Disziplin trifft System
- Ersteller Jolly91
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A
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schau mal hier:
in der der .
Jolly91
Well-known member
Thanks man! You're right, the bodybuilding-style control (slow negatives) is what keeps my spine safe while moving heavy loads. Safety first, but still pushing the limits. The plan is working well so far. Let's see where the journey goes. Good luck with your training too!"
Jolly91
Well-known member
08.02.2026
Durchgang 2 - Workout A: Woche 1 [leicht]
Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]
3x3 pro Seite
Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich: [Theraband hellgrün]
12 + 12 + 6
12 + 12 + 6
Vorgeb. Seitheben + Seitheben:
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
Fliegende: [Winkel 22,5°]
5Kg x 15
12,5Kg x 15
Kreuzheben: [4x4: Obergriff]
51,0Kg x 7
91,0Kg x 8
111,0Kg x 6
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4 (oben halten)
116,0Kg x 4 (oben halten)
French-Press + Hammercurls: [3 Sek. Negativphase - French-Press]
7,5Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12
Front-Hold:
5,0Kg x 80 Sekunden
7,5Kg x 43 Sekunden
Dauer: 100 Minuten
Gewicht: 86,6Kg
----------------------------------------------------------------
Einfach war es ja, trotzdem fühlt sich der Rumpf etwas eingerostet an. Und seit gestern Abend tut mir der rechte Ellbogen weh und keiner weiß wieso, darum bei French-Press und Hammercurls der Supersatz.
Durchgang 2 - Workout A: Woche 1 [leicht]
Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]
3x3 pro Seite
Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich: [Theraband hellgrün]
12 + 12 + 6
12 + 12 + 6
Vorgeb. Seitheben + Seitheben:
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
Fliegende: [Winkel 22,5°]
5Kg x 15
12,5Kg x 15
Kreuzheben: [4x4: Obergriff]
51,0Kg x 7
91,0Kg x 8
111,0Kg x 6
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4 (oben halten)
116,0Kg x 4 (oben halten)
French-Press + Hammercurls: [3 Sek. Negativphase - French-Press]
7,5Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12
Front-Hold:
5,0Kg x 80 Sekunden
7,5Kg x 43 Sekunden
Dauer: 100 Minuten
Gewicht: 86,6Kg
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Einfach war es ja, trotzdem fühlt sich der Rumpf etwas eingerostet an. Und seit gestern Abend tut mir der rechte Ellbogen weh und keiner weiß wieso, darum bei French-Press und Hammercurls der Supersatz.
Jolly91
Well-known member
12.02.2026
Durchgang 2 - Workout B: Woche 3 [schwer]
Aufwärmen Rumpf + Hüfte + Schulter: 30 Minuten
Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 1-2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 83,5Kg]
31,0Kg x 10
61,0Kg x 10
81,0Kg x 6
83,5Kg x 4
83,5Kg x 4
83,5Kg x 4
83,5Kg x 4
Pendlay-Rows: [Stopp oben]
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
Suitcase Carry:
17,5Kg x 36m je Seite
17,5Kg x 36m je Seite
Klimmzüge: [OG]
10
Dauer: 90 Minuten
Gewicht: 86,8Kg
----------------------------------------------------------------
Einfach, nett und schmerzhaft mit der rechten Hüfte, aber der Ellbogen ist seit Dienstag ruhig.
Durchgang 2 - Workout B: Woche 3 [schwer]
Aufwärmen Rumpf + Hüfte + Schulter: 30 Minuten
Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 1-2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 83,5Kg]
31,0Kg x 10
61,0Kg x 10
81,0Kg x 6
83,5Kg x 4
83,5Kg x 4
83,5Kg x 4
83,5Kg x 4
Pendlay-Rows: [Stopp oben]
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
Suitcase Carry:
17,5Kg x 36m je Seite
17,5Kg x 36m je Seite
Klimmzüge: [OG]
10
Dauer: 90 Minuten
Gewicht: 86,8Kg
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Einfach, nett und schmerzhaft mit der rechten Hüfte, aber der Ellbogen ist seit Dienstag ruhig.
Jolly91
Well-known member
19.02.2026
Durchgang 2 - Workout C: Woche 1 [leicht]
Bird Dogs:
2x6
Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich:
10 + 10 + 6
10 + 10 + 6
Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp]
31,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
81,0Kg x 4
81,0Kg x 4
81,0Kg x 4
81,0Kg x 4
Vorgeb. Seitheben + Seitheben:
5,0Kg x 8 + 8
5,0Kg x 8 + 8
KH-Schrägbankdrücken: [5x10]
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 87,6Kg
----------------------------------------------------------------
Von den Strongmen Übungen, speziell Suitcase Curry wo ich definitiv das brennen in den seitlichen Bauchmuskeln spüre halte ich vorerst Abstand. Entweder macht man sowas nicht am Schluss vom Powerlifting Training, oder es gehört an einem eigenen Tag ausgeführt. Kann auch sein das es der Grund ist weshalb sich meine rechte Rumpfseite beim sitzen im Rippenbereich richtig beschwert. Die Sprunggelenke dachten die letzten zwei Tage sie müssten meine Trainingspause verlängern, das ziehen der rechten Hüfte wo alles zusammenläuft passt auch gut ins Bild der passiven Überlastung. Von daher, nur mehr Fokus auf KDK. Weniger ist mehr. ^^
Durchgang 2 - Workout C: Woche 1 [leicht]
Bird Dogs:
2x6
Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich:
10 + 10 + 6
10 + 10 + 6
Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp]
31,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
81,0Kg x 4
81,0Kg x 4
81,0Kg x 4
81,0Kg x 4
Vorgeb. Seitheben + Seitheben:
5,0Kg x 8 + 8
5,0Kg x 8 + 8
KH-Schrägbankdrücken: [5x10]
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 87,6Kg
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Von den Strongmen Übungen, speziell Suitcase Curry wo ich definitiv das brennen in den seitlichen Bauchmuskeln spüre halte ich vorerst Abstand. Entweder macht man sowas nicht am Schluss vom Powerlifting Training, oder es gehört an einem eigenen Tag ausgeführt. Kann auch sein das es der Grund ist weshalb sich meine rechte Rumpfseite beim sitzen im Rippenbereich richtig beschwert. Die Sprunggelenke dachten die letzten zwei Tage sie müssten meine Trainingspause verlängern, das ziehen der rechten Hüfte wo alles zusammenläuft passt auch gut ins Bild der passiven Überlastung. Von daher, nur mehr Fokus auf KDK. Weniger ist mehr. ^^
Jolly91
Well-known member
22.02.2026
Durchgang 2 - Workout A: Woche 2 [moderat]
Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]
2x5 pro Seite
Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich: [Theraband hellgrün]
8 + 8 + 6
8 + 8 + 6
Kreuzheben: [4x4: langsame Negative; Obergriff]
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
116,0Kg x 6
126,0Kg x 4
126,0Kg x 4
126,0Kg x 4
126,0Kg x 4
Klimmzüge: [Obergriff; 5x10]
8
8
7
5
5
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 87,6Kg
----------------------------------------------------------------
Training zur Prime Zeit um 20:15 Uhr... beschränkt auf das notwendigste, damit der Körper wieder Zeit hat sich zu erholen, was immer den Rumpf überlastet hat, langsam wird es wieder besser. Die 136Kg in Woche 3 werden entspannt wegzuheben sein, bis 151Kg sollten keine größeren Probleme zu erwarten sein.
Durchgang 2 - Workout A: Woche 2 [moderat]
Bird Dog: [5 Sek. statisches halten]
2x5 pro Seite
Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich: [Theraband hellgrün]
8 + 8 + 6
8 + 8 + 6
Kreuzheben: [4x4: langsame Negative; Obergriff]
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
116,0Kg x 6
126,0Kg x 4
126,0Kg x 4
126,0Kg x 4
126,0Kg x 4
Klimmzüge: [Obergriff; 5x10]
8
8
7
5
5
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 87,6Kg
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Training zur Prime Zeit um 20:15 Uhr... beschränkt auf das notwendigste, damit der Körper wieder Zeit hat sich zu erholen, was immer den Rumpf überlastet hat, langsam wird es wieder besser. Die 136Kg in Woche 3 werden entspannt wegzuheben sein, bis 151Kg sollten keine größeren Probleme zu erwarten sein.
Jolly91
Well-known member
26.02.2026
Durchgang 2 - Workout B: Woche 2 [moderat]
Aufwärmen Rumpf + Hüfte + Schulter: 30 Minuten
Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 1-2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg]
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
KH-Rudern: [5x10]
15Kg x 10
15Kg x 10
15Kg x 10
15Kg x 10
15Kg x 10
Farmer Walks:
22,5Kg x 36m
Dauer: 90 Minuten
Gewicht: 87,2Kg
----------------------------------------------------------------
Stabiles Training.
Durchgang 2 - Workout B: Woche 2 [moderat]
Aufwärmen Rumpf + Hüfte + Schulter: 30 Minuten
Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 1-2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg]
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
KH-Rudern: [5x10]
15Kg x 10
15Kg x 10
15Kg x 10
15Kg x 10
15Kg x 10
Farmer Walks:
22,5Kg x 36m
Dauer: 90 Minuten
Gewicht: 87,2Kg
----------------------------------------------------------------
Stabiles Training.
Jolly91
Well-known member
02.03.2026
Durchgang 2 - Workout C: Woche 2 [moderat]
Bird Dogs: [4-12 Sek. statisches halten]
2x7
2x4
Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich:
12 + 12 + 6
12 + 12 + 6
Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp Kadenz aufsteigend 0,5-2 Sek.]
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
86,0Kg x 4
93,5Kg x 4
93,5Kg x 4
93,5Kg x 4
93,5Kg x 4
KH-Schrägbankdrücken: [5x10]
15,0Kg x 10
15,0Kg x 10
15,0Kg x 10
15,0Kg x 10
15,0Kg x 10 [57 Sek. Satzdauer]
Dauer: 100 Minuten
Gewicht: 87,5Kg
----------------------------------------------------------------
Schmerzfrei, kein Druckgefühl, nichts. Die 93,5Kg beugten sich wirklich einfach. Außer die zusammenziehende rechte Rippenseite im Sitzen, aber auch nur wegen der Haltung!
Durchgang 2 - Workout C: Woche 2 [moderat]
Bird Dogs: [4-12 Sek. statisches halten]
2x7
2x4
Schulterkreisen + L-Flys + Ausfallschritte seitlich:
12 + 12 + 6
12 + 12 + 6
Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp Kadenz aufsteigend 0,5-2 Sek.]
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
86,0Kg x 4
93,5Kg x 4
93,5Kg x 4
93,5Kg x 4
93,5Kg x 4
KH-Schrägbankdrücken: [5x10]
15,0Kg x 10
15,0Kg x 10
15,0Kg x 10
15,0Kg x 10
15,0Kg x 10 [57 Sek. Satzdauer]
Dauer: 100 Minuten
Gewicht: 87,5Kg
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Schmerzfrei, kein Druckgefühl, nichts. Die 93,5Kg beugten sich wirklich einfach. Außer die zusammenziehende rechte Rippenseite im Sitzen, aber auch nur wegen der Haltung!
Jolly91
Well-known member
07.03.2026
Durchgang 3 - Workout A: Woche 2 [schwer]
Aufwärmen:
Bird Dogs, Schulterkreisen, L-Flys, Ausfallschritte seitlich, vorgeb. Seitheben
Kreuzheben: [4x4: langsame Negative; Obergriff]
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
121,0Kg x 6
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
Klimmzüge: [Obergriff; 5x10]
7
7
7
6
5
Dauer: 75 Minuten
Gewicht: 87,3Kg
----------------------------------------------------------------
Kaum Treibstoff da ganzen Tag wenig gegessen aber dafür war es recht gut und nett.
Durchgang 3 - Workout A: Woche 2 [schwer]
Aufwärmen:
Bird Dogs, Schulterkreisen, L-Flys, Ausfallschritte seitlich, vorgeb. Seitheben
Kreuzheben: [4x4: langsame Negative; Obergriff]
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
121,0Kg x 6
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
Klimmzüge: [Obergriff; 5x10]
7
7
7
6
5
Dauer: 75 Minuten
Gewicht: 87,3Kg
----------------------------------------------------------------
Kaum Treibstoff da ganzen Tag wenig gegessen aber dafür war es recht gut und nett.
Jolly91
Well-known member
11.03.2026
Durchgang 2 - Workout B: Woche 3 [schwer]
Aufwärmen Hüfte + Schulter: 20 Minuten
Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 1-2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg]
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 6
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
KH-Rudern: [5x10]
18,5Kg x 10
18,5Kg x 10
17,5Kg x 10
17,5Kg x 10
17,5Kg x 10
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: 88,3Kg
----------------------------------------------------------------
Stabiles Training. Der Treibstoff war voll, vorm Training jedoch starke Probleme mit der rechten Rumpfseite, die nach der halben Stunde auf der Couch nachgelassen haben. Bird-Dog wird in Workout B gestrichen. Das geht nun mal auf die Stabilisatoren und die wollen Ruhe.
Durchgang 2 - Workout B: Woche 3 [schwer]
Aufwärmen Hüfte + Schulter: 20 Minuten
Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; 1-2 Sek. Negative Phase; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg]
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 6
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
KH-Rudern: [5x10]
18,5Kg x 10
18,5Kg x 10
17,5Kg x 10
17,5Kg x 10
17,5Kg x 10
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: 88,3Kg
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Stabiles Training. Der Treibstoff war voll, vorm Training jedoch starke Probleme mit der rechten Rumpfseite, die nach der halben Stunde auf der Couch nachgelassen haben. Bird-Dog wird in Workout B gestrichen. Das geht nun mal auf die Stabilisatoren und die wollen Ruhe.
Jolly91
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15.03.2026
Durchgang 2 - Workout C: Woche 3 [schwer]
Aufwärmen Hüfte + Schulter: 20 Minuten
Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [langsam]
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
Rum. Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp]
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 6
91,0Kg x 5
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
KH-Schrägbankdrücken: [5x10]
17,5Kg x 10
17,5Kg x 10
17,5Kg x 10
17,5Kg x 10
17,5Kg x 10
Dauer: 95 Minuten
Gewicht: 87,5Kg
----------------------------------------------------------------
Keine Probleme, kam immer schön von unten raus. Im Training gibt es selten Probleme, nachher wenn keine Last da ist kann mich die rechte Rumpfseite nicht leiden. Mal abwarten, eine Woche Ruhe, das System hab ich auch weitgehend zurückgefahren auf Standard. Bird Dogs sind auch weg.
Durchgang 2 - Workout C: Woche 3 [schwer]
Aufwärmen Hüfte + Schulter: 20 Minuten
Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [langsam]
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
Rum. Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
Kniebeugen: [4x4; ATG; Dead-Stopp]
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 6
91,0Kg x 5
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
KH-Schrägbankdrücken: [5x10]
17,5Kg x 10
17,5Kg x 10
17,5Kg x 10
17,5Kg x 10
17,5Kg x 10
Dauer: 95 Minuten
Gewicht: 87,5Kg
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Keine Probleme, kam immer schön von unten raus. Im Training gibt es selten Probleme, nachher wenn keine Last da ist kann mich die rechte Rumpfseite nicht leiden. Mal abwarten, eine Woche Ruhe, das System hab ich auch weitgehend zurückgefahren auf Standard. Bird Dogs sind auch weg.
Jolly91
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24.03.2026
Durchgang 3 - Workout A: Woche 1 [r]
Aufwärmen:
Bird Dogs, Schulterkreisen, L-Flys, Ausfallschritte seitlich
Kreuzheben: [4x4: langsame Negative; Obergriff]
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
111,0Kg x 6
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
Klimmzüge: [Obergriff; 5x10]
10
9
6
6
6
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 89,2Kg
----------------------------------------------------------------
Treibstoff war da, das Kreuzheben war sehr einfach.
Durchgang 3 - Workout A: Woche 1 [r]
Aufwärmen:
Bird Dogs, Schulterkreisen, L-Flys, Ausfallschritte seitlich
Kreuzheben: [4x4: langsame Negative; Obergriff]
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
111,0Kg x 6
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
Klimmzüge: [Obergriff; 5x10]
10
9
6
6
6
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 89,2Kg
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Treibstoff war da, das Kreuzheben war sehr einfach.
A
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