Dehnen/ Zeitpunkt/ Ausdauertraining
- Ersteller Ruffko
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schau mal hier:
dehnen .
BloodyBody
New member
AW: Dehnen
nach dem training hab mal sowas ghört das es davor den muskel zu sehr anspannt
nach dem training hab mal sowas ghört das es davor den muskel zu sehr anspannt
wolverine27
New member
AW: Dehnen
dehnen ist verdammt wichtig für die muskel nach dem trining damits nicht zu muskelverkürzungen kommt!
wenn du nie dehnst und längere Zeit trainierst wirst steif wie ein Brettl und kannst dir irgendwann nicht mal den selbst den Rücken kratzen ausserdem ist es angeblich auch für den Wachstum verantwortlich
mfg
dehnen ist verdammt wichtig für die muskel nach dem trining damits nicht zu muskelverkürzungen kommt!
wenn du nie dehnst und längere Zeit trainierst wirst steif wie ein Brettl und kannst dir irgendwann nicht mal den selbst den Rücken kratzen ausserdem ist es angeblich auch für den Wachstum verantwortlich
mfg
AW: Dehnen
Ohje ich wette dieser Kommentar wird hier noch einige Leute zum posten animieren ^^
Dehnen nach dem Training ist schon mal total mist weil man den vorgeschädigten Muskel damit mit Gewalt auseinanderreißt und somit noch viel mehr kaputt macht --> viel längere Regeneration und damit schlechtere Trainingserfolge.
Wichtig ist nur die Übungen über den gesamten Bewegungsablauf zu machen, dann brauch man auch nichts dehnen.
Wenn du unbedingt dehnen willst, dann vorm Training.
Ohje ich wette dieser Kommentar wird hier noch einige Leute zum posten animieren ^^
Dehnen nach dem Training ist schon mal total mist weil man den vorgeschädigten Muskel damit mit Gewalt auseinanderreißt und somit noch viel mehr kaputt macht --> viel längere Regeneration und damit schlechtere Trainingserfolge.
Wichtig ist nur die Übungen über den gesamten Bewegungsablauf zu machen, dann brauch man auch nichts dehnen.
Wenn du unbedingt dehnen willst, dann vorm Training.
Jimbomatic
New member
AW: Dehnen
ne, ich habe keinen bock wieder auf so nen mist einzugehen.
das mit den "muskelverkuerzungen" und das mit dem dehnen haben wir ja auch schon durchgekaut. wer was dazu wissen will soll die suchfunktion nutzen.
und nein vor dem training ist genau so mist wie direkt danach.
ne, ich habe keinen bock wieder auf so nen mist einzugehen.
das mit den "muskelverkuerzungen" und das mit dem dehnen haben wir ja auch schon durchgekaut. wer was dazu wissen will soll die suchfunktion nutzen.
und nein vor dem training ist genau so mist wie direkt danach.
Jimbomatic
New member
AW: Dehnen
man hat frueher auch behauptet das dehnen vor verletzungen schuetzt. ist mitlerweile auch vom Tisch.
ich poste das hier jetzt einfach mal rein:
Da mir das Thema und die Diskussionen inzw. einfach zu den Ohren raushaengen, nen FAQ dazu; ich beabsichtige es beizeiten zu ueberarbeiten.
Allerdings beabsichtige ich das beim Creatin-FAQ auch schon seit zwei Jahren, aber vl. finden sich in den Heerscharen der nutzniessenden User auch einige motivierte, die vl. auch mal was fuer Ironsport tun und den FAQ ergaenzen wollen (wie damals beim All-Around-FAQ geschehen!)...
Man moege mir verzeihen, wenn ich nicht absolut ins Detail gehe und einiges etwas "locker" formuliere, dieser Artikel ist schliesslich nicht wissenschaftlich gedacht, sondern dass ihn auch Laien relativ gut verstehen koennen.
1. Basis
1.1. Muskelverkuerzung
Ein Muskel KANN nicht verkuerzen, er hat auch garkeine Anteile, die "irgendwie" kuerzer werden koennen. Ein Muskel hat, bei einer ausgewachsenen Person, immer die gleiche Laenge;
smilie das ist a) jedem mit ein wenig medizinischen Grundwissen nachvollziehbar (warum es keine Anteile gibt, die verkuerzen koennen, wenn man den anatomischen Aufbau kennt)
smilie und b) auch hinreichend bewiesen: Egal wie stark verkuerzt die Person ist, wenn man sie narkotisiert laesst sich der Muskel immer auf seine "Normlaenge" bringen, die der Person zu eigen ist.
1.2. Kontraktur
Einzige Ausnahme ist die sogenannte Kontraktur, ein bindegewebiger Umbau des Muskels infolge immenser Daueranspannung und mangelnder Bewegung.
Dies tritt z.B. bei gelaehmten Personen auf oder Personen mit (starker) Spastik, die sich selbst nicht bewegen (koennen) und unzureichend therapeutisch bewegt werden.
Eine Kontraktur ist nahezu endgueltig, der Koerper erkennt den Dauerzustand und da Muskeln Energie verbrauchen macht er das einzig logische
smilie Er haelt den Zustand langfristig energiesparend.
Da dies aber ein pathologischen Zustand darstellt findet es sich nicht bei Sportlern etcetc und ist hier nur der Vollstaendigkeitshalber aufgefuehrt.
1.3. Conclusio
Ein Muskel verkuerzt nicht!
2. Neurologischer Aspekt
2.1. Adaption
Der Koerper ist eine sehr geniale, adaptive Vorrichtung. Dies kann von Vorteil sein oder sich auch Nachteilig auswirken (siehe 1.2.), wenn er falsch gefordert wird. Adaption findet immer auf neurologischer wie auch auf physiologischer Ebene statt und orientiert sich immer an dem geforderten, bemessen an Intensitaet wie auch an Dauer und an Adaptionsmoeglichkeiten.
2.2. Propriozeptoren
Im Koerper befinden sich sogenannte Propriozeptoren, dies sind "Sensoren", die sich in Gelenken, Muskeln und Sehnen befinden und konstant Rueckmeldung geben wieviel Druck/Zug in diesem Bereich stattfindet. Dieser Vorgang geschieht nicht bewusst aber konstant mit Millionen von Signalen, die ueberall vom Koerper her im Gehirn verarbeitet werden.
Um es zu verdeutlichen, jeder weiss genau (sofern keine pathologische Schaedigung vorliegt) in welcher Position seine Arme/Beine/Kopf/Rump ist, auch wenn er z.B. die Augen zumacht und jemand sein Arm in Position XY bewegt weiss er es genau, wie der Arm positioniert ist.
Desweiteren haelt jeder, wenn er z.B. steht, genau die Muskelspannung, die er braucht um so stehenzubleiben. Nicht mehr und nicht weniger, er brauch es garnicht zu kontrollieren, es passiert einfach, weil der Koerper ueberall her die Informationen erhaelt, wieviel Druck/Zug herrscht und er als Reaktion darauf die Muskeln genau mit der Spannung versieht, die er braucht, um in dieser Position zu bleiben.
2.3. Schutzreflex
Ein Muskel verfuegt ueber Schutzreflexe, welchen diesen vor Zerreissen und Gelenke vorm luxieren (auskugeln) bzw. vor Verletzungen schuetzen sollen; dies geschieht indem die in 2.2. genannten Propriozeptoren Rueckmelden mit welcher Geschwindigkeit der Muskel/das Gelenk auf Dehnung/Streckung gehen und mit welcher Intensitaet.
Wenn diese Geschwindigkeit/Intensitaet ein gewisses Level ueberschreitet und v.a. wenn es in die Grenzbereiche geht, dann spannt der Muskel automatisch dagegen um die Strukturen zu schuetzen.
Das hat auch jeder schonmal irgendwie gesehen/gehoert, wenn auch vl. nicht so zugeordnet.
Naemlich wenn der Doktor mit dem beruehmten Reflexhaemmerchen kommt und z.B. unter die Kniescheibe schlaegt und das Bein sich darauf leicht streckt.
Das Bein befindet sich fuer diesen Test normalerweise in 90° Beugung, d.h. der Muskel ist im Bereich seiner optimalen Laenge um Kraft zu entfalten (diese befindet sich in mittlerer Stellung zwischen Dehnung und maximaler Verkuerzung).
Der Schlag findet unterhalb der Kniescheibe auf die Sehne statt, die die Kraft vom Quadriceps (Oberschenkelmuskel) zum Unterschenkel uebertraegt und, wenn der Quadriceps arbeitet, das Bein streckt.
Dieser schnelle Impuls (man kann das, wenn man geuebt ist auch einfach mit der Handkante machen) bewirkt eine unerwartete leichte Dehnung worauf der Koerper mit dem Schutzreflex reagiert und ein Zusammenziehen vom Quadriceps veranlasst, was den (zugegeben leichten, es ist aber auch nur ein leichter Schlag) Streckimpuls veranlasst.
Diese Schutzreflexe werden auch beim Triceps an dessen Sehne oberhalb des Ellenbogens (genauer oberhalb des Olecranons), bei der Wade im Bereich der Achillessehne etcetc. getestet, die Testung am Knie kennt aber eigentlich jeder, zumindest vom Hoerensagen und im allgemeinen wird es auch bei jedem als Kleinkind getestet (da gehts allerdings darum, dass die Reflexantwort langsamer wird als frueher, aber das zu erklaeren wuerde den Rahmen definitiv sprengen).
Den Schutzreflex, oder genauer den sogenannten Dehnungs-Verkuerzungs-Zyklus, also die Antwort aufgrund der Dehnung, nutzen wir ALLE beim Training.
Nehmt einfach mal euer Maximalgewicht z.B. beim Bankdruecken, lasst es euch von jemand auf die Brust legen und versucht es hochzudruecken.
Es wird NICHT gehen; es wird dann gehen, wenn ihr die Uebung so beginnt, dass das Gewicht den Muskel auf Dehnung bringt (Intensitaet) und man hat deswegen auch mehr Kraft, wenn das Gewicht sich schnell bewegt (Geschwindigkeit), da diese beiden Faktoren, wie hier in 2.3. beschrieben, die Reflexantwort bedingen. Je hoeher die Intensitaet und die Geschwindigkeit, umso staerker die Reflexantwort.
Oder... ums mal ganz plastisch zu machen:
Versucht mal maximal hoch zu springen. Merkt euch ungefaehr die Hoehe.
Und jetzt schaut euch mal an, WIE ihr springt.
Ihr geht in die Hocke und kurz vor dem Absprung sackt ihr nochmal schnell ein.
Auf den ersten Blick ist dies totaler Humbug, da man die zu bewaeltigende Strecke ja nur noch vergroessert.
Aber jetzt versucht das ganze mal bewusst OHNE vorher einzusacken, d.h. genau aus der gebeugten Position, in der ihr seit. Die resultierende Sprunghoehe wird bedeutend geringer sein als mit vorherigem "einsacken".
Dieser Effekt wird bei jedem Training genutzt, beim Laufen wie beim Gewichttraining
2.4. Adaption des neurologischen Systems an geforderte Belastungen
Da, wie in 2.1. beschrieben der Koerper an Anforderungen adaptiert, sofern sie lange und intensiv genug stattfinden, passen sich auch die (2.2.) Propriozeptoren an.
Das heisst, dass wenn ein Muskel nur in einer gewissen Bewegungsamplitude bewegt wird, der Koerper dies als seinen "neuen Normbewegungsausschlag" akzeptiert und das Nervensystem darauf einstellt.
Wenn ich also z.B. meinen Biceps trainiere indem ich die Hantel nicht ganz herunterlasse, als z.B. statt 180° Steckung im Ellenbogen nur 140°, sie also nicht ganz herablasse, sondern den Arm gebeugt halte, dann nimmt der Koerper dies als neue Normamplitude an.
Dies geschieht natuerlich nicht sofort sondern braucht seine Praegungszeit; selbige ist zum einen davon abhaengig wie oft und wie dauernd das im Training passiert, aber auch von Alltagssituationen, wie man sich dort haelt und bewegt.
D.h. ab einer gewissen Zeit wird der Koerper beginnen die Schutzspannung frueher zu aktivieren als es eigentlich noetig ist und verlagert den normalen "Bewegungsmittelpunkt" in der Gradzahl nach oben. Also was eigentlich 90° war ist jetzt 80°.
Genauso erlebt es auch der Mensch, der krumm sitzt; ab einem gewissen Zeitpunkt wird diese neue Position als Normposition erfasst und gehalten.
2.5. Conclusio
Das Nervensystem schuetzt Muskeln/Gelenke/Baender durch Abwehrspannung vor Verletzungen indem es bei schneller und/oder starker Aenderung der Position des betreffenden Abschnittes in die Richtung der Dehnung eine Gegenspannung erzeugt, die abhaengig der geforderten Intensitaet ist.
Dies kann sich an die angeforderten Reize anpassen.
3. Physiologische Aspekte
3.1. ROM/Range of Motion/Bewegungsausschlag der Muskulatur
Leider wird oft eines nicht bedacht, was man aber ohne tieferes anatomisches Wissen nicht so einfach wissen kann, insofern kein Vorwurf, zum besseren Verstaendnis:
Die meisten der "groesseren" Muskeln laufen nicht nur ueber ein Gelenk, haeufig ueber zwei Gelenke, teilweise sogar ueber drei.
Um das Beispiel Biceps zu halten, der sich hierfuer sehr gut anbietet, moechte ich es an diesem verdeutlichen.
Der Biceps entspringt oberhalb des Oberarms von der Schulter aus und zieht um den Radius/Speiche des Unterarms herum.
Das bewirkt, dass er zwar seine primaere Aufgabe darin findet den Ellenbogen zu beugen, aber auch den Oberarm nach vorne-mitte bewegt (wenn auch schwach, aber es passiert) und, wofuer er sehr relevant ist, den Unterarm dreht im Sinne einer Supination; Supination bezeichnet das Drehen des Handtellers nach oben/des Handrueckens nach unten.
Kann jeder nachfuehlen, wenn er seinen Biceps anfasst und den Handteller der anderen Hand nach unten zeigen laesst und dann den Handteller nach oben dreht; der Biceps wird sich zusammenziehen.
Im uebrigen, auch wenn nur eine Randnotiz, aber eine, die ein paar Sachen erklaert, auch der Grund warum Schrauben etc. immer im Uhrzeigersinn reingedreht werden, da man in der Norm von einem Rechtshaender ausgeht und man somit beim reindrehen die Hand im Sinne einer Supination dreht.
(Wers nicht glaubt soll mal versuchen eine Schraube mit der linken Hand reinzudrehen, also nicht mit einer Supination sondern einer Pronation.)
Zurueck zum Thema... worauf ich hierbei hinauswill ist, dass die maximale Laenge des Biceps somit nicht nur die 180° (bei manchen bis zu 15° mehr, jeder hat bestimmt schonmal eine Frau auf dem Fahrradergometer gesehen und bemerkt, wie stark sie den Ellenbogen dabei ueberstreckt hat (Nein, nix gegen Frauen, sie haben nur meistens mehr Bewegungsausschlag in den Gelenken und mir fiel es sehr haeufig gerade bei Frauen auf dem Fahrradergometer auf smilie ) im Ellenbogengelenk, sondern auch auf einen nach hinten-seitlich gefuehrten Oberarm und ein proniertes (Handruecken zeigt nach oben/vorne) Handgelenk.
Wenn ich also z.B. Biceps an einer Scottcurlbank trainiere, dann bringe ich den Biceps vl. auf 180° im Ellenbogengelenk, aber der Oberarm ist vorne und die Handgelenke konstant supiniert. Er wird also NICHT voll gestreckt.
Ob sich das alleine schon "verkuerzend" auswirkt sei dahingestellt, es sollte nur verdeutlichen, dass die maximale ROM (Range of Motion, Bewegungsausschlag des Muskels) haeufig multifaktoriell erreicht wird und nicht einfach durch das "Offensichtliche."
3.2. Kraftmaximum
Wie oben in 2.3. erwaehnt gibt es einen Punkt, indem die Muskeln maximal arbeiten koennen und dieser Punkt ist normalerweise der, indem sich der Muskel genau in der Mitte zwischen maximaler Verkuerzung und maximaler Dehnung befindet.
Dies erklaert auch, warum jemand, der z.B. Bicepscurls mit einem zu schweren Gewicht praktiziert, einen Teufel tun wird und den Arm nicht bis 180° streckt.
Es wird ihm, siehe 3.1., auch leichter fallen, wenn der Arm VOR dem Koerper ist, da er den Muskel damit noch weiter aus der Dehnposition rausbringt.
Im Umkehrschluss heisst es, dass jemand, der mit zu hohem Gewicht konstant trainiert (nicht nur wie bekannt ueber alle anderen Muskeln ausweicht, Oberkoerperschwung etc), sondern er auch langfristig falsche Impulse an das Nervensystem sendet; da die meisten Leute im Alltag auch eher "krumm" sind kommulieren sich diese Impulse ans Nervensystem. Warum auch den Biceps voll dehnen koennen? Es wird ja nie gefordert.
Bitte daraus NICHT den Umkehrschluss machen, dass ein Trainings im Kraftmaximum den meisten Muskelwachstum erzeugt. Muskelwachstum erfolgt multifaktoriell und die Tatsache, dass ein Muskel im Bereich der mittleren Amplitude am meisten Kraft erzeugen kann heisst noch lange nicht, dass die Belastung damit am intensivsten ist.
Um dieses Kraftmaximum moeglichst oft und gut zu erreichen nutzt der Koerper u.a. die Mehrgelenkigkeit von Muskeln (siehe 3.1.), da er auf diesem Weg erreicht, dass der Muskel bei allen funktionellen Bewegungen in der mittleren Amplitude bleibt.
Um bei dem Biceps-Beispiel zu bleiben (hebt den Arm nach oben/beugt im Ellenbogengelenk), muss man sich mal einen Klimmzug anschauen.
Wenn die Person haengt ist der Biceps im Ellenbogen gedehnt, in der Schulter aber angenaehert; also haelt der Biceps in etwa die Bewegungsmitte.
Wenn die Person "oben" ist, dann ist der Biceps im Ellenbogen angenaehert, aber in der Schulter gedehnt, er haelt also wieder die Bewegungsmitte.
Dieser Effekt tritt bei fast jeder funktionellen Bewegung auf, auch beim gehen und Kniebeugen etc..
Bei Kniebeugen betrachte man mal den staerksten Muskelteil des Quadriceps, den Rectus femoris.
Er entspringt vorne am Becken, zieht ueber den Oberschenkel zum Unterschenkel.
Er beugt also in der Huefte und streckt das Knie.
Wenn ich Kniebeugen mache, dann ist der Muskel, wenn ich "oben" bin in der Huefte gedehnt, im Knie verkuerzt; also Bewegungsmitte.
Wenn ich "unten" bin, dann ist er in der Huefte angenaehert, im Knie gedehnt, also Bewegungsmitte.
So verhaelt es sich bei fast allen mehrgelenkigen Muskeln bei funktionellen Bewegungen, objektiv betrachtet definitiv ein Argument gegen Isolationsuebungen und fuer funktionelle Uebungen, da die Muskulatur definitiv fuer diese Arbeit mehr ausgelegt ist und auch hoehere Leistungswerte erzielen kann.
3.3. Conclusio
Muskel"laenge" ist von vielen Faktoren abhaengig, das Kraftmaximum liegt im Allgemeinen in der "Mitte", ist aber kein Garant fuer die Intensitaet. Dennoch ist der Koerper von seiner Funktion auf funktionelle Mehrgelenksuebungen ausgelegt.
Conclusio aus 1. 2. und 3.
Ein Muskel wird nie verkuerzen, er kann nur falsch "programmiert" werden. Diese "Fehlprogrammierung" wird durch die geforderten Impulse bestimmt und findet nicht statt, wenn ein Muskel durch seine volle ROM beansprucht wird.
Diese "Fehlprogrammierung" verlaeuft multifaktoriell und ist bedingt durch die Intensitaet der Reize; ein Training innerhalb kurzer ROM setzt staerkere Reize hinsichtlich der Fehlprogrammierung als Fehlhaltungen; dafuer findet die Fehlhaltung deutlich haeufiger und laenger statt.
Haeufig finden sich beide Faktoren zusammen, wenn eine "Verkuerzung" manifest ist.
Desweiteren bedingen viele Sportarten eine gewisste "Verkuerzung", Laeufer, besonders Sprinter zeichnen sich fast immer durch kurze Beinmuskeln aus, sie werden ja auch nie in voller ROM beansprucht.
smilie Eine volle ROM schuetzt gegen "Verkuerzungen", sie KANN nicht eintreten.
Desweiteren kann man die groesstmoegliche ROM auch nutzen, um gegen Verkuerzungen vorzugehen.
Wenn jemand z.B. zu kurze Beinbeuger hat, kann dies durch Kreuzheben in maximaler ROM langfristig behoben werden, da es sich hierbei im Endeffekt um nichts anderes als Dehnen handelt.
Leider muss die volle ROM auch in der geforderten Arbeit ueberwiegen, das ist auch auf die Alltagshaltung bezogen!
So. Jetzt zum Dehnen ansich.
Was bewirkt Dehnen?
Dehnen ist das bewusste heranfuehren des Muskels an seine programmierte Maximaldehnung und arbeitet gegen den Schutzreflex.
Jeder, der mal gedehnt hat, merkt das schmerzhafte Anspannen des Muskels gegen die Dehnung, das aber nach einer gewissen Zeit (10-15 Sekunden) verschwindet, wenn der Punkt erreicht ist, dass der Muskel keine Kraft mehr hat (er hat in Dehnstellung wenig Kraft und nutzt v.a. den Reflex zum Gegenarbeiten) und die Reflexantwort abschwaecht. Daher kann man, wenn der Gegenspannimpuls "abebbt", meist auch noch ein Stueck weitergehen.
Daraus resultiert, dass ein erfolgreiches Dehnen die Ueberwindung dieses Punktes bedingt, ein Dehnen unter 10 Sekunden ist hinfaellig und hat fast keinen Effekt.
Intensivieren kann man das Dehnen indem man, wenn man, sofern der Gegenimpuls ausreichend abgeebbt ist, die zu dehnende Muskulatur nochmal MAXIMAL anspannt fuer ca. 10 Sekunden und dann wieder lockert; man wird merken, dass das schmerzhafte Ziehen waehrend der Anspannung verschwindet (man ueberlagert damit quasi die Reflexantwort und macht die Dehnstellung zu einer willkuerlichen Aktion). Allerdings wird man auch merken, dass das Anspannen richtig schwer faellt, da der Muskel, wie oben erwaehnt, in seiner Dehnposition kaum Kraft entfalten kann.
Durch dieses maximale Anspannen in der Dehnposition setzt man dem Nervensystem nochmal den deutlichen Impuls, dass der Muskel normal in dieser Position arbeiten und das Nervensystem dies als regulaeren Ausschlag nutzen soll.
Dies nennt sich CR-Dehnen, Contract-Relax.
Weiter steigern kann man die Effektivitaet, so abnorm es erstmal klingen mag, wenn man den Antagonisten/Gegenspieler (Biceps/Triceps etcetc) in der Dehnposition nochmal fuer 10 Sekunden anspannt.
Das Nervensystem erzeugt darauf ein Effekt, der sich "Reziproke Hemmung" nennt, also eine gegenlaeufige Hemmung.
Wenn ein Muskel eine hoehe Spannung anliegen hat, man aber die Bewegung in die Gegenrichtung ausfuehren will, muesste der Gegenspieler ja nicht nur gegen Schwerkraft und/oder das zu bewegende Gewicht arbeiten, sondern auch gegen die Muskelspannung des gegenlaeufigen Muskels.
Damit das nicht passiert gibt es den Effekt der Reziproken Hemmung, das Nervensystem schickt, sobald ein Muskel arbeitet, einen Impuls an seinen Antagonisten, dass dieser locker lassen soll und die Bewegung somit erleichtern soll.
Genau das kann man beim Dehnen auch praktizieren, indem man in der Dehnstellung den Gegenspieler fuer 10 Sekunden anspannt, eine kurze Lockerung eintreten laesst und dann weiter in die Dehnung reingeht.
Das Anspannen des Gegenspielers ist auch nicht einfach und oft ungewohnt, da der Gegenspieler, im Gegensatz zum Zielmuskel, maximal verkuerzt ist und somit wenig Kraft leisten kann und dazu weil das bewusste Anspannen ein sehr ungewohnter Akt bei maximaler Verkuerzung ist, der normalerweise nicht auftritt.
Wer das noch nicht erlebt hat, sollte mal versuchen sich in den Spagat zu dehnen (oder das, was was fuer ihn dem am naechsten kommt) und dann die Abduktoren, also die Muskeln, die die Beine nach aussen bewegen, anzuspannen. Es ist am Anfang ein sehr seltsames Gefuehl, weil man einfach nicht weiss, wie man das machen soll.
Diese Dehnform nennt sich AC-Dehnen, Antagonist-Contract.
Am intensivsten ist die Kombination aus beidem, also CR-AC-Dehnen.
Den Muskel in die Dehnstellung bringen, dort 10-15 Sekunden verharren, den Agonisten (Zielmuskel) fuer 10 Sekunden maximal anspannen, danach leicht lockern lassen, weiter in die Dehnung gehen, dann den Gegenspieler maximal anspannen fuer 10 Sekunden, wieder lockern lassen, vl. nochmal versuchen weiter reinzudehnen und dann aufloesen.
WANN/WIE dehnen.
Dehnen VOR dem Training ist relativ sinnfrei, da Dehnen den Muskel in seinem Tonus senkt. Der Tonus ist aber analog zur Intensitaet einer Reflexantwort, dem oben beschriebenem Schutzreflex, sofern es sich nicht um einen pathologischen Tonus handelt.
Man BRAUCHT den Dehnungs-Verkuerzungs-Zyklus und damit die starke Reflexantwort um Leistung zu bringen.
Jeder wird sich nach Dehnen erstmal schwerfaellig fuehlen, natuerlich, der Tonus ist ja reduziert.
Also kein Dehnen vor dem Training.
Dehnen nach dem Training?
Schwierige Frage, zum einen erhoeht es definitiv den Muskelkater oder zumindest das Risiko darauf, da Muskelkater kleine Risse der Z-Streifen sind welche durch das Dehnen vergroessert werden.
Ob Muskelkater jetzt Muskelwachstum beguenstigt oder nicht ist eine andere Frage und soll hier nicht eroertert werden.
Aufjedenfall erhoeht Dehnen nach dem Training damit die Regenerationszeit und steigert den Muskelkater.
Ob das fuer einen sinnvoll oder nicht ist, soll jeder fuer sich selbst entscheiden.
Fuer das Dehnen ANSICH ist es, sofern noetig (da, wie oben beschrieben, bei einer adaequaten ROM keine "Verkuerzungen" auftreten und Dehnen somit nicht noetig ist, sofern die ROM genutzt wird (im Training wie im Alltag keine Fehlprogrammierungen stattfinden), ist es am sinnvollstens es in einer separaten TE zu nutzen und dies auch laenger zu praktizieren, der Erfolg des Dehnens unter 20 Sekunden ist bedeutend geringer, man sollte es also zeitlich angemessen und intensiv betreiben.
Zwei typische Mythen/Irrtuemer
1. Dehnen ist nicht verletzungspraeventiv; dieser Mythos ist hinreichend von allen relevanten Studien belegt worden.
Jemand der sich viel dehnt erleidet nicht weniger Verletzungen als jemand, der nicht dehnt!
2. Dehnen alleine reicht nicht um Fehlhaltungen etc. aufzuheben, eine Fehlhaltung setzt sich auf "verkuerzten" Muskeln und einer Fehlprogrammierung des Halteapparates zusammen, wobei die "Verkuerzung" eine Folge der Fehlprogrammierung darstellt.
D.h. wenn sich jemand falsch haelt beginnt der Koerper dies ab einer gewissen Zeit als Normhaltung anzunehmen und die Muskeln dementsprechend anzupassen.
Wenn ich die problematischen Muskeln aufdehne haben die zwar darauf mehr Spiel, die Haltung aendert sich aber nicht.
Um eine Fehlhaltung aufzuloesen benoetigt es mehr als Kraeftigung der schwachen Muskeln und Dehnen der "verkuerzten", es benoetigt v.a. eine Umprogrammierung und dies geschieht v.a. im Alltag.
Die meisten haetten es gerne einfacher, aber ich formulier es mal, dass es plastischer wird.
[/i]Die meisten Leute haben sich die Fehlhaltung jahrelang antrainiert; wenn es nur 5 Jahre schlechte Haltung waren (meistens sinds bedeutend mehr, nahezu ein Leben lang) reden wir hier schon von 43.680 Stunden, die das System darauf geschult wurde diese Haltung anzunehmen.
In diesen 43.680 Stunden ist auch der Schlaf enthalten, denn die wenigsten werden "gerade" liegen; die Schlafposition wirkt sich zwar nicht so stark auf das System aus wie eine bewusste Alltagshaltung, aber wer mal, gerade bei aelteren Leuten, deren Schlafposition gesehen hat, weiss genau was ich meine.
Die meisten brauchen ein hohes Kopfkissen, um eine "krumme" Schlafposition einzunehmen, flach koennen die meistens garnichtmehr liegen, geschweige denn einschlafen.
Eine Woche hat 168h; die meisten schlafen 7h pro Nacht. D.h. wir streichen (auch wenn ich es oben mit eingezogen habe) mal 49h pro Woche weg und haben noch 119h die fuer eine bewusste Haltung genutzt werden.
119h
Wieviel Stunden verbringt ihr mit Training und Haltungspflege?
3h die Woche? 5h vielleicht sogar?
Laecherlich kleiner Wert im Verhaeltnis, oder?
Es erklaert auch sehr plastisch, warum die Krankengymnastik bei vielen Leuten nicht soviel bringt, wie sie koennte, wenn sie Rueckenprobleme haben.
Weil die Leute selber nix tun oder meistens nur dann was tun, wenn es gerade weh tut.
Die meisten Leute mit Rueckenproblemen kommen zur Krankengymnastik nachdem sie 20-30 Jahre das System falsch programmiert haben, betreiben (seien wir mal optimistisch) 18 Einheiten Krankengymnastik zu je 30 Minuten, 2 mal die Woche.
Eine Stunde pro Woche gegen verbliebene 118h?
Wenn man es so nuechtern sieht ist es sogar eher erstaunlich, dass ueberhaupt was passiert.
P.S.: Da dies keine wissenschaftliche Arbeit ist und ich das in meiner Freizeit mache verkneif ich mir das ganze mit Quellen zu belegen; wers nicht glauben will hat Pech, aber das allernervigste bei solchen Texten ist die Quellen rauszusuchen und aufzufuehren und das ist es mir, ganz ehrlich gesagt, nicht wert.
Belassen wirs dabei, dass ich das Wissen zu diesem Text aus dem Studium der Sportwissenschaften, der Ausbildung zum Physiotherapeuten, meiner Erfahrung als Leistungssportler und langjaehriger Trainer ziehe. Wem das nicht reicht... PECH.
Ich quael mich jetzt nicht durch das Web und die Buecher und geb jede einzelne Quelle an, die das belegt, netterweise hat Tulliver ja ein Artikel von Moosburger gepostet, der sich bereits mit einigen Punkten deckt und wissenschaftliche Quellen angibt.
Vl. sammeln sich ja noch ein paar Artikel hier, die das ganze ausreichend untermauern.
Quelle: http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=53290&highlight=dehnen+faq
man hat frueher auch behauptet das dehnen vor verletzungen schuetzt. ist mitlerweile auch vom Tisch.
ich poste das hier jetzt einfach mal rein:
Da mir das Thema und die Diskussionen inzw. einfach zu den Ohren raushaengen, nen FAQ dazu; ich beabsichtige es beizeiten zu ueberarbeiten.
Allerdings beabsichtige ich das beim Creatin-FAQ auch schon seit zwei Jahren, aber vl. finden sich in den Heerscharen der nutzniessenden User auch einige motivierte, die vl. auch mal was fuer Ironsport tun und den FAQ ergaenzen wollen (wie damals beim All-Around-FAQ geschehen!)...
Man moege mir verzeihen, wenn ich nicht absolut ins Detail gehe und einiges etwas "locker" formuliere, dieser Artikel ist schliesslich nicht wissenschaftlich gedacht, sondern dass ihn auch Laien relativ gut verstehen koennen.
1. Basis
1.1. Muskelverkuerzung
Ein Muskel KANN nicht verkuerzen, er hat auch garkeine Anteile, die "irgendwie" kuerzer werden koennen. Ein Muskel hat, bei einer ausgewachsenen Person, immer die gleiche Laenge;
smilie das ist a) jedem mit ein wenig medizinischen Grundwissen nachvollziehbar (warum es keine Anteile gibt, die verkuerzen koennen, wenn man den anatomischen Aufbau kennt)
smilie und b) auch hinreichend bewiesen: Egal wie stark verkuerzt die Person ist, wenn man sie narkotisiert laesst sich der Muskel immer auf seine "Normlaenge" bringen, die der Person zu eigen ist.
1.2. Kontraktur
Einzige Ausnahme ist die sogenannte Kontraktur, ein bindegewebiger Umbau des Muskels infolge immenser Daueranspannung und mangelnder Bewegung.
Dies tritt z.B. bei gelaehmten Personen auf oder Personen mit (starker) Spastik, die sich selbst nicht bewegen (koennen) und unzureichend therapeutisch bewegt werden.
Eine Kontraktur ist nahezu endgueltig, der Koerper erkennt den Dauerzustand und da Muskeln Energie verbrauchen macht er das einzig logische
smilie Er haelt den Zustand langfristig energiesparend.
Da dies aber ein pathologischen Zustand darstellt findet es sich nicht bei Sportlern etcetc und ist hier nur der Vollstaendigkeitshalber aufgefuehrt.
1.3. Conclusio
Ein Muskel verkuerzt nicht!
2. Neurologischer Aspekt
2.1. Adaption
Der Koerper ist eine sehr geniale, adaptive Vorrichtung. Dies kann von Vorteil sein oder sich auch Nachteilig auswirken (siehe 1.2.), wenn er falsch gefordert wird. Adaption findet immer auf neurologischer wie auch auf physiologischer Ebene statt und orientiert sich immer an dem geforderten, bemessen an Intensitaet wie auch an Dauer und an Adaptionsmoeglichkeiten.
2.2. Propriozeptoren
Im Koerper befinden sich sogenannte Propriozeptoren, dies sind "Sensoren", die sich in Gelenken, Muskeln und Sehnen befinden und konstant Rueckmeldung geben wieviel Druck/Zug in diesem Bereich stattfindet. Dieser Vorgang geschieht nicht bewusst aber konstant mit Millionen von Signalen, die ueberall vom Koerper her im Gehirn verarbeitet werden.
Um es zu verdeutlichen, jeder weiss genau (sofern keine pathologische Schaedigung vorliegt) in welcher Position seine Arme/Beine/Kopf/Rump ist, auch wenn er z.B. die Augen zumacht und jemand sein Arm in Position XY bewegt weiss er es genau, wie der Arm positioniert ist.
Desweiteren haelt jeder, wenn er z.B. steht, genau die Muskelspannung, die er braucht um so stehenzubleiben. Nicht mehr und nicht weniger, er brauch es garnicht zu kontrollieren, es passiert einfach, weil der Koerper ueberall her die Informationen erhaelt, wieviel Druck/Zug herrscht und er als Reaktion darauf die Muskeln genau mit der Spannung versieht, die er braucht, um in dieser Position zu bleiben.
2.3. Schutzreflex
Ein Muskel verfuegt ueber Schutzreflexe, welchen diesen vor Zerreissen und Gelenke vorm luxieren (auskugeln) bzw. vor Verletzungen schuetzen sollen; dies geschieht indem die in 2.2. genannten Propriozeptoren Rueckmelden mit welcher Geschwindigkeit der Muskel/das Gelenk auf Dehnung/Streckung gehen und mit welcher Intensitaet.
Wenn diese Geschwindigkeit/Intensitaet ein gewisses Level ueberschreitet und v.a. wenn es in die Grenzbereiche geht, dann spannt der Muskel automatisch dagegen um die Strukturen zu schuetzen.
Das hat auch jeder schonmal irgendwie gesehen/gehoert, wenn auch vl. nicht so zugeordnet.
Naemlich wenn der Doktor mit dem beruehmten Reflexhaemmerchen kommt und z.B. unter die Kniescheibe schlaegt und das Bein sich darauf leicht streckt.
Das Bein befindet sich fuer diesen Test normalerweise in 90° Beugung, d.h. der Muskel ist im Bereich seiner optimalen Laenge um Kraft zu entfalten (diese befindet sich in mittlerer Stellung zwischen Dehnung und maximaler Verkuerzung).
Der Schlag findet unterhalb der Kniescheibe auf die Sehne statt, die die Kraft vom Quadriceps (Oberschenkelmuskel) zum Unterschenkel uebertraegt und, wenn der Quadriceps arbeitet, das Bein streckt.
Dieser schnelle Impuls (man kann das, wenn man geuebt ist auch einfach mit der Handkante machen) bewirkt eine unerwartete leichte Dehnung worauf der Koerper mit dem Schutzreflex reagiert und ein Zusammenziehen vom Quadriceps veranlasst, was den (zugegeben leichten, es ist aber auch nur ein leichter Schlag) Streckimpuls veranlasst.
Diese Schutzreflexe werden auch beim Triceps an dessen Sehne oberhalb des Ellenbogens (genauer oberhalb des Olecranons), bei der Wade im Bereich der Achillessehne etcetc. getestet, die Testung am Knie kennt aber eigentlich jeder, zumindest vom Hoerensagen und im allgemeinen wird es auch bei jedem als Kleinkind getestet (da gehts allerdings darum, dass die Reflexantwort langsamer wird als frueher, aber das zu erklaeren wuerde den Rahmen definitiv sprengen).
Den Schutzreflex, oder genauer den sogenannten Dehnungs-Verkuerzungs-Zyklus, also die Antwort aufgrund der Dehnung, nutzen wir ALLE beim Training.
Nehmt einfach mal euer Maximalgewicht z.B. beim Bankdruecken, lasst es euch von jemand auf die Brust legen und versucht es hochzudruecken.
Es wird NICHT gehen; es wird dann gehen, wenn ihr die Uebung so beginnt, dass das Gewicht den Muskel auf Dehnung bringt (Intensitaet) und man hat deswegen auch mehr Kraft, wenn das Gewicht sich schnell bewegt (Geschwindigkeit), da diese beiden Faktoren, wie hier in 2.3. beschrieben, die Reflexantwort bedingen. Je hoeher die Intensitaet und die Geschwindigkeit, umso staerker die Reflexantwort.
Oder... ums mal ganz plastisch zu machen:
Versucht mal maximal hoch zu springen. Merkt euch ungefaehr die Hoehe.
Und jetzt schaut euch mal an, WIE ihr springt.
Ihr geht in die Hocke und kurz vor dem Absprung sackt ihr nochmal schnell ein.
Auf den ersten Blick ist dies totaler Humbug, da man die zu bewaeltigende Strecke ja nur noch vergroessert.
Aber jetzt versucht das ganze mal bewusst OHNE vorher einzusacken, d.h. genau aus der gebeugten Position, in der ihr seit. Die resultierende Sprunghoehe wird bedeutend geringer sein als mit vorherigem "einsacken".
Dieser Effekt wird bei jedem Training genutzt, beim Laufen wie beim Gewichttraining
2.4. Adaption des neurologischen Systems an geforderte Belastungen
Da, wie in 2.1. beschrieben der Koerper an Anforderungen adaptiert, sofern sie lange und intensiv genug stattfinden, passen sich auch die (2.2.) Propriozeptoren an.
Das heisst, dass wenn ein Muskel nur in einer gewissen Bewegungsamplitude bewegt wird, der Koerper dies als seinen "neuen Normbewegungsausschlag" akzeptiert und das Nervensystem darauf einstellt.
Wenn ich also z.B. meinen Biceps trainiere indem ich die Hantel nicht ganz herunterlasse, als z.B. statt 180° Steckung im Ellenbogen nur 140°, sie also nicht ganz herablasse, sondern den Arm gebeugt halte, dann nimmt der Koerper dies als neue Normamplitude an.
Dies geschieht natuerlich nicht sofort sondern braucht seine Praegungszeit; selbige ist zum einen davon abhaengig wie oft und wie dauernd das im Training passiert, aber auch von Alltagssituationen, wie man sich dort haelt und bewegt.
D.h. ab einer gewissen Zeit wird der Koerper beginnen die Schutzspannung frueher zu aktivieren als es eigentlich noetig ist und verlagert den normalen "Bewegungsmittelpunkt" in der Gradzahl nach oben. Also was eigentlich 90° war ist jetzt 80°.
Genauso erlebt es auch der Mensch, der krumm sitzt; ab einem gewissen Zeitpunkt wird diese neue Position als Normposition erfasst und gehalten.
2.5. Conclusio
Das Nervensystem schuetzt Muskeln/Gelenke/Baender durch Abwehrspannung vor Verletzungen indem es bei schneller und/oder starker Aenderung der Position des betreffenden Abschnittes in die Richtung der Dehnung eine Gegenspannung erzeugt, die abhaengig der geforderten Intensitaet ist.
Dies kann sich an die angeforderten Reize anpassen.
3. Physiologische Aspekte
3.1. ROM/Range of Motion/Bewegungsausschlag der Muskulatur
Leider wird oft eines nicht bedacht, was man aber ohne tieferes anatomisches Wissen nicht so einfach wissen kann, insofern kein Vorwurf, zum besseren Verstaendnis:
Die meisten der "groesseren" Muskeln laufen nicht nur ueber ein Gelenk, haeufig ueber zwei Gelenke, teilweise sogar ueber drei.
Um das Beispiel Biceps zu halten, der sich hierfuer sehr gut anbietet, moechte ich es an diesem verdeutlichen.
Der Biceps entspringt oberhalb des Oberarms von der Schulter aus und zieht um den Radius/Speiche des Unterarms herum.
Das bewirkt, dass er zwar seine primaere Aufgabe darin findet den Ellenbogen zu beugen, aber auch den Oberarm nach vorne-mitte bewegt (wenn auch schwach, aber es passiert) und, wofuer er sehr relevant ist, den Unterarm dreht im Sinne einer Supination; Supination bezeichnet das Drehen des Handtellers nach oben/des Handrueckens nach unten.
Kann jeder nachfuehlen, wenn er seinen Biceps anfasst und den Handteller der anderen Hand nach unten zeigen laesst und dann den Handteller nach oben dreht; der Biceps wird sich zusammenziehen.
Im uebrigen, auch wenn nur eine Randnotiz, aber eine, die ein paar Sachen erklaert, auch der Grund warum Schrauben etc. immer im Uhrzeigersinn reingedreht werden, da man in der Norm von einem Rechtshaender ausgeht und man somit beim reindrehen die Hand im Sinne einer Supination dreht.
(Wers nicht glaubt soll mal versuchen eine Schraube mit der linken Hand reinzudrehen, also nicht mit einer Supination sondern einer Pronation.)
Zurueck zum Thema... worauf ich hierbei hinauswill ist, dass die maximale Laenge des Biceps somit nicht nur die 180° (bei manchen bis zu 15° mehr, jeder hat bestimmt schonmal eine Frau auf dem Fahrradergometer gesehen und bemerkt, wie stark sie den Ellenbogen dabei ueberstreckt hat (Nein, nix gegen Frauen, sie haben nur meistens mehr Bewegungsausschlag in den Gelenken und mir fiel es sehr haeufig gerade bei Frauen auf dem Fahrradergometer auf smilie ) im Ellenbogengelenk, sondern auch auf einen nach hinten-seitlich gefuehrten Oberarm und ein proniertes (Handruecken zeigt nach oben/vorne) Handgelenk.
Wenn ich also z.B. Biceps an einer Scottcurlbank trainiere, dann bringe ich den Biceps vl. auf 180° im Ellenbogengelenk, aber der Oberarm ist vorne und die Handgelenke konstant supiniert. Er wird also NICHT voll gestreckt.
Ob sich das alleine schon "verkuerzend" auswirkt sei dahingestellt, es sollte nur verdeutlichen, dass die maximale ROM (Range of Motion, Bewegungsausschlag des Muskels) haeufig multifaktoriell erreicht wird und nicht einfach durch das "Offensichtliche."
3.2. Kraftmaximum
Wie oben in 2.3. erwaehnt gibt es einen Punkt, indem die Muskeln maximal arbeiten koennen und dieser Punkt ist normalerweise der, indem sich der Muskel genau in der Mitte zwischen maximaler Verkuerzung und maximaler Dehnung befindet.
Dies erklaert auch, warum jemand, der z.B. Bicepscurls mit einem zu schweren Gewicht praktiziert, einen Teufel tun wird und den Arm nicht bis 180° streckt.
Es wird ihm, siehe 3.1., auch leichter fallen, wenn der Arm VOR dem Koerper ist, da er den Muskel damit noch weiter aus der Dehnposition rausbringt.
Im Umkehrschluss heisst es, dass jemand, der mit zu hohem Gewicht konstant trainiert (nicht nur wie bekannt ueber alle anderen Muskeln ausweicht, Oberkoerperschwung etc), sondern er auch langfristig falsche Impulse an das Nervensystem sendet; da die meisten Leute im Alltag auch eher "krumm" sind kommulieren sich diese Impulse ans Nervensystem. Warum auch den Biceps voll dehnen koennen? Es wird ja nie gefordert.
Bitte daraus NICHT den Umkehrschluss machen, dass ein Trainings im Kraftmaximum den meisten Muskelwachstum erzeugt. Muskelwachstum erfolgt multifaktoriell und die Tatsache, dass ein Muskel im Bereich der mittleren Amplitude am meisten Kraft erzeugen kann heisst noch lange nicht, dass die Belastung damit am intensivsten ist.
Um dieses Kraftmaximum moeglichst oft und gut zu erreichen nutzt der Koerper u.a. die Mehrgelenkigkeit von Muskeln (siehe 3.1.), da er auf diesem Weg erreicht, dass der Muskel bei allen funktionellen Bewegungen in der mittleren Amplitude bleibt.
Um bei dem Biceps-Beispiel zu bleiben (hebt den Arm nach oben/beugt im Ellenbogengelenk), muss man sich mal einen Klimmzug anschauen.
Wenn die Person haengt ist der Biceps im Ellenbogen gedehnt, in der Schulter aber angenaehert; also haelt der Biceps in etwa die Bewegungsmitte.
Wenn die Person "oben" ist, dann ist der Biceps im Ellenbogen angenaehert, aber in der Schulter gedehnt, er haelt also wieder die Bewegungsmitte.
Dieser Effekt tritt bei fast jeder funktionellen Bewegung auf, auch beim gehen und Kniebeugen etc..
Bei Kniebeugen betrachte man mal den staerksten Muskelteil des Quadriceps, den Rectus femoris.
Er entspringt vorne am Becken, zieht ueber den Oberschenkel zum Unterschenkel.
Er beugt also in der Huefte und streckt das Knie.
Wenn ich Kniebeugen mache, dann ist der Muskel, wenn ich "oben" bin in der Huefte gedehnt, im Knie verkuerzt; also Bewegungsmitte.
Wenn ich "unten" bin, dann ist er in der Huefte angenaehert, im Knie gedehnt, also Bewegungsmitte.
So verhaelt es sich bei fast allen mehrgelenkigen Muskeln bei funktionellen Bewegungen, objektiv betrachtet definitiv ein Argument gegen Isolationsuebungen und fuer funktionelle Uebungen, da die Muskulatur definitiv fuer diese Arbeit mehr ausgelegt ist und auch hoehere Leistungswerte erzielen kann.
3.3. Conclusio
Muskel"laenge" ist von vielen Faktoren abhaengig, das Kraftmaximum liegt im Allgemeinen in der "Mitte", ist aber kein Garant fuer die Intensitaet. Dennoch ist der Koerper von seiner Funktion auf funktionelle Mehrgelenksuebungen ausgelegt.
Conclusio aus 1. 2. und 3.
Ein Muskel wird nie verkuerzen, er kann nur falsch "programmiert" werden. Diese "Fehlprogrammierung" wird durch die geforderten Impulse bestimmt und findet nicht statt, wenn ein Muskel durch seine volle ROM beansprucht wird.
Diese "Fehlprogrammierung" verlaeuft multifaktoriell und ist bedingt durch die Intensitaet der Reize; ein Training innerhalb kurzer ROM setzt staerkere Reize hinsichtlich der Fehlprogrammierung als Fehlhaltungen; dafuer findet die Fehlhaltung deutlich haeufiger und laenger statt.
Haeufig finden sich beide Faktoren zusammen, wenn eine "Verkuerzung" manifest ist.
Desweiteren bedingen viele Sportarten eine gewisste "Verkuerzung", Laeufer, besonders Sprinter zeichnen sich fast immer durch kurze Beinmuskeln aus, sie werden ja auch nie in voller ROM beansprucht.
smilie Eine volle ROM schuetzt gegen "Verkuerzungen", sie KANN nicht eintreten.
Desweiteren kann man die groesstmoegliche ROM auch nutzen, um gegen Verkuerzungen vorzugehen.
Wenn jemand z.B. zu kurze Beinbeuger hat, kann dies durch Kreuzheben in maximaler ROM langfristig behoben werden, da es sich hierbei im Endeffekt um nichts anderes als Dehnen handelt.
Leider muss die volle ROM auch in der geforderten Arbeit ueberwiegen, das ist auch auf die Alltagshaltung bezogen!
So. Jetzt zum Dehnen ansich.
Was bewirkt Dehnen?
Dehnen ist das bewusste heranfuehren des Muskels an seine programmierte Maximaldehnung und arbeitet gegen den Schutzreflex.
Jeder, der mal gedehnt hat, merkt das schmerzhafte Anspannen des Muskels gegen die Dehnung, das aber nach einer gewissen Zeit (10-15 Sekunden) verschwindet, wenn der Punkt erreicht ist, dass der Muskel keine Kraft mehr hat (er hat in Dehnstellung wenig Kraft und nutzt v.a. den Reflex zum Gegenarbeiten) und die Reflexantwort abschwaecht. Daher kann man, wenn der Gegenspannimpuls "abebbt", meist auch noch ein Stueck weitergehen.
Daraus resultiert, dass ein erfolgreiches Dehnen die Ueberwindung dieses Punktes bedingt, ein Dehnen unter 10 Sekunden ist hinfaellig und hat fast keinen Effekt.
Intensivieren kann man das Dehnen indem man, wenn man, sofern der Gegenimpuls ausreichend abgeebbt ist, die zu dehnende Muskulatur nochmal MAXIMAL anspannt fuer ca. 10 Sekunden und dann wieder lockert; man wird merken, dass das schmerzhafte Ziehen waehrend der Anspannung verschwindet (man ueberlagert damit quasi die Reflexantwort und macht die Dehnstellung zu einer willkuerlichen Aktion). Allerdings wird man auch merken, dass das Anspannen richtig schwer faellt, da der Muskel, wie oben erwaehnt, in seiner Dehnposition kaum Kraft entfalten kann.
Durch dieses maximale Anspannen in der Dehnposition setzt man dem Nervensystem nochmal den deutlichen Impuls, dass der Muskel normal in dieser Position arbeiten und das Nervensystem dies als regulaeren Ausschlag nutzen soll.
Dies nennt sich CR-Dehnen, Contract-Relax.
Weiter steigern kann man die Effektivitaet, so abnorm es erstmal klingen mag, wenn man den Antagonisten/Gegenspieler (Biceps/Triceps etcetc) in der Dehnposition nochmal fuer 10 Sekunden anspannt.
Das Nervensystem erzeugt darauf ein Effekt, der sich "Reziproke Hemmung" nennt, also eine gegenlaeufige Hemmung.
Wenn ein Muskel eine hoehe Spannung anliegen hat, man aber die Bewegung in die Gegenrichtung ausfuehren will, muesste der Gegenspieler ja nicht nur gegen Schwerkraft und/oder das zu bewegende Gewicht arbeiten, sondern auch gegen die Muskelspannung des gegenlaeufigen Muskels.
Damit das nicht passiert gibt es den Effekt der Reziproken Hemmung, das Nervensystem schickt, sobald ein Muskel arbeitet, einen Impuls an seinen Antagonisten, dass dieser locker lassen soll und die Bewegung somit erleichtern soll.
Genau das kann man beim Dehnen auch praktizieren, indem man in der Dehnstellung den Gegenspieler fuer 10 Sekunden anspannt, eine kurze Lockerung eintreten laesst und dann weiter in die Dehnung reingeht.
Das Anspannen des Gegenspielers ist auch nicht einfach und oft ungewohnt, da der Gegenspieler, im Gegensatz zum Zielmuskel, maximal verkuerzt ist und somit wenig Kraft leisten kann und dazu weil das bewusste Anspannen ein sehr ungewohnter Akt bei maximaler Verkuerzung ist, der normalerweise nicht auftritt.
Wer das noch nicht erlebt hat, sollte mal versuchen sich in den Spagat zu dehnen (oder das, was was fuer ihn dem am naechsten kommt) und dann die Abduktoren, also die Muskeln, die die Beine nach aussen bewegen, anzuspannen. Es ist am Anfang ein sehr seltsames Gefuehl, weil man einfach nicht weiss, wie man das machen soll.
Diese Dehnform nennt sich AC-Dehnen, Antagonist-Contract.
Am intensivsten ist die Kombination aus beidem, also CR-AC-Dehnen.
Den Muskel in die Dehnstellung bringen, dort 10-15 Sekunden verharren, den Agonisten (Zielmuskel) fuer 10 Sekunden maximal anspannen, danach leicht lockern lassen, weiter in die Dehnung gehen, dann den Gegenspieler maximal anspannen fuer 10 Sekunden, wieder lockern lassen, vl. nochmal versuchen weiter reinzudehnen und dann aufloesen.
WANN/WIE dehnen.
Dehnen VOR dem Training ist relativ sinnfrei, da Dehnen den Muskel in seinem Tonus senkt. Der Tonus ist aber analog zur Intensitaet einer Reflexantwort, dem oben beschriebenem Schutzreflex, sofern es sich nicht um einen pathologischen Tonus handelt.
Man BRAUCHT den Dehnungs-Verkuerzungs-Zyklus und damit die starke Reflexantwort um Leistung zu bringen.
Jeder wird sich nach Dehnen erstmal schwerfaellig fuehlen, natuerlich, der Tonus ist ja reduziert.
Also kein Dehnen vor dem Training.
Dehnen nach dem Training?
Schwierige Frage, zum einen erhoeht es definitiv den Muskelkater oder zumindest das Risiko darauf, da Muskelkater kleine Risse der Z-Streifen sind welche durch das Dehnen vergroessert werden.
Ob Muskelkater jetzt Muskelwachstum beguenstigt oder nicht ist eine andere Frage und soll hier nicht eroertert werden.
Aufjedenfall erhoeht Dehnen nach dem Training damit die Regenerationszeit und steigert den Muskelkater.
Ob das fuer einen sinnvoll oder nicht ist, soll jeder fuer sich selbst entscheiden.
Fuer das Dehnen ANSICH ist es, sofern noetig (da, wie oben beschrieben, bei einer adaequaten ROM keine "Verkuerzungen" auftreten und Dehnen somit nicht noetig ist, sofern die ROM genutzt wird (im Training wie im Alltag keine Fehlprogrammierungen stattfinden), ist es am sinnvollstens es in einer separaten TE zu nutzen und dies auch laenger zu praktizieren, der Erfolg des Dehnens unter 20 Sekunden ist bedeutend geringer, man sollte es also zeitlich angemessen und intensiv betreiben.
Zwei typische Mythen/Irrtuemer
1. Dehnen ist nicht verletzungspraeventiv; dieser Mythos ist hinreichend von allen relevanten Studien belegt worden.
Jemand der sich viel dehnt erleidet nicht weniger Verletzungen als jemand, der nicht dehnt!
2. Dehnen alleine reicht nicht um Fehlhaltungen etc. aufzuheben, eine Fehlhaltung setzt sich auf "verkuerzten" Muskeln und einer Fehlprogrammierung des Halteapparates zusammen, wobei die "Verkuerzung" eine Folge der Fehlprogrammierung darstellt.
D.h. wenn sich jemand falsch haelt beginnt der Koerper dies ab einer gewissen Zeit als Normhaltung anzunehmen und die Muskeln dementsprechend anzupassen.
Wenn ich die problematischen Muskeln aufdehne haben die zwar darauf mehr Spiel, die Haltung aendert sich aber nicht.
Um eine Fehlhaltung aufzuloesen benoetigt es mehr als Kraeftigung der schwachen Muskeln und Dehnen der "verkuerzten", es benoetigt v.a. eine Umprogrammierung und dies geschieht v.a. im Alltag.
Die meisten haetten es gerne einfacher, aber ich formulier es mal, dass es plastischer wird.
[/i]Die meisten Leute haben sich die Fehlhaltung jahrelang antrainiert; wenn es nur 5 Jahre schlechte Haltung waren (meistens sinds bedeutend mehr, nahezu ein Leben lang) reden wir hier schon von 43.680 Stunden, die das System darauf geschult wurde diese Haltung anzunehmen.
In diesen 43.680 Stunden ist auch der Schlaf enthalten, denn die wenigsten werden "gerade" liegen; die Schlafposition wirkt sich zwar nicht so stark auf das System aus wie eine bewusste Alltagshaltung, aber wer mal, gerade bei aelteren Leuten, deren Schlafposition gesehen hat, weiss genau was ich meine.
Die meisten brauchen ein hohes Kopfkissen, um eine "krumme" Schlafposition einzunehmen, flach koennen die meistens garnichtmehr liegen, geschweige denn einschlafen.
Eine Woche hat 168h; die meisten schlafen 7h pro Nacht. D.h. wir streichen (auch wenn ich es oben mit eingezogen habe) mal 49h pro Woche weg und haben noch 119h die fuer eine bewusste Haltung genutzt werden.
119h
Wieviel Stunden verbringt ihr mit Training und Haltungspflege?
3h die Woche? 5h vielleicht sogar?
Laecherlich kleiner Wert im Verhaeltnis, oder?
Es erklaert auch sehr plastisch, warum die Krankengymnastik bei vielen Leuten nicht soviel bringt, wie sie koennte, wenn sie Rueckenprobleme haben.
Weil die Leute selber nix tun oder meistens nur dann was tun, wenn es gerade weh tut.
Die meisten Leute mit Rueckenproblemen kommen zur Krankengymnastik nachdem sie 20-30 Jahre das System falsch programmiert haben, betreiben (seien wir mal optimistisch) 18 Einheiten Krankengymnastik zu je 30 Minuten, 2 mal die Woche.
Eine Stunde pro Woche gegen verbliebene 118h?
Wenn man es so nuechtern sieht ist es sogar eher erstaunlich, dass ueberhaupt was passiert.
P.S.: Da dies keine wissenschaftliche Arbeit ist und ich das in meiner Freizeit mache verkneif ich mir das ganze mit Quellen zu belegen; wers nicht glauben will hat Pech, aber das allernervigste bei solchen Texten ist die Quellen rauszusuchen und aufzufuehren und das ist es mir, ganz ehrlich gesagt, nicht wert.
Belassen wirs dabei, dass ich das Wissen zu diesem Text aus dem Studium der Sportwissenschaften, der Ausbildung zum Physiotherapeuten, meiner Erfahrung als Leistungssportler und langjaehriger Trainer ziehe. Wem das nicht reicht... PECH.
Ich quael mich jetzt nicht durch das Web und die Buecher und geb jede einzelne Quelle an, die das belegt, netterweise hat Tulliver ja ein Artikel von Moosburger gepostet, der sich bereits mit einigen Punkten deckt und wissenschaftliche Quellen angibt.
Vl. sammeln sich ja noch ein paar Artikel hier, die das ganze ausreichend untermauern.
Quelle: http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=53290&highlight=dehnen+faq
wolverine27
New member
AW: Dehnen
?? es sagt ja immer jeder was anderes...es steht auch immer irgendwo was anderes also ich kann nur sagen so wie es bei mir ist. dehen nach dem training hilft gegen verkürzungen und dann wundern sich Profi BB warum sie sich nicht mal den Sack kratzen können...
Kraftsport Boxen und dehnen und ich bin immer noch beweglich im gegensatz zu meine Trainingskollegen die es nicht machen.
Du schreibst ja das der Muskel mit Gewalt auseinander gerissen wird...sag wie würdest du dehnen bitte??du sollst ihn mit Gefühl dehnen und nicht dran rumfetzen...
?? es sagt ja immer jeder was anderes...es steht auch immer irgendwo was anderes also ich kann nur sagen so wie es bei mir ist. dehen nach dem training hilft gegen verkürzungen und dann wundern sich Profi BB warum sie sich nicht mal den Sack kratzen können...
Kraftsport Boxen und dehnen und ich bin immer noch beweglich im gegensatz zu meine Trainingskollegen die es nicht machen.
Du schreibst ja das der Muskel mit Gewalt auseinander gerissen wird...sag wie würdest du dehnen bitte??du sollst ihn mit Gefühl dehnen und nicht dran rumfetzen...
Jimbomatic
New member
AW: Dehnen
die meisten "BB" egal ob hobby oder professionell trainieren sich ja auch einen absoluten schwachsinn zusammen. (aus medizinischer/physiologischer sicht)
wer nur dieses eine ziel mit allen mitteln verfolgt wird auch wohl oder uebel darunter leiden.
man muss eben vernuenftig trainieren und versuchen sich im alltag vernueftig zu bewegen.
die meisten "BB" egal ob hobby oder professionell trainieren sich ja auch einen absoluten schwachsinn zusammen. (aus medizinischer/physiologischer sicht)
wer nur dieses eine ziel mit allen mitteln verfolgt wird auch wohl oder uebel darunter leiden.
man muss eben vernuenftig trainieren und versuchen sich im alltag vernueftig zu bewegen.
AW: Dehnen
Beim Training macht man seine Muskeln kaputt. Das weißt du oder ? Es entstehen Risse welche ja auch für den Muskelkater verantwortlich sind.
Wenn man jetzt dehnt und den Muskel richtig in die Länge zieht vergrößern sich diese Risse.
Mach mal in einen Stoffstreifen ein Riß rein und zieh dann daran, dann schau dir an was damit passiert
Warum sich manche Bodybuilder nicht am Sack kratzen können kann zum Beispiel daran liegen das denen Muskeln im Weg sind
Ein 150kg schwerer Mann kann sich auch nicht am Sack kratzen, hat er deshalb auch Muskelverkürzung ?
Ich kann auch nicht mehr mit meinem rechten Arm so weit nach links greifen weil meine Brust im Weg ist, umso größer die ist umso weniger kriegste den Arm rüber. Ist doch logisch oder ?
Oder anderes Beispiel Bizeps, wenn du da so ein Mords Hügel hast kriegste den Unterarm auch nicht mehr so weit gebeugt als wenndu gar kein Bizeps hast.
Beim Training macht man seine Muskeln kaputt. Das weißt du oder ? Es entstehen Risse welche ja auch für den Muskelkater verantwortlich sind.
Wenn man jetzt dehnt und den Muskel richtig in die Länge zieht vergrößern sich diese Risse.
Mach mal in einen Stoffstreifen ein Riß rein und zieh dann daran, dann schau dir an was damit passiert
Warum sich manche Bodybuilder nicht am Sack kratzen können kann zum Beispiel daran liegen das denen Muskeln im Weg sind
Ein 150kg schwerer Mann kann sich auch nicht am Sack kratzen, hat er deshalb auch Muskelverkürzung ?
Ich kann auch nicht mehr mit meinem rechten Arm so weit nach links greifen weil meine Brust im Weg ist, umso größer die ist umso weniger kriegste den Arm rüber. Ist doch logisch oder ?
Oder anderes Beispiel Bizeps, wenn du da so ein Mords Hügel hast kriegste den Unterarm auch nicht mehr so weit gebeugt als wenndu gar kein Bizeps hast.
wolverine27
New member
AW: Dehnen
jimbomatic war zwar ein sehr sehr langer text aber sehr aufschlussreich!! ich frag gleich gar nicht woher du das hast ich kopier mir den text und sag danke!!mfg
jimbomatic war zwar ein sehr sehr langer text aber sehr aufschlussreich!! ich frag gleich gar nicht woher du das hast ich kopier mir den text und sag danke!!mfg
Jimbomatic
New member
AW: Dehnen
quelle ist doch unten angegeben !
Autor ist Jadefalke (Physiotherapeuth)
quelle ist doch unten angegeben !
Autor ist Jadefalke (Physiotherapeuth)
wolverine27
New member
AW: Dehnen
Delar da muss ich dir auch recht geben das der platz dann fehlt bei grosser Masse
Ruffko: ja es gibt schon so manche Muskelberge die auch beweglich sind gutes Beispiel wären hier Wrestler z.B.: Batista also der ist ein anständiges Gerät der auch vom Körper her was gleich sieht und bewegt sich auch dementsprechend schnell.
allerdings wird nie ein Jay Cutler oder Ronnie Coleman sich so bewegen...wie auch bei 125-135 kg auf ca 1,75 das kann ja net gehen...
mfg
Delar da muss ich dir auch recht geben das der platz dann fehlt bei grosser Masse
Ruffko: ja es gibt schon so manche Muskelberge die auch beweglich sind gutes Beispiel wären hier Wrestler z.B.: Batista also der ist ein anständiges Gerät der auch vom Körper her was gleich sieht und bewegt sich auch dementsprechend schnell.
allerdings wird nie ein Jay Cutler oder Ronnie Coleman sich so bewegen...wie auch bei 125-135 kg auf ca 1,75 das kann ja net gehen...
mfg
AW: Dehnen
Jimbomatic
Ja wirklich schöner Text der mir auch noch einige Fragen beantwortet hat.
Aber da hab ich auch noch mal eine Frage die du mir vieleicht beantworten kannst.
Ich ziehe im Moment ein Programm gegen Holhkreuz ab, also richtig viel Bauch trainining, kreuzheben lasse ich im moment raus, trainiere oberen rücken gut und mache tiefe kniebeugen und dehne Hüftbeuger.
Nur ist die Frage wie genau man sich im Alltag halten soll, also die Körperhaltung. Ich laufe immer mit angespannten Bauch rum um meinen Bauch nach hinten zu drücken und so eine gradere Haltung zu haben, aber ich glaube nicht das das ausreicht.
Kannst du mir da eventuell noch Tips geben ? Dazu was zu finden ist nämlich sehr schwer.
Jimbomatic
Ja wirklich schöner Text der mir auch noch einige Fragen beantwortet hat.
Aber da hab ich auch noch mal eine Frage die du mir vieleicht beantworten kannst.
Ich ziehe im Moment ein Programm gegen Holhkreuz ab, also richtig viel Bauch trainining, kreuzheben lasse ich im moment raus, trainiere oberen rücken gut und mache tiefe kniebeugen und dehne Hüftbeuger.
Nur ist die Frage wie genau man sich im Alltag halten soll, also die Körperhaltung. Ich laufe immer mit angespannten Bauch rum um meinen Bauch nach hinten zu drücken und so eine gradere Haltung zu haben, aber ich glaube nicht das das ausreicht.
Kannst du mir da eventuell noch Tips geben ? Dazu was zu finden ist nämlich sehr schwer.
Miros
New member
AW: Dehnen
Hi Ruffko
Ich empfehle das Dehnen der jeweiligen Muskeln an Tagen, wo du sie nicht trainierst.
Wenn du bspw. am Dienstag Brust/Bizeps trainierst, kannst du ruhig nach dem Training ein wenig die Beine und den Rücken dehnen.
Ansonsten "verkürzen" sich deine Muskeln. Je mehr Muskeln du dann hast, desto unbeweglicher wirst du. Desweiteren erhöht sich die Gefahr eine Muskelverhärtung zu bekommen, wenn du nicht regelmässig dehnst.
Schau dir z.B. mal an, wie beweglich ein 100 m Sprinter (für mich vom Körper her auch alles Bodybuilder) sind im Vergleich zu einem Bodybuilder, der ausser trainieren, nie dehnen tut. :wink:
noch was:
Weshalb ständig diese Sticheleien gegen reine Bodybuilder, noch dazu von einem Moderator?:hmm:
hey leute
wann ist es eigentlich am besten zu dehnen, nach dem training? oder auch an trainingsfreien tagen, bzw. auch mal nach dem cardio?
Hi Ruffko
Ich empfehle das Dehnen der jeweiligen Muskeln an Tagen, wo du sie nicht trainierst.
Wenn du bspw. am Dienstag Brust/Bizeps trainierst, kannst du ruhig nach dem Training ein wenig die Beine und den Rücken dehnen.
Ansonsten "verkürzen" sich deine Muskeln. Je mehr Muskeln du dann hast, desto unbeweglicher wirst du. Desweiteren erhöht sich die Gefahr eine Muskelverhärtung zu bekommen, wenn du nicht regelmässig dehnst.
Schau dir z.B. mal an, wie beweglich ein 100 m Sprinter (für mich vom Körper her auch alles Bodybuilder) sind im Vergleich zu einem Bodybuilder, der ausser trainieren, nie dehnen tut. :wink:
noch was:
Weshalb ständig diese Sticheleien gegen reine Bodybuilder, noch dazu von einem Moderator?:hmm:
Jimbomatic
New member
AW: Dehnen
weil so viele leute mist trainieren und damit oftmals probleme bekommen die man vermeiden kann wenn den den stumpfen muskelaufbau nicht ueber alles stellt.
mir faellt es schwer zu tolerieren das hobby sportler sich so auf das optische versteifen, das wird dem menschlichen koerper nicht gerecht.
darauf will ich zum. aufmerksam machen, mein status als Mod verbietet mir das nicht, ich bin im forum als normaler user unterwegs ausser es gibt regelverstoesse.
weil so viele leute mist trainieren und damit oftmals probleme bekommen die man vermeiden kann wenn den den stumpfen muskelaufbau nicht ueber alles stellt.
mir faellt es schwer zu tolerieren das hobby sportler sich so auf das optische versteifen, das wird dem menschlichen koerper nicht gerecht.
darauf will ich zum. aufmerksam machen, mein status als Mod verbietet mir das nicht, ich bin im forum als normaler user unterwegs ausser es gibt regelverstoesse.
Miros
New member
AW: Dehnen
Nix für ungut, aber liess dir mal die Adresse des Forums durch resp., was ganz gross oben auf der Seite steht...:hmm::wink:
Nix für ungut, aber liess dir mal die Adresse des Forums durch resp., was ganz gross oben auf der Seite steht...:hmm::wink:
A
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dehnen .