Disziplin trifft System

6.Juli 2019

Workout C1:

Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
91,0Kg x 10

131,0Kg x 5 (Gurt)
151,0Kg x 4 (Gurt + Hook Grip)
151,0Kg x 4 (Gurt + Hook Grip)


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12 (breiter Griff)


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 81,6Kg

-------------------------------------------
Ging alles leicht von der Hand.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
7.Juli 2019

Workout D:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 11/11
5,0Kg x 12/12


Schulterdrücken:

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
56,0Kg x 9
58,5Kg x 7


Kh-Schulterdrücken:

17,5Kg x 21
17,5Kg x 13


Klimmzüge: [Obergriff]

10
10
10 (breiter Griff)


Vorgeb. Seitheben:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10


Seitheben:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10


Kh-Curls:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 81,3Kg

-------------------------------------------
 
11.Juli 2019

Workout A:

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12

97,0Kg x 8
97,0Kg x 8
97,0Kg x 8


Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 81,8Kg

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Es war spät, ich hab Nachmittags immer einen unbändigen Hunger und bin zu faul zum Essen...

Also gibt´s im Moment eher kurze dafür intensive Einheiten die die Motivation beflügeln und der Rest kommt dann wieder von alleine. Die Leistung passt definitiv. Das gute ist, sobald ich dieses Eisen berühre fängt in mir wieder ein Feuerchen zu brennen an und ich hab den vollen Fokus auf die Stange.
 
11.Juli 2019

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10


L-Flys:

2,5Kg x 15/15 + 15/15


Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Arbeitssätze mit Handgelenksbandagen]

21,0Kg x 11
21,0Kg x 13
51,0Kg x 12

84,5Kg x 8
84,5Kg x 9
84,5Kg x 10


Kh-Schrägbankdrücken:

17,5Kg x 20
17,5Kg x 20
17,5Kg x 15


Fliegende:

7,5Kg x 20
7,5Kg x 20


Seitheben:

7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
11,0Kg x 12


Kh-Curls:

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
11,0Kg x 10


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 82,5Kg

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Gleich viel besser.

Zuerst wollte ich ja Bankdrücken und Schulterdrücken zusammenlegen, für höhere Frequenz, hab mich dennoch für eine intensive Behandlung auf 4 Einheiten entschieden. :lachen:
 
14.Juli 2019

Workout C2 + R:


LH-Rudern: [Winkel: parallel; Obergriff]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8


LH-Rudern: [Sumo-Still, Untergriff]

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8


KH-Rudern:

22,5Kg x 10/10
22,5Kg x 10/10


vorgebeugtes Seitheben:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8


Seitheben:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8


Kh-Curls:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10


Beinheben im Hang:

10


Russian Twists:

22,5Kg x 20


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 81,8Kg

-------------------------------------------
 
15.Juli 2019

Workout D:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 13/12
5,0Kg x 13/12


Schulterdrücken:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 10
57,0Kg x 10
57,0Kg x 10
57,0Kg x 8


Kh-Schulterdrücken:

20,0Kg x 12
20,0Kg x 14
20,0Kg x 12


Seitheben:

15,0Kg x 6
12,5Kg x 8
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 82,9Kg

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Reinstes Balsam für die Seele!
 
18.Juli 2019

Workout A:

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12

98,5Kg x 8
98,5Kg x 9
98,5Kg x 8


Sumo-Kreuzheben:

111,0Kg x 8
111,0Kg x 8
111,0Kg x 8


Wadenheben:

121,0Kg x 13
131,0Kg x 15


Crisss-Cross:

15


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 82,1Kg

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20.Juli 2019

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10


L-Flys:

5,0Kg x 8/8 + 8/8 + 8/8


Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Arbeitssätze mit Handgelenksbandagen]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12

86,0Kg x 8
86,0Kg x 8
86,0Kg x 8


Kh-Schrägbankdrücken:

17,5Kg x 12
22,5Kg x 12
27,5Kg x 10


Fliegende:

7,5Kg x 15
10,0Kg x 15


Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Kh-Curls:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 81,9Kg

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Den ganzen Tag am Feld, und dann verstaubt ins Training. Ich wollte nicht bis Morgen warten. :lachen:

But I must say, it works!

Die linke Schulter sticht wieder ab und zu, es ist beim Bankdrücken besser die Ellbogen draußen zu lassen als eng am Körper.
 
Jolly91 schrieb:
20.Juli 2019

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10


L-Flys:

5,0Kg x 8/8 + 8/8 + 8/8


Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Arbeitssätze mit Handgelenksbandagen]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12

86,0Kg x 8
86,0Kg x 8
86,0Kg x 8


Kh-Schrägbankdrücken:

17,5Kg x 12
22,5Kg x 12
27,5Kg x 10


Fliegende:

7,5Kg x 15
10,0Kg x 15


Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Kh-Curls:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 81,9Kg

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Den ganzen Tag am Feld, und dann verstaubt ins Training. Ich wollte nicht bis Morgen warten. :lachen:

But I must say, it works!

Die linke Schulter sticht wieder ab und zu, es ist beim Bankdrücken besser die Ellbogen draußen zu lassen als eng am Körper.
Zum Vergrößern anklicken....

"Verstaubt" ins Training. Kenne ich. Kommt manchmal vor. Muß ja alles in den Tagesablauf passen das Training. :super:

Wenn man allgemein besonders den Trizeps trainieren möchte, sind "enge" Ellenbogen wichtig.
Also besonders beim engen Bankdrücken. Ansonsten muß es zur Griffweite passen.
Bewußt nach außen habe ich die Ellenbogen noch nie geschoben.
Wichtig ist, dass die Schulterblätter nach hinten gezogen werden.
Auch kann man die Langhantelstange weniger weit absenken
(zB 90° zw. Oberarm und Unteram),
um die Schultern nicht so sehr zu belasten.


Wo sticht die Schulter?
Meinst du die Schultermuskeln oder eigentlich die ROM?
Oder anders, wo zieht ev. der Schmerz hin?
Hast du irgendwelche Schmerzen bei irgendwelchen Übungen für die ROM?
Machst du regelmäßig die ganzen kleinen Übungen mit
KH oder am Zug für die ROM?
...im Sitzen, Liegen, Stehen?
 
Zuletzt bearbeitet:
Im Bereich des vordern/seitlichen Deltas. Es ist ein punktuelles Stechen. Manchmal am Ende der ROM beim Schulterdrücken oder Bankdrücken.
 
Dass es beim Ausstrecken des Armes bei Drückbewegungen, speziell auch im letzten Bereich der Streckung zu Schmerzen kommen kann, kenne ich.* Dies liegt aber an der ROM (Rotatorenmanschette) und nicht am Deltamuskel.
Der Reiz des Trainings auf den vorderen Teil der Schulter muss auch mit entsprechenden Übungen für die hintere Schulter ausgeglichen werden.
Das Schultergelenk ist im Gegensatz zum Kniegelenk ein Kugelgelenk, man opfert Stabilität für Flexibilität.
Die ROM muß regelmäßig sinnvoll gekräftigt werden.
Das Training der Außenrotatoren sollte aber am besten ohne Therabänder** erfolgen, sondern mit Kurzhanteln oder am Kabelzug. Günstig sind verschiedene Winkel Oberarm zum Oberkörper. Vor dem Bankdrücken/Nackendrücken/Military Press oder schweren Kniebeugen zum Aufwärmen sollte reichen. Das wären 2 bis 3 x pro Woche präventiv.

Natürlich kann man die ROM auch einzeln trainieren als selbständige Einheit.

Auch ist oft die Bizepssehne gereizt, die dann zu Schulterschmerzen führt.
Dies fühlt man dann, wenn man auf den passenden Punkt vorn an der Schulter drückt. Ist aber auch keine Verletzung des Deltas, sondern eine Folge der ungleich bzw. fehlentwickelten ROM.
Diese Fehlbelastung hatte ich auch schon einmal. Seitdem trainiere ich die ROM extrem regelmäßig und vielseitig.
Schlüsselerlebnisse prägen die eigene Erfahrung.

Übrigens habe ich Überkopfdrückbewegungen vor zwei Jahrzehnten aus meinem Trainingsprogramm gestrichen.

* Deswegen hatte ich auch die Teilnahme beim Bankdrücken im Frühjahr bei der DM abgesagt. Trainingsrückstand wäre mir egal gewesen, aber schmerzfrei sollte das Training schon sein. Sonst könnte man nie Maximalkraft im WK abrufen und die Verletzungsgefahr steigt zu sehr.

Im Internet kursierende Videos mit an einem Gerät befestigten Seil/Theraband halte ich für sehr ungünstig, da die maximale Lasten in der größten Bewegungsamplitude anfallen.

weiter in meinem Thread .....
 
Zuletzt bearbeitet:
hobbysportler schrieb:
Das Training der Außenrotatoren sollte aber am besten ohne Therabänder** erfolgen, sondern mit Kurzhanteln oder am Kabelzug. Günstig sind verschiedene Winkel Oberarm zum Oberkörper.
Natürlich kann man die ROM auch einzeln trainieren als selbständige Einheit.

Auch ist oft die Bizepssehne gereizt, die dann zu Schulterschmerzen führt.
Dies fühlt man dann, wenn man auf den passenden Punkt vorn an der Schulter drückt. Ist aber auch keine Verletzung des Deltas, sondern eine Folge der ungleich bzw. fehlentwickelten ROM.
Diese Fehlbelastung hatte ich auch schon einmal. Seitdem trainiere ich die ROM extrem regelmäßig und vielseitig.

Im Internet kursierende Videos mit an einem Gerät befestigten Seil/Theraband halte ich für sehr ungünstig, da die maximale Lasten in der größten Bewegungsamplitude anfallen.
Zum Vergrößern anklicken....

Hey Hobbysportler, interessante Sache die du da anführst. Kannst du das noch bisschen näher erklären? Ich mache nämlich selbst auch eben diese Theraband Außenrotationsübungen zum Warm Up.

Was wären gesündere Alternativen für die Schulter?
 
21.Juli 2019

Workout R:

Beinheben im Hang:

8
8
8
8


Russian Twists:

10,0Kg x 20
10,0Kg x 20
10,0Kg x 20


Crunches:

2,5Kg x 20
5,0Kg x 20
2,5Kg x 20


Oberkörper Seitbeugen:

10,0Kg x 20
15,0Kg x 20


Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 81,4Kg

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25.Juli 2019

Workout C2:


LH-Rudern: [Winkel: parallel; Obergriff]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

51,0Kg x 12
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8


LH-Rudern: [Sumo-Still, Untergriff]

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8


Pendlay Rows: [mit Gurt]

91,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5


vorgebeugtes Seitheben + Seitheben:

10,0Kg x 10 + 10
10,0Kg x 10 + 10


Kh-Curls:

10,0Kg x 10


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 82,3Kg

-------------------------------------------
Keine Beschwerden, alles gut.
 
27.Juli 2019

Workout D:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Double-Set]

5,0Kg x 10/10
5,0Kg x 10/10


L-Flys: [Double-Set]

2,5Kg x 15/15
2,5Kg x 15/15


Faszien-Kugeln Schulter:

1 Minute


Schulterdrücken:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 10
58,5Kg x 10
58,5Kg x 8
58,5Kg x 8


Kh-Schulterdrücken:

22,5Kg x 10
22,5Kg x 8
22,5Kg x 7


Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 9
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Frontheben:

10,0Kg x 6 (180°)
10,0Kg x 10 (90°)


Kh-Curls:

10,0Kg x 23


Schulter dehnen mit Band:

2 Minuten


Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 82,2Kg

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Also ich jag gerade einen Rekord nach dem nächsten, und das ganze beschwerdefrei. :)
 
3.August 2019

Workout A:

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12
81,0Kg x 8

101,0Kg x 8
101,0Kg x 8
101,0Kg x 8


Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 82,0Kg

-------------------------------------------
 
5.August 2019

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

7,5Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10


L-Flys:

5,0Kg x 15/15
5,0Kg x 15/15


Bankdrücken: [Griffweite: 72cm; Arbeitssätze mit Handgelenksbandagen]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12

76,0Kg x 8
87,0Kg x 8
87,0Kg x 8
87,0Kg x 8


Kh-Schrägbankdrücken:

22,5Kg x 12
22,5Kg x 12
22,5Kg x 12


Fliegende:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12


Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 12
10,0Kg x 10


Kh-Curls:

10,0Kg x 10 (10 Sek. Satzpause)
10,0Kg x 10 (15 Sek. Satzpause)
10,0Kg x 10 (15 Sek. Satzpause)
10,0Kg x 10 (30 Sek. Satzpause)
10,0Kg x 10


Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 81,7Kg

-------------------------------------------
 
7.August 2019

Workout C1:

Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 12
91,0Kg x 10

131,0Kg x 5 (Gurt)
151,0Kg x 5 (Gurt + Hook Grip)
151,0Kg x 5 (Gurt)


Front-Kniebeugen:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Wadenheben:

91,0Kg x 25
91,0Kg x 25


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 80,8Kg

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9.August 2019

Workout D:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

7,5Kg x 8/8
7,5Kg x 8/8


L-Flys: [Double-Set]

2,5Kg x 12/12
2,5Kg x 12/12


Schulterdrücken:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 8
58,5Kg x 8
58,5Kg x 8
58,5Kg x 9


Kh-Schulterdrücken:

22,5Kg x 8
22,5Kg x 8
22,5Kg x 8


Frontheben:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8


Seitheben:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8


Kh-Curls:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8


Schulter dehnen: [Band]

2 Minuten


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 81,3Kg

-------------------------------------------
 
17.August 2019

Workout A:

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 8
81,0Kg x 8

106,0Kg x 6
106,0Kg x 6
106,0Kg x 7
106,0Kg x 6


Box-Squats:

121,0Kg x 8
121,0Kg x 8


Glute Ham Raise:

12
12


Beinheben im Hang:

12


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 80,1Kg

-------------------------------------------
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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