Diät+Muskelaufbauplan..

imported_Johnny

imported_Johnny

New member
Morgen Männer..
ich würde gerne so bis Sommer für die Ladies trainiern und gleichzeitig eine strenge Diät halten sprich Fett weg und meine Mukkis behalten.. Wiederholungszahl ist so 8-12 jeden 2ten Trainingstag eine Wdh mehr und bei der 12 wieder mehr gewicht rauf und wieder bei 8 wdh anfangen..
Hier der Trainingsplan und dadrunter die Diät​

TRAININGSPLAN

MONTAG :

10 MINUTEN CROSSTRAINER
BRUST 4 Übungen - 3 Sätze excl. Aufwärmen 8 Wdh.
TRIZEPS 2 Übungen - 3 Sätze excl.+ Aufwärmen & Powersatz 8 Wdh.
BIZEPS 3 Übungen - 3 Sätze excl.+ Aufwärmen & Powersatz 8 Wdh.
CARDIO 45MINUTEN

DIENSTAG:
CARDIO 30 MINUTEN MAX.

MITTWOCH:
10 MINUTEN CROSSTRAINER
BEINE 4 Übungen - 3 Sätze excl. Aufwärmen 8 Wdh.
BAUCH 4 Übungen - 4 Sätze Soviele Wdh. wies geht.
CARDIO 45MINUTEN

DONNERSTAG:
CARDIO 30 MINUTEN MAX.

FREITAG:
10 MINUTEN CROSSTRAINER
RÜCKEN 4 Übungen - 3 Sätze excl. Aufwärmen 8 Wdh. >
NACKEN 3 Übungen - 3 Sätze 8 Wdh.
SCHULTERN 3 Übungen - 3 Sätze excl. Aufwärmen 8 Wdh.
CARDIO 45MINUTEN

SAMSTAG:
CARDIO 30 MINUTEN MAX. + 4 Übungen - BAUCH


DIÄT


Woche 1-2 / 6 Mahlzeiten pro Tag

1 Mahlzeit:
250ml Milch 1,5% + 1Gehäuften Esslöfel Eiweißpulver < Mixen
2 Scheiben Vollkornbrot + 2 Esslöffel Erdnussbutter


2 Mahlzeit:
2Gehäufte Esslöffel Eiweißpulver + 20g Haferflocken + 400ml Wasser < Mixen


3 Mahlzeit:
1 Scheibe Vollkornbrot + 1 Dose Thunfisch
1 Apfel
Eine Handvoll Paranüsse


4 Mahlzeit:
2 Gehäufte Esslöffel Eiweißpulver + 20g Haferflocken + 400ml Wasser < Mixen


5 Mahlzeit (Nach dem Training):
2 Esslöffel Wheyprotein + 50g Traubenzucker + 5g Creatin + 400ml Wasser < Mixen
!!![An trainingsfreien Tagen wird diese Mahlzeit durch Fisch + 50g Reis (roh gewogen) ersetzt]!!!


6 Mahlzeit:
200-300g Hänchenbrust + 1 Tasse Broccoli + Kleiner Grüner Salat mit Joghurtdressing


>>!SONNTAG - EIN ESSEN DEINER WAHL!<<
 
das, bzw sowas ähnliches hat du gestern erst gepostet ^^

und dort wurde dri shcon gesagt: die schrift, bzw formatierung ist schrecklich^

edit:
das ist kein trainingsplan
ein tp ist wie folgt aufgebaut:

teX
übung - satzzahl - wdh
...


so nebenbei: wie schwer bist du?
 
beides ist kaum möglich, du kannst froh sein, wenn du deine bestehenden muskeln behälst...

wie schwer bist du?
 
gut, und jetzt ändere den tp damit er schön übersichtlcih ist ;)
und auch rechtsbündig wenn mögl.
 
Zu der Wdh Zahl..
bsp.
Tag 1. Brust 8 Wdh..
Tag 2. Brust 9 Wdh..
Tag 3. Brust 10 Wdh..
usw. undsofort.. wenn ich bei 12 Wdh. angelangt bin kommen 5 Kilo gewicht rauf und der Spaß fängt wieder von 8 Wdh. an.. und wieder so weiter.. bis 12 Wdh

Zu den Übungen:
Brust : Bankdrücken, Positiv Bankdrücken, Fliegende, Bankdrücken Freihantel
Trizeps : Dips, Kabelzug, (Frenchpress) wenn noch power da is ^^
Bizeps : Kabelzug obere Seile, LH im stehen, Konzentrationscurl
Beine : Kniebeugen, Beinpresse, Beincurl,
Bauch : Vox Training..
Rücken : Kreuzheben, Latzug zum Nacken, Latzug zur Brust, Rudern am Kabelzug, Rückenstrecker
Nacken : Rudern aufrecht am Kabelzug, Shrugs mit LH,
Schultern : Schulterdrücken hinter dem Nacken, Seitenheben, gleich die erste übung auf der seite
 
j0hnny schrieb:
Zu den Übungen:
Brust : Bankdrücken, Positiv Bankdrücken, Fliegende, Bankdrücken Freihantel
3x bankdrücken?! wdf...
Trizeps : Dips, Kabelzug, (Frenchpress) wenn noch power da is ^^
Bizeps : Kabelzug obere Seile, LH im stehen, Konzentrationscurl
Beine : Kniebeugen, Beinpresse, Beincurl,
Bauch : Vox Training..bauch nach dem train...max 15-25 wdh
Rücken : Kreuzheben, Latzug zum Nackenzur brust reicht - wenn du zum nacken ziehst machst dir nur die schultern kaputt, Latzug zur Brust, Rudern am Kabelzug, Rückenstrecker
Nacken : Rudern aufrecht am Kabelzug, Shrugs mit LH,
Schultern : Schulterdrücken hinter dem Nackenselbe wie latzug zum nacken!, Seitenheben, gleich die erste übung auf der seite
Zum Vergrößern anklicken....

military press geht mir ab + evnt. vorg. rudern sowie klimmzüge; ansonst ziemlich hohes volumen...
würde nur von 8-10 wdh trainieren, und dafür nur um 2,5 kg erhöhen
frontheben heißt die übung
und nächstes mal schreib einen ordentlcihen plan ^^
wie ichs vorgezeigt habe:

te XX
muskelgruppe
übung - satzzahl - wdh
...
 
Also Latzug zum nacken und schulterdrücken sind aufkeinenfall das gleiche da muss ich dir wiedersprechen du trainierst da vollkommen unterschiedliche muskeln beim schulterdrücken hört ma schon drückst du du drückst mit den schultern ..
latzug zum nacken ziehst du mit deiner rücken muskulatur..

Kannst du mir mal zeigen wie die militaypress übungen aussieht ?

und ja 3 x bankdrücken :D mach ich schon immer und ich bin vollkommen zu frieden mit miener Brust hab auch immer schönen muskelkater ^^
 
j0hnny schrieb:
Also Latzug zum nacken und schulterdrücken sind aufkeinenfall das gleiche da muss ich dir wiedersprechen du trainierst da vollkommen unterschiedliche muskeln beim schulterdrücken hört ma schon drückst du du drückst mit den schultern ..
latzug zum nacken ziehst du mit deiner rücken muskulatur.. gleich ist und bleibt, dass du dir die schultern kaputt machst - das habe ich damit gemeint

Kannst du mir mal zeigen wie die militaypress übungen aussieht ?
frontdrücken?!

und ja 3 x bankdrücken :D mach ich schon immer und ich bin vollkommen zu frieden mit miener Brust hab auch immer schönen muskelkater ^^
Zum Vergrößern anklicken....

naja, du musst damit zufrieden sein ;) bisschen merkwürdig, aber naja...
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben