Disziplin trifft System

21.01.2025

Durchgang 12 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

LH-Schulterdrücken:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
61,0Kg x 3

Kniebeugen: [4x4; Bandagen ab 91,0Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
61,0Kg x 8
91,0Kg x 8

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 88,1Kg
----------------------------------------------------------------
Die Knie haben Spannung, vor allem nach längerem Sitzen. Aber es wird wieder.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
28.01.2025

Durchgang 12 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + seitliche Ausfallschritte + Hammercurls:

5,0Kg x 12 + 12 + 0,0Kg x 12
5,0Kg x 12 + 12 + 0,0Kg x 12
5,0Kg x 12 + 12 + 0,0Kg x 0 + 5,0Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen:

2 Sätze, 16 + 12 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg - 4x4 PR]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 6
91,0Kg x 4

106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4
106,0Kg x 4

121,0Kg x 20 Sek. Lockout
141,0Kg x 25 Sek. Lockout

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 8
71,0Kg x 6
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4 (Gurt)
81,0Kg x 6
81,0Kg x 6 (Gurt)

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 88,1Kg
----------------------------------------------------------------
Die 106,0Kg im Bankdrücken waren einfach. Nach den 4x4 folgte ein "sich an schwerere Lasten gewöhnen".
 
31.01.2025

Durchgang 12 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

seitliche Ausfallschritte:

6 + 6 + 6

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Liegestütze:

12
12
21,0Kg x 12
21,0Kg x 12 (negative 1-2 Sek.)

Kniebeugen: [4x4; Kniebandagen + Gurt ab 136Kg; Bandagen ab 136,0Kg; Volumen 4.012Kg]

11,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 4
91,0Kg x 4
116,0Kg x 4

136,0Kg x 3 (Gurt Loch 5)
136,0Kg x 3 (Gurt Loch 7)
136,0Kg x 4 (Gurt Loch 7)
136,0Kg x 4 (Gurt Loch 7)

Russian Twists: [5Kg Scheibe] + Crunches: [5Kg Scheibe] + Beinheben: [liegend]

73 + 55 + 20

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 89,4Kg
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3 Stunden vor den Kniebeugen ein größeres Burger Menü gegessen. Da waren auch eine Schubkarre voll Pommes dabei. Also die vierte Wiederholung in den Kniebeugen ging nicht weil mir der Burger im Magen lag, besser wurde es erst ab dem dritten Satz. Am liebsten hätte ich gleich ohne Gurt gebeugt. Ansonsten war es recht nett, bin immer schön von unten raus gekommen. Als hätte ich einen Lauf...

Das linke Knie ist spannungsfrei, das rechte jammert noch ein wenig, womöglich muss ich das Dehnen mehr beachten, ich bin da nachlässig geworden. 1x die Woche gibt es Dampfbad mit Sauna, meist so 30-40 Minuten Dampfbad und 30 Minuten Sauna. Das hilft stark gegen Muskelkater.

Wie das weitergehen wird, im Bankdrücken kann ich +2,5Kg erhöhen, beim Rest bleibt es gleich.
 
Das Video von Woche 3, es war einfach nicht gut vorbereitet. Beim Kreuzheben war der Kopf nicht da, ich wollte 3x3 machen... und solche Gedanken waren sehr förderlich. Bankdrücken war gut, und 3 1/2 Stunden vor den Kniebeugen hab ich einen großen Burger mit Pommes gegessen, das war 1Kg. Den Gurt von Loch 5 auf 7 geöffnet und so weiter... ein Wunder das es dann doch noch ging.

 
07.02.2025

Durchgang 13 - Workout A: Woche 1 [LEICHT]

Kreuzheben: [4x4; Volumen: 5.073Kg]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
121,0Kg x 5

134,5Kg x 4
134,5Kg x 4
134,5Kg x 4
134,5Kg x 4

Beinheben hängend:

11
10

Russian Twists:

36

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 88,6Kg
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Hab bisschen umgebaut, weniger Aufwärmübungen, mehr Aufwärmsätze, mehr Volumen und eine höhere Intensität beim Kreuzheben (negative Phase). Mal sehen ob weniger mehr sein kann, die Knie haben Druck, der sollte verringert werden. Die Brust kann man zwei- bis dreimal wöchentlich bearbeiten, aber in Workout A und dann 100% in Workout B ist zweimal hintereinander, da ist mir B auf C lieber. Die Hauptübungen bleiben wie immer gleich.
 
Zuletzt bearbeitet:
10.02.2025

Durchgang 13 - Workout B: Woche 1 [Leicht]

vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg * 3 x 12

L-Flys + Schulterkreisen:

3 x 12

Curls:

5,0Kg x 12 (Klassisch)
5,0Kg x 12 (Hammer)

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; langsame Negative]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8

86,0Kg x 3
86,0Kg x 4
86,0Kg x 4
86,0Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff]

8
8
8
5

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 88,4Kg
----------------------------------------------------------------
Muskelkater im unteren Bauchbereich und im Rückenstrecker, die langsame negative Phase im Kreuzheben macht sich bemerkbar. Da musste ich auf Klimmzüge ausweichen, zumal vertikale Zugübungen auch mal sein müssen.
 
Zuletzt bearbeitet:
13.02.2025

Durchgang 13 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Rumänisches Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Kniebeugen: [4x4; Arbeitssätze mit Dead-Stopp; RAW; ATG]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 6

107,0Kg x 4
107,0Kg x 4
107,0Kg x 4
107,0Kg x 4

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 89,0Kg
----------------------------------------------------------------
Im Vergleich zu Durchgang 12 war es einfach. Unten reinsetzen, kurze Pause und ohne Schwung hinauf. Die Knie machten in den ersten beiden Sätzen leichte Probleme, als wäre es die Durchblutung, im 107er Satz war es der linke Rumpfbereich im Bereich der Hüfte. Aber alles normal. Hätte vor 12 Monaten nicht gedacht so stark zurück zu kommen. Dabei hatte ich nur 6 Stunden Schlaf, momentan ist es so als käme ich einfach nicht zur Ruhe, aber das wird sich in Zukunft ändern müssen.
 
16.02.2025

Durchgang 13 - Workout A: Woche 2 [MITTEL]

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 8
21,0Kg x 8
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
131,0Kg x 4

153,0Kg x 4
153,0Kg x 4 (Hook-Grip)
153,0Kg x 4 (Hook-Grip)
153,0Kg x 4 (Hook-Grip)

KH-Schrägbankdrücken:

5,0Kg x 18
15,0Kg x 12
22,5Kg x 12
22,5Kg x 12
22,5Kg x 12

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 88,3Kg
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Ja, ich hab die 4 Sätze ohne Gurt durchgezogen. Nach dem Schrägbankdrücken spürte ich mehr ein brennen in der Schulter als in der oberen Brust, dabei steht der Winkel bei 30°. Ich brauch da oben einfach 1cm mehr Masse.
 
19.02.2025

Durchgang 13 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12

L-Flys Theraband Hellgrün) + Schulterkreisen:

12 + 8
12 + 8

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 97,0Kg]

31,0Kg x 8 + 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 8

97,0Kg x 4
97,0Kg x 4
97,0Kg x 4
97,0Kg x 4

Farmer-Walks:

22,5Kg x 50 Sek.
32,5Kg x 60 Sek. (Hook-Grip)
32,5Kg x 40 Sek. (Hook-Grip)

Klimmzüge: [Obergriff]

10
7 + 1/2

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 88,9kg
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Einfach und nett. Der Rücken ist noch vom Kreuzheben erledigt.
 
23.02.2025

Durchgang 13 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Liegestütze:

20
20

Gestr. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8

Kniebeugen: [4x4; Dead-Stopp, 1-2 Sek. Negative, ATG, RAW - PR!]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
91,0Kg x 6
111,0Kg x 4

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 88,7Kg
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Bis gestern leichtes ziehen in der rechten Hüfte, weil die Zwischenmuskeln alle von Farmers Walk erledigt waren. Die Knie melden sich nimmer, einzig das untere rechte Sprunggelenk.

Keine Übung ist so schlimm wie Kniebeugen, oder liegts an der Intensität.
 
27.02.2025

Durchgang 13 - Workout A: Woche 3 [SCHWER]

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
51,0Kg x 6

Liegestütze:

10
10
10

Kreuzheben: [4x4; Gurt ab 151,0Kg; Hook-Grip]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
121,0Kg x 6
151,0Kg x 4

171,0Kg x 3
171,0Kg x 3
171,0Kg x 3
171,0Kg x 3

Russian Twists: [5Kg Scheibe]

65

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 88,4Kg
----------------------------------------------------------------
Sauber war es, Sodbrennen war dabei - womöglich vom roten Traubensaft am Vormittag oder von den Nudeln zu Mittag, und das hat am Wohlbefinden gezerrt.

Weiter rauf mag ich gar nicht, bin zufrieden mit 171Kg im Kreuzheben und bau da ein Plateau bis ich mich damit wohl fühle, denke 171Kg auf 4x4 ist auch eine gute Leistung.
 
Rückenmuskelkater vom Kreuzheben, das äußert sich genau so das der mittlere bis obere Rückenbereich im Laufe des zweiten Tages nach dem Stresstest einfach müde wird. Am liebsten will ich mich dann hinlegen oder einfach im Bürodrehstuhl sitzen.
 
03.03.2025

Durchgang 13 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10

L-Flys + Schulterkreisen:

3 Sätze, 12 + 12 Wiederholungen

Hammercurls:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Bankdrücken: [4x4; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg]

11,0Kg x 12
31,0Kg x 10
51,0Kg x 8
71,0Kg x 6
91,0Kg x 4

108,5Kg x 4
108,5Kg x 3
108,5Kg x 3
108,5Kg x 3

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 16
71,0Kg x 12
71,0Kg x 12
71,0Kg x 12
51,0Kg x 16

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 89,1Kg
----------------------------------------------------------------
2,5Kg mehr, +1,0Kg wäre das passendere gewesen, mal sehen wozu das wieder gut war.

Satz 3, Wdh. 1 -> ich versuchte die Balance mehr nach rechts zu verlagern, die negative Phase wurde schwer zu koordinieren, die restlichen Wiederholungen waren wieder sehr sauber. Und ja, auch mit dem kurzen Stopp unten um möglichst wenig Schwung mitzunehmen. Die zweite Wiederholung brauchte schon gehörig Druck, die dritte war nur mehr blanker Wille.

Stecken bleiben tu ich nur beim Übergang vom Brust zu Trizeps.

Von den Pendlays werde ich bestimmt was vom Rücken hören, alles andere wäre verwunderlich.
 
07.03.2025

Durchgang 13 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Front-Planks:

60 Sek.

Liegestütze:

15
15

Kniebeugen: [4x4; Gurt ab 121,0Kg; Kniebandagen ab 136Kg; Volumen 4.012Kg]

11,0Kg x 10
41,0Kg x 10
71,0Kg x 8
101,0Kg x 4
121,0Kg x 4

136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 3

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 12
22,5Kg x 13
22,5Kg x 12

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 88,5Kg
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Müsli am Morgen, Fisch mit Reis zur Mittagszeit, Orange Nachmittags gegen 16 Uhr und am Abend eine halbe Stunde vorm Training eine Banane. Hätte nicht gedacht die 136Kg beugen zu können, die letzte Wiederholung wollte ich nicht riskieren. Bin zufrieden und kann jetzt schlafen gehen, der Rücken hat fertig.
 
Schön ist es ja, aber genau so ausbaufähig. Gewichtserhöhungen gibt es vorerst keine mehr. Will mir da oben bisschen mehr Luft zum Atmen verschaffen.

 
12.03.2025

Durchgang 13 - Workout A: Woche 4 [Entlastungswoche]

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 6
21,0Kg x 6
21,0Kg x 6
21,0Kg x 6

Bankdrücken:

21,0Kg x 6
21,0Kg x 6
51,0Kg x 6
66,0Kg x 6
66,0Kg x 6

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 88,6Kg
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Reduziertes Gewicht, gleichbleibende Intensität, gut war es.

Die Knie jammern bei den Frontkniebeugen, das Sprunggelenk rechts bessert sich.

Mal sehen ob Durchgang 14 noch so laufen wird, theoretisch möchte ich da oben schon ein Plateau bauen, 4x4 ist ja schön und gut, das beste Konzept nachdem ich jemals arbeiten durfte, es sind für mich auch sehr respektable Gewichte. Danke cyclon fürs Konzept. Es funktionierte Ende 2018 bis ins Frühjahr 2019, und genau so jetzt seit 01/2024.

Den Knien wird das mit dem Druck zu viel. Eine tägliche Zufuhr an 10ml Lein Öl mit einem Schuss an Hanf Öl sind zwar entzündungshemmend und rufen ein sehr gutes Omega 3:6 Verhältnis hervor, Avocados oder ein Avocado Öl bringt Omega 9 mit ins Spiel, aber entweder muss ich mehr auf Knie-Bandagen setzen was auch keine Lösung ist obwohl ich genau so Handgelenkbandagen für Bankdrücken nutze was bei meinen niedlichen Handgelenken Sinn macht, oder ich mach 4 Wochen einen Rückgang um 10% überall.
 
Ich bau um auf 12/10/8/10/12 mit Fokus auf strategische Erholung für 3 Monate. Ziel Muskelaufbau mit Definition und eben Mobility.
 
17.03.2025

Durchgang 14 - Workout A: Woche 1 [Leicht]

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
21,0Kg x 12

vorgebeugtes Seitheben:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20

Seitheben:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20

L-Flys + Schulterkreisen:

20 + 10

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

12,5Kg x 14
17,5Kg x 10
20,0Kg x 10

Kreuzheben:

51,0Kg x 12
91,0Kg x 12

111,0Kg x 12
111,0Kg x 12
111,0Kg x 12 (Hook-Grip ab 11. Wdh.)

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 88,0Kg
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Gefühl ist es die richtige Entscheidung, es wird Durchgang 14 bleiben da ich die Struktur nicht verändere. Nur die Intensität, wobei, die 111Kg mit 3x12 ist heftiger als 171Kg mit 4x4. Das eine verbrennt die hintere Kette, das andere macht dir mentale Gedanken. Ich werde das auch in Wellenform ausführen.

Nachher gab es 3 Schweineschnitzel (380g) mit Pommes, später roter Traubensaft mit Wasser und 10ml Leindotter-, und 8ml Hanf Öl was ca. 7g Omega 3 ergibt. Also Platz für 28g Omega 6, bisschen was braucht der Körper für Omega 9 was er aus Omega 6 gewinnt. Avocado esse ich gelegentlich als Frucht.
 
22.03.2025

Durchgang 14 - Workout B: Woche 1 [Leicht]

vorgeb. Seitheben + Seitheben / L-Flys + Schulterkreisen:

5,0Kg x 12 + 12 / 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12 / 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12 / 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12 / 12 + 12

Bankdrücken: [3x12; langsame Negative]

21,0Kg x 12
41,0Kg x 12

61,0Kg x 12
61,0Kg x 12
61,0Kg x 12

Pendlay-Rows: [langsam Ausführung]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 88,0Kg
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Der Pump in der Brust und im Unterarm war gewaltig, mal sehen was mir der Rücken dann über die Pendlay Rows in den nächsten Tagen erzählen wird. Ich mein, normale Ausführung ist ja einfach, aber mit Kadenzen von 1-0,5-1-1 ist das eine ganz andere Intensität.

Dabei hatte ich keine Lust auf Training... und die linke Schulter zwickt bisschen beim Seitheben, die will wohl wieder mehr Dehnung.
 
23.03.2025

Durchgang 14 - Workout D: Woche 1 [Leicht]

Front-Plan + Katze Kuh + Beinheben:

30 Sek. + 10 + 10
30 Sek. + 10 + 10

Crunches: [2 / 0,5 / 2 / 0,5]

5,0Kg x 15 (Scheibe auf der Brust)
10,0Kg x 15 (Scheibe auf der Brust)
10,0Kg x 15 (Scheibe hinter dem Kopf)

Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange:

8
8
8

Russian Twists:

5,0Kg x 25
5,0Kg x 19
5,0Kg x 18

Side-Plank:

2x30 Sek.

KH-Curls: [2 / 0,5 / 2 / 0,5]

5,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 88,0Kg
----------------------------------------------------------------
Die Katz in der Brust ist da, der Rücken zeigt sich wenig beeindruckt.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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