Diätfragen

[Pskyrunner]

Hallo allerseits,

ich mal wieder. Ich bräuchte eure Hilfe bei meinen Berechnungen für die Diät.
Suche hat mir leider nicht weitergeholfen und google war dieses mal auch nicht gerade mein bester Freund.

Gleich mal vorne Weg ein paar Daten von mir:

Alter: 23kg
Größe: 170cm
Aktuell: 66,1kg
KFA: 17-18% (versch. Berechnungsmethoden probiert)
Ziel: 12-14% am 8.8.2013
Training: 3x/Woche GK-Plan, 3x/Woche laufen (HIIT, Intervall, Dauerlauf,..), 1x/Woche schwimmen

Seit ca. 1 Monat dokumentiere ich mein Gewicht und die kcal die ich zu mir nehme um meinen kcal-Bedarf genau zu berechnen.
Trainingstag: 2400kcal
Trainingsfrei: 2150kcal
5.4.2013: 64kg - 15/16%
14.5.2013: 66,1kg - 17/18%

Wenn ich jetzt also davon ausgehe dass 1kg 7000kcal sind, müsste ich in diesen 39 Tagen entsprechend ca. 15.800kcal (=405kcal/Tag) zu viel zu mir genommen haben. Ist das soweit richtig?

Sollte das soweit stimmen, dann müsste mein kcal-Bedarf, bei dem ich mein Gewicht halte, bei ca. folgendem liegen:
Trainingstag: 2000kcal
Trainingsfrei: 1750kcal

Was ich da jetzt interessant daran finde ist, dass div. Rechner bzw Gleichungen im Internet (und auch hier im Forum) ergeben, dass mein Grundbedarf bei ca. 1650kcal liegt. Kann das denn stimmen?

Meine Vermutung ist nun eher, dass mein Grundbedarf viel niedriger ist, als div. Rechner "behaupten".
Wenn ich nun also soweit richtig liege müsste ich, um mein Ziel von 13% KFA (=3,3kg) zu erreichen, täglich 275kcal (84 Tage zeit) einsparen. Ergibt also:
Trainingstag: 1725kcal
Trainingsfrei: 1475kcal

Kann das soweit stimmen? Das kommt mir echt arg wenig vor..
Bei solchen zahlen bekomm ich außerdem ein "wenig" Angst um meine bisher antrainierte Muskelmasse...

Was meint ihr dazu? Kann man das so überhaupt rechnen?

Ich danke euch jetzt schon für eure Hilfe!!

 

[premutos667]

der Grundbedarf errechnet sich: 24 Std x Körpergewicht in kg

Grundbedarf = menge kcal, die der körper in 24 std vebraucht (verbrauchen würde), wenn man 24 std liegend in einem raum mit 22 Grad verbringt.

du hast dir viele, viele, viele Gedanken gemacht, ist grundsätzlich nicht schlecht... allerdings glaube ich, dass du dir zu viel gedanken machst.

wenn du so viel masse wie möglich halten willst, ist dein defizit definitv zu hoch. damit zerschießt dir eher den Stoffwechsel.

dieser rechner funktioniert ganz gut: www.karl-ess.com

aber natürlich musst beachten, dass diese rechner richtwerte liefern. durch probieren, kcal kontrollieren, anpassen kommst schließich zum ziel. bei einem halben kg pro woche solltest dich etwa einpendeln. wären 2 kg im monat.

 

[Pskyrunner]

Danke dir erst mal für die Tipps!

Die Formel mit den 24std x Körpergewicht hab ich hier im Forum auch schon mal gelesen.
Da kommt bei mir entsprechend 1584kcal Grundbedarf raus.
Ich habe in selbigen Thread gelesen, dass man bei Büroarbeit nochmal 20% dazu rechnen muss.
Ergibt dann:
1900kcal an Trainingsfreien Tagen
2200kcal an Trainingstagen
ca. 2029kcal Durchschnitt (3x/Woche Training)

Der Rechner von karl-ess sagt mir:

Balance: 2287 kcal
Fettabbau: 1987 kcal
Muskelaufbau: 2487 kcal

Die Zahlen können aber, wenn man sich mein oberes Rechenbeispiel anschaut, nicht so ganz stimmen.
Ich habe in den letzten 39 Tagen im Schnitt 2257 kcal zu mir genommen Also zwischen der Rechnung aus dem Forum und dem Rechner von karl-ess.. Und dabei trotzdem 2kg zugenommen. Viel Wasser können die 2kg, vermute ich, auch nicht sein, weil ich täglich ca. 3L trinke und mich Low Carb ernähre.

Und dabei hab ich noch nicht mit eingerechnet, dass ich an den Trainingsfreien Tagen laufen gehe und dadurch jedes mal ca. 300kcal verbrenne.

Desswegen eben auch meine Verwirrung und meine Rechnung, bei der ich auf diese Zahlen komme:

Trainingstag: 2000kcal
Trainingsfrei: 1750kcal
Durchschnitt: 1857kcal

Von der Theorie her müssten dann doch meine im ersten Post genannten Zahlen stimmen, oder irre ich mich?

 

[imported_Chris21]

Versteife dich nicht so aufs rechnerische....Probier es einfach aus....
Senke deine Täglichen kcal mal um 200-300 kcal und beobachte dein Gewicht für mehrere Wochen (2-3). Dann hast du, mit den bereits erhobenen Daten, einen ungefähren Richtwert und kannst dich daran halten.

Die Rechner dienen lediglich zur Richtigsbestimmung. Solange du nicht weißt wie viele kcal du fürs langsame Diäten brauchst würde ich damit herumprobieren bis du eine für dich passende kcal Menge erreicht hast.

lg
Chris

 

[Pskyrunner]

Na dann probier ich das so einfach mal aus. Jede Woche die tägliche Kcal-Zufuhr um 200-300 kcal senken. Und schaun was sich tut. Bin gespannt was am Ende raus kommt

Was mich noch interessieren würde: Wie schaut es in der Diät mit BCAA aus?
Viele empfehlen es. Auf der Verpackung steht, dass man es vor/oder nach dem Training mit Fruchtsaft nehmen soll.

Das würde natürlich überhaupt nicht zu Low Carb passen, somal ein Glas Traubensaft den täglichen carbs-Bedarf schon abdecken würde.

Einfach BCAA (Pulver) täglich in Wasser vor dem Training nehmen?
Oder wann würdet ihr mir das empfehlen?

 

[premutos667]

BCAAs vor dem Training in Wasser. mehr brauchst nicht.

wie gesagt: Rechner geben Richtwerte vor. anpassen musst selbst. etwa 0,5 kg pro woche wäre ganz gut, wenn du abnimmst.

 

[imported_Chris21]

Jede Woche die tägliche Kcal-Zufuhr um 200-300 kcal senken

Ich würde nicht gleich jede Woche senken. Der Körper braucht auch Zeit für die Umstellung. Würde mal um 200-300 kcal senken und das 2-3 Wochen beobachten...
Wenn du abnimmst kcal beibehalten bis du keine Fortschritte mehr machst...dann wieder die nächsten 200-300 kcal wegnehmen

lg
Chris

 

[Pskyrunner]

BCAAs vor dem Training in Wasser. mehr brauchst nicht.

wie gesagt: Rechner geben Richtwerte vor. anpassen musst selbst. etwa 0,5 kg pro woche wäre ganz gut, wenn du abnimmst.

Alles klar! Danke dir

Ich würde nicht gleich jede Woche senken. Der Körper braucht auch Zeit für die Umstellung. Würde mal um 200-300 kcal senken und das 2-3 Wochen beobachten...
Wenn du abnimmst kcal beibehalten bis du keine Fortschritte mehr machst...dann wieder die nächsten 200-300 kcal wegnehmen

lg
Chris

Oh - Hatte ich falsch verstanden. Dann wird ab Sonntag die kcal-Zufuhr um 300kcal gesenkt und dann 2 Wochen beobachtet. Danke auch dir für deine Hilfe!!