Der neue Anfang!

imported_Manuela

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Hi guys!

Habe gestern mein erstes Training absolviert - nach 9 monatiger Pause. Man war das erbaermlich! Habe ein Ganzkoerpertraining gemacht. Meint ihr das ist das richtige oder sollte ich gleich wieder nen 2-er Splitt machen (Brust, Trizeps, Schultern und dann Ruecken, Beine, Bizeps)???
Habe ausserdem im hohen Anzahlenbereich trainiert (12-15) mit wenig Gewicht um meinen Koerper nicht schon beim ersten mal halb zu toeten. Wie erreiche ich nur meine Rekordwerte wieder am schnellsten?


Vielen Dank, Manuela
 
naja nach 2 - 3 wochen ganzkörperplan müsstest du normal schon wieder umsteigen können , hast ja vorher schon länger trainiert oder ?
weil der Körper vergisst ja das ganze Training nicht einfach wieder..

dann würd ich den 2er einfach normal auf Masse machen , also 8 Wdh. bist du wieder droben bist und dann kannst ja mal ne Kraftphase machen ..

geht ja eh recht schnell , weil die Muskelmasse schnell wiederkommt von früher
 
Hi,

Nach einer solch langen Pause ist es in der Tat das Beste ersteinmal ein GK Training zu machen.Ich empfehle dir das 2-4 Wochen je nach Kraftverlust durchzuziehen.Wenn die Kraft nach und nach wiederkommt und sich dein Körper auf die ungewohnte Belastung eingestellt hat,musst du selber merken,würde ich an deiner Stelle mit deinem 2 er Split beginnen.Viel mehr gibts da nicht zu sagen einfach Gedult haben und bei der Stange bleiben dann kommst du so schnell wie möglich wieder in Bestform.

Lionheart
 
Ich würde am anfnang zu einem GK raten um den Körper wieder an die belastung zu gewöhnen.

Und dann würde ich nach und nach die intensität steigern (splitten, wiederholungen reduzieren, gewicht steigern)

Hier musst du auf deinen Körper hören, wie viel intensität du aufbringen kannst, wirst du selbst merken.

Ich kann hier keine Pauschalregel aufstellen.

Ging mir ähnlich wie dir nach der sommer pause (natürlich nicht so extrem)

habe es genau so gemacht wie oben erklärt und bin nun wieder gut dabei.

Die ernährung muss halt nun auch wieder hochgefahren werden
 
Hallo Manuela.

Die Antwort kennst du doch selber.Machst das doch schon lange genug.
Wahrscheinlich ist es für dich nur so erschreckend wie "mies" du jetzt drauf bist und das verunsichert.
Du wirst deine alte Form recht bald wieder erreicht haben.Ich denke das es auch nicht wirklich einen Unterschied macht,ob du nun mit GK oder einen Split beginnst.Wichtig ist nur das du dich langsam herantastest.Das mit den 12-15WH ist genau richtig.
Du wirst schon merken wann es Zeit für mehr Power ist.

Gruß-Zausel
 
Manuela

Hallo, schön das du diesem Sport treu bist.

Ich empfehle dir, deine Trainingstage bzw. Aufteilung der Muskelgruppen und Übungen so zu wählen, dass du dich dabei wohl fühlst und es Spaß macht.

Ich kann dir nur sagen, es gibt keinen Unterschied zw. "Frauen- und Männertraining".

Egal welches Geschlecht, bei Beiden funktioniert das Gleiche.

Ich trainiere zum Bsp. meine Freundin.

Sie nutzt genau meinen Plan, nur halt mit, an ihr Kraftvermögen, angepaßten Trainingsgewichten.

Ich kann dir Beides empfehlen, ein Ganzkörperprogramm und ein Splitprogramm, beides funktioniert.

Versuche 2-3x wöchtl. ans Eisen zu gehen, bei einem Ganzkörpertarining 2x, bei einem 2-er Split 2x und bei einem 3-er Split 3x.

Ich empfehle dir zu Anfang pro Übung in 3 Sätzen mit gleichbleibendem Gewicht und je 10 Wdh. zu arbeiten.

Versuche so ein Gewicht zu wählen, dass du in allen 3 Sätzen je 10 Wdh. allein schaffst.

Nach ein paar Wochen steigerst du so, dass im 1. Satz allein 10 Wdh. möglich sind, es im 2. ein hartes Stück Arbeit wird und im 3. die 10 Wdh. nicht mehr realisiert werden können.

Gehe immer nur an dein positives Muskelversagen, nicht mehr.

Bei o.g. Schema wirst du sowieso nur, wenn überhaupt, im 3. Satz an dein positves Muskelversagen kommen.

Wenn in allen 3 Sätzen die 10 Wdh. laufen, wird im nächsten Training erhöht.

Ich trainiere in meiner Off-Saison eigentlich immer nur mit zwei versch. Satz- und Wdh.-Schemen, bei Grundübungen 5 Sätze a 5 Wdh. und bei Nebenübungen 3 Sätze a 10 Wdh.

Meine Freundin trainiert immer nur mit meinem Off-Saison-Plan.

Ich gehe dann noch durch spezielle Kraftzyklen; sie bleibt allerdings immer bei o.g. Plan.

Die verwendeten Übungen werden alle paar Wochen gewechselt, meißt nach 2-3 Gewichtssteigerungen (meißt alle 6 Wochen).


Viel Erfolg bei deinem Training, egal wie du es gestalten wirst, mit Geduld wirst du Erfolg haben.

Eisenfresser
 
Ja, Zausel, da hast du wohl recht... wollte mir nur sowas wie ne bestaetigung holen das ich keinen Scheiss bau! lol
Hab ja schliesslich 3,5 Jahre Trainingserfahrung hinter mir bevor ich aufgehoert habe.
Habe tolle Trainingsbuecher und Supplementbuecher mitgebracht!!! Natuerlich alles auf englisch und meist aus der USA importiert! Bin grad kraeftig am lesen, man lernt nie aus!
Trainiere jetzt 4 mal pro Woche ein GK training. Ganz langsam mit 12-15 Wdh. Aber hatte ganz schoen Muskelkater die letzten zwei mal!
Bin auch grad in nem anderen Studio, habe 2 Wochen kostenlos Trainieren dort bekommen, und danach geh ich wieder hin wo ich sonst immer war! Aber wenigstens habe ich bis dahin wieder ein bisschen aufgebaut und es wird nicht mehr so depremierend sein und ich kann dann hoffentlich wieder teilweise mit den Jungs dort mithalten! :)

Viele Gruesse,

Manuela
 
---und ich kann dann hoffentlich wieder teilweise mit den Jungs dort mithalten! :)---

Na,du meinst doch nicht etwa die Kniebeugen?;)
Ja das mit der Bestätigung kenne ich.Und das mit dem auslernen auch.
Allerdings bin ich wieder "back to the roots".Nach dem ewigen lesen,lernen,Meinungen und "Erfahrungen" auswerten bin ich doch immer auf das selbe Ergebnis gekommen.
Es gibt keine Geheimnisse für Naturale.Kontinuierliches Training,vernünftige Ernährung,,Regeneration beachten,immer mal wieder Abwechslung und Geduld,Geduld,Geduld-fertig.
Naja,nicht sehr aufregend und eben schlecht zu vermarkten.
Man will es auch nie wahrhaben.

Bis denn-Zausel
 
was haste denn 9 monate gemacht?! konntest im knast nich trainieren? ;) aber selbst bei auslandsaufenthalt hätt ich doch nach 3 jahren nich einfach komplett aufgehört?!

schön das du wieder da bist
 
mir gings ähnlich, ich hatte über ein jahr nicht mehr trainiert !!
die ersten trainingseinheiten waren sehr deprimierent, wenn man weiss was man früher so alles geschaft hat !!

da ich wegen einer schulterverletzung ausgefallen bin, habe ich mich an die sache sehr vorsichtig herangetastet.

in den ersten drei monaten führte ich nur ein GK- training durch 2x die woche, ALLES (nicht meckern, war OK) jedoch nicht mit max. belastung um so meine gelenke und sehnen wieder darauf einzustimmen.

danach stellte ich mein training wieder auf einen 3x split um und habe so nach 8 monaten training fast meine alter form wieder erreicht ohne verletzung :)

ich denke, man sollte gerade am anfang nicht den fehler machen und sich an alte zeiten erinnern und diese ergebnisse zu schnell erwarten weil dabei die verletztungsgefahr, meiner meinung nach, zu hoch ist !!!

ich wünsche dir weiterhin viel erfolg beim neuanfang

gruß

carsten
 
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