Disziplin trifft System

[Jolly91]

2.Dezember 2019

Kniebeugen: [5x10; +10,0Kg]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
41,0Kg x 12

71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 11


Kreuzheben: [+20,0Kg]

51,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 79,9Kg

-------------------------------------------
Entweder abwechselnd Kniebeugen leicht mit Kreuzheben schwer und umgekehrt oder einfach so weitermachen bis es mal nimmer geht. :lachen:

Ich wäre nur froh wenn endlich mal der Muskelkater im Bizeps nachlassen würde.

 

[Jolly91]

5.Dezember 2019

Workout B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 2,5Kg x 12/12


Bankdrücken: [5x10; Griffweite: 72cm; +10,0Kg]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 12


Schulterdrücken: [3x10; +2,5Kg]

31,0Kg x 12
43,5Kg x 10
43,5Kg x 10
43,5Kg x 10


Klimmzüge: [Obergriff]

10
8
4


Kh-Rudern:

15,0Kg x 10/10
15,0Kg x 10/10


Fliegende:

7,5Kg x 14
7,5Kg x 16


Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

12,5Kg x 12 + 12


Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 80,0Kg

-------------------------------------------
It´s done.

Die Rückenstrecker sind hinüber, die kannst wechseln, KB + KH in einer Einheit war zu viel, der Rücken der tut weh. :lachen:

 

[Jolly91]

8.Dezember 2019

Kniebeugen: [5x10; +6,0Kg]

21,0Kg x 14
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12 (+10,0Kg)

77,0Kg x 10
77,0Kg x 9
77,0Kg x 11
77,0Kg x 10
77,0Kg x 11


Lunges: [L/R]

7,5Kg x 8/10
7,5Kg x 10/9


Glute Ham Raise:

10
12
10


Wadenheben:

101,0Kg x 19
101,0Kg x 19


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 79,2Kg

-------------------------------------------
Also in letzter Zeit bin ich nach diesen Kniebeugen @ 5x10 immer kaputt, komische Sache. :lachen:

Ich freu mich mal auf Workout C: Kreuzheben, Pendlay Rows, Kh-Rudern, Vorgeb. Seitheben, wird ein Spaß.

 

[Jolly91]

9.Dezember 2019

Workout B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 2,5Kg x 12/12


Bankdrücken: [5x10; Griffweite: 72cm; +5,0Kg]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12

66,0Kg x 10
66,0Kg x 10
66,0Kg x 10
66,0Kg x 10
66,0Kg x 12


Schulterdrücken: [3x10; +1,0Kg]

31,0Kg x 12
44,5Kg x 10
44,5Kg x 10
44,5Kg x 10


Überzüge: [KH]

12,5Kg x 12
22,5Kg x 12
22,5Kg x 12


Fliegende:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12


Seitheben:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12


KH-Curls:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12


Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 80,5Kg

-------------------------------------------
It´s done.

 

[Jolly91]

15.Dezember 2019

Workout: C

Kreuzheben: [5x10]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 9
91,0Kg x 10
91,0Kg x 11


LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Klimmzüge: [OG]

6
6


Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


KH-Curls:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 79,3Kg

-------------------------------------------
Der Rücken ist hin und tut weh... :lachen:

Jetzt muss ich nur mehr vom 5x10 auf 3x10 wechseln. Mehr Widerstand, weniger Volumen, höhere Intensität mit besserem Fokus auf den Satz sollte doch zu mehr Effizienz führen.

Wenn ich mir denke Kniebeugen mit 3x10 und danach Frontkniebeugen auf 3x10 sind alleine deshalb sinnvoller weil es auch den Bauch und Rumpf besser beansprucht.

Im Moment fühle ich mich mit dem Training wohl, ich bring mich nicht jede Einheit um, trainiere noch ohne dem Gurt und dem Körper gefällt das.

 

[Jolly91]

Tut das gut, Muskelkater im Beinbizeps und im oberen Rücken.

 

[Jolly91]

Also wenn ich nicht von dieser Verletzung zurückgekommen wäre, würde ich meinen das ist doch alles ein totaler Blödsinn.

5x10 war nötig wegen dem Handgelenk, jedoch erzeugt das nur leeres Volumen. Ohne entsprechender Vorbelastung (4x4) vor dem 5x10 funktioniert Boring but Big von Jim Wendler nicht. Du bekommst zwar einen richtigen Pump ab dem dritten Satz, aber das definiert mehr als das es wächst.

Jetzt hab ich einen 3er Split mit Beine - Brust/Schulter - Rücken und am Ende kommt nach dem Rücken das Beintraining und der Beinbizeps ist immer noch hinüber, wobei der obere Rücken auch noch leicht meckert.

Da limitiert das eine das andere, das ist nicht gut. Gewusst dass das nicht gut gehen kann hab ich schon vorher.

Hab mal ein paar Seiten zurück geblättert, dahin wo die Rally von 78,5Kg auf 86Kg begann. Das war noch ein Training, einmal Grundübung mit 4x4, und danach dieselbe Übung auf 5x10 + ein oder zwei Nebenübungen.

Ich will einfach nur stark werden!

Von 5x10 muss ich jetzt einen Gang runterschalten, wie ich das ganze mache ist meine nächste Hausübung.

Das Ziel wäre wieder Kraftaufbau mit Masseaufbau unter Berücksichtigung das keine Muskelgruppe zu kurz kommt. Denke so in Richtung Grundübung mit 4x6 und danach 5x10 mit einer Variante der Hauptübung (FKB / SBD-KH, LH-Rudern, usw...). Denke nach 5 Wochen ist eine leichte Woche @ 60% unerlässlich.

Ich erinnere mich immer noch an den Pump von damals bei diesen 4 Wiederholungen, das hab ich jetzt erst nach dem dritten Zehner Satz.

Will nicht wissen wie das ausgehen wird bei einem 2er Split mit KB + KH auf 4x6 mit Gurt.

 

[Jolly91]

16.Dezember 2019

Workout A:

Glute Ham Raise:

12
12
12


Kniebeugen: [3x8; +14,0Kg]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 8

91,0Kg x 8
91,0Kg x 8
91,0Kg x 8


Frontkniebeugen:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8


Wadenheben:

111,0Kg x 20
111,0Kg x 20


Beinheben a.d. Klimmzugstange:

8
8


Oberkörperbeugen:

10,0Kg x 12/12
20,0Kg x 12/12


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 80,2Kg

-------------------------------------------
Gefällt mir.

 

[Jolly91]

19.Dezember 2019

Workout B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10


L-Flys:

2,5Kg x 10/10 + 2,5Kg x 10/10


Bankdrücken: [5x10; Griffweite: 72cm; 10/8/6]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 8
81,0Kg x 8 (Handgelenksbandage)
86,0Kg x 6 (Handgelenksbandage)


Schulterdrücken: [10/8/6]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

46,0Kg x 10
51,0Kg x 8
56,0Kg x 6


KH-Schrägbankdrücken:

17,5Kg x 12
20,0Kg x 12


KH-Schulterdrücken:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12


Fliegende:

5,0Kg x 15
7,5Kg x 15


vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 10
10,0Kg x 10


Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Frontheben:

10,0Kg x 10


Front-hold:

7,5Kg x 19 Sekunden


Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 80,5Kg

-------------------------------------------
Die Richtung stimmt, es geht bergauf! Beim Bankdrücken hat sich im letzten Satz das rechte Handgelenk bemerkbar gemacht, da wollte ich keinen Satz mehr dranhängen.

 

[Jolly91]

Ich muss mir mal einen Ernährungsplan basteln.

Ist ja nicht so das ich keine qualitative Nahrung zu mir nehme, nur bisschen einseitig, ineffizient, und so weiter... da muss Abhilfe geschaffen werden, damit das was wird mit dem groß und stark werden.

https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/muskelaufbau-rezepte/

 

[Jolly91]

21.Dezember 2019

Workout: C

Aufwärmen: 5 Minuten


Kreuzheben: [Gurt ab 131Kg]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6

131,0Kg x 6
141,0Kg x 6
141,0Kg x 6


Lh-Rudern: [UG]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Klimmzüge: [OG]

6
6


Kh-Rudern:

17,5Kg x 8/8
17,5Kg x 8/8


Kh-Curls:

12,5Kg x 10
15,0Kg x 10


Beinheben im Hang:

8
8


Russian Twists:

28


Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 80,4Kg

-------------------------------------------

 

[Jolly91]

23.Dezember 2019

Workout A:

Aufwärmen: 5 Minuten


Glute Ham Raise:

10
10
10


Kniebeugen: [10/8/6]

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
51,0Kg x 10

91,0Kg x 10
96,0Kg x 9
101,0Kg x 6 (mit Gurt)


Kreuzheben: [OG]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
111,0Kg x 6
131,0Kg x 6 (mit Gurt)


Frontkniebeugen:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8


Hängendes Beinheben:

8
8


Oberkörperbeugen:

15,0Kg x 20/20


Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 81,8Kg

-------------------------------------------
Also irgendwie war das alles gar nicht so schwer.

Beim Kreuzheben hat sich dann im letzten Satz endlich der Muskelkater im LAT bemerkbar gemacht, ich wollte da nicht weiter erhöhen. Der Gurt ist im Moment noch ungewohnt, wird sich aber hoffentlich bessern.

 

[Jolly91]

25.Dezember 2019

Workout B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10


L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 2,5Kg x 12/12


Bankdrücken: [10/8/6; Griffweite: 72cm; Handgelenksbandagen ab 81Kg]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 10
81,0Kg x 8
87,0Kg x 6 (+1,0Kg)


Schulterdrücken: [10/8/6]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

51,0Kg x 10 (+5,0Kg)
56,0Kg x 8 (+5,0Kg)
58,5Kg x 6 (+2,5Kg)


KH-Schrägbankdrücken: [2x20]

15,0Kg x 20
15,0Kg x 20


KH-Schulterdrücken: [2x20]

12,5Kg x 20
12,5Kg x 12


Fliegende:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15


Seitheben:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 9


Kh-Curls:

12,5Kg x 13
12,5Kg x 13


Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 82,9Kg

-------------------------------------------

 

[Jolly91]

27.Dezember 2019

Workout: C

Aufwärmen: 5 Minuten

Klimmzüge: [OG]

8
8
8
8


Lh-Rudern: [UG]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
61,0Kg x 10


Kh-Rudern:

12,5Kg x 10/10
17,5Kg x 10/10


Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 10
10,0Kg x 10
7,5Kg x 10


Aufrechtes Rudern: [Kh]

7,5Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12


Kh-Curls:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 81,5Kg

-------------------------------------------
Wie ein Abendspaziergang bei Sonnenuntergang.

 

[Jolly91]

3er Split bei Hypertrophie - mehr Fluch als Segen. Ich nimm womöglich den 4er wieder in Betrieb. 100%iges Schultertraining, ich würde mich darauf freuen.

 

[Jolly91]

30.Dezember 2019

Workout A:

Aufwärmen: 5 Minuten


Glute Ham Raise:

10
10
10


Kniebeugen: [10/8/6; Gurt ab 101Kg]

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
51,0Kg x 10

91,0Kg x 9
101,0Kg x 7
106,0Kg x 7


Kreuzheben: [OG; Gurt ab 131Kg]

51,0Kg x 7
91,0Kg x 6
131,0Kg x 6
141,0Kg x 6


Farmer Walks:

22,5Kg x 36m
32,5Kg x 36m


Hängendes Beinheben:

8
8
8


Russian Twists:

5,0Kg x 30
5,0Kg x 35


Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 81,4Kg

-------------------------------------------

 

[Jolly91]

2.Jänner 2020

Workout B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 2,5Kg x 12/12


Bankdrücken: [10/8/6; Griffweite: 72cm; Handgelenksbandagen ab 81Kg]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 10
81,0Kg x 8
88,5Kg x 6 (+1,5Kg)


Schulterdrücken: [10/8/6; Handgelenksbandagen ab 61Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

51,0Kg x 10 (+5,0Kg)
61,0Kg x 7 (+5,0Kg)
63,5Kg x 6 (+2,5Kg)


KH-Schrägbankdrücken: [3x15; Winkel: ca. 16°]

15,0Kg x 15
15,0Kg x 15
15,0Kg x 15


KH-Schulterdrücken: [3x15]

12,5Kg x 15
12,5Kg x 15
12,5Kg x 15


Fliegende:

7,5Kg x 15
7,5Kg x 15
7,5Kg x 15


Seitheben:

7,5Kg x 15
10,0Kg x 15
10,0Kg x 10


Kh-Curls:

10,0Kg x 19


Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 82,5Kg

-------------------------------------------

 

[Jolly91]

4.Jänner 2019

Workout: C

Aufwärmen: 5 Minuten


Klimmzüge: [OG; Gewichtsweste]

8
8
8 + 6Kg
8 + 6Kg


Lh-Rudern: [UG]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10


Kh-Rudern:

15,0Kg x 10/10
15,0Kg x 10/10


Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10


Aufrechtes Rudern: [Kh]

7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10


Front-Hold:

5,0Kg x 60 Sekunden
5,0Kg x 60 Sekunden


Kh-Curls:

12,5Kg x 10
17,5Kg x 8
17,5Kg x 8


Hammercurls:

17,5Kg x 8


Beinheben hängend:

8
8


Crunches:

5,0Kg x 25
5,0Kg x 25


Russian Twists:

5,0Kg x 30
5,0Kg x 30


Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 81,9Kg

-------------------------------------------

 

[Jolly91]

Mein Rücken ist fertig, der meldet momentan den Beginn einer Überlastung. Aber wen wundert´s, demnächst geht´s weiter mit Workout B (Brust / Schulter und dann Beine -> Rücken)

 

[Jolly91]

Ich dachte ich lad mal ein paar aktuelle Fotos hoch.

Da ist überall noch so viel Arbeit notwendig. Aber es wird.