Disziplin trifft System

28.Februar 2023

Workout: Oberkörper

Liegestütze:

12
12Kg + 12
12

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

7,5Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12 (Stopp oben)

L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

12 + 12
12 + 12
12 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 91Kg, niedrige Kadenz]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
61,0Kg x 12

91,0Kg x 6
91,0Kg x 5
71,0Kg x 8 (2-0,5-1-2)
71,0Kg x 8 (2-0,5-1-2)

KH-Schrägbankdrücken:

15,0Kg x 12
15,0Kg x 12
15,0Kg x 12

Fliegende:

7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 85,9Kg
-------------------------------------------
Zugegeben, ein bisschen große Augen hatte ich schon als mir die Waage 85,9Kg anzeigte. Ansonsten war es ganz nett, glaub Bankdrücken dürfte bald Wdh.-PR verdächtig sein.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
04.März 2023

Workout: Unterkörper B

Liegestütze:

10
16
25
8 (3 Sek. Negative)

LH-Rudern:

31,0Kg x 12 (OG)
31,0Kg x 12 (OG)
31,0Kg x 12 (UG)
31,0Kg x 12 (UG)

51,0Kg x 10 (OG)
51,0Kg x 10 (OG)
51,0Kg x 10 (UG)
51,0Kg x 10 (UG)

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 8
71,0Kg x 8

Kreuzheben:

91,0Kg x 8
111,0Kg x 8

Klimmzüge:

8 (OG)
5 (UG)

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 85,2Kg
-------------------------------------------
Man müsste meinen es wäre ein Aufwärmen gewesen, aber so sauber und langsam war es auch noch nie. Bin mal gespannt wie sich das alles bis Jahresende entwickeln wird. Kreuzheben musste sein für´s Gefühl das ich doch noch was schwereres bewegen kann. Wie gesagt, wichtig ist im Moment nur ruhiges und effizientes Training, die Kleinigkeiten sollen möglichst klein bleiben.
 
8.März 2023

Workout: Oberkörper B

Seitliche Lunges + Lunges:

12/12 + 12/12
12/12 + 12/12

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen [Therabend grün]:

7,5Kg x 8 + 8 + 8
7,5Kg x 8 + 8 + 8
10,0Kg x 8 + 0
10,0Kg x 8 + 0
10,0Kg x 8 + 0
10,0Kg x 0 + 8

Schulterdrücken: [Handgelenkbandagen ab 61Kg, niedrige Kadenz, oben halten]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
51,0Kg x 9
51,0Kg x 7

Bankdrücken:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Klimmzüge: [UG]

10
7
5

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 85,0Kg
-------------------------------------------
Das war ein Wahnsinn, für dass das ich nicht so recht wollte! Beim zweiten Satz Lunges rauchten die Oberschenkel aus unbekannter Ursache ab.
 
13.März 2023

Workout: Unterkörper B

Side-Lunges (abwechselnd)+ Lunges:

20 + 12 + 12
20 + 12 + 12
20 + 12 + 12

Kreuzheben: [schwer]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
91,0Kg x 7

111,0Kg x 8
131,0Kg x 7
1510Kg x 1 + 0,75
151,0Kg x 2 (Gurt + Handgelenkbandagen)

131,0Kg x 3
131,0Kg x 4 (Hook-Grip)

Klimmzüge:

8 (OG)
6 (OG)

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,6Kg
-------------------------------------------
Cool, das hob sich ja alles recht locker weg, vor allem nachher im Video. Ich hatte einfach Lust auf Kreuzheben. Irgendwie belasten meine Einheiten sowieso alles, Bankdrücken geht auch auf den LAT und Schulterdrücken genau so auf den LAT wie auf den ganzen Rumpf genau so wie die Kniebeugen oder das Kreuzheben.
 
19.März 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12

L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

12 + 12
12 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg, niedrige 1-2 Sek. Kadenz]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 12
81,0Kg x 10
86,0Kg x 6
81,0Kg x 8
71,0Kg x 10

Fliegende:

7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

French-Press:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

KH-Curls:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 85,3Kg
-------------------------------------------
Ich wollte nach der langen Abstinenz nur 60Kg drücken, aber es gingen die 50 und 70 so einfach das ich die Pyramide hinauf- und hinab stieg. Vom Kreuzheben am Montag tat mir bis Freitag alles weh, inkl. der Handflächen. Da war es gut alles bis zur vollständigen Erholung ruhen zu lassen und siehe da, das lief ja ganz einfach.
 
22.März 2023

Workout: Unterkörper B

Liegestütze:

10
10
10
10
10

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

LH-Rudern: [OG]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

KH-Rudern:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Vorgeb. Seitheben: [OG]

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

KH-Curls:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 84,8Kg
-------------------------------------------
 
Bin am überlegen das Schultertraining bisschen zu modifizieren.

Wäre dann so in etwa: die Vorspeise besteht aus Lunges/Seitheben/Therabandziehen auf 3x12 die Hauptspeise folgt mit Powercleans mit Frontkniebeugen und dazugehörigem Schulterdrücken als Hauptspeise für paar Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen.

Der Gedanke, Frontkniebeugen ist bei 60Kg meist Schluss mit Leichtigkeit und im Schulterdrücken wird das dort schwer, da es das vierte Workout wäre und nach ordentlichem Schulterdrücken der Rumpf seine Ruhe haben möchte und somit für 3 Tage kein Kniebeugen folgen würde könnte ich die Beine mit in die Einheit nehmen um alles aufzuwärmen. Und Frontkniebeugen passen auch gut in die Kette des Ganzen.

Das könnte man dann als Cardio Einheit sehen, nix mit Druck sondern schön geschmeidig fürs Herz Kreislauf System. Andernfalls würde ja normales Schultertraining mit leichtem Bankdrücken einsetzen und übermorgen gibt es frische Kniebeugen. Ist ja nicht so einfach mit der vierten Einheit. Einerseits brauch ich die, andererseits verzögert es alles weil es Regeneration kostet.
 
26.März 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12

L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

12 + 12
12 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg, 2 Sek. Kadenz]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 12
81,0Kg x 9
89,5Kg x 6
81,0Kg x 9
71,0Kg x 11

Fliegende:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20
7,5Kg x 20

French-Press + Hammercurls:

7,5Kg x 12+12
7,5Kg x 12+12
7,5Kg x 12+12

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 84,8Kg
-------------------------------------------
Solange es läuft, warum was ändern...
 
28.März 2023

Workout: Unterkörper

Lunges + seitliche Lunges:

8+8
8+8
8+8
8+8

Kniebeugen: [Pyramide; Gurt ab 111,0Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
61,0Kg x 13

91,0Kg x 8
111,0Kg x 4
131,0Kg x 1 (Jippi)
111,0Kg x 4
91,0Kg x 8

Sumo-Kreuzheben: [Boring but Big 5x10]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Wadenheben:

51,0Kg x 40
51,0Kg x 40

Beinheben an der Klimmzugstange:

10
10

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,2Kg
-------------------------------------------
Die Wahrheit ist es war ungeplant aber machbar, zumindest wollte ich im höheren Bereich beugen und mit 131Kg habe ich zumindest gesehen das es doch noch funktioniert wenn ich mich richtig gut konzentriere.
 
2.April 2023

Workout: Oberkörper

Seitliche Lunges: [Mobility]

20 (abwechselnd)
10+10

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12

Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

12 + 12
12 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 13
83,5Kg x 9
96,0Kg x 5
83,5Kg x 1 + 9 (musste es kontrollieren weil es sich so komisch anfühlte)
71,0Kg x 13

Fliegende:

7,5Kg x 20
7,5Kg x 20
7,5Kg x 20

French-Press + Hammercurls:

7,5Kg x 10+10
7,5Kg x 10+10
7,5Kg x 10+10
7,5Kg x 10+10
7,5Kg x 10+10

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,1Kg
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Zugegeben, gestern 1 Bier und 2 Spritzer und Heute wusste ich die Antwort auf die Frage der Leichtgängigkeit, womöglich lag es an der nicht vorhandenen Kadenz und daran das unten kaum ein Stopp da war. Eine ruhige Kugel sozusagen, aber interessant ist es allemal.

In der Früh 25 Minuten Hüftbereich dehnen, bisschen Fersenhocken (das geht schon länger als zweimal je zwei Minuten). Die Lunges für die Oberschenkelinnenseite und zur Mobility. Ich glaub ja das es kleine Fortschritte gibt, auch wenn es sich manchmal nicht so anfühlt, zumal ich hasse dieses beängstigende Knacken obwohl es kaum spürbar ist außer man arbeitet dagegen, der Orthopäde sagt selbst solange schmerzfrei ist es eine verkürzte Sehne die hin und her springt, aber das will ich beheben.
 
4.April 2023

Workout: Unterkörper B

Planks: [Front-Plank + Side-Plank + Reverse-Plank]

1 Durchgang je 30 Sekunden

LH-Rudern: [OG]

51,0Kg x 13
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 8
71,0Kg x6

Pendlay Rows:

71,0Kg x 6
81,0Kg x 4
71,0Kg x 6
71,0Kg x 8

LH-Rudern: [UG; Boring-but-Big]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Klimmzüge: [OG]

5

Beinheben + Crunches + Criss-Cross:

20 + 40 + 20

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 86,1Kg
-------------------------------------------
Also die Pendlay Rows würde ich dem schweren Rudern immer vorziehen, es ist einfach die Verletzungsgefahr. Der untere Rücken muss eine Dauerlast aushalten, das hat er bei den Pendlays nicht so sehr, zumal die Bewegung ermüdungsfreier und somit konzentrierter ausgeführt werden kann und so den Zielmuskel besser trifft. LH-Rudern im Untergriff erledigt inkl. der tieferen Rückenmuskulatur den Rest.
 
9.April 2023

Workout: Unterkörper

Lunges + seitliche Lunges:

10 + 10
10 + 10
10 + 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
91,0Kg x 12

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4

Front-Kniebeugen: [Boring but Big 5x10]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 85,5Kg
-------------------------------------------
Ein wenig nachdenklich. Die 131Kg waren zäh, aber nicht schwer, genau so möglich aber nicht unmöglich.

Zuwächse sind auch da: 0,5cm bis 1,0cm im linken Oberschenkel - war neugierig. Aber ich hab das Gefühl das dieses Bodybuilding (Pyramidensystem) zwar funktioniert - siehe auch das Bankdrücken, jedoch war ich heute bisschen enttäuscht. Für ein Powerlifting System wie 4x4 oder Jim Wendlers - Boring but Big müsste ich wesentlich mehr Zeit investieren. Und den Hunger von 4x4 vermisse ich keineswegs.

In der Früh hab ich 45 Minuten Hüfte und etwas die Schulter gedehnt. Fortschritte gibt´s wie in etwa kein Knacken der rechten Hüfte beim übersteigen der Langhantel oder das es wesentlich weniger wurde im Beinheben. Die Frontkniebeugen drücken genau auf den Punkt.

Mal sehen wie die nächsten Monate verlaufen, jetzt geh ich mal Richtung 90Kg. Im übrigen, mit 4x4 und 91Kg Bankdrücken hatte ich immer ab dem zweiten Satz einen größeren Pump als bei 12 Wiederholungen und 61Kg.
 
10.April 2023

Workout: Oberkörper

Liegestütze:

3x8

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
12,5Kg x 8

Seitheben:

7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8

L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

8 + 8
8 + 8
8 + 8

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 86Kg]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 16
86,0Kg x 6
86,0Kg x 6
86,0Kg x 6
86,0Kg x 6
71,0Kg x 11

Fliegende:

10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8

French-Press:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

KH-Curls:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Hammercurls:

10,0Kg x 12

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 85,5Kg
-------------------------------------------
So passt das, eine Pyramide mit Plateau. Ich wollte keine schweren 4er Sätze und bisschen Entlastung musste sein.
 
13.April 2023

Workout: Unterkörper B

LH-Rudern: [OG]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

Pendlay Rows:

71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 12
51,0Kg x 10

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 85,3Kg
-------------------------------------------
Sehr gut.
 
16.April 2023

Workout: Oberkörper

Liegestütze:

20
22
12

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

12 + 12
20 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg; Kadenz: 1-2/0,5/0,5/1]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 12
81,0Kg x 7
91,0Kg x 4
81,0Kg x 9 (keine Kadenz)
71,0Kg x 10 (keine Kadenz)

KH-Schulterdrücken: [Boring-but-Big: 5x10]

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10

Fliegende:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 10

KH-Curls:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Schulter dehnen:

2 Minuten

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 85,3Kg
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Bin zufrieden. Hätte nicht gedacht das Fliegende mit 12,5Kg gehen, aber tut es. Der linke vordere Delta hat seit ein paar Wochen Verspannungen, Druckschmerz. Nach dem Training gab es dann einen Apfel, hab keine Lust auf Fleisch oder sonst irgendwas anderes. Das gab es vorm Training.
 
Gestern hab ich ja mit dem Kollegen eine Künette gegraben, aber gestern Nachmittags fing es langsam an mir überall im Oberkörper weh zu tun. Ich mein, das kam doch nicht vom graben, das war wohl die Kombination aus Oberkörpertraining vom Sonntag und -> womöglich aber ich glaub nicht das der Donnerstag was damit zu tun haben kann. Ich hab mehr MK im LAT als sonst wo. Und das vom Schulterdrücken? Alles bisschen komisch, nach dem Rudern gab es keinen Muskelkater. Das der erst Gestern raus kam, wo ich nachher noch 1 1/2 Std. am Rasenmähertraktor noch saß.
:D
 
20.April 2023

Workout: Unterkörper

Ausfallschritte seitlich:

8
8
8
5,0Kg x 8

Ausfallschritte gerade:

8
8
8

Kniebeugen: [Pyramide; Gurt ab 111,0Kg]

31,0Kg x 16
51,0Kg x 16
71,0Kg x 12
91,0Kg x 8

111,0Kg x 4
91,0Kg x 8
71,0Kg x 12
51,0Kg x 16

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 85,7Kg
-------------------------------------------
 
23.April 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12

Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

12 + 12
12 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg; Kadenz: 1-2/0,5/0,5/1]

31,0Kg x 16
31,0Kg x 16
51,0Kg x 16

71,0Kg x 12
91,0Kg x 6 (Personal Record)
71,0Kg x 11
51,0Kg x 16

KH-Schrägbankdrücken:

17,5Kg x 12
17,5Kg x 12
17,5Kg x 12

Fliegende:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 8
12,5Kg x 6

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 85,2Kg
-------------------------------------------
Ja so darfs sein.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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