Dehnen nach dem Muskeltraining

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guitarman

Guest
Hallo, ich stelle mich kurz vor
Ich bin 15, mach karate und fahr mountainbike im Wald.
Für beide Sportarten ist ein kräftiger Körperbau nur von Vorteilen. Ich weiß, dass ich noch im Wachstum bin, und daher mein Training halt entsprechenden für mich abstimmen muss. Ich hab mich jetzt soviel informiert:
-ich darf nur mein eigenes Gewicht als Last nehmen

Ich habe den Artikel im netz gefunden, und traniere nach ihm, da ich ihn für sinnvoll halte:

Wie sollte das Krafttraining bei Jugendlichen im Wachstum also aussehen?

Während der Wachstumsperiode sollten nur Übungen durchgeführt werden, die das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen. Die Stabilität und Belastbarkeit des Bewegungsapparates passt sich kontinuierlich dem steigenden Körpergewicht an, so dass diese Übungen ohne besondere Gefahren möglich sind. Auch mit diesen Übungen wird man schon deutlich kräftiger, und man kann so seinen Körper schonend auf späteres härteres Training vorbereiten.

Dabei muß man darauf achten, dass man nicht nur einseitig bestimmte Übungen oder einzelne Muskeln trainiert. Jeder Muskel hat einen Gegenspieler (Antagonisten), der ebenfalls trainiert werden muß, da sonst ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht, das zu Haltungsproblemen, Verletzungen und sogar zu Knochenverformungen durch den einseitigen Zug der Muskulatur führen kann. Wer also seinen Bizeps trainiert, der muß auch seinen Trizeps trainieren, wer seinen Bauch trainiert, der muß auch seinen unteren Rücken trainieren, und wer Liegestütze für eine stramme Brust macht, der darf die Klimmzüge für einen starken Rücken nicht vergessen.

Welche Übungen kommen denn in Frage?

Das sind z. B. Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Crunches, Beinheben, Klappmesser, Kniebeugen (ohne Hanteln), Ausfallschritte und Beckenheben vom Boden. All diese Übungen funktionieren ohne Hanteln und kräftigen meist gleich mehrere der wichtigsten Muskeln des Körpers auf einmal. Bei Übungen wie den drei erstgenannten kann man durch verschiedene Handabstände die Belastung variieren, bei den Liegestützen kann man außerdem auch mal die Hände oder Füße erhöht platzieren, so dass es durchaus auch Abwechslung innerhalb des Trainings gibt.

Wie könnte denn eine sinnvolle Reihenfolge dieser Übungen aussehen?

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Zusätzlich kann man noch eine Übung für den Rückenstrecker einfügen, bei der man sich mit dem Bauch flach auf den Boden legt, die Beine liegen lang auf dem Boden und die Arme werden über Kopf ausgestreckt. Dann hebt man durch Anspannung der Rückenmuskulatur den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig vom Boden ab, hält die Spannung für ca. 10 bis 15 Sekunden und senkt dann langsam wieder ab. Anschließend wiederholt man diese Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein, und setzt das immer im Wechsel der Körperseiten fort, bis beide Seiten je 8x an der Reihe waren.

Sonstige Hinweise:

Die Pausen, z. B. zwischen zwei Sätzen Klimmzügen, sollten mittelfristig auf 60 bis 90 Sekunden reduziert werden, zu Anfang dürfen die Pausen natürlich auch länger sein. Nach diesen System sollte man ungefähr 3x in der Woche trainieren, am besten jeden zweiten Tag.

Vor Beginn des Trainings muß man sich 5 bis 10 min aufwärmen, das kann auf einem Hometrainer geschehen, aber auch durch Seilspringen oder gymnastische Übungen.
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Ok, vorm Muskeltraining wärm ich mich auf, so 10 min. auf nem stepper.

Jetzt habe ich eine Frage zu den Dehnungen nach dem Muskeltraining:

Ich habe im netz nach einer Anleitung zum Dehnen gesucht. Gefunden hab ich das hier:

http://www.novafeel.de/fitness/stretching/dehnuebungen-muskeln.htm
hab nix anderes gefunden als das mit Barbie :p^^
Meine frage: Werden damit alle meine Muskeln gedehnt die ich wie oben genannt trainiere? Oder sollte ich noch andere dehnübungen machen?

Danke im Vorraus :)
 
Kann mir keiner einfach sagen ob die Dehnungen nach dem Muskeltraiing abgebracht sind??
 
ja aber können sich dann nicht meine muskeln verkürzen wenn ich mich danach nicht dehne?
 
guitarman schrieb:
ja aber können sich dann nicht meine muskeln verkürzen wenn ich mich danach nicht dehne?
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Muskeln verkuerzen sich nie, ausser man hat irgendeine Krankheit.
das einzige was dehnen bewirkt ist den Dehnreflex spaeter einsetzen zu lassen.

und nein, beim Krafttraining verkuerzt sich nicht der Dehnreflex, man sollte allerdings ueber den vollen Bewegungsumfang trainieren.
 
Kannst du das genauer erklären? Bin noch neu in dem Gebiet. Ich versteh grad nicht viel. Also istdas eigendlich blödsinn oder wie?
Nach dem Training ist die Muskulatur zu dehnen, dabei sollte jeder Muskel 2x für ca. 20 bis 30 sek gedehnt (aber nicht gezerrt) werden. Das beugt Muskelverkürzungen vor und reduziert die Verletzungsgefahr für die Muskeln.
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Also einfach kurz aufwärmen, muskeltraining machen, und gut ist?
 
Wie Jimbonatic schon sagte: Bei sog. "Verkürzungen" handelt es sich nicht wie vielfach angenommen um anatomische Verkürzungen, d.h. die Muskulatur wird in ihrer Länge nicht beeinträchtigt, sondern es handelt sich in aller Regel um funktionelle Verkürzungen. Soll heißen, die Muskulatur kann in einem bestimmten Winkel nicht mehr die Kraft entfalten, die sie eig. sollte.

Um es nun nicht zu sehr zu theoretisieren und kurz zu machen: Volles ROM Training und du bleibst in der Regel vor solchen "Verkürzungen" bewahrt. Gegen ein leichtes anschließendes lockeres dynamisches Dehnen ist jedoch nichts einzuwenden und kann zusätzlich helfen angefallene Stoffwechselprodukte schneller abzutransportieren.
Für die sportartspezifische Beweglichkeit ist allerdings ein gezieltes -vom Krafttraining abgekoppeltes- Beweglichkeitstraining vonnöten.
 
Ok, dann hab ich das wohl alles ein bisschen falsch verstanden. Ich dachte wirklich, dass sich die Muskeln physikalisch verkürzen. Aber wennn das ja nicht soist, bestens :D
Danke für die Antworten.
 
Mal ne andere Frage: kann ich schon mit shrugs anfangen? Mit wieviel Kilo Hanteln sollte ich trainieren falls ja? Oder gibts ne "bessere Alternative" für Jugendliche(wie man es oft hat) umNackenmuskeln effektiv zu trainieren?
 
guitarman schrieb:
Mal ne andere Frage: kann ich schon mit shrugs anfangen? Mit wieviel Kilo Hanteln sollte ich trainieren falls ja? Oder gibts ne "bessere Alternative" für Jugendliche(wie man es oft hat) umNackenmuskeln effektiv zu trainieren?
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Wie soll man denn da eine Empfehlung geben, wenn man dich nicht kennt? Natürlich kannst du mit shrugs anfangen, das Gewicht passt du deinem derzeitigen Zyklus an (Wiederholungsbereich?).

Probiere es aus und schaue, welches Gewicht du benötigst. Den oberen Anteil des oberen Rückenmuskels trainierst du ja schon mit, wenn du Schulterdrücken machst oder beim Seitheben die Arme über 90° anhebst. Daher wird der Muskel, der obere Anteil, schon "antrainiert" sein.

Gruß
Gonyosoma
 
Ist es jetzt sinnvoll nach dem Training zu Dehnen.
Ich hab bis jetzt eigentlich immer in einer paar minütigen Cool-down Phase alle Musken nochmal gedehnt.
Die Frage bezieht sich jetzt nur auf den Muskelaufabau, d.h. ist es für den Muskelaufbau hinderlich nach dem Training zu Dehnen?
 
Früher bin ich mit geraden Beinen bis zu den Füßen gekommen, jetzt komm ich nichtmal mehr annähernd hin, wie wäre es wenn ich an Trainingsfreien tagen etwas Dehne?
 
sauschaedel schrieb:
Ist es jetzt sinnvoll nach dem Training zu Dehnen.
Ich hab bis jetzt eigentlich immer in einer paar minütigen Cool-down Phase alle Musken nochmal gedehnt.
Die Frage bezieht sich jetzt nur auf den Muskelaufabau, d.h. ist es für den Muskelaufbau hinderlich nach dem Training zu Dehnen?
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Das ist so ewig umstritten wie der Kaffee und seine wasserentziehende Wirkung, gibt es Ufos, darf man in der flexion der Wirbelsäule gleichzeitig rotieren usw.

1.) Trainiere deine Muskulatur über den gesamten, möglichen Bewegungsspielraum. Dann sollte sich die Dehnfähigkeit eigentlich verbessern.

1.1) Dehnen vor dem Training...wenn, dann maximal 8-10 Sekunden halten.

2.) Dehnen zwischen den Sätzen ist eher kontraproduktiv, weil du den Muskel die Spannung nehmen könntest, die du für schwere Üungen benötigst.

3.) Dehnen direkt nach dem Training...man vermutet, daß du durch das in die Länge ziehen des Muskels die Blutzufuhr negativ beeinträchtigst, d.h. Sauerstoff und Nährstoffe können schlechter rein, Abfallprodukte, Verbrauchtes kann schlechter raus...

Da ist aber insgesamt ein Hüh und Hops...wie bei Erste-Hilfe-Kursen...alle paar Jahre was Neues...:roll:

Pro's z.B. reissen teilweise vor dem Training, um richtig Spannung in den Muskeln aufzubauen, die sie für das folgende Training benötigen. So manch einer würde sich da schon die Muskelfasern schrotten...;-)

Fazit: Dehnen ist absolut umstritten, gibt auf beiden seiten pros und contras....finde deinen Weg, der dir gut tut. Austesten!
 
Noch ne letzte Frage :) : Also ich geh 3 mal die Woche 40min. Mountainbike fahren und möchte zusätzlich obengenanntes Muskeltraining machen.
Jetzt weiß ich leider nicht wie ich das kombinieren soll.

-Zuerst Mountainbike, dann Muskeltraining?
-Zuerst Muskeltraining, dann Mountainbike?
-Immer abwechselnd ein Tag Mountainbike und ein Tag Muskeltraining?

Was ist eurer Meinung nach die beste und gesündeste Kombination?
 
Hat dann mein Körper genug Zeit sich zu regenerieren wenn ich immer abwechselnd ein Tag Muskeln trainiere und ein Tag Mountainbike fahre?
Also

Montag Muskeln
Dienstag MTB
Mittwoch Muskeln
Donnerstag MTB
Freitag Muskeln
Samstag MTB
Sonntag nix
 
Das ist mit Sicherheit zu viel des Guten. Insbesondere für einen 15-jährigen. Natürlich hängt die erforderliche Pause von der Intensität des Trainings ab.

Ich habe mal meine alten Trainigspläne druchgesehn. Ich trainierte nach einem Trainingsjahr z.B. nach dem folgenden Plan. Vielleicht vermittelt es dir eine kleine Hilfe für dein geplantes Belastungsschema.

Mo Tempodauerlauf (20-35min.)
Di Intervalltraining + Sprinttraining
Mi Reg-Lauf
Do Intervalltraining + Sprinttraining
Fr. Tempodauerlauf (20-35min.)
Sa. Pause
So. Grundlagenausdauerlauf (60-80 min.)

D.h. soviel wie: 2 Trainingstage / Pause / 2 Trainingstage / Pause / 2 Trainingstage usw.

Später wurde die Anzahl der Intervall/Sprint Einheiten auf 4 pro Woche erhöht, allerdings nur für 3 Wochen pro Monat und erst nach dem 3. intensiven Trainingsjahr!
 
Stimmt, wenn ichs jetzt so sehe.....
Ich glaub ich fahr einfach nur noch 3x die Woche Mountainbike. Gesund leben ist mir dann doch wichtiger( Damit trainier ich super Herz, Lunge, Blutkreislauf, Kondidtion,.... )
Hat sich somit erledigt.

Gruß
 
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