9Kg
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Spielzeug, aufwärmen und bis 91Kg fühlte sich alles geschmeidig an, und die 103,5Kg waren auch recht nett. Muskelkater im Bauch ist noch da, daher auf KH-Rudern ausgewichen, Hammercurls als Abschluss für die Durchblutung der Arme.

Bin mal gespannt ob ich bis Juni 2027 die 121Kg 4x4 drücken darf oder nicht, wenn nicht - ist es auch okay.

Danach nahm ich ja einen halbes Kartoffelfeld und eine Packung 430g Karree Steaks mit Tomaten zu mir.
 
20.08.2026

Durchgang 6 - Workout C: Woche 2 [moderat]

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

Kniebeugen: [4x4; ATG; Intensiv]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 6
71,0Kg x 4
91,0Kg x 2
111,0Kg x 2

117,0Kg x 4
117,0Kg x 4
117,0Kg x 4
117,0Kg x 4

15 Minuten Pause

Klimmzüge: [Obergriff]

6
6
6

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 89,9Kg
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Es war ein zähes, mühsames und irgendwie machbares Training.
 
26.08.2026

Durchgang 6 - Workout A: Woche 3 [schwer]

Aufwärmen:

Schulterkreisen, L-Flys, Ausfallschritte seitlich, Ausfallschritte

Kreuzheben: [4x4: Obergriff, Hook-Grip]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
111,0Kg x 4
131,0Kg x 2

151,0Kg x 4
151,0Kg x 4 (Hook-Grip)
151,0Kg x 4 (Hook-Grip)
151,0Kg x 4 (Hook-Grip)

Klimmzüge: [Obergriff, Langsam - TUT 35-50 Sek.]

6
6

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 90,3Kg
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Das Standard-Thema mit der rechten Seite, geplant war ab 151Kg mit Gurt, aber das Momentum war da und es ging auch RAW ohne Gürtel, dafür musste der Hook-Grip ab dem zweiten Satz genutzt werden.
 
30.08.2026

Durchgang 6 - Workout B: Woche 3 [schwer]

Aufwärmen Hüfte + Schulter

Bankdrücken: [4x4, Handgelenkbandagen ab 91,0Kg]

51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 4
101,0Kg x 2

109,5Kg x 3
109,5Kg x 3
109,5Kg x 3
109,5Kg x 3

Pendlay-Rows: [4x6]

51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 89,6Kg
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Die 107Kg von damals waren einfach, die 109,5Kg heute sehr zäh und schwer... dabei lief es bei 101Kg gut. Lag es am Dehnen in der Früh, oder an den 3 Tagen Pause die ruhig um 1-2 Tage länger hätte sein können... zumindest gingen die 4x3... ich spürte nach jedem Satz die Adduktoren der rechten Hüfte, die musste ja gut gedehnt werden.
 
03.09.2026

Durchgang 6 - Workout C: Woche 3 [schwer]

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Kniebeugen: [4x4; ATG; Intensiv, Gurt ab 123,5Kg im 2ten Satz]

31,0Kg x 8
61,0Kg x 6
91,0Kg x 4
111,0Kg x 2

123,5Kg x 4
123,5Kg x 4
123,5Kg x 4
123,5Kg x 4

Beinheben hängend an Klimmzugstange:

8
8

Klimmzüge: [Obergriff]

8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 91,0Kg
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Die 117Kg vor 2 Wochen waren zäh, die 123,5Kg heute machten Spaß, vor allem mit Gurt. Die rechte Seite meldete sich nur beim zweiten Satz. Dehnen jeden zweiten oder dritten Tag steht am Programm.
 
11.09.2026

Durchgang 7 - Workout C: Woche 1 [4x4 - 80%]

Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Kniebeugen: [4x4; ATG; Intensiv]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 6
91,0Kg x 4

101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4

Beinheben hängend an Klimmzugstange:

8
8

Klimmzüge: [Obergriff]

5
5

Hüfte mobility

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 91,1Kg
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Systemumstellung auf W1: 80% - W2: 90% - W3:100%. War ein nettes Training, die Satzpause nach den 91Kg verlängerte sich zu lange auf gut 14 Minuten, musste nachdenken wie ich wirklich weiter mache damit das alles machbar bleibt.
 
Zuletzt bearbeitet:
15.09.2026

Durchgang 7 - Workout B: Woche 1 [4x4 - 80%]

Aufwärmen Hüfte + Schulter

Bankdrücken: [4x4, Handgelenkbandagen ab 88,0Kg]

31,0Kg x 10
51,0Kg x 8
71,0Kg x 6

88,0Kg x 4
88,0Kg x 4
88,0Kg x 4
88,0Kg x 4

Pendlay-Rows: [5x8]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8 (halten oben)
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8 (halten oben)
51,0Kg x 8

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 91,4Kg
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Einfach und nett.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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