Der Plan zum Muskelaufbaun -4er Split

[Tiger17]

Servus!

Also seit 9 Monaten trainier ich schon, doch irgendwie hat ich noch keinen Punch, hab planlos alles trainiert 6 mal die woche.
War klar das sich da nicht viel aufbaute deswegen bräuchte ich nen Plan und hier issa seit einer woche issa mein ständiger wegbegleiter!

PS: Kritik und Anregungen sind gewünscht

MO: 2 Aufwärmsätze Rücken 15/15
3 Kreuzheben 8/6
4 Langahntel Rudern 10/8/6/4
4 Enge Klimmzüge Maximum + 1 für alle Sätze
3 Langhantel Curls 10/8/6
2 eingedrehte Kh. Curls 8/6
2 Hammercurl 8/6

DI: 2 Aufwärmsätze Brust
4 Schrägbank 10/8/6/4
3 Flachbank 10/8/6
3 Cable Cross 10/8/6
3 Dips 10/8/6
3 Trizepsdrücken 10/8/6

DO: 10 min Stepper
3 Beincurls 12/10/8
2 Beinsrecken 12/10
5 Wadenheben 15/15/15/15

FR: 2 Aufwärmen/Nackendrücken 10/8
3 Seitenpressen 10/8/6
3 Seitheben mit Kabel 10/8/8
3Lh. Schulterheben 8/6/4
3 Kh. Schulterheben 10/8/6

gruß Tiger17

 

[Tenshi]

Langhantel + Klimmzüge einen weniger...
bei den Bizepsübungen würde ich nur 6 Sätze machen, würde die KH-Curls rausnehmen und dafür entweder 3 Sätze Hammer- oder (noch besser) Konzentrationscurls machen.
Bei der Brust ebenfalls einen runter (schrägbank), Trizeps OK.
Bei den Beinen unbedingt Kniebeugen mit reinnehmen,
Schulter würde ich nochmal überdenken...
davon mal ganz abgesehen, ich sehe gerade du trainierst erst seit 9 Monaten: ich würde mich nach 9 Monaten keinesfalls an einen 4er Split wagen. besser nen 2er, allerhöchstens nen 3er, scheint bei dir aber nicht angebracht zu sein. Also erstell dir lieber erstmal nen 2er Split (wirst du wesentlich mehr von haben) und poste den mal...

 

[Tiger17]

Thanks für die Kritik!

Was für Vorteile hat ein 2er Split im gegensatz zu einem 4er?
Meine Kollegen trainieren auch so bloß die Dopen dazu noch und haben gute erfolge, ich probiere zurzeit Zell Tech II wenn dir das was sagt! Mein Fitness Trainier sagte das der Plan eher mittelmäßig sei. Okay neuer Vorschlag!

Tag 1: Brust/Trizeps/Beine/Bauch
2 Auwärmsätze 15/15
3 Bankdrücken 12/10/8
3 Schrägbank 12/10/8
3 Cable Cross 10/8/6
3 Dips 12/10/8
3 Trizepsdrücken 12/10/8
10 min Stepper
3 Beinpresse 12/10/8
3 Beincurls 12/10/10
4 Beinstrecken 12/10/8/8
2 Kniebeugen 12/8

Tag 2: Bizeps/Schulter/Rücken
2 Aufwärmsätze 15/15
2 Curls stehend 12/10
4 Hammercurls 12/10/8/8
2 Enge Klimmzüge 10/8
2 Nackendrücken 12/10
3 Seitheben an der Maschine 12/10/8
3 Kh. Rudern 12/10/8
3 Latziehen zum Rücken 12/10/8
3 Latziehen zur Brust 12/10/8


PS: Was findest du an meinem Schultertrainin shit???

gruß Tiger17

 

[Moleman]

Was für Vorteile hat ein 2er Split im gegensatz zu einem 4er?

Ein Vorteil ist z.B., dass du u.U. jede Muskelgruppe öfter als 1x pro Woche trainieren kannst. Und trotzdem wird der Körper (v.a. das Nervenkostüm) nicht 4x pro Woche hart belastet, wie beim 4er Split. Ich trainiere z.B. nach dem Schema: Tag 1 frei frei Tag 2 frei frei Tag 1, usw. Manche trainieren in sogar noch kürzeren Intervallen.

Der Nachteil ist halt, dass du mehr Muskelgruppen pro Tag bearbeitest als beim 4er, was pro Trainingstag mehr Energie und Konzentration abverlangt. Das ist nicht jedermanns Sache.
Nur über die ganze Woche gesehen ist der 2er Split meiner Meinung nach besser (bei mir z.B. max. 3 schwere Einheiten pro Woche vs. 4 schwere Einheiten beim 4er Split).
Das soll aber nicht heißen, dass der 4er Split nichts taugt. Das sieht man ja z.B. an unserem Mr.FrEEzEr, dass man auch damit ganz stattlich werden kann...

Okay neuer Vorschlag!

Zu deinem neuen Vorschlag:

Ich würde zunächst ein anderes Aufwärmschema verwenden. Den Stepper oder auch ein anderes Cardiogerät würde ich ganz am Anfang für ca. 10 min machen, um den Körper allgemein aufzuwärmen und das alte Herz in Schwung zu bringen und die Beine dafür lieber mit herkömmlichen Aufwärmsätzen vorbereiten. Dann würde ich auch nicht 2 Aufwärmsätze zu je 15 Wdh. machen. Ich empfehle dir lieber ein System, wo du von Aufwärmsatz zu Aufwärmsatz das Gewicht steigerst und dafür mit den Wiederholungen runtergehst. Aktuell wird das Thema Aufwärmen auch gerade hier im Forum diskutiert: http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=25065

Und dann würde ich auch die Muskelgruppen anders gruppieren. Ich jedenfalls finde Tag 1: Brust/Trizeps/Beine/Bauch und Tag 2: Bizeps/Schulter/Rücken nicht gut. Mein Vorschlag ist Tag 1: Rücken/Brust/Schulter/Bauch und Tag 2: Bizeps/Trizeps/Beine. Normalerweise gehe ich streng nach dem Prinzip "große Muskelgruppen zuerst" vor, aber ich finde es auch nicht schlecht, die Beine mal am Ende zu trainieren. Bei Bedarf kann man's aber natürlich auch wieder umdrehen. Bauch kannst du auch an Tag 2 statt an Tag 1 trainieren...

Und die einzelnen Übungen sind auch nicht so mein Fall. Warum z.B. 2x Latziehen und dann noch Klimmzüge. Abgesehen davon, dass ich wegen der Verletzungsgefahr keine Übung in den Nacken machen würde, trainierst du doch so 3x fast das Gleiche. Und wo ist das Kreuzheben hin? (usw.)

Mir wär das auch zu viel Volumen. Du solltest auf jeden Fall schauen, dass eine Trainingseinheit 60 min nicht übersteigt (Cardio nicht mitgerechnet).

Was findest du an meinem Schultertrainin shit???

Da ist zwar Tenshinhan angsprochen, aber ich fand dein Schulterprogramm...

2 Aufwärmen/Nackendrücken 10/8
3 Seitenpressen 10/8/6
3 Seitheben mit Kabel 10/8/8
3Lh. Schulterheben 8/6/4
3 Kh. Schulterheben 10/8/6

...auch nicht so toll. Abgesehen davon, dass ich nicht weiß, was Seitenpressen ist, ist mir nicht ganz klar, warum du z.B. 2x Schulterheben machst? Da langt meiner Meinung entweder LH oder KH aus. Noch dazu wenn man Kreuzheben macht...