Disziplin trifft System

20.April 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszienrolle & -kugel, Dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten


Kniebeugen:

31,0Kg x 25
41,0Kg x 27
51,0Kg x 25


Box-Squats:

51,0Kg x 15
71,0Kg x 17
81,0Kg x 21


Good-Mornings:

11,0Kg x 15
11,0Kg x 15


Sit-ups: [Schrägbank: -30°]

10


Beinheben im Hang:

8
8


Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 84,6Kg

-------------------------------------------
Box-Squats sind geil, ich verwende dazu die verstellbare Flachbank, komme aber nur auf 90° (parallel) runter.

Ich freu mich mal auf die Katze, die hat bestimmt ordentliche krallen. :D

Also ich beuge eher nach Gefühl bevor ich da zähle. Der Pump war abartig.

Die Good Mornings und ich werden keine Freund mehr, da fehlt es an mobility oder what ever, ich will das mit gestreckten Beinen machen.

Bei den Sit-ups hab ich ein ziehen über die ganze hintere Kette, also lass ich das, oder ich teste mich langsam ran.
 
Zuletzt bearbeitet:
A

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Re: Disziplin trifft System
21.April 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle & -kugel, Dehnen mit Schlaufe - 20 Minuten

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

5,0Kg x 10 + 10 + 10


Bankdrücken: [Griffweite: 72cm]

21,0Kg x 27
36,0Kg x 25
51,0Kg x 27


KH - Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 20
15,0Kg x 20
15,0Kg x 20


Fliegende: [Fachbank]

5,0Kg x 20
5,0Kg x 30


Beinheben im Hang:

8
8
8


Oberkörper Seitbeugen:

12,5Kg x 50/50


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

-------------------------------------------
Die Schultern machen keine Probleme mehr, die Knie bessern sich auch. Das linke Knie hat nur mehr schwache Trigger Punkte, rechts ist es anders, besser aber noch nicht gut.

Das Training macht echt Spaß, obwohl es sehr lange Sätze sind.

Frohe Ostern euch allen!
 
Zuletzt bearbeitet:
Trainingsplanung:

Ich habe mir Gedanken darüber gemacht im 14 Tage Rhythmus die Wiederholungszahl um je 5 zu senken. Also 25, 20, 15, 10, 5 und wieder von vorne.

Die Wiederholungszahl würde nicht wöchentlich wechseln, bisschen mehr Regeneration, bzw. Entlastung, aber auch nicht zu lange damit mehrere Zyklen pro Jahr machbar sind und sich der Körper nicht all zu lange an der selben Last aufhält. 5x2 sind 10 Wochen. Das wäre 5 mal machbar und würde sämtliche Bereich abdecken.

Bei 3 Wochen wäre das ja 5x3 = 15 was auf 3 Zyklen im Jahr kommt.

Es gibt nicht den Max. Kraft, Masse und Ausdauer Bereich, das ganze hat ja auch mit der Intensität zu tun die die Belastung bestimmt. Da gibt es zu viele Faktoren um zu sagen das ist der oder der Bereich.

Wenn ich mich mehr mit der Trainingsplanung beschäftigen würde, könnte ich mir wesentlich besser helfen. Aber die Entwicklung ist echt geil, vor allem optisch. Hammer!
 
23.April 2019

Workout C2:

Aufwärmen:

Faszienrolle, Hüft- & Kniedehnen - 20 Minuten


LH-Rudern: [Obergriff]

33,5Kg x 25
51,0Kg x 25
61,0Kg x 25
66,0Kg x 21


LH-Rudern: [Untergriff]

66,0Kg x 13
66,0Kg x 14


KH-Rudern:

12,5Kg x 15/15
12,5Kg x 20/20


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 84,5Kg

-------------------------------------------
Also da ging vor Pump nix mehr, sowas kenne ich gar nicht. LAT, Schulter, Oberarm, Unterarm, voll auf Dampf....
 
24.April 2019

Workout D:

Aufwärmen:

Faszien & Dehnen: 10 Minuten


Schulterdrücken:

21,0Kg x 25
31,0Kg x 25
36,0Kg x 21
41,0Kg x 16
41,0Kg x 14 + 2/3 (MV)


Kh-Schulterdrücken:

12,5Kg x 20
12,5Kg x 22
12,5Kg x 20


Vorgeb. Seitheben:

6,0Kg x 25
6,0Kg x 25


Seitheben:

6,0Kg x 25


Kh-Curls:

6,0Kg x 25
6,0Kg x 25


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 84,5Kg

-------------------------------------------
Hat echt Spaß gemacht. Muskelkater gibt´s trotzdem keinen, weder im LAT vom Rudern noch in der Schulter.
 
28.April 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszien, Dehnen (Knie + Hüfte), Schulterdehnen mit Schlaufe - 10 Minuten


Kniebeugen:

31,0Kg x 25
51,0Kg x 25 (+10Kg)
71,0Kg x 25 (+20Kg; PR)


Box-Squats:

71,0Kg x 12
91,0Kg x 24


Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12


Beinheben im Hang:

8


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 84,1Kg

-------------------------------------------
 
Zuletzt bearbeitet:
30.April 2019

Workout B:

Aufwärmen:

Faszienrolle & -kugel, Knie & Schulter dehnen mit Schlaufe - 15 Minuten

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

6,0Kg x 10 + 10 + 8
6,0Kg x 10 + 10 + 8


Bankdrücken: [Griffweite: 72cm]

31,0Kg x 25 (+10Kg)
51,0Kg x 25 (+15Kg)
61,0Kg x 25 (+10Kg)


KH - Schrägbankdrücken:

15,0Kg x 19
15,0Kg x 20
15,0Kg x 21


Fliegende: [Fachbank]

5,0Kg x 25
5,0Kg x 25


Beinheben im Hang:

8
9
8


Kh-Curls:

15,0Kg x 11
15,0Kg x 9


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,0Kg

-------------------------------------------
Geiles Training.

Woche 3 wird interessant, mir gefällt das im Moment so sehr das ich die Last und den Willen über den nächsten Zyklus entscheiden lasse, entweder 20 oder 25 Wiederholungen.
 
2.Mai 2019

Workout C1:

Aufwärmen:

Faszienrolle @ Beine - 10 Minuten


Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
91,0Kg x 8

131,0Kg x 9
131,0Kg x 9
131,0Kg x 8 + 11 Sek. Halten (letzte Wdh.)

131,0Kg x 20 Sekunden
151,0Kg x 8 Sekunden


Beinheben im Hang:

8
8
8


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 84,1Kg

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Hab mich doch tatsächlich um 1 zu viel verzählt. :lachen:

Also es ist flüssig, es ist Geschwindigkeit da, es ist stabil, aber die Hebel, ich hab ein offensichtliches Problem damit die Schulter hinten zu halten, weil ich nicht fähig bin die Arme gestreckt zu lassen, und so führt das zu einer Katastrophe, weil da vorne an den Händen zu wenig Spannung ist, so hat der Rücken 50% mehr Last, das darf nicht sein. Es hat trotzdem Spaß gemacht.
 

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3.Mai 2019

Workout D:

Aufwärmen:

Faszien & Dehnen: 10 Minuten


Schulterdrücken:

21,0Kg x 25
31,0Kg x 25
41,0Kg x 20
41,0Kg x 17


Kh-Schulterdrücken: [+2,5Kg]

15,0Kg x 20
15,0Kg x 20
15,0Kg x 20


Vorgeb. Seitheben:

6,0Kg x 25
6,0Kg x 25


Seitheben:

6,0Kg x 25
6,0Kg x 25


Kh-Curls:

6,0Kg x 40


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,9Kg

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Also an den Pump könnte ich mich gewöhnen. Ich habe den 36Kg Satz gestrichen damit ich mehr Energie für die schwereren Sätze übrig habe.

Mich würde echt interessieren, wenn ich das jetzt so weiter mache, wie sich das ganze über 3 - 6 Monate entwickeln würde, mal was anderes als nur schweres Training im 4,5 oder 8er Bereich. :)

Nach 2 Wochen im Kraftausdauerbereich hab ich auf einmal wieder Spaß am Training und entdecke neue Möglichkeiten, jetzt will ich mal schauen was ich da so rausholen kann. Es wird wieder ein Workout R - für Rumpf, zwischen Workout D und A geben.

Bin gespannt, Woche 3 wird die Belastung entscheiden, anvisiert sind max. 25 Wiederholungen und min. 20 Wiederholungen. Kniebeugen mit 75 - 80Kg wird nicht Lustig. Und danach noch Box-Squats. Da ist der Puls eh schon bei 210. :lachen:
 
Kraftausdauertraining gehört eben (minimal) zweimal im Jahr dazu!
Zumindest irgendwie.... :D

Die 210 möchte ich auf der Pulsuhr sehen ... :lachen:

PS: Beim Intervalltraining für's Laufen 1985
hatte ich 252 Puls......

...nach der zehnten und letzten 400m Runde
in durchschnittlich 69,5 sec
bei einer Trabpause von 1 min...

Die Kraft war noch da,
hatte einige Monate zuwenig
Grundlagenausdauer absolvieren können. :(

Nichts ist unmöglich! :super:
 
Zuletzt bearbeitet:
5. Mai 2019

Workout A:

Aufwärmen:

Faszienrolle (Beine) - 10 Minuten

Kniebeugen:

31,0Kg x 26
51,0Kg x 25
76,0Kg x 21 (+5Kg)
76,0Kg x 17 (+5Kg, neuer Satz)


Box-Squats:

91,0Kg x 13
91,0Kg x 13
91,0Kg x 13 (neuer Satz)


Beinheben im Hang:

10
10
10


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,5Kg

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Ich fang mal mit dem positiven an:

- Ich sehe die Adern in den Oberschenkeln hellblau durchschimmern.
- das Sixpack ist auch sichtbarer geworden.
- die linke Partellasehne hat sich gut erhohlt, Treppensteigen ist kein Problem mehr.
- es ist möglich mit dem Oberschenkel über die Faszienrolle drüber zu rollen ohne starke Triggerpunkte festzustellen (vor allem links).
- das Schultergelenk ist wieder voll funktionsfähig.

Das negative:

- im ersten Satz spür ich die rechte Partellasehne stark, im zweiten Satz und beim restlichen Training nicht mehr.
- im Alltag merk ich es auch, dranbleiben und alles wird gut. Ruhen ist Gift.

Bewegung ist Durchblutung (Radfahren) und mit dem Faszien und dem Dehnen lösen sich dann auch die verklebten Fasern.
 
Zuletzt bearbeitet:
6.Mai 2019

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

6,0Kg x 8 + 8 + 8
6,0Kg x 8 + 8 + 8


Bankdrücken: [Griffweite: 72cm]

31,0Kg x 25
51,0Kg x 23
66,0Kg x 25 [+5,0Kg]
66,0Kg x 17 [neuer Satz]


KH - Schrägbankdrücken: [+1,0Kg]

16,0Kg x 20
16,0Kg x 20
16,0Kg x 20


Fliegende: [+1,0Kg; Fachbank]

6,0Kg x 25
6,0Kg x 25


Kh-Curls + Hammercurls:

12,5Kg x 10 + 10
12,5Kg x 8 + 8


Crunches:


53
25 x 5,0Kg


Criss-Cross:

20


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,3Kg

-------------------------------------------
Bin echt gespannt was mich im 25er Bereich noch erwartet. Das System passt jedenfalls.
 
Zuletzt bearbeitet:
7.Mai 2019

Workout R:

Beinheben im Hang:

10
10
10


Crunches: [10 Sek. Satzpause]

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Crunches

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12


Oberkörper Seitbeugen:

12,5Kg x 10
17,5Kg x 10
22,5Kg x 10
27,5Kg x 10


Kh-Curls: [schön ruhig rauf und runter]

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10


Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 84,6Kg

-------------------------------------------
Workout R kann doch was.
 
9.Mai 2019

Workout C2:

Aufwärmen:

Faszienrolle - 10 Minuten


LH-Rudern: [Obergriff]

33,5Kg x 25
51,0Kg x 25
71,0Kg x 21 (+10Kg)
71,0Kg x 22 (+5Kg)


LH-Rudern: [+5,0Kg; Untergriff]

71,0Kg x 15
71,0Kg x 15


KH-Rudern:

12,5Kg x 20/20
12,5Kg x 15/15


Kh-Curls: [in aller Ruhe]

12,5Kg x 13


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 84,1Kg

-------------------------------------------
 
11.Mai 2019

Workout D:

Aufwärmen:

Faszien: 10 Minuten

Schulterdrücken:

21,0Kg x 24
31,0Kg x 26
41,0Kg x 20
41,0Kg x 18


Kh-Schulterdrücken:

15,0Kg x 20
15,0Kg x 19
15,0Kg x 18


Vorgeb. Seitheben:

6,0Kg x 25
6,0Kg x 25


Seitheben:

6,0Kg x 25
6,0Kg x 25


Kh-Curls:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10


Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 84,3Kg

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In der Früh Steckerschlagen und Nachmittags Schulterdrücken.

Nach dem Training brauchte ich zwei Käsekrainer zu je ein Vollkornbrote und einem Glas Milch.
 
12.Mai 2019

Workout A:

Kniebeugen:

21,0Kg x 24
51,0Kg x 25
81,0Kg x 20 (+5Kg; PERSONAL RECORD)
81,0Kg x 15 (+5Kg)


Box-Squats:

91,0Kg x 12
101,0Kg x 12 (+10Kg)
101,0Kg x 12 (+10Kg)


Glute Ham Raise:

20


Wadenheben:

101,0Kg x 30


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

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Endlich mal ein Beintraining wo auch das rechte Knie keinerlei Beschwerden meldet und rund läuft.

Aber das es so gut läuft mit einer 5Kg Steigerung hätte ich nicht gedacht. Ich war fertig nach dem Kniebeugen. Richtig fertig mit der Welt. 6 Minuten später ging´s dann zur Box-Squat.
 
A

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Re: Disziplin trifft System
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