5 Schritte zur Vorbereitung einer Diät
1. Gesamtumsatz berechnen
Der Gesamtumsatz bezeichnet die Anzahl an Kalorien die wir täglich mit geleisteter Arbeit verbrennen. Hier geht man vom Fettfreien Körpergewicht aus da nur dieses auch mit Energie versorgt werden muss.
So tippt z.B ein 100kg Athlet mit 10% Körperfettanteil in den Rechner 90kg ein.
Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.
- Grundumsatz: Die Menge an Energie die unser Körper benötigt wenn wir 24 Stunden schlafen.
- Leistungsumsatz: Die Menge an Energie die wir im Alltag benötigen, sei es die Arbeit, das Training, oder das gemütliche Fernsehen am Abend.
Eine einfache Formel zum berechnen des Gesamtumsatzes ist:
Körpergewicht x 24 x Leistungsfaktor
Der Leistungsfaktor ist in diesem Fall ein geschätzter Wert zwischen
1,0 (du schläfst den ganzen Tag)
und
2,0 (Du arbeitest am Bau und kommst den ganzen Tag nicht zur Ruhe)
wie schwer dein Tag zu bewältigen ist.
Um seinen Gesamtumsatz genauer zu berechnen empfehlen wir diesen Rechner:
http://www.ironsport.de/Kalorien.htm
2. Kalorienmenge Bestimmen
Haben wir erst einmal den Gesamtbedarf berechnet bestimmen wir die Kalorien die wir innerhalb der Diät zu uns nehmen werden.
Wieder vom 100kg Athleten ausgehend tippe ich in den Rechner die verlangten Daten ein und komme auf ein Ergebnis von ca. 3500 Kcal, um Körperfett zu verlieren müssen wir unseren Körper ins Kcal Minus schicken, also beginnen wir die Diät nach der Reduktionsphase mit 3000kcal.
3. Makronährstoffe
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Eiweiß
In Diäten wollen wir um jeden Preis unsere hart erarbeitete Muskelmasse schützen, daher gilt es sich selbst viel Eiweiß zuzuführen. Wir setzen hier auf mindestens 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
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Kohlenhydrate
Unser großer Feind in Diäten…. Kohlenhydrate binden Wasser im Körper und lassen uns bei übermäßigem Verzehr aussehen wie ein Schwamm. Wir reduzieren die Kohlenhydrate erst einmal auf 2,5g pro kg Körpergewicht, um später noch Spielraum zu haben falls wir mit dem Gewicht nicht weiter runterkommen. In diesem Fall ersetzen wir dann immer einige g Kohlenhydrate mit Eiweiß oder Fett.
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Fette
Fette benutzen wir um die Lücke zwischen zugeführten Kcal und gewollter Kcal Anzahl zu schließen. Ausgehend von unserem 100kg Musterathleten:
2g Eiweiß pro kg Körpergewicht: 200 x 4 = 800kcal
2,5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht: 250 x 4 = 1000kcal
Macht zusammen 1800kcal, also benötigen wir 1200kcal durch fette. 1200/9 = 133g
Somit steht die Makronährstoffverteilung für unseren Musterathleten fest:
200g Eiweiß / 250g Kohlenhydrate / 133g Fett
4. Die Reduktionsphase
Unser Musterathlet hat für den Masseaufbau 4000kcal gegessen und sein Diätplan steht jetzt fest, soll er also direkt von seinen bislang 4000 zugeführten kcal auf 3000 senken? Natürlich nicht!
Wir senken die Kalorien Wöchentlich um ca. 200 und nähern uns immer mehr unserer Makronährstoffverteilung von Punkt 3. Die Senkung der Kalorien geht hauptsächlich auf Kosten der Kohlenhydrate da ein zu schnelles senken eben dieser zu enormen Masse Verlusten führen kann.
Wir reduzieren also wöchentlich um etwa 30-50g Kohlenhydrate und etwas an Fett um auf unsere 200kcal Senkung zu kommen bis wir letztendlich bei der geplanten Nährstoffverteilung angekommen sind.
5. Die Diätphase
Wir haben also die geplante Menge an Kalorien und Makronährstoffen erreicht, sehr gut, jetzt geht es ans durchhalten denn die durchschnittliche Sommerdiät dauert zwischen 10 und 15 Wochen!
Wir haben 3000kcal geplant, und können damit einige Wochen gut an Körperfett verlieren, was ist wenn man plötzlich stehen bleibt und sich die Zahl auf der Waage nicht mehr verändern will??? Dann müssen wir unser Kcal Defizit manipulieren, entweder wir senken die kcal um weitere 200-300, bauen pro Woche eine Cardio Einheit mehr ein, verlängern das bisherige Cardio um 10-20 Minuten pro Einheit oder ersetzen weiterhin einige g Kohlenhydrate durch Eiweiß oder Fett.
Habt aber nicht nur einen Blick auf die Waage, denn letztendlich entscheidet das Spiegelbild!
Hoffentlich konnten wir euch das Thema Diät etwas näher und euch ein wenig Licht in diese doch sehr komplexe Angelegenheit bringen.
also rann an die sache JUNGS und MÄDELS! HILFEEEEEEEEE 