Disziplin trifft System

Hab es fast vergessen zu erwähnen, die 181Kg @ 3 sind Personal Record! :cool:

Obwohl es sich gar nicht so anfühlte. :lachen:

Jetzt noch Workout B2 - Schulterdrücken mit 51Kg @ 4x6 und dann einen Deload mit 50 - 60% @ 4x4.

Ich würd ja am liebsten die 202Kg antesten, aber das kommt eh von alleine, wenn nicht jetzt, dann im Mai mit x3. :D
 
A

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Re: Disziplin trifft System
Ich hab vorhin eine Portion Pommes und danach ein Nussbrot mit ein paar Schieben Wurst gegessen, weil der Magen Hunger hatte. Zuerst dachte ich ja das muss was anderes sein, nach dem essen war er ruhig. Jetzt, 2 1/2 Stunden später fängt er wieder an zu jammern.

Gewicht: 81,4Kg.

Langsam wird´s unheimlich. Ich ess eh schon über den ganzen Tag Vollkornbrote. Aber ich werd wohl nie so richtig voll.
 
Die Ausführung ist im Vergleich von vor 1 Jahr um Lichtjahre besser!
Einzig finde ich die Körperspannung IMMER NOCH NICHT bombenfest.
Der Rücken muss sowohl beim DL wie beim Sumo DL noch starrer sein.
Aber insgesammt super Entwicklung Jolly!
 
Du machst genau das, was ich auch immer gemacht habe mit dem unteren Rücken. Ich kann dir das über Internet aber schlecht erklären - man muss einen "Entenarsch" machen (Becken nach vorn kippen). Das bringt dann endlich die Stabilität.
 
Den nötigen Tonus fürs schwere Heben generiert man am einfachsten,
wenn man bevor man runter geht die Latissimus maximal anspannt,
dazu Bauch sowie Hals und erst dann runter geht.
Den Rücken belässt man konstant so, bis man den Satz beendet hat.
Wenn sich der Rücken verbiegt ist die Spannung zu wenig.
Warum ich mit bald 51 immer noch schwer liften kann? eben darum!
Maximale Oberkörperspannung >> maximaler Schutz bei haewy Lifts!
 
Ja, sobald sich was verbiegt liegt zu wenig Spannung drauf. Spannung = Kraftübertragung aus den Beinen.

Werde weiter daran arbeiten.

Das wichtige ist wie man aus der Startposition heraus geht. Zu viel Druck am Beginn -> Hintern geht hoch da die Spannung dem Druck nicht standhält. -> Zu wenig Spannung. Sonst würd ich die 180Kg ja umsetzen. :D

Spannung = Arme gestreckt halten, Schultergürtel anspannen, LAT voll anspannen damit der den Bogen nach unten hält und den Bauch und Hintern auch anspannen. Es ist ja alles eine Kette, von den Fingern bis zu den Zehen. Wenn nix wackelt, hat man 100%ige Kraftübertragung.
 
Zuletzt bearbeitet:
1.Dezember 2018

Workout B2: Schulter

Aufwärmen

Schulterdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 6

66,0Kg x 4
66,0Kg x 4
66,0Kg x 4
66,0Kg x 4


Klimmzüge: [Obergriff + Gewichtsweste]

12Kg x 6
12Kg x 6
12Kg x 6
12Kg x 6


Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

7,5Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10


Kh-Curls + Hammercurls:

7,5Kg x 10 + 10 + 10 + 10 + 2


Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 80,9Kg

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Ich hab mir den linken Nacken im zweiten Satz leicht gezerrt, nach dem Duschen mit der Riviera Salbe eingeschmiert und jetzt brennt das und wird schön warm. Die Zerrung hat sich um 70% verringert.

Das schwerste waren die 5x10er Sätze. Im letzten Satz Seitheben ging das nur mehr mit Atmung und Haltung.
 
​Ich bin Heute das erste Mal in diesem Jahr spazieren gegangen: 10km in gut 2 Stunden. Bei Nacht und Nebel im Nieselregen in der freien Natur, weit weg von Gebäuden und Bundesstraßen.


Das tut einfach gut da draußen, 0°C, leichter Wind und die Ruhe genießen.
 
4.Dezember 2018

Workout A1:

Kniebeugen:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

62,0Kg x 4
62,0Kg x 4
62,0Kg x 4
62,0Kg x 4


Lunges:

7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10


Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 80,1Kg

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Das Training hat gut getan. Das Sprunggelenk jammert auch nicht mehr rum vom Spaziergang am Sonntag. Und seit Wochen gehe ich in der Arbeit täglich 7,0km - ca. 10.000 Schritte...
 
6.Dezember 2018

Workout B1:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren


Bankdrücken:

31,0Kg x 12 + 12

56,0Kg x 4
56,0Kg x 4
56,0Kg x 4
56,0Kg x 4


LH-Rudern [UG] + Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

61,0Kg x 10 + 7,5Kg x 10 + 7,5Kg x 10
61,0Kg x 10 + 7,5Kg x 10 + 7,5Kg x 10
61,0Kg x 10 + 7,5Kg x 10 + 7,5Kg x 10
61,0Kg x 10 + 7,5Kg x 10 + 7,5Kg x 10
61,0Kg x 10 + 7,5Kg x 09 + 7,5Kg x 10


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 81,0Kg

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Das ultimative Rezept für schmerzfreie Schultern, vernachlässige niemals deinen hinteren Schulterbereich. Er wird es dir sagen wenn es 5 vor 12 ist.

Aber das der Tripple 5x10 Satz funktioniert hätte ich nicht erwartet. Das war einfach Risiko. Und es fühlt sich herrlich an. :)
 
8.Dezember 2018

Workout C2:

Sumo - Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 11


Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

11,0Kg x 6 + 6
11,0Kg x 6 + 6
11,0Kg x 6 + 6
11,0Kg x 6 + 6


Kh-Curls:

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
11,0Kg x 10


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 80,4Kg

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Kh-Curls: die Unterarme hatten mehr zu tun als der Bizeps. Der zeigte sich im wesentlichen unbeeindruckt.

Sumo-KH: das bringt mir Unterarme wie sie einst Popeye hatte. :D

Seitheben: Die Schultern müssen auch mal mit Last arbeiten.

Essen: Pommes (750g) + ein Wurstbrot. Und da ist noch Platz für mehr... echt nimmer normal.
 
10.Dezember 2018

Workout A1:

Aufwärmen

Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Gurt]

21,0Kg x 11
51,0Kg x 10
81,0Kg x 6

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4


Kniebeugen: [5x10]

63,5Kg x 10
63,5Kg x 10
63,5Kg x 10
63,5Kg x 10
63,5Kg x 11


Wadenheben:​

63,5Kg x 35


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 81,2Kg

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Den Schwerpunkt weiter zurück, und schon verbessert sich die Standstabilität deutlich, die Knie bleiben auch draußen.

Ist ja alles logisch, jetzt muss sich das nur mehr im Hirn einprägen. Deshalb auch u.a. 5x10 in den Kniebeugen. Man muss 1000 Wiederholungen machen, damit sich das Muster anfängt zu verändern.

Ansonsten war es ein leichtes Training, Woche 2 gehen 117Kg und Woche 3 werde ich entweder 124,5Kg oder 125,5Kg @ 4x4 beugen. Mal sehen.
 
Zuletzt bearbeitet:
12.Dezember 2018

Workout B1:

Schulter - Aufwärmen:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterrotatoren


Bankdrücken:

31,0Kg x 12 + 12
61,0Kg x 8

91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4


LH-Rudern [OG] + Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

61,0Kg x 10 + 8,5Kg x 10 + 8,5Kg x 10
61,0Kg x 10 + 8,5Kg x 10 + 8,5Kg x 10
61,0Kg x 10 + 8,5Kg x 11 + 8,5Kg x 11
61,0Kg x 10 + 8,5Kg x 10 + 8,5Kg x 9
61,0Kg x 12 + 8,5Kg x 09 + 8,5Kg x 12


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 81,8Kg

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Nach dem Training hab ich ein halbes Kilo Pommes gegessen. Anschließend ging es zu einer Schulung ins Feuerwehrhaus und abschließend leerten wir zu sechst und dann zu fünft bis halb Ein Uhr Früh zwei Flaschen Rum... ja das sollte ich lassen.
 
15.Dezember 2018

Workout C1:

Aufwärmen - Dehnen

Kreuzheben: [Arbeitssätze mit Gurt & Hook Grip]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
101,0Kg x 6

156,0Kg x 4
156,0Kg x 4
156,0Kg x 4
156,0Kg x 4


Sumo-Kreuzheben:

96,0Kg x 11
96,0Kg x 9
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 11


Beinheben a. d. KZ-Stange:

8
8
8


Oberkörper Seitbeugen:

8,5Kg x 30
17,5Kg x 15
22,0Kg x 15


Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 81,3Kg

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Die 4x4 hoben sich leicht weg, da wären noch gut 2,5Kg mehr gegangen. Form technisch stabil mit Potential nach oben und ich gewöhn mich an den Hook Grip. Bin gespannt ob ich morgen vom 5x10 wieder so einen heftigen Muskelkater im Beinbizeps bekomme.
 
Nur für´s Protokoll:

- Beinbizeps: Muskelkater im werden
- Rückenstrecker: erledigt
- Bauch: deutlicher Muskelkater im werden
- Nacken / Oberer Rücken / Schultergürtel: erledigt

Genau so wie ich es mir vorgestellt habe. So darf das ruhig weiter gehen, nächste Woche dann 161Kg @ 4x4 wegheben und dann ist es definitiv ein PR @ 4x4. Wenn es das nicht jetzt schon ist was ich als sehr wahrscheinlich halte.
 
Zuletzt bearbeitet:
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Re: Disziplin trifft System
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