Disziplin trifft System

21.Januar 2023

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

2,5Kg x 12 + 12 + 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12 + 12 + 12
7,5Kg x 12 + 0 + 0 + 0
7,5Kg x 12 + 0 + 0 + 0
7,5Kg x 0 + 12 + 12 +12
7,5Kg x 0 + 12 + 12 +12

Bankdrücken: [Kadenz: 2-0,5-0-2]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12

61,0Kg x 12
61,0Kg x 12
61,0Kg x 6 (3-1-0-2)
61,0Kg x 6 (3-1-0-2)

Schrägbankdrücken: [KH]

12,5Kg x 12
17,5Kg x 12
17,5Kg x 12

Fliegende:

7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12 (Schrägbank)

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Dehnen:

Schulter und Brust

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 82,5Kg
-------------------------------------------
Der Körper ist wieder da!

Aber 3-1-0-2 ist schon übel, da kommt die Hantel langsam zur Brust, die Dehnung spürbar, je breiter die Brust wird umso schön das Brennen und dann up... ist schwerer als es da am Zettel steht. ^^
 
A

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Re: Disziplin trifft System
22.Januar 2023

Workout: Arme

Liegestütze:

12
12
12

French-Press:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 8
11,0Kg x 8

Kick-Backs:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

LH-Curls:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
41,0Kg x 4

Hammercurls:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
15,0Kg x 8
15,0Kg x 8

Dehnen:

Hüfte und Schulter

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 82,2Kg
-------------------------------------------
 
25.Januar 2023

Workout: Unterkörper A

Pezziball hin und her rollen:

12
12

Clute Ham Raise:

12
12

Kniebeugen:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 12
91,0Kg x 8
111,0Kg x 3 (Gurt)
91,0Kg x 7 (Gurt)

Wadenheben: [Gurt]

91,0Kg x 20
91,0Kg x 20

Beinheben am Hang:

8

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 83,6Kg
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War ja wie ausgewechselt, hat Spaß gemacht. Die Pizza von vor 3 Stunden lag immer noch da unten.

Die Form ist dennoch fragwürdig, die Brust wächst ganz gut, der LAT erstrahlt in alter Kraftdreikampfmanier und die Beine sind Baumstämme und der Rückenstrecker sehen aus wie I-Träger. Aber die Arme sind wie Seile und die obere Brust sowie die vorderen Delta haben ordentlichen nachhohlbedarf.

Der Bauch bekommt eine Extra Einheit.
 
26.Januar 2023

Workout: Bauch

Plank - Leg Lift + Plank:

10 + 30 Sek.
15 + 30 Sek.
8 + 30 Sek.

Side-Plank:

30 Sek.
30 Sek.

Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 83,6Kg
-------------------------------------------
 
28.Januar 2023

Workout: Oberkörper B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

5,0Kg x 12 + 0 + 0 + 0
5,0Kg x 12 + 0 + 0 + 0
5,0Kg x 12 + 0 + 0 + 0
7,5Kg x 12 + 0 + 0 + 0
5,0Kg x 0 + 12 + 0 + 0
6,0Kg x 0 + 12 + 0 +0
10,0Kg x 0 + 12 + 0 +0
10,0Kg x 0 + 8 + 0 + 0
--,-Kg x 0 + 0 + 12 + 8
--,-Kg x 0 + 0 + 12 + 8

Bankdrücken:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 12
71,0Kg x 8
91,0Kg x 3 (2-0,5-0-2)

Schrägbankdrücken: [KH]

10,0Kg x 12
17,5Kg x 12
17,5Kg x 12

Schulterdrücken:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Fliegende:

7,5Kg x 20
7,5Kg x 20 (Schrägbank)

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 82,8Kg
-------------------------------------------
 
30.Januar 2023

Workout: Unterkörper B

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12

LH-Rudern:

51,0Kg x 12 (OG)
51,0Kg x 12 (OG)
51,0Kg x 12 (OG)

51,0Kg x 12 (UG)
51,0Kg x 12 (UG)

71,0Kg x 4 (Pendlay-Rows)

Kreuzheben:

71,0Kg x 12
91,0Kg x 12
91,0Kg x 8

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 83,6Kg
-------------------------------------------
Frontkniebeugen um die Frequenz für die Beine zu erhöhen, und als Aufwärmen des gesamten Rumpfes fürs Rudern und Kreuzheben. Eigentlich passt das schon so.

Der Rücken müsste in Zusammenhang mit dem Oberkörpertraining auch vollständig abgedeckt sein. Das vorgebeugte Seitheben zielt auf den Trapezius sowie den Rhomboiden ab und mit den verschiedenen Rudervarianten kommt der ganze LAT sowie die Rückenstrecker durch die Dauer der Spannung beim Rudern gut zum Zug. Das Kreuzheben sorgt dann nur mehr für den Krafterhalt, und die Unterarme bekommen dadurch auch den Rest.

Jetzt müsste ich noch ein ordentliches Beintraining zusammenzimmern, womöglich brauch ich einen Kabelturm.
 
1.Februar 2023

Workout: Bauch / Arme

Crunches + Beinheben:

25 + 12
25 + 12
25 + 12

Twists:

2,5Kg x 16
2,5Kg x 16
2,5Kg x 16

French-Press:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 8

Kick-Backs:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

LH-Curls:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

Hammercurls:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Dehnen:

Hüfte und Schulter

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 83,4Kg
-------------------------------------------
Rudern und in der nächsten Einheit Bankdrücken mit aufwärmen durch vorgeb. Seitheben, wie soll das funktionieren. Gar nicht. Da ist es besser ein ganzes Oberkörpertraining mit abschließend 4 Sätze Rudern zu machen. Der obere Rücken (Rhomboiden, Trapezius, Nacken) hat vom letzten Rückentraining noch guten Muskelkater.
 
04.Februar 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

5,0Kg x 16 + 16 + 16 + 12
7,5Kg x 16 + 16 + 16 + 12

Bankdrücken + Pendlay Rows:

31,0Kg x 12 + 51,0Kg x 12
31,0Kg x 12 + 51,0Kg x 12
51,0Kg x 12 + 51,0Kg x 12
51,0Kg x 12 + 51,0Kg x 12

71,0Kg x 12 + 61,0Kg x 12
81,0Kg x 10 + 61,0Kg x 10
81,0Kg x 09 + 61,0Kg x 09
86,0Kg x 05 + 61,0Kg x 08

Fliegende + KH-Rudern:

5,0Kg x 20
7,5Kg x 20

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 82,8Kg
-------------------------------------------
Wenn ich mir den Satz nicht zwischen den Sätzen anschauen würde wäre die Dauer um einiges kürzer. Ich glaube bei den 81Kg war das PR verdächtig, da wären 12 gegangen.
 
07.Februar 2023

Workout: Unterkörper

Pezziball hin und her rollen + Glute Ham Raise:

12 + 12
12 + 12

Kniebeugen:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 12
91,0Kg x 8
91,0Kg x 7
91,0Kg x 6

Kreuzheben: [leicht]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 84,1Kg
-------------------------------------------
Liebes Tagebuch, ich habe Heute endlich die 84Kg Marke überschritten.

Wenn der Beinbizeps dafür zuständig ist das sich der Oberkörper wieder aufrichten kann dann bleib Kreuzheben eher im Plan als das ich mir rum. Kreuzheben antun würde, vor allem da es für mich weit gefährlicher wäre unter dem Umstand der Skoliose. Und letztens als ich langsam und moderates Gewicht verwendete hatte ich sogar ordentlichen Bauchmuskelkater. Es kommt auch immer darauf an "wie" man hebt.

Aber passen tut das schon so.
 
09.Februar 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

5,0Kg x 20 + 20 + 20 + 10
5,0Kg x 20 + 20 + 20 + 10

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 12
81,0Kg x 9
81,0Kg x 7
81,0Kg x 5

21,0Kg x 12 (Untergriff)

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 12
17,5Kg x 12
17,5Kg x 12
17,5Kg x 12

Fliegende:

5,0Kg x 16
5,0Kg x 16
5,0Kg x 16 (Schrägbank)

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 84,4Kg
-------------------------------------------
Okay, ich hab 5 1/2 Stunden geschlafen, aber insgesamt war es ganz gut und ruhig.

Bankdrücken im Untergriff werde ich sein lassen, das kann für die Handgelenke kein gutes Ende nehmen, da ist KH-Bankdrücken wesentlich sinnvoller.

Im übrigen, die Beinrückseite war in schlimmerem Zustand als die vordere. ^^
 
12.Februar 2023

Workout: Unterkörper B

Liegestütze:

12
12
12

LH-Rudern: [OG]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
61,0Kg x 8

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
61,0Kg x 8

Pendlay-Rows:

71,0Kg x 4
71,0Kg x 6
71,0Kg x 4

Klimmzüge: [OG]

8
6
6

Klimmzüge: [UG]

5
4
4

LH-Curls:

21,0Kg x 10
31,0Kg x 8
31,0Kg x 6

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,5Kg
-------------------------------------------
Ja so passt das.
 
16.Februar 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

5,0Kg x 12 + 12 + 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12 + 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12 + 12 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 12
81,0Kg x 8
81,0Kg x 7
81,0Kg x 5 (2-0,5-0-1)

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 12
17,5Kg x 12
20,0Kg x 12
20,0Kg x 12

Fliegende:

7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12 (Schrägbank)

KH-Curls + Hammercurls:

10,0Kg x 8 + 8
10,0Kg x 8 + 8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 84,2Kg
-------------------------------------------
 
19.Februar 2023

Workout: Pull-Day A

Pezziball hin und her rollen + Glute Ham Raise:

12 + 12
12 + 12

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
41,0Kg x 12

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

Kreuzheben: [moderat]

71,0Kg x 8
111,0Kg x 6
111,0Kg x 6

Klimmzüge:

8 (OG)
8 (OG)
4 (UG)

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 83,8Kg
-------------------------------------------
Also ich war so fertig nach dem ersten Satz Kreuzheben das es nicht mehr vorstellbar gewesen wäre auf die 131Kg beim Kreuzheben hinzuarbeiten. Die Klimmzüge gingen erstaunlich leicht, ich hab die mit Kadenz intensiviert. So passt das schon, Frontkniebeugen zusammen mit schwerem Kreuzheben und Kniebeugen mit leichtem Kreuzheben.

Aber dennoch hab ich seit Gestern so einen Druck im rechten Ohr / rechte Gesichtsseite und hoffe mal nicht das sich da eine Erkrankung (Nebenhöhlen) ankündigt.
 
Also ich weis ja nicht wie Manche fünfmal die Woche trainieren können, aber nach dem gestrigen Beintraining kann ich 24 Stunden später gar kein Brusttraining machen weil der Trapezius inkl. dem Rhomboiden so erledigt ist sodass dieser Ruhe und Nährstoffe braucht, da macht es wenig Sinn wenn dieser den Oberkörper stabilisieren muss. Genau so würde ein Bauchtraining keinen Sinn ergeben wenn doch Frontkniebeugen, Kreuzheben und die Klimmzüge diesen auf drei Variationen belasten sodass dieser Muskelkater hat und genau so wenig möchte ich die Arme nicht belasten da es sonst vorkommen kann das genau diese Muskelgruppe das nächste Brusttraining um einen Tag hinaus zögert.

Ich kann also nur, essen.
^^
 
22.Februar 2023

Workout: Oberkörper

Liegestütze:

12
12
12

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

7,5Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12

L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

12 + 12
12 + 12
12 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg; Kadenz 2-0,5-0-2]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 12
81,0Kg x 8
91,0Kg x 4
81,0Kg x 8

Schulterdrücken:

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 6

Fliegende:

7,5Kg x 20
10,0Kg x 17
11,0Kg x 16

KH-Curls:

11,0Kg x 12
11,0Kg x 12

Hammercurls:

11,0Kg x 8

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 83,9Kg
-------------------------------------------
Also dass das ganze so einfach von der Hand ging ist wie ein Wunder. Dabei hab ich nur drei Stunden geschlafen.
 
26.Februar 2023

Workout: Unterkörper

Lunges + seitliche Lunges:

12 + 12
12 + 12
7,5Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12

Kniebeugen: [Gurt ab 111,0Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
61,0Kg x 12

91,0Kg x 8
111,0Kg x 4
91,0Kg x 8

Wadenheben:

91,0Kg x 20
91,0Kg x 20

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 83,8Kg
-------------------------------------------
War ganz gut, und glaubt nicht Kniebeugen würden den Beinbizeps belasten, wenn es schwer wird und man langsam beugt sind es die, die da hinten brennen.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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