Der richtige Trainingsplan???

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HammerNutrition

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Hallo Leute,

Würde von euch gerne wissen wie man am besten zu Muskelmasse kommt und gleichzeitig definiert.
Schönen geformten Körper- nicht nur Masse und keine Definition.

Gehe seit 2 Jahren ins Fitnesscenter, jedoch merke ich nur sehr langsam dass sich etwas tut.
Welche genaue Ernährung muss ich einhalten und kann mir jemand einen ordentlichen Trainingsplan schicken, damit ich im Sommer gut aussehe :D

Kleine Angaben meinerseits:

19 Jahre, 81 kg, 181 cm

Trainingsplan seit Nov. 2008:

"Brust"
Bankdrücken: max. 110 kg[3Sätze-60kg/20W, 80kg/12W, 95kg/6-8W],(Mit 20kg Stange)
Seilziehen[ 3Sätze- 10kg/Arm/15W,12kg/Arm/15W,15kg/Arm/10W]
Butterfly [ 3Sätze- 35kg/20W,45kg/20W,55kg/10W]

Lat-ziehen: max. 75 kg[3Sätze- 45kg/20W, 55kg/20W, 65kg/12W]

"Bizeps"
Kurzhantel:max. 18kg/Arm [3Sätze- 12kg/12W, 14kg/12W, 16kg/12W]
Langhantel:max. 35 kg [3Sätze-15kg/20W, 25kg/15W, 30kg/10W]
(Ohne Stange)

"Trizeps"
genaue Bezeichnung weiß ich nicht - der Übungen
Stange auf die Lat-maschine/normal greifen/nach unten drücken im rechten Winkel
[3Sätze- 12kg/20W, 14kg/20W, 16kg/15W]
anderstrum greifen- wie beim Bizeps mit den Kurzhanteln(normale Curls)
[3Sätze- 10kg/ 20W, 12kg/15W, 14kg/ 10W]

"Bauch"
Bauchpresse: max. 55 kg[3Sätze-40kg/25W,45kg/20W,50kg/15W]
Sit-Ups/Schräg : [3Sätze- 20W-20W-20W]
SeitlicheBauchmuskeln mit Kurzhantel: 16kg Hantel[2Sätze/je 20W]
Seitliche Sit-Ups: [3Sätze- 10W-10W-10W]

"Beine"
Kniebeugen mit Langhantel:[3Sätze- 20kg/20W, 25kg/20W, 35kg/15W]
(ohne Stange)
Beinpresse: [2Sätze- 35kg/15W, 40kg/10W]

"Schultern"
French-Curls:(pro Arm)[3Sätze- 10kg/20W, 12kg/20W,16kg/15W]
Maschine(an den Griffen nehmen, und nach oben drücken)-[3Sätze-40kg/20W, 45kg/20W, 55kg/ 15W

Mo: Brust,Bauch
Mi: Schultern, Rücken,Bauch
Fr: Bizeps, Trizeps, Beine
So: Brust,Bauch,
.
.
.3er Radl

Vor dem Training: 1x Eiweißshake


Mein eigener zusammengestellter Trainingsplan, Was sagt ihr dazu?

-)Meine Schwachstellen sind: Schultern- Rücken- event. Beine(Faulheit)

Gerade diese Muskelgruppen möchte ich verstärkt trainieren,jedoch finde ich nicht die passende Trainingsart bzw. Trainingsplan.

-)An welche Ernährung habe ich mich zu halten???

!!!Bräuchte dringend einen ordentlichen Trainingsplan und einen Ernährungsplan , wäre euch zu großem Dank verpflichtet wenn ihr mir helft !!! ;)


Mfg HammerNutrition
 
Mo: Brust,Bauch
Mi: Schultern, Rücken,Bauch
Fr: Bizeps, Trizeps, Beine
So: Brust,Bauch,

Würde dir nicht empfehlen So und Mo Brust zu trainieren. Damit lässt du der Brust nach dem Sonntagstraining keine Zeit zum regenerieren und damit auch wachsen. Brust reicht 1mal die Woche. Trainiere den Trizeps auch Montag mit (nur son Tipp da z.b dieser auch beim Bankdrücken stark beansprucht wird). Bizeps würd ich dir auch 2mal empfehlen. Große Muskeln 1x pro Woche Kleine Muskeln 2x pro Woche.
 
Muskeln aufbauen und definieren is schwierig. Halte deinen Eiweißgehalt hoch, verminder die Kohlenhydrate und setze auf gesunde Fette. Und natürlich jede menge Wasser
 
naja, wenn icham so wieder brust trainiere, kommt am dienstag wieder rücken dran... immer ein tag pause zw. jedem trainingstag, geht halt einfach direkt in einem 3er rad weiter.
So brust, dI schultern, do bizeps, sa brust, ...

danke ;)

hätte aber auch mal einen richtigen trainingsplan von jemanden bzw. wie ich mich ernähren soll, was soll ich essen, wenn mir jemand sagt, wenig kohlenhydrate dafür viel eiweiß, dann sagt mir das nicht viel ... würde gerne wissen wo viel eiweiß drinnen ist, und wo wenig kohlenhydrate sind ! ...

eiweiss: fleisch, fisch, topfen ... ?


..mfg
 
Ok sorry war soo lieblos dahingeklatscht. Also ich kann jetz natürlich nicht alle Nahrungsmittel auflisten aber beherzige folgendes

Eiweißhaltig:
Putenbrust (auf 100 gramm Pute ca. 21gramm Eiweiß)
Ei (pro Ei ca 8gramm Eiweiß)
Milch (1 Liter Milch ca.35 gramm Eiweiß)
Magerquark (15-18gramm Eiweiß auf 100 Gramm)
Fitkäse (30 gramm Eiweiß auf 100 Gramm)
Fisch (10-20 Gramm auf 100 Gramm)

waren mal die Top Eiweißlieferanten. Kannst auch zu Eiweißshake greifen. Diese helfen deinen täglichen Bedarf zu decken. Solltest übrigens 1,5 - 2 gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen.
Ess über den ganzen Tag verteilt ca 5Mahlzeiten damit dein Körper stetig versorgt ist.
Nehme nach möglichkeit nur gesunde Fette zu dir welche in Fisch und bsp. Nüssen enthalten sind.
Verteile deine Ernährung auf ca 5Mahlzeiten am Tag

Training:
MO: Brust, Trizeps, Schultern
DI: Beine, Bizeps, Bauch
MI: Pause
DO: Rücken, Schultern, Bauch
FR: Bizeps, Trizeps

Bau wenn du definieren willst 2-3mal die Woche Cardio mit ein
 
das klingt ja nciht schlecht, alles- hehe !

danke dir !

Werde mich bemühen, das so einzuhalten.

Das ganze werde ich mir aufschreiben, einen ordentlichen plan zusammenstellen um es auch konsequent durchzuziehen.

jetzt muss ich nur noch einige trainer fragen, welche übungen für welche muskelgruppen am effektivsten sind.

danke für deine hilfe, mfg
 
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