Wie ich im Jahre 2000 mit der Anabolen Diät begann und damit erstaunliche Resultate erzielte:
Unmittelbar nach meinem letzten Wettkampf im Juni 2000 verhinderte meine Studioeröffnung ein konsequentes Durchhalten meines Trainingsprogramms. Auch meine Ernährung beinhaltete zu viele ungesunde Nahrungsmittel (ich liebe Süßigkeiten!)
Im Laufe der Monate führte das natürlich zu einer deutlichen Formverschlechterung und zudem zu einem allmählichen Muskelabbau. Ich hatte einfach nicht mehr so viel Zeit und Energie wie vor der Studioeröffnung.
Fast zwei Jahre lang hatte ich eine für mich völlig indiskutable Form. Trotz mehrmaliger Diätversuche scheiterte ich an meinem Vorhaben, wieder in Form zu kommen. Vor allem meine streßbedingten Heißhungerattacken auf Süßes machten mir einen Strich durch die Rechnung.
Ich setzte mir also das Ziel, in nur 10 Wochen wieder ein akzeptables Aussehen zu erreichen. Und das alles ohne Zuhilfenahme von Anabolika oder Medikamenten.
Folgende zwei Prinzipien habe ich dabei berücksichtigt:
1. Keep it simple! Also alles so einfach wie möglich halten.
2. Mit minimalem Aufwand maximale Fortschritte erreichen, wobei die maximalen Fortschritte natürlich Priorität hatten. Wenn ich also noch mehr hätte tun können, so hätte ich dieses auch getan.
Für mein Hanteltraining z.B. gingen gerade mal 1,5 schweißtreibende Stunden in der Woche drauf (3 x je 30 min.). Um mein Herz-Kreislaufsystem ein wenig zu belasten, führte ich an den trainingsfreien Tagen noch leichte Cardioeinheiten zu je 30 Minuten (Puls zwischen 130 und 140) aus.
Methode:
Weil ich bei den meisten Diäten mit Heißhunger zu kämpfen habe, wählte ich eine ketogene (kohlenhydratfreie) Form der Ernährung mit hoher Eiweisszufuhr. Obwohl diese Methode sehr umstritten ist, sollte sie für mich genau das richtige sein. Sicher ist eine Ernährung quasi ohne Kohlenhydrate nicht jedermanns Sache. Diese Leute kommen womöglich mit einer kohlenhydratarmen Diät besser zurecht. (Aufteilung ca. 40% Eiweiss / 30% Kohlenhydrate / 30% Fett)
Bevor man eine solche Extremform der Ernährung wie meine ketogene Diät testet, sollte man sich vorher ausreichend informieren, um gewisse Risiken zu minimieren. Bei der ketogenen Diät wird die Kohlenhydrat-Zufuhr sehr stark eingeschränkt, im Allgemeinen auf unter 30 g. Müsli, Brot, Nudeln, Reis, Obst und ähnliche Nahrungsmittel sind tabu.
Durch das Fehlen der Kohlenhydrate in der Nahrung wird der Körper gezwungen, die Energie aus dem Fett und dem Eiweiss zu erzeugen. Viele streben mit einer hohen Fettzufuhr (etwa 70% der Gesamtkalorienzufuhr) den Zustand der Ketose an, wodurch dann sogenannte Ketonkörper als Energieträger dienen.
Ich habe in erster Linie auf Kohlenhydrate verzichtet, damit der Blutzuckerspiegel weitgehend stabil bleibt und auch kaum Insulin produziert wird, was den Fettabbau hemmt. Das Tolle dabei ist, dass man keinen Heißhunger, wie es bei üblichen Diäten der Fall ist, bekommt. Bei einem Kaloriendefizit wird man also hier Fett abbauen, ohne zu hungern.
Die Proteinzufuhr war während meiner Diät sehr hoch: Etwa 3,5 kg pro Kilo Körpergewicht, was bei mir ca. 250 g Eiweiss täglich entsprach. Das viele Protein hatte bei mir einen starken anabolen Effekt. Seitdem schwöre ich drauf!
Die Fettzufuhr betrug ca. 50% meiner Gesamtkalorienzufuhr, wobei ich vorwiegend ungesättigte Fettsäuren (also kaltgepresste Öle wie Leinsamenöl, Walnussöl oder Olivenöl) bevorzugte.
Neben fettarmen Proteinquellen wie Thunfisch im Wasser, Fisch, Geflügel, Rinderfilet, fettreduziertem Mozzarella nahm ich gut 50% meines täglichen Proteinbedarfs in Form von Proteinshakes zu mir.
Einmal alle 7 bis 10 Tage machte ich einen "Aufladetag", an dem ich mir dann viele kohlenhydratreiche Nahrungsmittel einverleibte. Da war dann auch mal ein großes Eis mit Sahne oder ein Burger drin. Der "Aufladetag" hatte den Sinn, die Glykogenspeicher wieder richtig aufzuladen sowie der Stoffwechselverlangsamung entgegenzuwirken. Das durch die an diesem Tag reichlich vorhandenen Kohlenhydrate entstehende Insulin hatte außerdem einen muskelaufbauenden Effekt.
Ernährungsplan für die gesamten 7 - 10 ketogenen Tage:
07:00 Uhr 50 g Proteinpulver mit Wasser und Öl (schmeckt wie Pudding!), 25 g geschrotete Leinsamen (ganz wichtig für die Verdauung)
10:00 Uhr 125 g fettreduzierten Mozzarella mit Tomaten
13:00 Uhr 200 g Lachs, grüner Salat, Gurke
16:00 Uhr 50 g Proteinpulver mit Wasser und Öl, 25 g geschrotete Leinsamen
19:00 Uhr 200 g Frischkäse mit 4 Paranüssen
21:30 Uhr 50 g Proteinpulver mit Wasser und Öl
Kalorien gesamt: 1900 - 2100 kcal
Eiweiss: ca. 250 g
Kohlenhydrate: ca. 15 g
Fett: ca. 100 g
Flüssigkeit: ca. 4 - 5 Liter
Wichtg: Um keine Mangelerscheinungen zu bekommen, ergänze ich meinen Bedarf mit Supplementen!
Beispiel eines "Aufladetages":
07:00 Uhr Müsli mit Milch
10:00 Uhr Vollkornbrot mit Honig und Banane
13:00 Uhr Reis mit Tomatensauce
15:00 Uhr Eis mit Sahne
17:00 Uhr Kaffee und zwei Fitnessriegel
20:00 Uhr Rest vom Mittagessen
22:00 Uhr 2 - 3 Fitnessriegel
Flüssigkeit: 4 - 5 Liter
Anmerkung: Den oberen Abschnitt habe ich im November/Dezember 2002 geschrieben. Vom Grundprinzip her stimmt aber alles noch!
UPDATE: Nach fast 2 Jahren mit dieser Ernährung konnte ich bei relativ guter Form meine Muskelmasse noch weiter steigern !
Gruß,
Thorus
