Der etwas andere 4er !!

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imported_Paule

New member
Bom dia zusammen !!

Trainiere im Moemnt nach einem etwas anderen 4er Split der sich wie folgt aufbaut :

Montag : Brust /Trizeps
Dienstag : Ruecken/Bizeps
Mittwoch : frei
Donnersteg : Beine /Schulter
Freitag : Brust /Trizeps

Wuerde jetzt Montags nicht wieder mit Brust/Trizeps beginnen sondern mit Ruecken/Bizeps. Das sieht dann so aus, das ich jede woche zwei andere Muskelgrupeen doppelt trainiere !

Brust /Trizeps

4 Saetze Bankdruecken
4 Saetze Schraegbankdruecken
4 Saetze Fliegende oder Cable Cross
4 Saetze Pull Over

4 Saetze Hangelenkcurls mit Langhantel

4 Saetze Dips mit Zusatzgewicht
4 Saetze Schaedelzertuemmerer
4 Saetze Trizepsdreucken

Ruecken/Bizeps

4 Saetze Klimmzuege in den Nacken
4 Saetze Kurzhantelruddern
4 Saetze Kreuzheben ( werde ich Montag mit anfangen )
4 Saetze ( weiss leider nicht wie man die Uebung nennt, ist aber fuer den unteren ruecken wo man den Oberkoerper durch die Kraft der unteren Rueckenmuskulatur anhebt )

4 Saetze Langhantelcurls
4 Saetze Curls mit der SZ Stange
4 Saetze Hammercurls
4 Saetze Kurzhantelcurls auf der Schraegbank

Schultern / Beine

4 Saetze Kurzhanteldreucken
4 Saetze Seitheben
4 Saetze Nackendruecken

4 Saetze Kniebeugen
4 Saetze Leg Press
4 Saetze Oberschenkelextension
4 Saetze wadenheben

4 Saetze hangelenkcurls

MAche voer jedem Training zur aufwaermung 4 Saetze Crunches.
Erster Satz fungiert bei mir immer ein wenig als Aufwaermsatz und bleibe dann bei den letzten drei im Wiederholungsbereich von 8/6/4.

Vielen Dank schon mal fuer Verbesserungsvorschlaege!!!!

Euer PAulchen
 
Hi Paule!

Wenn Du doch 4 Tage in der Woche Zeit für Dein TR hast, dann mache doch lieber auch ein 4 Tage Split, glaub mir, da hast Du mehr von. Gerade wenn Du schon in der Lage bist, wirklich intensiv zu trainieren, darauf kommt es nämlich an, dann verschenkst Du Zeit mit dem von Dir formulierten Proggi.

Du wirst nämlich auf Dauer nicht genügend Energie haben, um beim 2. TR für die gleichen MGn in einer Woche wirklich gut zu trainieren und Dich zu steigern.

Dann machst Du Schultern am DO und am FR Brust, äh äh, is nicht. Die Schultern sind noch ermüdet. Mit Brust wirds dann nicht zu toll. Ausserdem ist die Brust vielleicht noch garnicht vollständig regeneriert vom MO.

Machs lieber so:

MO
Brust/Bizeps

DI
Oberschenkel/Waden

MI
frei

DO
Schultern/Trizeps

FR
frei

SA
Rücken/Bauch

SO
frei

Gruß

Chrissi
 
ich finde

rücken/bizeps

brust/trizpes
besser, wie soll man denn rücken und bauch trainieren, ohne den bizeps (trizeps)???

-> übertraining?

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weniger ist mehr
 
Hey Chrissi !!
Erstmal vielen Dank aber koenntst du mir noch mal eine Variante nennen in der ich Brust und Trizeps zusammen trainieren koennte . Was haelst du denn von der Zusammenstellung der Uebungen ?
Danke !

DAs PAulchen
 
Bin zwar nicht gefragt worden...

Zur zusammenstellung der übungen:Ich finde 4 übungen/16 sätze für bizeps übertrieben viel,wohingegen gerade mal 2 übungen für lat/oberer rücken meiner meinung nach von eher bescheidenem umfang sind.Die viertgenannte übung in deinem rückenorogramm sind,denke ich,hyperextensions.Die sind bei einem programm welches kreuzheben und kniebeugen integriert völlig unnötig.8 sätze (!?!) für unterarme sehe ich auch nicht wirklich eienen sinn.
Und so weiter und so fort,denke da kann man noch einiges verbessern.Bitte nicht falsch verstehen.
Ansonsten fällt natürlich dein ziemlich hohes volumen auf.Aber wenn du damit fortschritte machst.......

mfg,

andro

[Dieser Beitrag wurde von androgen 2000 am 27.09.2001 editiert.]
 
Hi,


hab deinen Plan mal spasshalber etwas umgestellt. Er ist zwar immer noch nicht optimal aber so macht er schon mehr Sinn:


Brust/Trizeps

4 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Schrägbankdrücken


(3-4) Sätze Dips mit Zusatzgewicht
3 Sätze Schädelzertuümmerer (2 max. 3)

(2-3) Sätze Hangelenkcurls mit Langhantel
Rücken/Bizeps


Rücken/Bizeps

4 Sätze Kreuzheben (werde ich Montag mit anfangen)
3 Sätze Klimmzüge in den Nacken
3 Sätze Kurzhantelrudern

(3-4) Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Curls mit der SZ Stange


Schultern/Beine

3 Sätze Kniebeugen 8/9/10 Wdh.
3 Sätze Beinbeuger 9/10/11 Wdh.
3 Sätze Beinstrecker 9/10/11 Wdh.
4 Sätze Wadenheben ca. 15 Wdh.

3 Sätze Kurzhanteldrücken
3 Sätze Seitheben
3 Sätze vorgebeutes Seitheben


Bauch würde ich 2 x die Woche integrieren in deinen Plan! Mit 3 übungen! Zu deinen Wiederholungsen:

Ich würde die Pyramide eher umdrehen: 4/6/8 oder so 6/6/6 Wdh. So wirst du aufbauen und Kraft erlangen.


Und noch was, bevor du wie bereits von Anderen hier angeschnitten, mitten in der Woche den Split wieder neu aufrollst ,wechsel lieber auf einen 4 er, macht 100 % mehr Sinn!


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mfg
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 27.09.2001 editiert.]
 
Boa noite !
Vielen Dank schon mal fuer all die Vorschlaege aber da ist noch eine Sache wo es nett waere wenn ihr mir das nochmal erlauetern koenntet .
Ich verstehe immer noch nicht daas es keinen sinn macht zwei Muskelgruppee in 3 Wochen doppelt zu trainieren da wenn ich diese Montags und Freitags mache die Regenerationszeiten doch nicht ueberschritten werden.
Freue mich ueber jede Antwort

DAs PAulchen
 
Hi!

Also das seh ich ein wenig anders. Wenn du einen Muskel richtig trainierst, wird es völlig ausreichen ihn einmal die Woche zu trainieren. Es kommt einzig und allein auf die Intensität drauf an. Du kannst viele luschige Sätze machen mit wenig gewicht, du kannst aber auch wenig gute Sätze machen mit viel Gewicht und bis zum absoluten Muskelversagen. Auch das eine große Muskelgruppe nach 72 std. wieder voll einsatzbereit ist, dazu kann ich nur sagen nein!!! Nehmen wir mal die Beine, angenommen du machst 3 oder 4 Sätze Kniebeugen oder Beinpresse, dazu Beinbeuger und Beinstrecker (je 3 S.), und führst die mit sehr hohem Gewicht aus. Ich bin immer ziemlich lange nicht in der Lage, die Beine zu trainieren. Sie sind einfach noch nicht wieder in der Lage max. Leistung zu vollbringen. Beine ist eine Muskelgruppe wo ich sag das man sie absolut nicht mehrmals die Woche trainieren kann. jedenfalls nicht in der oben beschriebenen Art. Bei Brust verhält es sich ähnlich!

So ich geh nun ins Bett ist spät geworden. Nacht!

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mfg
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....
 
Dann Boa noite Pumpi und vielen dank fuer die Erklaerung . Werde ab Montag mit deinem Plan anfangen und dir dann mal in 4 wochen meine Ergebnisse presentieren .
DAnn mal Gute Nacht . hier sind es zum Glueck erst 19.42 !!!!

DAs PAulchen
 
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