Dicker werden während der Defi???

[Sit Up!]

Hu Junx,

hab ein Problem. Da ich ein bißchen (aber nicht viel) dicker als der Otto-Normalverbraucher bin, habe ich beschlossen, jetzt schon meine Defiphase einzuläuten... aber es ist komisch. Ich futter nach meiner Rechnung so viel, daß ich etwa 500 kcal unter meinem Verbrauch liege, mache noch dreimal die Woche Cardio, aber habe das Gefühl trotzdem dicker zu werden. Gibt es da irgendwelche Gründe für? Oder habe ich vielleicht meinen Kalorienverbrauch falsch berechnet und werde deshalb wirklich dicker? Oder kann es ein, daß man zu übersteigerte Erwartungen hat und deshalb nur denkt: das Fett wird ja mehr, obwohl es eigentlich ähnlich bleibt? Oder nimmt man vielleicht erst an anderen Stellen ab und deshalb wirkt der Bauch einfach dicker? Denn natürlich schau ich wie jeder wohl als erstes auf den Bauch

. Und außerdem habe ich immer das grässliche Gefühl, meine Muckis würden schmelzen wie Butter in der Sonne, obwohl das ja sicherlich auch nicht so schnell passiert oder? Achso: ich trinke genug und meinen Eiweisskonsum halte ich konstant hoch.

Ich bin etwas verwirrt

. Danke aber für Hilfe

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So fresh and so clean erstmal. Und nicht vergessen: Sit Up!

 

[Patrick1]

@Sit Up

Naja ich würd primär sagen, dass DU Dir einfach zu viele Gedanken über Deinen Körper und Deine Diät machst.
ich kann aus erfhrung sprechen, das man sich während eine Defi immer dicker vor kommt, wenn man sich zu stark auf seinen Körper konzentriert.
hab ja selber mal 30kg abgenommen, und kam mir dabei auch als dicker vor

Wenn es stimmt was Du schreoibst, dann könntest DU aber auch mal Deinen Energiebedarf prüfen, da es nicht selten vorkommt, dass Leute in der Defi bewusster essen, und dadurch auch mehr Kcal futtern!

Und noch was zum Protien, nur allein durch hohen Proteinkonsum wirst Du Deine Muskelmasse nicht halten.
Muskeln werden nur bei reisiegem Energiedefizit oder bei inaktivität abgebaut.
Ich würde Dir noch raten, Dein trainingprogramm zu ändern.
Trainierst Du split ???
Wenn ja änder das mal auf Ganzkörper 2x die Woche, und dann schaust DU mal wie das anschlägt

Gruß patrick

 

[Sit Up!]

Ganzkörperproggi? Ich dachte immer, ein Splittraining wäre auch in der Defi das Sinnvollste, da hier die Muskeln auch nach dem Training noch Energie verbrauchen. Woher hast du denn deine Info?

Ansonsten, danke! Also, ein riesiges Kaloriendefizit hab ich sicher nicht (falls du mit riesig so 1000 kcal oder mehr zu wenig meinst), aber ich bin mir eigentlich sicher, das ich trotzdem mit ungefähr 500 kcal im Minus bin, deswegen hat mich das ja auch so gewundert. Vielleicht guckt man auch in der Massphase eher: Hab ich zugenommen (an Fett)? Und sagt dann nein. Aber wenn man sich in der Defi fragt: hab ich abgenommen, sieht man es auch nicht und denkt man würde jetzt zunehmen oder so

.

PS: 30 Kilo abgeschpeckt? ... nicht schlecht nicht schlecht

. Ich hab 20 Kilo geschafft, war mal auf 105 (fast keine Muckis), hab dann trainiert und bin jetzt mit Muckis auf 90 kilo (obwohl ich bis vor einem halben Jahr meine Ernährung gar nicht geändert hab), aber immer noch Fettschicht. Und die will irgendwie nicht runter, obwohl ich jetzt viel stärker auf Ernährung achte... naja kommt Zeit kommt Rom wurde auch nicht an einem Tee trinken und abwarten, gell?

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So fresh and so clean erstmal. Und nicht vergessen: Sit Up!

 

[Patrick1]

@Sit Up!!

Ich hab das mal gelesen

Bei einem Ganzkörperproggi wird das ZNS mehr beansprucht, da der Ganze Körper traniert wird.
Eine hohe intensität vorrausgesetzt

Was noch sehr gut hilft ist IV - training.
Ich würde auf 2 Cardioeinheiten verzichten und dafür lieber 20-30min IV Train machen, dann heizt Du Dienem Körper richtig ein.
Schwindelgefühle und anbgeschlfftheit sollten Dich aber nicht weiter stören, weil dadurch gehst Du auf nummer sicher, dass Deine Muskeln am Körper bleiben

Weil mit Cardio verbrennst DU zwars Kcal aber halt nicht wirklich viele und für den Grundumsatz ist es auch nicht der Hit.
Bei intervall hast Du den Vorteil das durch die hohen Laktatwerte, der Körper mehr ENergie verbaucht, um das Laktat abzubauen, bzw. daraus wieder glucose zu machen !

Aber warum machst DU jetzt um Weihnachten rum DEFI ???? Versteh ich nicht

Nach Silvester kann man das in Angriff nehmen...
Dann kannst Du Dir eine schönes Ganzkörperproggie basteln, wo auch die Beine sehr hart rangenommen werden sollten.
Ach ja und man sollte sich auf komplexe Übungen beschränken, wenige Stationen aber dafür voll Power !!
Als Ratschlag:
Versuch nicht allzuschnell Dein fett zu verlieren, lieber langsam und beständig, dann kannst Du DIr auch mal ne Pizza oder Schokolade gönnen, weil nur wenn man ins Studio geht, bedeutet das nicht gleich, dass man auf alles verzichten muss.
Verstehst Du was ich mein´ ?

Gruß patrick

PS: Das mit 30kg war nicht sonderlich schwer, hab aber auch ne Menge falsch gemacht, daher kann ich aus erfahrung sprechen

Was aber noch schlimm ist, istr die Tatsache, dass, wenn man viel über Ernährung und Sport weiß, die ganze geschichte sehr schwer wird, weil man ständig seine Essgewohnheiten analysiert etc

 

[Sit Up!]

Was genau ist Intervall-Training denn? Schon viel von gehört, aber noch nie nen TP oder so gesehn...

und sonst: ich mach die Defi eigentlich als Ergänzung, erwarte gar nicht, daß ich vor Silvester dünner werde, will nur nicht zunehmen da ich über Weihnachten viel futtern werde

. Und danach gehts dann ans Abnehmen. Ab und zu nen Döner oder so gönne ich mir auch, ich hab jja auch wie gesagt nicht mehr soo viel Fett.

PS: Besonders den letzten Satz kann ich bestätigen

. Die 20 kilo gingen bei mir auch fast spielend, aber seitdem ich drauf achte stagnierts etwas...

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So fresh and so clean erstmal. Und nicht vergessen: Sit Up!

 

[Dennis77]

Falls Du mit Deinen Kalorien zu sehr runtergehst schaltet der Körper auf Notstand um. Er lagert dann was für schlechte Zeiten ein.
Klingt zwar paradox, aber erhöhe mal Die Kalorienzufuhr. Ich hab dann abgenommen.
Oder probier mal eine andere Verteilung zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aus. Kohlenhydrate runter, Protein hoch und ein bißchen mehr Fett haben´s bei mir gebracht. Allerdings habe ich darauf geachtet, den Fettanteil an den Kalorien (nicht die Menge in Gramm, die Kalorien zählen) nicht über 15 % steigen zu lassen. Mit den Kohlenhydraten bin ich bis max. 150 g gegangen.

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>>Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt<< LAOTSE

 

[Sit Up!]

OK, Dennis, werd ich mal probieren... nach Weihnachten

.

Aber wie sieht denn nun ein optimales Defitraining aus? Und wie geht dieses Intervalltraining?

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Ihr dürft mich Siddap nennen!

 

[Patrick1]

@Sit Up
Intervalltraining nach HITKappa:

Intervalltraining:

HF = Herzfrequenz alias Puls. Bitte immer mit Brustgurt !!

Ok kurzes Vorwort: Viele verwechseln Ausdauer mit Kondition oder Leistungsfähigkeit. Ausdauer ist die Fähigkleit einen Stoffwechselzyklus wie zB. den Citratzyklus möglichst lange aufrechterhalten zu können. Ausdauersportler trainieren diese Fähigkeit mit dem GA(Grundlagenausdauertraining). Dabei lernt der Körper geziehlt nach Ausschöpfung der Glycogenspeicher, relativ schnell das Glycogen über andere Wege zu syntetisieren, dabei wird leider Cortisol ausgeschüttet.

Audauerathleten sind Weltmeister im Muskel-verheizen. Zudem erreichen sie den Zustand der Ketose um ein vielfaches schneller als Otto normal BB. Otto normal BB erlebt nämlich nach Aufbrauchen der Glycogen Speicher den sog. Hungerrast, sein ungeübter Stoffwechsel kann nicht schnell genug das Glycogen syntetisieren. Kondition oder Leistungsfähigkeit: wird im Ausdauersport oft mit dem Kürtzel ANS definiert. ANS = individuelle anerobe Schwelle. Die ANS ist nichts anderes als das Gleichgewicht zwischen Laktatproduktion und Laktatabbau(zu Glycogen in der Leber). Also stelle dir eine Waage mit zwei Waagschalen vor, Links die Laktatproduktion welche abhängig ist von der beteiligten Muskelgröße, der Muskelspannung(Intensität) und der Bewegfrequenz) und auf der anderen Seite den Laktatabbau welcher abhängig von deiner Vo2max, dem Herzvolumen, der Lungenkapazität und letztendlich der Enzymtätigkeit ist. Wenn beide Seiten gleich gewichtig sind, hält sich der Laktat genau an der Stelle. Gibst du jetzt mehr Gas, dann wird der Laktat schneller produziert als er abgebaut werden kann, ergo du bewegst dich im sog. aneroben Bereich. Je intensiver du läufst um so schneller wird der Laktat produziert.

IV-Training trainiert jetzt ganz speziell die Fähigkeit den Laktat schneller abzubauen. Das bedeudet eine Anpassung bzgl. größeres Herz, anpassung der Enzymtätigkeit, erhöhung der Lungenleistung und letztendlich Vo2 max. Man spricht hier auch von der sog. Laktattolleranz ! Somit verschiebt sich deine Leistungsfähigkeit nach oben. Du kannst schneller laufen, weil Dein Körper den Laktat schneller abbauen kann. Dies ist auch emminent wichtig für dein Zukünftiges BB-Training. Intensität im aneroben Bereich kann durch den Laktat gemessen werden. Der Laktat entsteht bei der oxidation von Glycogen. Jemehr Glycogen du per Zeit verbrauchst um so mehr Leistung hast Du erbracht und desto höher war die Intensität mit der du zB. deine Quads mit den Kniebeugen stimmuliert hast.

Glycogen hat den Energiegahalt xy also stecken in zB. 500gramm Glycogen xy Energie in Joule. Joule = Arbeit=Kraft mal Weg und die Leistung = Arbeit /ZEIT die Leistung in Watt. Anleitung: Intervalltraining: ein Intervalltraining sollte immer zum Beginn eines Trainings eingesetzt werden. IV-Training dient dem Training der Laktattolleranz. Laktat ensteht nur, wenn die Energiegewinnung durch Glycose über die Glycolyse statt findet. Wenn du jetzt im Vorfeld schon 50min joggst, oder ein Krafttraining machst, verbrauchst du dein Glycogen und kannst somit nicht mehr ausreichend laktat produzieren. Aber wir wollen Laktat produzieren und zwar sehr viel, denn wir wollen deinen Körper bewußt einer überdurchschnittlich hohen Laktatkonzentration aussetzten, damit er sich anpasst. Die Steuerung der Intensität geschieht über Herzfrequenz, demnach benötigst du einen Pulsmesser.

Als erstes musst du deine maximale Herzfrequenz ermitteln, daß machst du am Besten durch Rennen. Laufe dich 5min warm und steigere nun das Tempo bis der Puls um´s Verrecken nicht mehr höher geht. Dies ist dein max. Puls. Wichtig !! Du solltest auf der Ebenen laufen, da sonst deine Beine zu schnell übersäuern und du deine max. HF sonst nicht erreichst. Die Intensitätsbereiche: Die Formel zum errechnen der Ziel-HF = (max. HF - RP)* x + RP GA = x = 0,6 bis 0,65 IV = x = 0,85 bis 0,9 GA-Training: wird als Dauertraining absolviert. Du solltest pro Woche jede GA-Einheit um 15min erhöhen IV- Training: 5min Warmlaufen und dann folgendes Schema: ein IV Training wird als Zyklus derfiniert also Belastung+aktive Erholung. Eine Aneinanderreihung der Zyklen ist das IV-Training. 3min IV; 1min langsam weiter laufen oder (bis HF = GA); = 1 IV Zyklus also 3min Belastung + aktive Pause bis HF = GA dein IV Training umfasst zu Anfang 3 Zyklen und sollte nach per Wochen um einen Zyklus erhöht werden. Beispiel: OTTO A max. HF 195 RP50 IV = 173 bis 180 GA = 137 bis 144


Gruß patrick

 

[Patrick1]

@Situp
Hab noch was gefunden:

Intervalltraining - optimale Fettverbrennung




Zur Ergänzung des HIT-Trainings und zum Vorbereiten auf den Sommer. Es ist sehr gut dazu geeignet, um den Körperfettgehalt zu verringern!

Ein Intervalltraining sollte immer zum Beginn eines Trainings eingesetzt werden. Intervalltraining dient dem Training der
Laktattolleranz. Laktat ensteht nur, wenn die Energiegewinnung durch Glycose über die Glycolyse statt findet. Wenn Sie jetzt im Vorfeld schon 50 Minuten joggen, radfahren oder ein Krafttraining machen, verbrauchen Sie Ihr Glycogen und können somit nicht mehr ausreichend Laktat produzieren.

Aber Sie wollen Laktat produzieren - und zwar sehr viel, denn Sie sollen Ihren Körper bewusst einer überdurchschnittlich hohen Laktatkonzentration aussetzen, damit er sich anpasst.

Wie funktioniert das Intervalltraining?

Die Steuerung der Intensität geschieht über Ihre Herzfrequenz, demnach benötigen Sie auf jeden Fall einen Pulsmesser.

Als erstes müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln, das Erreichen Sie am Besten durch Laufen. Laufen Sie sich zunächst ganz locker bei etwa Puls 130 warm und steigern dann das Tempo, bis der Puls um nichts in der Welt mehr höher geht.

Wichtig und notieren: Dies ist nun Ihr Maximalpuls!

Sie sollten auf der Ebene laufen, da sonst Ihre Beine zu schnell übersäuern können (hohe Laktatansammlung) und Sie somit Ihre maximale Herzfrequenz nicht erreichen können.



Wie errechne ich meine persönlichen Intensitätsbereiche?

Dies ist die Formel zum Errechnen der Ziel-Herzfrequenz

(maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls) mal X plus Ruhepuls, wobei

X = 0,6 bis 0,65 für ein Grundausdauer-Training
X = 0,85 bis 0,9 für ein Intervall-Training


Beispiel:

Sie haben eine maximale Herzfrequenz von 195 und einen Ruhepuls von 50 Schlägen, also

(195-50) mal 0,6 + 50 = 137
(195-50) mal 0,65 + 50 = 144
(195-50) mal 0,85 + 50 = 173
(195-50) mal 0,9 + 50 = 180

Also bewegen Sie sich für Ihr Grundausdauertraining im Pulsbereich von 137 bis 144 und für Ihr Intervalltraining bei 173 bis 180.




Grundausdauer-Training (GA):

Das wird als Dauertraining absolviert. Sie sollten pro Woche jede GA-Einheit um 15min erhöhen. Sie beginnen am Besten mit 45 Minuten.

Intervall - Training (IV):

Laufen Sie sich 5 Minuten warm und dann nach folgendem Schema:
Ein Intervalltraining wird als Zyklus definiert, also Belastung und aktive Erholung. Eine Aneinanderreihung der Zyklen ist das Intervalltraining. Ein Zyklus sähe so aus:

3 Minuten Intervall, 1 Minute langsam weiterlaufen oder gehen, bis die Herzfrequenz wieder im GA-Bereich liegt

Ihr IV-Training umfasst zu Anfang 4 Zyklen und sollte nach zwei Wochen um einen Zyklus erhöht werden.



Wochenaufteilung:

Einmal pro Woche absolvieren Sie ein Krafttraining (Ganzkörper-HIT) zur Erhaltung der Muskulatur. Die Beine dabei bitte nicht zu hart rannehmen.

Zweimal die Woche absolvieren Sie ein Intervall-Training als Lauf oder auf dem Rad mit einem anschliessenden Grundausdauer-Lauf, etwa 30 Minuten.

Sollten Sie sich gut regernieren, dann erhöhen Sie nochmals um einen Grundausdauer-Lauf die Woche von mindestens 45 Minuten. Steigern Sie diesen wöchentlich um 15 Minuten.

Das ganze führen Sie mindestens 6 Wochen lang durch.



Hier gilt das gleiche wie für das Krafttraining: Sie können durch Intervalltraining sehr schnell in ein Übertraining hineinschlittern - also vergessen Sie auch hier nicht die tägliche Dokumentation Ihres Ruhepulses!



Gruß patrick