So, bislang war ich anonym. Jetzt hab ich mich angemeldet.
Hey Ingo,
neueste Untersuchungen bestätigen diese Aussage im wesentlichen, wobei ich 20 Minuten für zu gering erachte. Zur Unterstützung einer Gewichtsreduktion durch Sport bieten sich im wesentlichen drei Methoden an:
· Ausdauersport mit einer Intensität von 50 – 65 % Hfmax über einen langen Zeitraum
· Ausdauersport mit hoher Intensität und kürzerer Dauer
· Kraftsport
Die erstgenannte Methode wurde in der Vergangenheit zur Fettverbrennung genutzt, ist aber von den o.a. Methoden die uneffektivste.
Der prozentuale Anteil der Fettkalorien am Gesamtverbrauch ist zwar hoch, jedoch ist der Gesamtverbrauch insgesamt recht niedrig.
Beispiel: Verbrauch/Stunde 400 kcal (abhängig von verschiedenen Faktoren)
Davon Fett 50% 200 kcal (dieser Wert (50%) wird auch erst nach
einer Stunde und bei Ausdauertrainierten erreicht)
Nachverbrennung gering
Die zweitgenannte Methode ist da schon wesentlich effektiver, sollte aber aus verschiedenen Gründen nicht von Untrainierten (und das sind sehr Übergewichtige meist) eingesetzt werden.
Beispiel: Verbrauch/Stunde 800 kcal (gleiche Person wie oben)
Davon Fett 25% 200 kcal
Nachverbrennung hoch (Kalorien der Nachverbrennung fast
ausschließlich Fettkalorien)
Die verbrauchte Gesamtenergiemenge und die Kalorien aus Fett (aufgrund der Nachverbrennung) sind wesentlich höher als bei der Ausdauermethode geringer Intensität. Zudem besteht ein höherer Trainingseffekt für die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems sowie der Muskulatur, so dass mit steigender Fitness in späteren Trainingseinheiten noch mehr Kalorien verbrannt werden.
Das intensive Ausdauertraining kann in Form der intensiven Dauermethode sowie der extensiven und intensiven (bei Leistungsambitionierten) Intervallmethode durchgeführt werden. Untersuchungen haben ergeben, dass mit intensivem Ausdauertraining mit geringerem Zeitaufwand mehr Körperfett in kürzerer Zeit verbrannt wird.
Nun zum Krafttraining. Während des Krafttrainings werden in der Masse Kalorien aus Kohlehydraten verbraucht. Aber: Vier wesentliche Faktoren sprechen für das Krafttraining als beste Möglichkeit von Krafttraining zur Unterstützung der Fettverbrennung.
· Die Nachverbrennung der durch Krafttraining hoch beanspruchten Muskulatur nach dem Training ist wesentlich höher als bei den beiden anderen Möglichkeiten. Und wie gesagt, während der Nachverbrennung nutzt der Organismus in der Masse Fettkalorien.
· Wenn eine Person Gewicht reduzieren möchte, nimmt sie in der Regel eine tägliche Kalorienmenge zu sich, die unter dem Bedarf liegt (teilweise erheblich). Der menschliche Organismus ist nun so programmiert, dass er auf diese reduzierte Kalorienmenge mit Sparmaßnahmen reagiert. Dazu gehört u.a. der Abbau von Körpermasse, die nicht benötigt wird und damit unnötig Kalorien verbraucht. Und dies ist nun mal die Muskulatur. Durch den Abbau von Muskelmasse in einer Diät verliere ich also aktive, kalorienverbrauchende Körpermasse, so dass ich in der Folge auch im Alltag weniger Kalorienverbrauch habe. Diesem muskelabbauenden Prozess kann man durch ein Ganzkörper-Krafttraining (bei Anfängern 15-20 Wiederholungen, später 8-12 Wiederholungen) entgegen wirken. Muskelaufbau ist dabei in Phasen starker Kalorienreduktion nicht zu erwarten, ich bremse lediglich den Abbau.
· Die durch Krafttraining intensiv belastete Muskulatur verfügt über eine höhere Insulinempfindlichkeit. Dadurch wird zur Verringerung eines bestimmten Blutzuckerspiegels weniger Insulin benötigt. Insulin ist aber nicht nur zur Reduzierung des Blutzuckerspiegels wichtig, sondern speichert auch Fett in den Fettzellen und behindert somit auch die Fettverbrennung. Durch eine geringere Insulinausschüttung des Köpers wird somit die Fettverbrennung gefördert.
· Durch Krafttraining erhöht sich im Körper nach dem Training die Proteinsyntheserate, was mit einem erhöhten Grundumsatz verbunden ist. Durch ein 4maliges Krafttraining in einer Woche befindet sich der Organismus quasi in einem Zustand ständig erhöhter Proteinsynthese, so dass der Grundumsatz ständig erhöht ist.
Das Beste ist natürlich eine gesunde Mischung zwischen Kraft- und Ausdauertraining. Die große Schraube zur Gewichtsreduktion ist und bleibt jedoch die Ernährung, Sport kann hier nur unterstützen.
Das ganze war jetzt hoffentlich nicht zu lang, für weitere Fragen stehe ich gern zur Verfügung.
Gruß
Andreas
