Disziplin trifft System

A

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Re: Disziplin trifft System
Ich muss ja die Schulter irgendwie warm machen, also alle Köpfe hintereinander belasten, inkl. der Rotatoren und mit den leichten Sätzen im Bankdrücken reicht das für´s Aufwärmen.
 
15.Feber 2020

Workout C

Aufwärmen: 5min Hüfte


Glute Ham Raise:

15
15


Kreuzheben:

51,0Kg x 13
51,0Kg x 12

91,0Kg x 10
111,0Kg x 8
131,0Kg x 6 [Gurt]


Frontkniebeugen:

31,0Kg x 15
31,0Kg x 14
31,0Kg x 16


Klimmzüge: [Obergriff]

10
10
8
7


KH-Rudern:

15,0Kg x 8/8
15,0Kg x 8/8
15,0Kg x 8/8


Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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Die rechte Hüfte ist zu, die will einfach nimmer. Gestern bei einer Brandschutztür in die Hocke gegangen, das hat gereicht... nach den Frontkniebeugen war es viel besser, bei den Klimmzügen wieder spürbarer.

Denke es ist bestimmt eine gute Idee ab und zu eine extra Mobility Einheit einzulegen.
 
17.Februar 2020

Workout: D

Aufwärmen: 5 min. Hüfte


Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 15/15/15
2,5Kg x 15/15/15


Schulterdrücken:

21,0Kg x 15
21,0Kg x 15

41,0Kg x 12
51,0Kg x 10
61,0Kg x 8 (Bandagen)
66,0Kg x 5 (Bandagen)


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 83,0Kg

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Jetzt gibt´s Deload mit 50%. Kein Bock mehr, der Körper, bzw. die Hüfte schreit nach Überlastung, die ist starr wie ein Bock. Ballettunterricht könnte helfen.
 
Ich hab Heute mal ein paar Kisten voll Zwiebel hin und her geschlichtet und die waren schwer, ich hab vorige Woche die Holztore vom Folientunnel hin und her getragen und die waren schwer... die habe ich vor 3 Jahren noch mit einer Hand getragen... damals als ich noch nicht im Büro saß. Andererseits hab ich vor 3 Wochen 151Kg @ 82Kg gebeugt, aber das sagt ja nichts aus.

Man kann auch nicht immer nur mit 75 - 100% arbeiten ohne kaputt zu gehen, Pausen müssen in den Plan damit sich u.a. der passive Bewegungsapparat regenerieren kann und man nicht verbrennt...

Mal sehen was ich mache, einerseits ist es schön schwere Kniebeugen zu machen, andererseits fühlt es sich gut an mit breiter Brust herumzulaufen.

Der KDK Plan von damals hätte mich auch nicht zu solchen Lasten geführt wäre die Planung und Disziplin nicht gut gewesen.
 
Das ist doch alles für die Fisch, hab mir jetzt die Frage beantwortet infolge dessen das ich das Trainingsbuch zurückblätterte.

ich weis wieder was ich 2020 machen werde:

- Einen 3er Split und die Hauptübungen haben Priorität.
- Nebenübungen werden nur die eingesetzt die sinnvoll sind.
- Die Wiederholungen bei den Hauptlifts werden im Bereich 4x4 im wöchentlichen Lastbereich 75% - 85% - 95% -> 60% (Deload) liegen / oder 5x3.
- Die Nebenübungen werden mit 4x6 ausgeführt werden.
- Die Isolationsübungen mit 4x8.
- Hauptübungen in der Regenerationswoche 4x8 mit 60%
 
Zuletzt bearbeitet:
Wie könnte der Plan mit Fokus KB/BD/KH aussehen:

Tag 1: (Beine / Brust / hintere Schulter)

Kniebeugen 4x4 (schwer, Beine)
Frontkniebeugen 2x8 (mittel, Beine)
Bankdrücken 4x6 (mittel, Speed - Dauerspannung, Brust)
Seitheben vorgebeugt 3x8 (hintere Schulter)

Tag 2: (Rücken / oberer Rücken)

Kreuzheben 4x4 (schwer, Rücken - hintere Kette)
LH Rudern vorgebeugt 3x8 (oberer Rücken)
KH Rudern vorgebeugt 2x8 (oberer Rücken / hintere Schulter)
Klimmzüge OG 4x6 (oberer Rücken)

Tag 3: (Brust / Schulter / Trizeps / Beine)

Bankdrücken 4x4 (schwer, Brust)
Engbankdrücken 2x8 (mittel, Trizeps)
Schulterdrücken 2x8 (mittel, Schulter)
Kniebeugen 4x6 (mittel, Speed - Dauerspannung, Beine)
 
Jolly91 schrieb:
Das ist doch alles für die Fisch, hab mir jetzt die Frage beantwortet infolge dessen das ich das Trainingsbuch zurückblätterte.

ich weis wieder was ich 2020 machen werde:

- Einen 3er Split und die Hauptübungen haben Priorität.
- Nebenübungen werden nur die eingesetzt die sinnvoll sind.
- Die Wiederholungen bei den Hauptlifts werden im Bereich 4x4 im wöchentlichen Lastbereich 75% - 85% - 95% -> 60% (Deload) liegen / oder 5x3.
- Die Nebenübungen werden mit 4x6 ausgeführt werden.
- Die Isolationsübungen mit 4x8.
- Hauptübungen in der Regenerationswoche 4x8 mit 60%
Zum Vergrößern anklicken....

Ich würde das zB nicht schaffen, mit 95 % 4 x 4 oder 5 x 3 zu trainieren.
 
Ich werde einen vorsichtigen Einstieg waagen, nicht das mich das System in Monat 4 überrollt, da muss viel Reserve sein damit das nicht passiert.

Das könnte alles so aussehen wenn man von 4x4 ausgeht:

KB: 96 - 103,50 - 111Kg
BD: 76 - 81 - 86Kg
KH: 111 - 121 - 131Kg
 
Zuletzt bearbeitet:
Um deine PN gleich hier zu beantworten: Ich glaub nicht, dass irgendein Plan dir derzeit weiterhilft. Du hast grad nicht die nötigen Voraussetzungen, um besser zu werden mit einem vorgegebenen Plan. Je mehr du dich zur Einhaltung quälst, umso mehr erwartest du vom Ergebnis.

Wenn du kannst, mach 2 Wochen Urlaub weg von zu Hause, ohne Training. Und dann sieh, ob dir was fehlt. Geht das nicht, würde ich an deiner Stelle ausschließlich das trainieren, was im Moment Spaß macht ... vollkommen ohne Plan. Und wenn es nur ein Satz Bizeps ist - dann ist es so. Manchmal bringen auch sehr viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht nen mega Pump, der sich einfach nr toll anfühlt. Folge deinem Schweinehund.

Du bist einfach runter, Freund - und brauchst dringend Pause.
 
Ja, der Ofen geht in letzter Zeit ziemlich oft aus und schwer wieder an, wie eine Welle, sie fängt an zu steigen, fühlt sich wohl und dann bricht sie. Als wäre die innere Entscheidung nicht eindeutig.

Wie konnte ich mich nur wieder so verlaufen, weniger ist doch manchmal mehr, Trainingspausen von fundamentaler Bedeutung für Sehnen / Bänder und Gelenke... das einzig gute ist, die Technik ist sauber. Das positive, immer wenn ich mal verletzt war, oder eine längere Pause hinter mir habe, stell ich binnen 3 Monaten irgendwo ein PR auf, ohne das ich es will. :lachen:

Der Geist sieht die Stange ohne Gewicht, der Körper will aber gut aussehen und sich wohl fühlen. Beides kann man nicht kombinieren da das Ergebnis sich nur minimal bessern wird. Hat mir mal ein sehr erfahrener Mann erklärt.

Ich hab vorgestern einen unheimlichen Pump im Bizeps bekommen, als würde der Körper endlich mal regenerieren können.
 
Zuletzt bearbeitet:
24. Februar 2020

Workout A:


Glute Ham Raise:

20
20


Kniebeugen: [3x12]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

61,0Kg x 12
81,0Kg x 13
101,0Kg x 10 (Gurt)


Wadenheben:

101,0Kg x 20
101,0Kg x 20


Beinheben hängend:

8
8
8


Oberkörper Seitbeugen:

20,0Kg x 12/12
20,0Kg x 12/12


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 82,2Kg

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Warum etwas verändern was nicht verändert werden will. Ich wollte auch nicht ans MV gehen. Ich wollte nicht ans MV gehen.
 
25.Feber 2020

Workout B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 12 + 12 + 12
2,5Kg x 12 + 12 + 12


Bankdrücken: [Griffweite: 72cm]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 12
81,0Kg x 12 (Bandagen)
86,0Kg x 10 (Bandagen)


KH-Schrägbankdrücken:

17,5Kg x 12
22,5Kg x 12


Fliegende:

7,5Kg x 12
10,0Kg x 12


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 83,0Kg

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28.Feber 2020

Workout C


Kreuzheben:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

91,0Kg x 6
131,0Kg x 6
131,0Kg x 7
131,0Kg x 6


Klimmzüge: [Obergriff]

10
10
10


Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 81,7Kg

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Hat gut getan. Der Nackenbereich muss stabiler werden.
 
2.März 2020

Workout: D


Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 15/15/15
2,5Kg x 15/15/15


Schulterdrücken:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
43,5Kg x 12
43,5Kg x 12


Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 82,0Kg

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Die Zutaten für´s Gericht waren perfekt. Besser kann man es gar nicht machen. Ich verabschiede mich für vier Wochen in die Trainingspause. Das ist alles wie Übertraining. Sowas hatte ich erst einmal, der Körper und Geist wollen und sobald Last kommt hat der Kopf ein Problem mit dem Fokus und das System versagt.

Vielleicht fahre ich zwischendurch einfach Fahrrad oder gehe spazieren...

Für die Zukunft: 3 bis maximal 4 Wochen Trainingslast und danach eine Woche Entlastung. Egal ob 3x12 oder 4x4.
 
Eine Woche Pause ist um, ich fühl mich wohler, wieder munter und es scheint als hätte ich mehr Energie.

Ich weis aber immer noch nicht was ich will. Die Beine haben genügend Masse, die Schulter sind auch gut, die Arme passen auch, auch wenn die für mich klein aussehen, das einzige was ich machen kann, Grundübungen da es kaum Schwachstellen gibt.

Grundübungen im Hypertrophie oder Ausdauerbereich könnte interessant werden.
 
Also im Moment dauert die Pause 2 Wochen und ich muss sagen, diese Trainingspause war die absolut richtige Lösung.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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