Der 2. Versuch eines vernünftigen EP!

Lennard

Lennard

New member
Hey, ich mal wieder. ^^ Ich habe mir jetzt wieder einmal einen EP zusammengestellt und wäre über Kritik eurerseits sehr sehr dankbar, weil ich mich leicht überfordert fühle dabei. :roll: Ich zitiere mich mal eben aus meinem ersten EP-Thread selbst mal:

Ich habe mir bereits einen selbst zusammengestellt, bin mir aber unsicher, ob er wirklich den Anforderungen genügt. Mithilfe der Seite fddb.info konnte ich meinen täglichen Kalorienbedarf während des Trainings ermitteln und kam auf 1942 kcal. Ich habe hier gelesen, dass der Kalorienwert in etwa 300-500 über dem Bedarf sein soll, damit man eben auch zunimmt.

Zu mir persönlich: Ich bin ca. 175cm groß und wiege dabei um die 52/53 Kilo. Das zunehmen ist also gerade für mich sehr wichtig. ^^
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Ich fang einfach mal an:

Frühstück 8:00 Uhr
30 g Haferflocken 108 kcal
125 g Magerquark 80 kcal
500 ml Milch 1,5 % 240 kcal
30 g gemahlene Mandeln 186 kcal
20 g Quarkfein 20 kcal
gesamt: 633 kcal

Kurz danach
1 Banane 90 kcal

Zwischenmahlzeit 10:30 Uhr
2 Scheiben Unser Kerniges, Vollkornbrot mit Sonnenblumenkerne 243 kcal
1 Portion Exquisa Frischkäse Fitline 0,2% 13 kcal
2 Scheiben Putenbrust 210 kcal
2 Portionen Butter 148 kcal
gesamt: 614 kcal

Mittagessen 13:30 Uhr
200 g Reis 276 kcal
100 g Brokkoli 28 kcal
(welches Fleisch kann ich essen?)
gesamt vorläufig: 304 kcal

Zwischenmahlzeit 16:00 Uhr
1 Salat
Abwechselnd: Avocado / Thunfisch / Kidneybohnen / grüne Bohnen
Fester Bestandtteil jedes Salates: Radieschen / Naturjoghurt /

Training 17:00 Uhr

Abendessen 19:00 Uhr
Was kann ich zum Abendessen nehmen?

Letzte Mahlzeit 22:30 Uhr
30 g Haferflocken 108 kcal
125 g Magerquark 80 kcal
500 ml Milch 1,5 % 240 kcal
30 g gemahlene Mandeln 186 kcal
20 g Quarkfein 20 kcal
+ 1 Aprikose 28 kcal
1 EL Fischöl 135 kcal
gesamt: 796 kcal

Mit diesem vorläufigen EP hätte ich folgende Brennwerte:

Brennwert9525 KJ (2275 kcal)
Fett77,2 gEntspricht ca. 31% des Brennwertes.»
Kohlenhydrate221 gEntspricht ca. 40% des Brennwertes.
davon Zucker72,5 g
Protein157,4 gEntspricht ca. 29% des Brennwertes.
Alkohol0 g
Wasser1,6 Liter
Ballaststoffe29,5 g
Cholesterin204 mg
Broteinheiten (BE)18,4

Du hast 1396 kJ (334 kcal) mehr Energie aufgenommen als verbraucht.

Im Großen und Ganzen wäre der Überschuss an Kalorien und der Fettanteil doch in Ordnung, oder? Jetzt fehlt mir eben noch das Abendessen und die Angaben zu den Salaten.

Was sagt ihr zu diesem EP? Ich bin super unsicher was das ganze angeht. ::oops: Hoffe, ihr könnt mir da ein bisschen was zu sagen.

Liebe Grüße
Lennard
 
Sieht soweit super aus finde ich, du hast viele verschiedene Quellen aus guten Fetten (Fisch, Avocado), eventuell würde ich noch abgesehen von den paar Gramm Mandeln Nüsse einbauen ab und zu. Zum Frühstück würd ich die Banane vorziehen und danach die Haferflocken, Obst sollte generell immer zuerst gegessen werden da es sonst im Magen etwas länger auf die Verdauung warten muss. Zur Zwischenmahlzeit würde ich auch Mikronährstoffe einbauen, zB Radieschen oder Paparika zum Vollkornbrot dazu, oder auch mal einen Apfel ab und zu als etwas mehr Obst Zwischendurch.

Als Fleisch zum Mittagessen jedenfalls fettarm damit die Aufnahme der Nährstoffe nicht verzögert wird, mageres Putenfleisch eignet sich natürlich besonders, aber auch ab und zu rotes, fettarmes Rindfleisch ist in Ordnung, als ich früher noch Fleisch gegessen habe habe ich ca 3-4 mal die Woche Pute gehabt und 1-2 mal Rindfleisch.

Deine letzte Mahlzeit quasi nach dem Training kannst du auch eigentlich von 22:30 auf 19:00 vorziehen und dafür größer und kalorienreicher gestalten, ich persönlich bin kein Fan davon so kurz vor dem Schlafen gehen noch etwas zu essen und trenne die Bereiche Training/Regeneration/Nahrungsaufnahme zeitlich etwas.. lass den Körper in der Nacht schlafen und regenerieren, beschäftige ihn nicht mit Verdauung - du hast eh genug gegessen unter Tags. Wenn du aber sagst für dich passt das so du fühlst dich gut und machst Fortschritte, würde ich dir Casein vor dem Schlafen gehen empfehlen, also Magerquark beispielsweise, oder einfach 30g Whey-Protein mit einem Löffel Leinsamenöl. Ich persönlich abends oftmals ne Bratpfanne aus Pilzen, Paprika, Karotten und anderes Gemüse gut gewürzt und dazu n Reisproteinshake.

Für das Kalorienüberschuss von 334 passt es soweit, eventuell musst du noch etwas hochfahren, schau einfach mal ob 334 für deinen Körpertyp ausreichend sind, du wiegst ja doch relativ wenig im Moment und hast viel Luft um aufzubauen.

LG
 
Mehr brauch man nicht sagen.

Plan ist wirklich gut, Kcal-Zahl vllt noch zu wenig, aber das wirst du im Laufe der nächsten Zeit noch rausfinden. Wenn du in 2 Wochen nicht mehr auf die Waage bringst, dann kannst ruhig 300 kcal hochgehen. Bei deinem Gewicht wäre es vermutlich auch nicht schlimm, wenn du direkt 2 Kilo hochspringst. Das klingt nämlich irgendwie untergewichtig, also dein Gewicht.
In deinem Fall gilt: Lieber zu viel als zu wenig, also wenn du abends noch Hunger hast, obwohl du deinen Plan bereits "gegessen" hast, dann iss ruhig noch was.

Gruß
 
Ahja und falls die 1,6 Liter stimmen sollten an Wasser die du trinkst verdoppel oder verdreifache ganz schnell mal Wasserkonsum, ich trink allein n Liter während dem Training.. Wasser brauchst du nicht zählen, trink einfach immer Zwischendurch so viel wie möglich. Wenn du das ganze sehr genau machen willst und den Wasserkonsum noch timen willst am bestn 20 Minuten vor ner Mahlzeit viel Wasser, dann 30-40 Minuten nach dem Essen nix damit die Magensäure schön unverdünnt ihre Arbeit erledigt oder zumindest nicht allzu viel, und 1-2 Stunden später wenn die Nährstoffe aufgenommen werden nochmal 1-2 Gläser
 
xhunterx schrieb:
Als Fleisch zum Mittagessen jedenfalls fettarm damit die Aufnahme der Nährstoffe nicht verzögert wird, mageres Putenfleisch eignet sich natürlich besonders, aber auch ab und zu rotes, fettarmes Rindfleisch ist in Ordnung, als ich früher noch Fleisch gegessen habe habe ich ca 3-4 mal die Woche Pute gehabt und 1-2 mal Rindfleisch.
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Ah oke .. danke. Also ich denke, ich werde meine Auswahl auf Pute, Hähnchen und ab und zu Rindfleisch beschränken. Also ähnlich wie du damals.^^ Und alles fettarm natürlich! :)

Deine letzte Mahlzeit quasi nach dem Training kannst du auch eigentlich von 22:30 auf 19:00 vorziehen und dafür größer und kalorienreicher gestalten, ich persönlich bin kein Fan davon so kurz vor dem Schlafen gehen noch etwas zu essen und trenne die Bereiche Training/Regeneration/Nahrungsaufnahme zeitlich etwas
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Anfangs hatte ich es auch genau so gemacht. Habe dann allerdings gelesen, dass man vorm schlafengehen idealerweise Casein aufnehmen soll. WIe wäre es, wenn ich die Letzte Mahlzeit als Abendesse nehme und als letzte Mahlzeit folgendes konsumiere:

http://www.fitnessmagnet.com/Shop.aspx#!/~/product/category=4354584&id=17467762

Kurz vorm schlafengehen also den Triple Whey. Wäre das ratsam?

Fx88 schrieb:
Mehr brauch man nicht sagen.

Plan ist wirklich gut, Kcal-Zahl vllt noch zu wenig, aber das wirst du im Laufe der nächsten Zeit noch rausfinden. Wenn du in 2 Wochen nicht mehr auf die Waage bringst, dann kannst ruhig 300 kcal hochgehen. Bei deinem Gewicht wäre es vermutlich auch nicht schlimm, wenn du direkt 2 Kilo hochspringst. Das klingt nämlich irgendwie untergewichtig, also dein Gewicht.
In deinem Fall gilt: Lieber zu viel als zu wenig, also wenn du abends noch Hunger hast, obwohl du deinen Plan bereits "gegessen" hast, dann iss ruhig noch was.

Gruß
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Alles klar .. ich werde das mal beobachten. Wobei ich jetzt wohl den Rat von hunter beherzigen werde und das Abendessen ein bisschen Kalorienreicher gestalten werde. Sodass ich vllt so auf 300-400 kcal komme. Aber wie gesagt .. ich werde das wöchentlich mit meiner Waage kontrollieren.^^

xhunterx schrieb:
Ahja und falls die 1,6 Liter stimmen sollten an Wasser die du trinkst verdoppel oder verdreifache ganz schnell mal Wasserkonsum, ich trink allein n Liter während dem Training.. Wasser brauchst du nicht zählen, trink einfach immer Zwischendurch so viel wie möglich. Wenn du das ganze sehr genau machen willst und den Wasserkonsum noch timen willst am bestn 20 Minuten vor ner Mahlzeit viel Wasser, dann 30-40 Minuten nach dem Essen nix damit die Magensäure schön unverdünnt ihre Arbeit erledigt oder zumindest nicht allzu viel, und 1-2 Stunden später wenn die Nährstoffe aufgenommen werden nochmal 1-2 Gläser
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Auf jeden Fall werde ich mehr trinken! Ich werde auch Apfelschorle und grünen Tee mit in den EP aufnehmen. Habe gelesen, dass gerade grüner Tee sehr gesund sein soll. Das werde ich nutzen. :)

Vielen Dank für eure Beiträge. Gerade die Ernährung ist ja ein so großes Feld, dass man da schnell mal durcheinander kommt. Ich bin froh, dieses Forum zu haben. Jetzt habe ich erstmal einen roten Faden, den ich folgen kann. :) Super!

Liebe Grüße
Lennard
 
"200 g Reis 276 kcal"

Der Energiegehalt von 100g Reis beträgt ca. 330kcal ==> 200g = 660kcal

Oder übersehe ich da irg. was?
 
soo hier eine bessere Erklährung:

100g roher Reis in einen Topf geschmissen und gekocht ==> er nimmt Wasser auf, also ist er schwerer als 100g ==> Die Energie bleibt gleich!

Meinst du 100g Nettogewicht im gekochtem Zustand oder meinst du 100g ungekochter Reis?

Hoffentlich ist das verständlich :p
 
Hmm .. woher hast du das?^^ fddb ist eigentlich ja recht gründlich und zuverlässig in den Angaben.

Aber wenns wirklich so ist, werde ich wohl 100g ungekochten Reis nehmen. Das wären dann also 330kcal?!

Danke für den Hinweis!!!
 
Immer die ungekochte Menge wiegen. 100g ungekochter Reis wiegtn nach dem Kochen mehr als 100g. Das hängt von der Kochzeit ab. Wenn du den in ne Badewanne schmeißt und ein Jahr drin stehen lässt, dann wird der Reis mehr Wasser ziehen als bei 10 min Kochen. Deswegen immer die ungekochte Menge abwiegen.
 
Okay.^^ Werde ich mir merken. Noch eine kleine Frage: Was für Soßen würdet ihr empfehlen? Bisher habe ich immer die stinknormale Bratensoße von Maggi und Knorr benutzt. Ich mein ok, dass ist nur eine Soße, aber wenn die evtl. gesättigte Fette beinhaltet ist sie ja nicht wirklich dem Training zuträglich. Ich möchte einfach sehr penibel drauf achten, gesund zu essen.

Welche Soßen würdet ihr zum Mittagessen empfehlen?

Und bevor es noch untergeht: Würdet ihr empfehlen, dieses Triple Whey kurz vorm Schlafengehen zu nehmen? http://www.fitnessmagnet.com/Shop.aspx#!/~/product/category=4354584&id=17467762

lg
Lennard
 
Am besten soßen selbst machen..z.b aus gekochtem gemüße und gewürzen ;)

Am Abend vorm schlafen gehen ist CASEIN Eiweiß das Beste.....oder einfach Magertopfen;) whey eiweiß eher nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training;)
 
Ich kann mir leider nur eins leisten und muss mich zwischen Whey und das Casein Eiweiß entscheiden. Wozu würdet ihr mir eher raten?

Und zu den Soßen: Guter Tipp! :) Die Brühe vom Gemüse kann man doch sicher mit Joghurt oder so anreichern, oder? Ich bin kulinarisch bisher noch nicht so bewandert, werde mich aber in der Folgezeit mehr damit beschäftigen. :)
 
Also ich machs immer so, das ich gemüse koche....die brühe nehme, und mit dem püriertem gemüse zusammen mixe....schmeckt lecker;)

Ich versuche meinen Eiweißbedarf über Natürliche Eiweißquellen zu decken! Whey verwende ich nicht, vertrage ich nicht so gut(verdauung und Haut)
Meiner Erfahrung nach kann ich dir das Eiweiß empfehlen, ist kein Whey aber ein hochwertiges planzliches Eiweiß:)

Aber wenn du whey willst, kauf dir whey und statt dem casein nimm einfach magertopfen;)
 
Danke, werde mal sehen was ich mir dann schlussendlich kaufe. :)

Mal so eine generelle Frage: Kann man schon einschätzen, wie hoch mein kfa mit diesem EP sein wird? Der sog. Waschbrettbauch ist so ziemlich das einzige Ziel, welches ich mir gesetzt habe, und ich habe gelesen, dass man dafür einen maximalen kfa von 12% haben muss.

Oder kann man das garnicht sagen, weil das total davon abhängt, wie intensiv ich trainiere und wie mein Körper generell auf Ernährung/Training reagiert?
 
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