Diät/ Defizit/ Ernährungsplan/ Rückmeldungen

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Ender1

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Diät

Hallo Fitnessfreaks
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Mein Name ist Sandro.
Trainiere seit 2 Jahren und habe zurzeit einen KFA von knapp unter 11% bei einer Größe von 169cm und 65kg.
Will mit meiner Diät die ich seit 2 Wochen mache weiter nach unten mit dem KFA ohne Muskelverlust.
Nach meinen vielen Rechnerein - wobei ich mir unsicher bin liege ich momentan 100 kcal unter dem Grundumsatz und Leistungsumsatz. Mal schauen wie mein Körper bei einem geringen Defizit reagiert und dann vl. nach 3 Wochen mehr nach unten gehen.


So sieht mein Plan zurzeit aus:

Morgens:
-60g Haferflocken
-150g Magerjoghurt
- 90 g Banane
- gepresste Zitrone
+ Whey Isolat

Mittags:
-120g Vollkornreis
-200g Hähnchenbrustfilet
-300g Frische Ananas
+Grüner Tee

Nachmittags:
- 1 Apfel
- verschiedene Nüsse

Abends:
-150g Hähnchenbrustfilet
-355g Gemüse (Zwiebel,Zucchini,Tomaten,Paprika)
+Whey Isolat

Vor dem Schlafen:
-250g Magertopfen mit Zimt

Trainiere 4 mal die Woche Krafttraining + 1 mal nach dem Training 50 min. Cardio, 1 HIT Training und 1 mal Kampfsport. Zum Training geh ich um 19:00 Uhr und esse davor etwa die hälfte meines Abendessens und die andere hälfte danach.

Würde mich über Rückmeldungen, Tipps und Tricks sehr freuen!

Sportliche grüsse Sandro
 
AW: Diät

Wenn der Trainingsplan so durchdacht ist wie der Ernährungsplan kann man denke ich nichts bemängeln. Sieht ordentlich aus!
 
AW: Diät

Kannst ruhig noch mehr Gemüse rein schmeißen. ca 450g Obst ist mir bissi zu viel / Tag.
Hau dir mal statt ner Ananas lieber Gemüse rein. Ich z.B. komme auf ca. 1,5kg / Tag.

LG
 
AW: Diät

Erstmal danke für die raschen Rückmeldungen :) !

- Der Trainingsplan ist durchdachter als der Ernährunsplan da kenn ich mich besser aus
-Ananas hab ich eingbaut da sie entwässert.
Ist das zuviele Obst schlecht weil dann zuviel Fruchtzucker aufgenommen wird?
Wie schon geschriebe bin ich 100kcal unter dem GU+LU soll ich da gleich 300kcal runter hab ja eh schon nicht mehr viel Körperfett. Habt ihr da einen Vorschlag um den KFA sicher zu senken?
 
AW: Diät

Genau das wollt ich ja eig. da ich sonst sehr gerne Fisch Esse.
Nachteil das kann ich nicht Vorkochen darum nicht im Plan.
Lachs könnte ich noch leicht mit einbauen - muss nicht gekocht werden.
Eiweiß ist im Plan genug enthalten geht's beim Fisch mehr um die Omega 3-Fettsäuren?
 
AW: Diät

Ender schrieb:
-Ananas hab ich eingbaut da sie entwässert.
Zum Vergrößern anklicken....
Warum entwässern? :) Aber immerhin enthalten Ananas Enzyme die bei der Verdauung helfen.
Ist das zuviele Obst schlecht weil dann zuviel Fruchtzucker aufgenommen wird?
Zum Vergrößern anklicken....
Verlass dich auf dein Gefühl bzw eher auf deine Messungen, du siehst ja dann was sich tut. Wenn sich deine Körperzusammensetzung ins negative verändert, dann würd ich da eher mal ansetzen und etwas runter. Manche vertragen mehr, andre weniger. Ich würd eher erstmal bissl wechseln bzw kannst du die Banane auch durch Beeren ersetzen, die wärn grundsätzlich besser.
Wie schon geschriebe bin ich 100kcal unter dem GU+LU soll ich da gleich 300kcal runter hab ja eh schon nicht mehr viel Körperfett. Habt ihr da einen Vorschlag um den KFA sicher zu senken?
Zum Vergrößern anklicken....
Ich persönlich würd das jetzt einfach mal so durchziehn wie du's dir gedacht hast und einfach beobachten!
 
AW: Diät

Dir Vorteile von Fisch sind leicht verdauliches Protein, Mineralien die die Testosteronproduktion und Schilddrüsenfunktion unterstützen und wertvolle Fettsäuren (Omega 3) !

Kann dir Thunfisch empfehlen, esse ich auch immer am Abend entweder mit Reis oder als Salat. Lachs geht natürlich auch.
 
AW: Diät

Vielen dank Leute für die Rückmeldungen!
Mach zum 1 mal eine Diät und will natürlich alles Richtig machen :)
Entwässern dann sieht der Körper doch viel Trockener und Definierter aus ;-) ?
Oke werd ich dann wohl 4 Wochen so weitermachen und nach dem neuen egofit Test welchen ich wieder mache sehen was sich wo hin (hoffe) verbessert hat.
Ab Mittwoch werde ich dann den Fisch einbauen.
 
AW: Diät

Auf jedenfall Lachs. Schön fettig aber dafür ultra Gesund. Haue mir 2x/Woche Räucherlachs rein 100 gramm. Das geht schon. Warum haben wohl die Eskimos keine Herzinfarkte :) Liegt an den fettigen Fischen die Sie Essen. Nur ist das halt sehr gesundes Fett. Makrelen / Sardinen / Sardellen in Öl eingelegt ist auch toll ( Öl vorher abtropfen nicht mitessen :) )

Entwässern ist mMn nur vor einer Bühnenshow/Fotoshooting relevant und im Alltag zu vernachlässigen.

Jep genau finde ich zuviel an Zucker. Man unterschätzt den Fruchtzucker leicht - Fettberge nehmen ihn hingegen als ausrede haha. Aussagen wie: Ich bin so fett wegen dem ganzen Fruchtzucker kauft ihnen doch keiner ab. Ja vielleicht der Zucker in der Erdbeerschokolade.

Habe immer gedacht Frisch gepresster O-Saft ist Non Plus Ultra. Bis mich meine Ernährungsberaterin gefragt hat ob ich als Snack 2 Kilo Orangen essen würde und ich das gleich verneinte. Mit der Antwort na siehst du aber du trinkst es runter mit deinem O-Saft hat Sie mich wach gerüttelt :)

Ich esse z.B. alles - wircklich alles. Manche Lebensmittel halt ganz selten und manche täglich.

Ich finde immer umso mehr vielfalt umsomehr kann sich der Körper rauspicken :) Mit Alles meine ich die Grundlagen Lebensmittel also unverarbeitet. Pommes und Pizza meine ich nicht aber dürfte wohl eh klar sein.
 
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