Disziplin trifft System

11.07.2024

Durchgang 6 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Aufwärmroutine:

Dehnen - 8 Minuten
Gestr. Kreuzheben: 51,0Kg - 3x8
LH-Rudern: [OG] 51,0Kg - 2x8

Kniebeugen: [4x4; Kniebandagen ab 121Kg; Gurt ab 121Kg]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 8
61,0Kg x 6
91,0Kg x 6

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 85,1Kg
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Hab bei den Kniebeugen von High-Bar mehr Richtung Low-Bar umgestellt und ich denke das war nicht verkehrt. Wieso das alles so läuft wie es im Moment läuft, ich weis es nicht. Bei den 91Kg spürte ich das die 121Kg gehen könnten.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
20.07.2024

Durchgang 7 - Workout A: Woche 1 [LEICHT]

vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Seitheben:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 20
51,0Kg x 15
51,0Kg x 10

Front-Kniebeugen: [Kniebandagen ab 51Kg]

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8

Bankdrücken: [50%]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 12

Kreuzheben: [4x4; Hook-Grip ab dem zweiten 141Kg Satz]

51,0Kg x 8
101,0Kg x 6

141,0Kg x 4
141,0Kg x 4
141,0Kg x 4
141,0Kg x 4

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 84,3Kg
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Bisschen viel Volumen, die letzten beiden Kreuzhebesätze wollte ich nimmer, aber ansonsten ganz gut.

Einerseits ist es aufwärmen, andererseits liegt der Fokus auch auf der hinteren Kette wo die hintere Schulter und die Rückentiefe im mittleren Bereich mehr ausgebaut werden soll. Normal müsste ja LH-Rudern alleine auch ausreichend sein, aber ich kenne keine Übung bei der ich die hintere Schulter mehr belaste als mit dem vorgeb. Seitheben, und für die seitlichen Deltas führt kein Weg an Seitheben vorbei.

Für mich ist das Training so wie wenn ich einfach spielen gehe...
 
22.07.2024

Durchgang 7 - Workout B: Woche 1 [Leicht]

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8

Seitheben:

7,5Kg x 15

L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 20/10 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp]

31,0Kg x 16
61,0Kg x 6

86,0Kg x 4
86,0Kg x 4
86,0Kg x 4
86,0Kg x 4

Gestr. Kreuzheben:

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8

Hammercurls:

7,5Kg x 10
15,0Kg x 10
15,0Kg x 10

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 85,6Kg
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Gut war´s.

Mehr den Beinbizeps ins Training mit ein beziehen, Gegenmuskel zum Oberschenkel, vielleicht entlastet es die Patellasehne, obwohl es konstant über die letzten Wochen spürbar besser wurde, die Kniebandagen helfen auch sehr gut. Die Dehnungs-Sessions tun ihr übriges.
 
25.07.2024

Durchgang 6 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Gestr. Kreuzheben:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 25
51,0Kg x 16

Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 20
31,0Kg x 16
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12

Kniebeugen: [4x4; Dead-Stopp; Kniebandagen ab 91,0Kg]

31,0Kg x 8
61,0Kg x 8
91,0Kg x 6

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4

Twists 5,0Kg + Beinheben + Crunches 5,0Kg:

56 + 24 + 23

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,4Kg
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500g SKYR, 1x Pfirsich und 2x Kiwi mit bisschen Milch und nur ein paar Haferflocken ergeben eine schöne Mischung.
 
30.07.2024

Durchgang 6 - Workout A: Woche 2 [MITTEL]

LH-Rudern: [UG]

31,0Kg x 9
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

Front-Kniebeugen: [4x6]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6

Bankdrücken: [1-2s negative Phase]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 6
101,0Kg x 6
131,0Kg x 6

151,0Kg x 4
151,0Kg x 4
151,0Kg x 4 (Gurt)
151,0Kg x 3 + 1 (Gurt + Hook-Grip)

Beinheben an der Klimmzugstange:

12

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 84,7Kg
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Neue Flüssigkreide von VIA Fortis. Mein Verdacht die trocknet die Haut besser aus und bietet etwas mehr Grip als die von Mantle aber beide nehmen sich nicht so viel.

Heute bin ich wieder meine 13.000 Schritte gegangen, obwohl ich ja immer wieder sage ich bleib im Haus..., und nachher so ein Training. Laufen tut es, die ersten beiden Sätze mit 151Kg hob ich ohne Gurt weg weil sich die 131Kg so einfach anfühlten, und im Moment ist das alles PR auf Wiederholungen und Sätzen ohne Gurt. Die letzten beiden Sätze aus Sicherheitsgründen, wegen meiner Skoliose. Aber ansonsten sitzt irgendwie alles - ich fühl mich wohl und das könnte wirklich weiter gehen als 2019! Das wäre Wahnsinn, weil ich immer noch 1,5Kg weniger wiege.
 
02.08.2024

Durchgang 7 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]

LH-Rudern: [OG]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

L-Flys Theraband Hellgrün) + Schulterkreisen: 2 Sätze, 25 + 12 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 93,5Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
61,0Kg x 6

93,5Kg x 4
93,5Kg x 4
93,5Kg x 4
93,5Kg x 4

Farmer-Walks: [KH]

15,0Kg x 90 Sekunden
25,0Kg x 60
25,0Kg x 60
25,0Kg x 55

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 84,8kg
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05.08.2024

Durchgang 7 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Gestr. Kreuzheben:

31,0Kg - 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6

Bankdrücken:

51,0Kg x 16
51,0Kg x 16
51,0Kg x 16

Kniebeugen: [4x4; Kniebandagen ab 118,5Kg]

31,0Kg x 8
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
91,0Kg x 4

118,5Kg x 4
118,5Kg x 4
118,5Kg x 4
118,5Kg x 4

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,1Kg
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118,5Kg ohne Gurt @ 4x4 = Persönliche Bestleistung.

Die Knie blieben schmerzfrei. Gestern 11km Fahrradfahren in 30 Minuten spürten die Knie mehr als das heutige Training.
 
08.08.2024

Durchgang 7 - Workout A: Woche 3 [SCHWER]

Warm-up-Routine:

13 Minuten Dehnen

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

Pendlay-Rows:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

Bankdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4; Gurt ab 161Kg; Hook-Grip ab 161Kg]

51,0Kg x 8
101,0Kg x 6
131,0Kg x 5

161,0Kg x 4 (Hook-Grip ab 2. Wdh.)
161,0Kg x 4
161,0Kg x 4
161,0Kg x 4

Beinheben an der Klimmzugstange:

11

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 85,3Kg
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Gegen dem Ende hin wurde es immer leichter. Den Beinbizeps spürte ich mal arbeiten. Hätte nicht gedacht das ich so einfach auf die 161Kg rauf komme, die 166Kg im September werden auch machbar sein, aber mal die Kirche im Dorf lassen. Das da oben ist alles Neuland und es wird auch schwerer.
 
12.08.2024

Durchgang 7 - Workout B: Woche 3 [SCHWER]

Dehnen: 12 Minuten

Schultern aufwärmen:

vorgeb. Seitheben + Seitheben:

7,5Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10

L-Flys + Schulterkreisen:

3 Sätze, 20 - 10 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 81,0Kg]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
81,0Kg x 6

101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4

Front-Hold: [KH]

7,5Kg x 45 Sekunden
7,5Kg x 30 Sekunden

Farmer-Walks: [KH]

22,5Kg x 75 Sekunden
22,5Kg x 50 Sekunden

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 85,1Kg
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Schön wars.
 
16.08.2024

Durchgang 7 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Aufwärmroutine:

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 16
51,0Kg x 8

Bankdrücken:

31,0Kg x 25
41,0Kg x 25

Kniebeugen: [4x4; Kniebandagen ab 126Kg; Gurt ab 126Kg]

31,0Kg x 8
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
101,0Kg x 4

126,0Kg x 4
126,0Kg x 4
126,0Kg x 4
126,0Kg x 4

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 84,8Kg
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Den 132Kg von 2019 komm ich immer näher.
 
24.08.2024

Durchgang 7 - Workout A: Woche 1 [LEICHT]

Front-Kniebeugen: [Kniebandagen ab 51Kg]

11,0Kg x 12
11,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Bankdrücken: [50%]

11,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 12
71,0Kg x 12

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Kreuzheben: [4x4; Gurt ab 146Kg]

51,0Kg x 8
101,0Kg x 6
131,0Kg x 4

146,0Kg x 4
146,0Kg x 4
146,0Kg x 4
146,0Kg x 4

Beinheben an der Klimmzugstange:

15

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 85,6Kg
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Ja, Ende August kommt die 3-wochen-Allergie. Da brauch ich mein Antiallergikum. Müde, kaum Energie, usw... aber machbar war es ja irgendwie trotzdem.
 
27.08.2024

Durchgang 8 - Workout B: Woche 1 [Leicht]

Dehnen: 18 Minuten

vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20
10,0Kg x 10
10,0Kg x 19

Seitheben:

7,5Kg x 20
7,5Kg x 20
7,5Kg x 21

L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 20/10 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 88,5Kg]

21,0Kg x 12
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8

88,5Kg x 4
88,5Kg x 4
88,5Kg x 4
88,5Kg x 4

Pendlay-Rows: [8x8; 30-45 Sek. Satzpause]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 85,5Kg
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Leicht und geschmeidig. Im oberen Rückenbereich fehlen mir ca. 1Kg an tiefer Muskelmasse. Deshalb die Pendlay Rows, weil diese mehr die Rhomboiden, Trapezius, Infraspinatus, hintere Schulter beanspruchen als die LATs und ja, die LATs waren von Workout A noch beleidigt und werden es mir Morgen wahrscheinlich erst richtig danken. :) Nachher gab´s für Papa und mich 750g Filetsteak aus der Pfanne, 20 Minuten ziehen lassen, mit Pommes dazu. Alleine kann man ja sowas nicht essen. :D
 
29.08.2024

Durchgang 8 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Rumänisches Kreuzheben:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
81,0Kg x 12

Kniebeugen: [4x4; Gurt ab 116,0Kg (2. Satz)]

31,0Kg x 12
61,0Kg x 8
91,0Kg x 8

116,0Kg x 4 (RAW - PR (glaub ich))
116,0Kg x 4
116,0Kg x 4
116,0Kg x 3

Überzüge: [KH]

7,5Kg x 12
17,5Kg x 12
27,5Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,2Kg
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Ich war nicht motiviert, bis zu den 91Kg war es recht gemütlich, der erste 116Kg Satz lehrte mir das fürchten und im letzten 4er Satz war es mir die letzte Wiederholung nicht Wert.
 
Ich hab einfach einen freien Kopf. Ohne Ziele einfach nach Plan und Training wann sich der Körper wohl fühlt und ich motiviert bin.
 
02.09.2024

Durchgang 8 - Workout A: Woche 2 [MITTEL]

Dehnen: 7 Minuten

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 16
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Bankdrücken:

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 12
71,0Kg x 12

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
131,0Kg x 5

156,0Kg x 4 (RAW Wdh. PR; Hook Grip ab 4ter Wdh.)
156,0Kg x 4 (Gurt + Hook Grip ab 3ter Wdh.)
156,0Kg x 4 (Gurt + Hook Grip)
156,0Kg x 4 (Gurt + Hook Grip)

Beinheben an der Klimmzugstange:

11
10

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 86,2Kg
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Die Nährstoffspeicher waren voll gefüllt, da ging das. Theoretisch könnte ich auf dem aktuellen Niveau ein Plateau errichten, weiter will ich gar nicht. Vielleicht gibts im Oktober ein Reload von Durchgang 8, aber mal abwarten.
 
05.09.2024

Durchgang 8 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]

Vorgeb. Seitheben + Fliegende + Seitheben: [Zirkel]

7,5,0Kg x 12
7,5,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

L-Flys Theraband Hellgrün) + Schulterkreisen: 2 Sätze, 12

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 81,0Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 10
81,0Kg x 6

96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4

Pendlay Rows:

51,0Kg x 8
81,0Kg x 6
81,0Kg x 6
101,0Kg x 4 (PR)
91,0Kg x 6

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,9kg
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Die Allergie ist voll da. Und dennoch ist so ein Training möglich. Bin mal auf den Winter gespannt, die Ernährung ist ein sehr wichtiger Faktor. Viel Kohlehydrate und eine erhöhte Proteinzufuhr. Bensdorp Schokolade mit Kokos darf aber auch nicht fehlen, für den Zuckerhaushalt.

Aber um 22:00 Uhr grillen im September ist ja auch interessant. 350g Fleisch mit 4 Eiern, dazu 1 Gebäck und Ketchup mit Pfeferonie und Traubensaft gespritzt. Frühstück ist immer Müsli, manchmal aber auch vor den Trainings oder vorm Schlafen gehen damit der Körper über Nacht seine Nährstoffe hat.

In über 15 Jahren war ich nur 2019 in so einer Phase. Damals ging der Gurt auf Loch 6, jetzt ist es Loch 5, 4 wäre auch noch machbar - aber sehr unangenehm.

Ob zweimal die Woche Beugen für die Beine ausreichend ist, aber wie will ich dreimal beugen, nach der horizontalen Zug Übung bei Workout B bin ich fertig. Da will ich nicht noch 12er Sätze beugen. Andererseits ist Regeneration kein zu unterschätzender Faktor. Und es fühlt sich so an als hätte irgendeine Region immer Muskelkater, deshalb nimm ich mir auch zwei Tage Auszeit zwischen den Einheiten.
 
07.09.2024

Durchgang 8 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Gestr. Kreuzheben:

51,0Kg - 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
81,0Kg x 6
81,0Kg x 6
81,0Kg x 6

KH-Schrägbankdrücken:

10,0Kg x 20
17,5Kg x 20
20,0Kg x 20

Kniebeugen: [4x4; Kniebandagen + Gurt ab 111,0Kg]

31,0Kg x 8
61,0Kg x 6
91,0Kg x 6
111,0Kg x 4

123,5Kg x 4
123,5Kg x 4
123,5Kg x 4
123,5Kg x 4

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 85,2Kg
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4 Stunden vorm Training 45 Minuten dehnen, irgendwie beugte es sich ganz einfach.
 
11.09.2024

Durchgang 8 - Workout A: Woche 3 [SCHWER]

Warm-up-Routine:

13 Minuten Dehnen

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Bankdrücken:

31,0Kg x 8
51,0Kg x 10
71,0Kg x 16
71,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4; Gurt ab 131Kg; Hook-Grip ab 51Kg]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
131,0Kg x 6

166,0Kg x 4
166,0Kg x 4
166,0Kg x 4
166,0Kg x 4

Beinheben an der Klimmzugstange:

8
8
8

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 86,7Kg
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Gestern sagte die Waage beachtliche 87,8Kg.

Also ich war müde und hatte keine Lust auf Training, beim Frontkniebeugen mit 31Kg hab ich mir schon mal einen Nerv leicht eingeklemmt, der ging dann beim Kreuzheben wieder raus, aber an und für sich hob es sich dann so als wären da nur 150Kg. Es hob sich recht einfach weg für die schwere Woche.

Mal sehen wie ich weiter machen werde, 171Kg, 168,5Kg... oder wieder dasselbe mit 166Kg - oder gar 161Kg als Back-step.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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